Nutričná špecialistka radí: Najväčšie mýty o výžive, ktorým možno veríte i vy (I. časť)

Mýtov o výžive je dnes už toľko, že by sa o nich dala napísať nie jedna poriadne hrubá kniha. Ich najčastejším zdrojom sú sociálne siete. Bežne však na tieto mýty narazíte aj pri každodennej konverzácii s kamarátmi, kolegami v práci či vo fitku pri tréningu.

Autormi mýtov o výžive bývajú bežní ľudia, novinári, influenceri, známe osobnosti, ale bohužiaľ aj niektorí odborníci, ktorí často fungujú ako predajcovia doplnkov stravy alebo propagátori nejakej diéty. Mýty a nepravdy sa šíria omnoho ľahšie než pravdivé informácie, a práve to z nich robí veľký problém!

Pre ľudí je omnoho atraktívnejšie veriť módnym hitom a zázračným sľubom, než si hľadať informácie z overených a serióznych zdrojov a dôverovať vedecky podloženým faktom. To je ale veľká chyba, pretože mnohé mýty môžu viesť k výživovým prešľapom, ku kolotoču neúspešného chudnutia i k poškodeniu zdravia. 

Neverte preto hneď všetkému, čo sa hovorí. Poďme sa pozrieť na najväčšie mýty, ktoré kolujú o zdravej výžive a chudnutiu.

1. Všetky tuky sú zlé

Pravdepodobne najväčším výživovým mýtom je ten, že tuky sú zlé a spôsobujú priberanie na váhe. Aj napriek tomu, že bol tento zastaraný a nesprávny mýtus vyvrátený, mnoho ľudí sa stále bezdôvodne bojí potravín s vysokým obsahom tuku a drží nízkotučné diéty v presvedčení, že zníženie príjmu  tukov prospeje ich celkovému zdraviu. Nič však nie je vzdialenejšie pravde.

Tuky nie sú tým, po čom priberáme. Dôvodom priberania na váhe nie je konkrétna makroživina (sacharidy alebo tuky), ale to, že vo všeobecnosti prijímame príliš mnoho kalórií. Či už jeme príliš veľa tukov, sacharidov alebo oboch živín zároveň, môže to pri nízkej pohybovej aktivite viesť ku kalorickému nadbytku, a tým aj k priberaniu.

Tuky sú v skutočnosti veľmi dôležité

Rovnako ako bielkoviny a sacharidy, sú aj tuky neoddeliteľnou zložkou našej výživy. Primerané množstvo tukov potrebujeme pre vyvážený zdravotný stav. Tuky plnia v strave mnoho funkcií – tuky sú dôležité pre vstrebávanie niektorých vitamínov (A, D, E, K), tvorbu hormónov a metabolické funkcie. Tuky sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín, ktoré podporujú správnu funkciu srdca a ciev.

Ale nie všetky tuky sú rovnaké a ich vplyv na zdravie človeka sa líši. Niektoré tuky pôsobia pozitívne, iné, naopak, negatívne. Pozitívne pôsobia tuky s obsahom mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín. Tieto tuky sa vyskytujú v orechoch a semenách, olivách, olivovom oleji a v avokáde. 

Omega-3 mastné kyseliny

Medzi zdravé tuky patria omega-3 mastné kyseliny typu EPA a DHA, ktoré nájdeme v tučných rybách a ľanových alebo chia semienkach. Bolo dokázané, že tieto zdravé tuky pomáhajú regulovať „zlý“ LDL cholesterol a zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol, a tým znižujú riziko srdcových ochorení.

Pozor na trans mastné kyseliny a nesýtené mastné kyseliny

Medzi jediné negatívne pôsobiace tuky patria trans mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v polotovaroch, fast food potravinách, sladkostiach, šalátových zálievkach, cereálnych tyčinkách a čipsoch. Trans mastné kyseliny zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení a niektoré štúdie im pripisujú podiel na rozvoji cukrovky druhého typu.

Obmedziť by sme mali aj tuky s obsahom nasýtených mastných kyselín. Ich nadmerná konzumácia totiž môže prispievať ku vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Tieto tuky sú zastúpené hlavne v tučnom mäse, plnotučných mliečnych výrobkoch, masle, sadle, ale i v kokosovom a palmovom tuku.

