Bezhladovania.sk

Metabolický vek: Čím nižší, tým lepší. Aký je ten váš?

Máte 40, žijete hektickým životom v strese a bez zdravej životosprávy? Potom sa vaše telo možno cíti na 60 a vy o tom vôbec neviete. Zasiahnite skôr, než prídu prvé problémy. 

Čo je metabolický vek?

Termín používaný v zdravotníctve a fitness priemysle na priblíženie celkovej telesnej kondície človeka. Podľa Wikipédie je metabolický vek výsledkom porovnania vášho bazálneho metabolizmu s priemernou metabolickou rýchlosťou ľudí rovnakého veku. 

Čo je bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizms (skratka BMR, udávaný v kalóriách) predstavuje množstvo energie, ktoré telo denne vydá na základné fungovanie – predovšetkým životne dôležitých orgánov ako: 

  • Srdce
  • Pľúca
  • Nervový systém
  • Obličky
  • Pečeň
  • Črevá
  • Svaly
  • Koža
  • ..a dalšie

Bazálny metabolizmus predstavuje asi 60 až 75 % celkovej energie, ktorú denne vydáte. 

TIP: Svaly potrebujú k pokojovému metabolizmu viac energie ako tuková vrstva. Preto sa pri chudnutí usilujeme o redukciu tuku pri súčasnom zachovaní, ideálne posilnení svalov. Ľudia s vyšším podielom svalov na úkor tuku majú rýchlejší metabolizmus, a teda nižší metabolický vek. 

Vzorce pre výpočet bazálneho metabolizmu zohľadňujú

  • Reálny vek
  • Pohlavie
  • Hmotnosť
  • Výšku
  • Mieru telesnej aktivity
  • Množstvo telesného tuku
  • Celkovú telesnú hmotnosť

Ženy majú vzhľadom na odlišnú stavbu tela o 5 až 10 % nižší bazálny metabolizmus oproti mužom. 

TIP: Ako zistiť podiel tuku v tele? Máte 2 možnosti – buď navštívite výživového poradcu a necháte si ho zmerať napríklad certifikovaným strojom TANITA alebo môžete začať orientačným domácim meraním – najpresnejšie výsledky vám dá jednoduchá pomôcka nazývaná kaliper.

Priemerný denný kalorický výdaj podľa veku

Orientačné hodnoty kolísajú – predovšetkým podľa náročnosti povolania a športovej aktivity. 

Deti (1 až 5 rokov) 6 200 kJ
Staršie deti (5 až 10 let) 9 000 kJ
Muži do 50 rokov 12 000 kJ
Muži nad 50 rokov 11 000 kJ
Ženy do 50 rokov 9 600 kJ
Ženy nad 50 rokov 7 500 kJ
Tehotné a dojčiace matky Až 12 000 kJ

Rýchlosť metabolizmu sa s vekom znižuje

Podľa blogu slávnej fitness siete Holmesplace.com klesá po tridsiatke podiel svalov v tele zhruba o 5 až 10 % každých desať rokov. O to viac teda “musíme zamakať”.

  • Zvyšujúci sa vek znižuje podľa odborných štúdií prirodzene aj bazálny metabolizmus, toleranciu k príjmu cukru (glukózy) a zvyšuje riziko ukladania tuku v oblasti brucha. 
  • Výsledky štúdií ukazujú, že postupné, nenápadné prírastky váhy začínajú už od 25 rokov. V tejto kategórii muži vo veku 25-44 rokov pribrali v priemere 3,4 % svojej váhy za 10 rokov, ženy 5,2 %. 

TIP: Objavte tipy, ako zrýchliť metabolizmus. Server Vox.com však varuje, že bežné tipy ako pitie kávy alebo konzumácia čili rozhodne dlhodobý efekt neprinášajú. 

