Bezhladovania.sk

Vitamín B1, tiamín: Vplyv na zdravie, prejavy nedostatku a najlepšie zdroje

Vitamín B1 známy tiež ako tiamín je prvým zo skupiny 8 vitamínov B nevyhnutných pre správnu činnosť nervového systému a srdcovej sústavy. Jeho potreba stúpa s fyzickou námahou a pri strese. Doplniť ho z bežnej stravy nie je nijako náročné. Viete, prečo je dôležitý a v ktorých potravinách sa nachádza?

Reklama

Čo je vitamín B1 a prečo je dôležitý pre zdravie

Tiamín je súčasťou desiatok životne dôležitých enzýmov, ktoré ovplyvňujú energetickú premenu v bunkách, sú nevyhnutné pre funkciu nervového systému, obličiek i trávenia

Nachádza sa tak v rastlinných, ako aj živočíšnych produktoch, a tak k jeho správnemu doplneniu bohate postačí pestrý štýl stravovania. Ukladá sa v pečeni, kde však jeho zásoby vydržia najdlhšie 4 až 10 dní, a preto je dôležité dopĺňať ho pravidelne.

Hlavný význam tiamínu pre zdravie:

  • zvyšuje tvorbu energie tým, že premieňa sacharidy na energiu,
  • prispieva k správnej hladine cukru v krvi a inzulínu (je prospešný pre diabetikov),
  • podporuje zdravé trávenie,
  • posilňuje imunitný systém, 
  • je potrebný pre zdravé oči, kožu, vlasy a nechty,
  • zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrovať sa,
  • pozitívne ovplyvňuje mozgové funkcie a občas je označovaný ako vitamín morálky,
  • predchádza problémom s obličkami a krvným obehom,
  • podporuje kardiovaskulárny systém a minimalizuje riziko vzniku srdcových chorôb,
  • prispieva k normálnemu fungovaniu svalov, 
  • udržuje normálnu funkciu centrálneho nervového systému,
  • pomáha pri stavoch depresie.
tiamin - strava
Dostatočné množstvo vitamínu B1 v tele zaručí pestrá strava zložená najlepšie z rastlinných i živočíšnych produktov.

Odporúčaná denná dávka tiamínu

Výška dennej odporúčanej dávky vitamínu B1 (tiamínu) sa u zdravej dospelej osoby pohybuje medzi 1,0 až 1,4 mg denne.

Pohlavie a vek DDD
Novorodenci a dojčatá do 6 mesiacov 0,2 mg
Dojčatá 7 až 12 mesiacov 0,3 mg
Deti 1 až 3 roky 0,5 mg
Deti 4 až 8 rokov 0,6 mg
Deti 9 až 13 rokov 0,9 mg
Dospievajúci 14 až 18 rokov 1,0 – 1,2 mg
Ženy od 19 rokov 1,1 mg
Muži od 19 rokov 1,2 mg
Tehotné a dojčiace ženy 1,4 mg

Dlhodobo nízky príjem tohto vitamínu môže vážne ohroziť fungovanie organizmu a zdravie, vyššie dávky obvykle človeku nijako neuškodia. Užívanie doplnkov stravy obsahujúce B-komplex je vždy vhodné konzultovať s lekárom.

Nedostatok vitamínu B1 spôsobuje ochorenie beri-beri

Beri beri je choroba spôsobená nedostatočným príjmom tiamínu. Prejavuje sa zvláštnym spôsobom chôdze, ktorému sa hovorí „ovčia”, nadmernou dýchavičnosťou a rýchlym srdcovým tepom. V západných krajinách sa takmer nevyskytuje, ale v chudobných krajinách a u osôb s nedostatočnou výživou ide o pomerne bežný jav.

V našich končinách nedostatok vitamínu B1 vyvoláva najčastejšie rôzne poruchy jeho vstrebávania, ktoré sa prejavia predovšetkým u osôb s dlhodobými a chronickými ťažkosťami tráviaceho systému a aj u alkoholikov, ďalej pri nervových poruchách, držaní prísnych diét a chudokrvnosti. Najviac ohrozené sú osoby, ktoré trpia rakovinou alebo dochádzajú na hemodialýzu.

Osoby sa zvýšenými nárokmi na príjem tiamínu: 

  • ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu,
  • tehotné a dojčiace ženy,
  • malé deti,
  • osoby so zvýšeným energetickým výdajom,
  • osoby s nedostatočnou výživou,
  • staršie osoby,
  • alkoholici.