Každý extrém je zlý

Či už ide o vysoký príjem tukov alebo, naopak, o nízky príjem tukov. Výrazné obmedzenie tukov v strave môže viesť k nízkej hladine energie a zníženiu schopnosti vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch nevyhnutné pre optimálny zdravotný stav. Nízkotučné diéty sú spojené s väčším rizikom zdravotných problémov, hlavne so srdcovými ochoreniami. 

Tuky proste do zdravej výživy patria. Tuky by mali tvoriť 20–35 % celkového energetického príjmu podľa fyzickej aktivity a cieľa konkrétneho človeka. Aj v priebehu chudnutia si preto môžete dopriať v primeranej miere arašidové maslo, pripraviť si mäso na troške kvalitného oleja alebo si do jogurtu prisypať obľúbené oriešky. Všetko je len a len o rovnováhe.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

2. Po sacharidoch sa priberá

Po celé desaťročia boli tuky démonizované a označovali sa za vinníka nadváhy. Dnes sa situácia obrátila a vina sa pripisuje zase sacharidom. Ako asi tušíte, pravda je niekde uprostred. Za priberanie nemôžu sacharidy ani tuky. Môže za to to, že dlhodobo konzumujete viac kalórií, než potrebujete – teda to, že ste v kalorickom nadbytku.

Sacharidy samo o sebe za priberanie nemôžu. Nemusíte sa ich preto báť. Je však dôležité jesť ich v správnom množstve a vyberať si kvalitné zdroje sacharidov. Ak totiž konzumujete veľké množstvo sacharidov a z nevhodných zdrojov, môže dochádzať k ich ukladaniu do tukových zásob. A dochádza k tomu aj pri nadmernej spotrebe tukov, i pro nevhodnej kombinácii tukov a sacharidov. Keď k tomu pridáme málo pohybu, problém je na svete. 

Čo sú vlastne sacharidy

Sacharidy sú jednou z troch makroživín (popri bielkovinách a tukoch). Dodávajú nášmu telu energiu a niektoré z nich aj vlákninu, ktorá je dôležitá pre optimálne trávenie, zdravé črevá, prevenciu rakoviny hrubého čreva a dlhší pocit sýtosti. Takže ak ste sa chystali vyradiť sacharidy zo svojho jedálnička, zadržte. Radšej prehodnoťte ich zdroje a konzumované množstvo.

Prospešné sacharidy sa nachádzajú v celozrnných obilninách a výrokoch z nich, v strukovinách, zemiakoch, zelenine a ovocí. Tieto potraviny totiž obsahujú okrem energie v podobe sacharidov aj mnoho cenných látok – vitamínov, minerálnych látok a vlákniny.

Pozor na rafinované sacharidy a cukry

V jedálničku by sme mali obmedziť hlavne rafinované sacharidy a cukry. Tieto sacharidy obsahujú napríklad sladkosti, koláče, torty, šišky, sušienky, sladené nápoje, biela múka a biele pečivo.

Ketodiéty

V poslednej dobe sú veľmi obľúbené nízkosacharidové a ketogénne diéty. Tie sa využívajú hlavne pre rýchle chudnutie a stratu telesného tuku. Ak však chcete skutočne schudnúť, riešením nie je vyradiť tuky či sacharidy z jedálničku. Cieľom je byť väčšinu dní v týždni v kalorickom deficite. 

Hlavne ak máte aktívny život a cvičíte, budú pre vás sacharidy dobrým sluhom a nie zlým pánom.

3. Musíme sa pravidelne detoxikovať

Určite ste už počuli, že by sme sa mali pravidelne očisťovať – detoxikovať sa. Naše telo je údajne zanesené rôznymi toxínmi a ak sa nebudeme pravidelne detoxikovať, hrozia nám časté choroby a náš organizmus údajne skolabuje. Aby teda bolo jasné – detoxikácia, teda očista tela v modernom poňatí, je len ďalší nezmyselný trend, ktorý nie je založený na žiadnych vedeckých dôkazoch.