Váš metabolický vek závisí na 5 hlavných faktoroch

Podľa serveru Livestrong.com sú to predovšetkým:

  1. Denná aktivita (+ strava)
  2. Genetika
  3. Výška
  4. Hmotnosť
  5. Skutočný vek

Dôležitú rolu zohráva takisto:

  • Celkový zdravotný stav a prekonané choroby
  • Stres
  • Nevhodné redukčné diéty

Výpočet metabolického veku

Na internete nájdete veľa jednoduchých kalkulačiek bazálneho metabolizmu aj metabolického veku. Dávajú však iba orientačné výsledky. Lepšie je preto zájsť na meranie k výživovému poradcovi alebo do fitness centra. 

Pomocou prístroja na princípe tzv. bioelektrickej impedancie zistíte okrem metabolických hodnôt veľmi presne aj ďalšie hodnoty, ako sú: 

  • Celková hmotnosť
  • Percento telesného tuku
  • Percento vody v tele
  • Svalová hmota (vrátane vnútorných orgánov)
  • Viscerálny tuk (tuk v brušnej dutine)
  • Hmotnosť kostí (minerálov v kostiach)
  • Orientačné zhodnotenie fyzickej kondície a somatotypu

K najpoužívanejším patria analyzátory TANITA, ktoré vďaka 8 elektródam na 5 častiach tela a modernej technológii vyhodnotenia poskytujú pomerne presné výsledky všetkým osobám od 12 do 90 rokov. 

Určenie bazálneho metabolizmu doma

Pokiaľ sa k odborníkovi hneď tak nedostanete, vyskúšajte niektorý z orientačných vzorcov. K najznámejším patrí tento: 

Ženy 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × vek v rokoch)
Muži 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × vek v rokoch)

TIP: Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus na rýchlej kalkulačke. Zistíte, minimálne koľko kalórií vaše telo denne potrebuje na bežné fungovanie. 

Čím menej, tým lepšie

Máte metabolický vek nižší než skutočný? Gratulujeme. Tešíte sa dobrej fyzickej kondícii. V poriadku je aj to, pokiaľ sú obe hodnoty rovnaké. 

Problém nastáva, keď je hodnota vyššia než váš kalendárny vek. Môže to byť o pár rokov, ale dokonca aj o celé desaťročia.

Je váš metabolický vek vyšší než skutočný? Čo to znamená? 

Že potrebujete zrýchliť svoj metabolizmus. Dosiahnete to: 

  • Adekvátnym kalorickým príjmom podľa svojho výdaja a cieľov
  • Vyváženou stravou so správnym trojpomerom makroživín (bielkovín, tukov, sacharidov) a dostatočným prísunom všetkých dôležitých mikroživín (vitamínov, minerálov…)
  • Pravidelným jedlom s dostatkom vlákniny (zelenina ku každému slanému chodu)
  • Vyhýbaním sa nekvalitným tukom (údeniny, mäsové výrobky…) a uprednostnením kvalitných, najlepšie s obsahom nenasýtených mastných kyselín omega-3 a 6 (orechy, ryby, chudé mäsá, oleje lisované za studena…)
  • Vyhýbaním sa rýchlym jednoduchým cukrom (sladkosti)
  • Dostatkom pohybovej aktivity

Rovnako dôležitá je aj zdravá životospráva: 

  • Dostatok spánku a odpočinku
  • Duševná hygiena – aspoň 10 minút denne venovať sebe, joge, čítaniu, hraniu hier…
  • Minimum stresu 
  • Celková pohoda
  • Obmedzenie alkoholu na 1 pohár vína alebo malé pivo denne

Všetko v tele totiž súvisí so všetkým. 

TIP: Vyšší metabolický vek môže poukazovať aj na zdravotný problém. Nezabúdajte na pravidelnú preventívnu prehliadku u praktického lekára. Zmieňte sa mu o svojom výsledku a spoločne preberte ďalšie kroky. 

Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Som vyštudovaná právnička, ale v súčasnosti sa naplno venujem písaniu. Mám rada českú, taliansku, indickú a mexickú kuchyňu. Milujem ochutnávanie nových exotických druhov ovocia a (nealko!) nápojov. Od vyváženého jedálneho lístka z poctivých surovín sa podľa mňa odvíja aj naša celková pohoda.

Send this to a friend