Hlavné prejavy nedostatku vitamínu B1

Dlhodobý nedostatok tiamínu totiž spôsobuje poruchy nervového systému, ktoré sa môžu prejavovať napríklad: 

  • slabosťou,
  • oslabeným imunitným systémom,
  • celkovo zhoršeným zdravím,
  • zníženou funkciou svalov hlavne v dolných končatinách,
  • tŕpnutím až znecitlivením a ochrnutím končatín,
  • poruchami chôdze,
  • srdcovými chorobami,
  • viditeľným úbytkom hmotnosti,
  • duševnými problémami, 
  • problémami s rečou.

VIETE, ŽE by ste mali dávať pozor na konzumáciu veľkého množstva kávy a čierneho čaju? Oba nápoje totiž znižujú účinky vitamínu B1 a bránia jeho vstrebávaniu. Na vyššiu spotrebu má vplyv aj nadmerná fyzická námaha a stres.

tiamin - kvasnice
Významným zdrojom prvého vitamínu B sú kvasnice (droždie).

Hrozba predávkovania tiamínom

Predávkovanie vitamínom B1 je takmer nemožný jav. Nevyužitý tiamín sa v tele neukladá a organizmus ho väčšinou bez problémov vylúči z tela von v moči. 

Iba vo výnimočných prípadoch a u viac citlivých jedincov sa v dôsledku nadmerného príjmu vitamínu B1 môžu prejaviť:

  • vyrážky žihľavového typu, 
  • nespavosť,
  • zvýšený krvný tlak,
  • pocit tŕpnutia a necitlivosť v končatinách,
  • žalúdočné problémy,
  • zmeny nálad. 

Hlavné zdroje vitamínu B1

K dostatočnému príjmu vitamínu B1 je potrebné jesť pestro a nevylučovať žiadnu z hlavných skupín potravín, ako je mäso, sacharidy a ďalšie. Tiamín obsahuje tak mäso, aj obilniny, strukoviny, orechy a semená i niektoré druhy zeleniny. 

Pozor je potrebné dávať na spracovanie potravín obsahujúce B1. Tiamín totiž ničí prudký var, opakované zmrazovanie a rozmrazovanie, konzervovanie, ale aj varenie a pečenie pri vyšších teplotách nad 120 °C.

Najlepšie zdroje vitamínu B1 v potravinách:

  • mäso a vnútornosti: hovädzie a bravčové mäso, hovädzia pečeň, obličky a srdce
  • mliečne výrobky,
  • kvasnice (droždie),
  • zelenina: karfiol, chren, zemiaky, ružičkový kel,
  • strukoviny: čierna fazuľa, šošovica, sója, hrášok, mungo fazuľa,
  • celozrnné obilniny: otruby, natural ryža, ovsené vločky,
  • orechy a semienka: slnečnicové semienka, makadamové orechy,
  • morské plody a riasy.

TOP 12 potravín bohatých na tiamín:

Potravina Veľkosť porcie Vitamín B1 DDD
Droždie 2 lyžice 9,6 mg 640 %
Morské riasy 1 šálka 2,66 mg 216 %
Slnečnicové semienka 1 šálka 2 mg 164 %
Makadamové orechy 1 šálka 1,6 mg 132 %
Čierna fazuľa 1 hrnček varenej 0,58 mg 48 %
Šošovica 1 hrnček varenej 0,53 mg 44 %
Sója 1 hrnček varenej 0,53 mg 44 %
Zelený hrášok 1 hrnček vareného 0,48 mg 40 %
Mungo fazuľa 1 hrnček varenej 0,42 mg 36 %
Hovädzia pečeň 100 g  0,32 mg 26 %
Chren 1 hrnček vareného 0,3 mg 25 %
Ružičkový kel 1 hrnček vareného 0,16 mg 13 %
tiamin-zdroje
Najlepším zdrojom tiamínu sú mäso, vnútornosti, obilniny a strukoviny.

Tipy na recepty obsahujúce tiamín

Záverečné zhrnutie: Ak máte málo tiamínu, bude vám chýbať energia:

  • Je nevyhnutný pre fungovanie celého organizmu, hlavne nervového systému a svalov.
  • Je dôležitý pre kognitívnu funkciu mozgu (pamäť a sústredenie).
  • Jeho nízky príjem spôsobuje únavu, podráždenosť, nechutenstvo, nespavosť a môže viesť až k ochrnutiu končatín.
  • Ak ho má telo dostatok, môže i odpudzovať dotieravý hmyz.
Reklama
Monika Šaríková

Monika Šaríková

Keď som pred rokmi študovala históriu a literatúru, nenapadlo by mi, že sa nakoniec budem živiť písaním. Jednoznačne najradšej sa venujem písaniu o zdravom životnom štýle. Milujem dobré jedlo, rada varím a najviac si ulietavam na českej a ázijskej kuchyni, zbožňujem prírodu a pohyb. Medzi moje veľké športové lásky patrí najmä beh, cyklistika, turistika a jóga. :)

Reklama
Send this to a friend