Ľudské telo je vybavené prepracovaným systémom prirodzenej detoxikácie. Naše telo sa prakticky samo detoxikuje 365 dní v roku, 24 hodín denne. Na nepretržitej detoxikácii tela sa podieľa pečeň, obličky, pľúca a niekoľko ďalších orgánov. Týmto orgánom žiadnym komerčným detoxom nepomôžeme, práve naopak.  

Riziká detoxu

Už v minulosti sa objavilo niekoľko prípadov zlyhania pečene a obličiek po drastickom detoxe, bez ohľadu na nutričný deficit spôsobený týmito „účinnými“ detoxami. Ak sa vydáte cestou týchto detoxov, dosiahnete akurát to, že vaše telo bude vyčerpané a náchylnejšie k rôznym chorobám.

Hlavným dôvodom, prečo sú detoxy tak obľúbené, je, samozrejme, vidina rýchleho schudnutia. Problém je v tom, že pokles hmotnosti je jen krátkodobý, pretože sa telo v prvých dňoch diéty  zbavuje predovšetkým glykogénových zásob a naviazanej vody. Akonáhle sa po pár dňoch vrátite k svojmu bežnému stravovaciemu režimu, budete späť tam, kde ste boli pred detoxom.

Zdravý životní štýl strčí do vrecka všetky detoxy

K očisteniu tela od cudzorodých látok nepotrebujete žiadne drahé detoxikačné kúry alebo zelené šťavy a kokosovú vodu. Jediné, čo potrebujet,e je, aby vaše detoxikačné orgány fungovali správne. Prirodzenej funkcii detoxikačných orgánov prospieva hlavne vyvážená zdravá strava a zdravý životný štýl (dostatok pohybu, obmedzenie alkoholu, abstinencia nikotínu, kvalitný spánok).

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

4. Lepok škodí zdraviu

Medzi veľké výživové trendy posledných rokov patrí bezlepková diéta. Propagujú ju rôzne celebrity, instagramové hviezdy, ale aj bežní ľudia, ktorí vďaka tejto diéte zhodili pár kilogramov. Vzhľadom na to, že sa v supermarketoch objavuje stále viac a viac bezlepkových výrobkov, je ľahké podľahnúť mylnej predstave, že je lepok akýsi “veľký nepriateľ”. V skutočnosti to tak úplne nie je. A rozhodne nie je pravda, že lepok vám lepí črevá!

Lepok sám o sebe neškodí

Lepok je skupina bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách – prirodzene sa vyskytuje hlavne v pšenici, jačmeni a žite. Lepok môže vyvolávať u niektorých ľudí nežiaduce reakcie a títo potom musia dodržiavať bezlepkovú diétu. Medzi ľudí, ktorí sa musia vyhýbať lepku, patria osoby s celiakiou a tzv. neceliakálnou gluténovou senzitivitou (neznášanlivosťou lepku).

Zdravému človeku lepok nijako neškodí a nie je pre neho nepriateľom. Bezlepková strava pre zdravého človeka neznamená ani žiadne preukázateľné výhody. Ak teda netrpíte nejakou formou neznášanlivosti lepku, nie je žiadny dôvod bezlepkovú diétu dodržiavať. 

To však neznamená, že do jedálničku nemôže zakomponovať aj bezlepkové potraviny. Avšak ide o finančne náročnejší spôsob stravovania. Bezlepkový jedálniček by mal byť vyskladaný z prirodzených potravín a nie z bezlepkových sladkostí a polotovarov.

Pozor na potenciálne nutričné nedostatky pri dodržiavaní bezlepkovej diéty

Keď vyradíte z jedálnička lepok, odoberiete z neho potraviny bohaté na vlákninu. Výmena celozrnného chleba za bezlepkový chlieb môže znamenať, že prídete o cenný zdroj vlákniny a niektorých vitamínov.

Všetkého veľa škodí

I keď zdravému človeku lepok neškodí, nič sa nemá preháňať. Vhodné nie je ani extrémne množstvo lepku v jedálničku. Ak teda raňajkujete šišky, obedujete segedínsky guľáš s knedľou, na olovrant si doprajete jablkový závin a celý deň zavŕšite tromi krajcami chleba s maslom, rozhodne sa nedá hovoriť o zdravom spôsobe stravovania.

