Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
Vláknina je dôležitou zložkou stravy a iste ste už o nej veľa počuli. Viete ale, čo si vôbec pod pojmom vláknina predstaviť? Koľko by sme jej mali prijať? Prečo vôbec? A z čoho ju denne prakticky čerpať tak, aby sme jej vo svojom stravovaní mali dostatok a zároveň sme nemuseli nič zložito počítať?
Obsah článku:
Čo je to vláknina?
Ide o zložku v strave, ktorá sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. V podstate sú to zložité sacharidy (cukry), odborne polysacharidy.
Vláknina má vysokú sýtiacu schopnosť a v ľudskom organizme podporuje mnoho telesných funkcií a pochodov.
Napríklad:
- obmedzuje pocit hladu,
- uľahčuje trávenie a následné vylučovanie nestráviteľných zvyškov,
- bráni zápche,
- pomáha pri chudnutí,
- býva nápomocná pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi – vláknina totiž čiastočne bráni vstrebávaniu cholesterolu prijatého spolu s ňou stravou.
Ďalšie účinky vlákniny
Vláknina tiež pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov z jedál, čo využijeme s radosťou pri chudnutí (zbytočne vysoká hladina cukru sa nebude meniť na tuk a ukladať do tukových zásob). Zaiste to pomôže aj diabetikom pri kompenzácii hladín krvného cukru.
Vláknina sa často odporúča pri chudnutí aj z dôvodu, že má dobrú sýtiacu schopnosť, vďaka čomu oddialime pocit hladu (pri redukcii hmotnosti je to určite výhoda).
Dva základné druhy vlákniny
1. Vláknina nerozpustná
Nerozpustnú vlákninu telo nevie stráviť ani vstrebať, a tak prejde tráviacim traktom a vylúči sa ako odpad. Tým, že vláknina takto prejde zažívacím ústrojenstvom, pomôže nášmu telu očistiť črevnú sliznicu, čo je výborná prevencia črevných ochorení.
Vláknina zahustí obsah hrubého čreva a spolu s naviazaním vody uľahčí vyprázdňovanie. Týmto mechanizmom teda môže pomáhať pri zápche.
Kde hľadať nerozpustnú vlákninu?
Táto forma vlákniny sa vyskytuje hlavne v obalových vrstvách obilnín a strukovín, hľadajte ju tak v celých zrnách obilnín a výrobkoch z nich – celozrnnom pečive, nelúpanej ryži (naturál), celozrnných cestovinách, vločkách, krúpach, bulgure, pohánke, strukovinách…
Nájdete mu aj v müsli, otrubách, šupkách ovocia a zeleniny, šupkách zemiakov, orechoch a semienkach…
2. Vláknina rozpustná
Tento typ vlákniny má schopnosť dobre viazať vodu. V tráviacom trakte napučí, a tým zväčšuje svoj objem. Má preto dobrú sýtiacu schopnosť. Nájdeme ju v strukovinách, ovocí, zelenine, semienkach (chia, ľanové…), zemiakoch, čakankovom sirupe, ovsených vločkách, psylliu…
[irpposts=“5081″]
Odporúčaná denná dávka vlákniny
Priemerná denná dávka vlákniny sa pohybuje okolo 30 g pre dospelého človeka. V praxi sa však stretávam s tým, že drvivá časť klientov túto dávku v strave ani zďaleka nedodržiava.
Ak im potom navrhnem jedálniček na mieru, kde mám potraviny s vlákninou prepočítané tak, aby to bolo cca 30 g denne, sú prekvapení, koľko ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a iných zdrojov vlákniny potrebujú jesť na to, „aby im to vyšlo“.
Kde hľadať informácie o obsahu vlákniny?
Informácie o množstve vlákniny na 100 g potraviny či suroviny nájdete vždy na obaloch potravín v časti s informáciami o nutričnej hodnote. Poprípade si stiahnite aplikácie s kalorickými tabuľkami.
Pozor na nadbytok vlákniny
Na druhej strane by som bola opatrná aj v rámci nadbytočného príjmu vlákniny. Napríklad už aj 40, 50, 60 g vlákniny môže naopak trávenie zaťažiť, spôsobovať nafúknutie a brániť vstrebávaniu niektorých iných dôležitých prvkov zo stravy (vápnika, železa, zinku, medi…).
Počúvajte svojho lekára
Pokiaľ vám lekár konzumáciu potravín s vlákninou neodporučil, mal k tomu vzhľadom k vašim zdravotným problémom dôvod, a tak ho určite počúvajte. Sú totiž ochorenia, pri ktorých nie je vláknina (alebo niektorá jej forma) žiadaná – napríklad pri akútnych črevných zápaloch, keď sa odporúča bezzvyšková (alebo iná) diéta.
Ako prakticky „naplniť“ odporúčaných 30 g vlákniny na deň?
Pokiaľ hľadáte rýchlu odpoveď a nechce sa vám googliť, študovať, sledovať a počítať, pripravila som pre vás jednoduchú pomôcku, vďaka ktorej si ustrážite odporúčanú dávku vlákniny.
Pokiaľ budete venovať pozornosť tomu, aby ste denne zaradili do jedálnička nasledujúce potraviny v danom množstve, tak už nič ďalšie počítať nemusíte. Hlavne si dané potraviny v priebehu dňa rozložte a nejedzte ich nárazovo.
± 30 g vlákniny splníte, ak denne do jedálnička zaradíte:
- min. 450 g (nelúpanej) zeleniny (rôzne druhy), gramáž za surova
- + okolo 250 g čerstvého ovocia
- + 40 g vločiek/müsli/granoly/celozrnných lupienkov
- + 70 g celozrnnej obilniny za surova (napríklad ryže naturál, celozrnných cestovín, celozrnného kuskusu…)
- alebo 1 ks (cca 70 g) celozrnnej tortilly
- alebo 200 g zemiakov/batatov
- alebo 40 g pohánky/strukovín/quinoy za surova
- + 50 g celozrnného chleba alebo 30 g knäckebrotov
- + 20 g nesolených a nepražených orechov/semienok
Ak toto všetko denne zjete, svojmu telu dáte zhruba 30 g vlákniny. Okrem nej však príjmete do organizmu aj vitamíny, minerálne látky, zdravé tuky, ochranné látky z rastlinnej stravy a tiež podporíte pestrosť svojho jedálnička.
Týchto pár riadkov si môžete vytlačiť a pripevniť napríklad na chladničku, aby ste to mali každý deň na očiach.
Malý tip na záver
S klientmi v poradni často riešim aj ďalšiu vec. Najmä ženy sa totiž sťažujú, že síce si strážia svoj príjem vlákniny, no aj tak ich trápi nepravidelné vyprázdňovanie alebo zápcha.
V tomto prípade mám pre ne veľmi jednoduchú (ale účinnú) radu. Nikdy nezabúdajte, že vláknina je bez dostatočného pitného režimu kontraproduktívna.
- Pokiaľ budete prijímať vlákninu, napríklad z veľkej časti aj tu nerozpustnú (celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy…), ale nebudete dostatočne piť (cca 30 až 35 ml na kilogram vašej telesnej hmotnosti), tak sa vláknina v čreve nahromadí, ale voda ju nedoriedi.
- A tak sa jednoducho môže stať, že sa vlákninou – a iným odpadom zo stravy – „upcháte“. Takže ak už dbáte na vlákninu, dbajte aj na pitný režim (ideálne čistú vodu), aby to celé malo zmysel.
Ing. Jana Kroutilová
Mgr. Daniela Krčová
Bc. Monika Šaríková