5. Cereálne pečivo je zdravé 

Prakticky každý z nás má zafixované, že by mal v obchode siahnuť radšej po tmavom pečive alebo po tom, ktoré je posypané semienkami. Určite ste tiež pri výbere pečiva narazili na mnoho čarovných slovíčok ako je “cereálne”, “viaczrnné“, “7zrnné” alebo “tmavé”. Možno vás sklamem, ale takto označené pečivo sa ako zdravé iba tvári. 

Ľudia si často myslia, že čo je tmavé alebo označené ako cereálne, multicereálne a viaczrnné, je zdravé. V skutočnosti to nie je tak celkom pravda. Ak je pečivo tmavé, automaticky to neznamená, že je celozrnné. Práve celozrnné pečivo je ten typ pečiva, ktoré je veľmi odporúčané pre zdravú výživu.

Ako sa teda v pečive orientovať a vyberať to zdravé? 

Skôr než vzhľad pečiva sledujte názov a jeho zloženie. Dobrou voľbou je žitné, celozrnné alebo pečivo z kvásku. Obsahuje viac vlákniny, minerálnych látok a vitamínov. Má tiež nižší glykemický index a vďaka vyššiemu obsahu vlákniny vás zasýti na dlhšiu dobu.

Cereálne pečivo 

Označenie “cereálne” znamená, že výrobok bol vyrobený z obilnín (cereálií). V skutočnosti sa na výrobu cereálneho pečiva môže použiť akákoľvek obilná múka, a to pokojne biela pšeničná. To znamená, že aj bežný biely rožok je cereálny, pretože jeho hlavnou zložkou je obilie. Hlavným zástupcom tohoto typu pečiva je však kaiserka cereálna, ktorú ľudia mylne kupujú ako zdravú variantu pečiva.

Viaczrnné pečivo 

Viaczrnné pečivo musí splňovať len to, že pri výrobe pečiva boli použité aj iné suroviny než pšenica a žito, a to v množstve aspoň 5 %. Takýmito surovinami môžu byť napr. strukoviny alebo olejniny. Viaczrnné pečivo vyzerá na prvý pohľad zdravo, ale vo väčšine prípadov ide len o biele pečivo, ktoré je posypané semienkami a dofarbené farbivom.

Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo musí obsahovať minimálne 80 % celozrnných múk. Takto označené pečivo má viac nutrične hodnotných látok – vitamínov, stopových prvkov, esenciálnych mastných kyselín, vlákniny a bielkovín.

Žitné pečivo

Žitné pečivo musí obsahovať aspoň 90 % žitnej múky. Rovnako ako celozrnné pečivo je pre nás prínosné, pretože obsahuje prospešné živiny.

Pšenično-žitné

Obsahuje minimálne 10 % žitnej múky a minimálne 50 % pšeničnej múky.

Žitno-pšeničné pečivo 

Obsahuje minimálne 50 % žitnej múky a minimálne 10 % pšeničnej múky.

Kváskové pečivo

Pri výrobe kváskového pečiva sa používa tradičný kvások zo žitnej múky. Kváskové pečivo obsahuje veľa telu prospešných látok a je dobre stráviteľné.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

6. Po 17. hodine sa nesmie jesť 

Ľudia si často myslia, že keď niečo zjedia neskoro večer, uloží sa im to rovno do tukových zásob. Tak to ale nie je. V skutočnosti je vášmu telu jedno, kedy zjete posledné jedlo dňa.

Nezáleží na tom, či jete naposledy o 17:00, 20:00 alebo 22:00. Jedlo zjedené o 17:01 má rovnaké nutričné hodnoty, ako keby ste ho jedli o 16:59 alebo 22:00. Aj po 19:00 môžete normálne jesť, bez toho, aby ste priberali. Jediné, na čom záleží, je celkový príjem kalórií. 

Povedané jednoducho, ak v priebehu dňa zjete viac kalórií než spálite, prejaví sa to z dlhodobého hľadiska nárastom telesnej hmotnosti. Ak je váš príjem kalórií vyrovnaný s výdajom kalórií (vrátane bazálneho metabolizmu), budete si svoju váhu udržiavať. Naopak, ak budete jesť menej kalórií než za deň spálite, pôjdete s váhou dole.

Hlavné preto je, čo a v akom množstve jete, nie kedy to jete. Ak ale vaše večerné jedlo hýri kalóriami, je dobré sa nad tým trochu zamyslieť. Aj z pohľadu kvality spánku je vhodnejšie jesť naposledy 2 až 3 hodiny pred spaním, aby nebol organizmus zbytočne zaťažený trávením. Vyhnite sa hlavne ťažkým, mastným, sladkým a príliš koreneným jedlám.

Zhrnutie: Neverte mýtom o zdravej strave a chudnutí

• Číhajú na nás všade: medzi kamarátmi, v práci, vo fitku, na internete, a bohužiaľ, aj u niektorých odborníkov.
• Nevynechávajte zo stravy žiadne dôležité živiny.
• Každé tmavé pečivo nie je zdravé.
• Nejesť po 17. hodine samo o sebe nedáva zmysel.

Zdroje

1. Lawrence G. D. (2013). Dietary fats and health: dietary recommendations in the context of scientific evidence. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 294–302.
2. Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 53.
3. National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 7, Fats and Other Lipids. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218759/
4. Forouhi, N. G., Krauss, R. M., Taubes, G., & Willett, W. (2018). Dietary fat and cardiometabolic health: evidence, controversies, and consensus for guidance. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2139.
5. Nettleton, J. A., Brouwer, I. A., Mensink, R. P., Diekman, C., & Hornstra, G. (2018). Fats in Foods: Current Evidence for Dietary Advice. Annals of nutrition & metabolism, 72(3), 248–254.
6. Astrup, A., Teicholz, N., Magkos, F., Bier, D. M., Brenna, J. T., King, J. C., Mente, A., Ordovas, J. M., Volek, J. S., Yusuf, S., & Krauss, R. M. (2021). Dietary Saturated Fats and Health: Are the U.S. Guidelines Evidence-Based?. Nutrients, 13(10), 3305.
7. Institute of Medicine (US) Committee on Diet and Health; Woteki CE, Thomas PR, editors. Eat for Life: The Food and Nutrition Board’s Guide to Reducing Your Risk of Chronic Disease. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992. Chapter 6, Fats, Cholesterol, And Chronic Diseases. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK235018/
8. Field, C. J., & Robinson, L. (2019). Dietary Fats. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 10(4), 722–724.
9. Hu, T., Mills, K. T., Yao, L., Demanelis, K., Eloustaz, M., Yancy, W. S., Jr, Kelly, T. N., He, J., & Bazzano, L. A. (2012). Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. American journal of epidemiology, 176 Suppl 7(Suppl 7), S44–S54.
10. Chawla, S., Tessarolo Silva, F., Amaral Medeiros, S., Mekary, R. A., & Radenkovic, D. (2020). The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 12(12), 3774.
11. Seid, H., & Rosenbaum, M. (2019). Low Carbohydrate and Low-Fat Diets: What We Don’t Know and Why we Should Know It. Nutrients, 11(11), 2749.
12. Jones A. L. (2017). The Gluten-Free Diet: Fad or Necessity?. Diabetes spectrum : a publication of the American Diabetes Association, 30(2), 118–123.
13. Kutlu T. (2019). Gluten-free diet: is it really always beneficial?. Turk pediatri arsivi, 54(2), 73–75.
14. Melini, V., & Melini, F. (2019). Gluten-Free Diet: Gaps and Needs for a Healthier Diet. Nutrients, 11(1), 170.
15. Diez-Sampedro, A., Olenick, M., Maltseva, T., & Flowers, M. (2019). A Gluten-Free Diet, Not an Appropriate Choice without a Medical Diagnosis. Journal of nutrition and metabolism, 2019, 2438934.
16. Vyhláška č. 18/2020 Sb. o požadavcích na mlýnské obilné výrobky, těstoviny, pekařské výrobky a cukrářské výrobky a těsta. In: Sbírka zákonů [vid. 2022-05-25].
17. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115.