Bezhladovania.sk

Ako docieliť odporúčanú dennú dávku vlákniny v jedálničku?

Vláknina je dôležitou zložkou stravy a iste ste už o nej veľa počuli. Viete ale, čo si vôbec pod pojmom vláknina predstaviť? Koľko by sme jej mali prijať? Prečo vôbec? A z čoho ju denne prakticky čerpať tak, aby sme jej vo svojom stravovaní mali dostatok a zároveň sme nemuseli nič zložito počítať?

Reklama
Popis

Urobte prvý krok pre úspešné chudnutie ešte dnes

Rezervujte si nezáväznú konzultáciu s výživovým poradcom, na ktorej získate:

  • Diagnostiku tela na prístroji typu InBody / Tanita
  • Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby išla vaša váha dolu
  • Odporúčania, čo robiť pre lepší zdravotný stav aj kondíciu
  • Motiváciu a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie

Čo je to vláknina?

Ide o zložku v strave, ktorá sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. V podstate sú to zložité sacharidy (cukry), odborne polysacharidy. 

Vláknina má vysokú sýtiacu schopnosť a v ľudskom organizme podporuje mnoho telesných funkcií a pochodov

Napríklad:

  • obmedzuje pocit hladu, 
  • uľahčuje trávenie a následné vylučovanie nestráviteľných zvyškov, 
  • bráni zápche,
  • pomáha pri chudnutí
  • býva nápomocná pri znižovaní hladiny cholesterolu v krvi – vláknina totiž čiastočne bráni vstrebávaniu cholesterolu prijatého spolu s ňou stravou.

Ďalšie účinky vlákniny

Vláknina tiež pomáha spomaľovať vstrebávanie cukrov z jedál, čo využijeme s radosťou pri chudnutí (zbytočne vysoká hladina cukru sa nebude meniť na tuk a ukladať do tukových zásob). Zaiste to pomôže aj diabetikom pri kompenzácii hladín krvného cukru. 

Vláknina sa často odporúča pri chudnutí aj z dôvodu, že má dobrú sýtiacu schopnosť, vďaka čomu oddialime pocit hladu (pri redukcii hmotnosti je to určite výhoda).

Dva základné druhy vlákniny

1. Vláknina nerozpustná

Nerozpustnú vlákninu telo nevie stráviť ani vstrebať, a tak prejde tráviacim traktom a vylúči sa ako odpad. Tým, že vláknina takto prejde zažívacím ústrojenstvom, pomôže nášmu telu očistiť črevnú sliznicu, čo je výborná prevencia črevných ochorení.

Vláknina zahustí obsah hrubého čreva a spolu s naviazaním vody uľahčí vyprázdňovanie. Týmto mechanizmom teda môže pomáhať pri zápche.

Kde hľadať nerozpustnú vlákninu?

Táto forma vlákniny sa vyskytuje hlavne v obalových vrstvách obilnín a strukovín, hľadajte ju tak v celých zrnách obilnín a výrobkoch z nich – celozrnnom pečive, nelúpanej ryži (naturál), celozrnných cestovinách, vločkách, krúpach, bulgure, pohánke, strukovinách…

Nájdete mu aj v müsli, otrubách, šupkách ovocia a zeleniny, šupkách zemiakov, orechoch a semienkach…

druhy vlákniny

2. Vláknina rozpustná

Tento typ vlákniny má schopnosť dobre viazať vodu. V tráviacom trakte napučí, a tým zväčšuje svoj objem. Má preto dobrú sýtiacu schopnosť. Nájdeme ju v strukovinách, ovocí, zelenine, semienkach (chia, ľanové…), zemiakoch, čakankovom sirupe, ovsených vločkách, psylliu

[irpposts=“5081″]

Odporúčaná denná dávka vlákniny

Priemerná denná dávka vlákniny sa pohybuje okolo 30 g pre dospelého človeka. V praxi sa však stretávam s tým, že drvivá časť klientov túto dávku v strave ani zďaleka nedodržiava. 

Ak im potom navrhnem jedálniček na mieru, kde mám potraviny s vlákninou prepočítané tak, aby to bolo cca 30 g denne, sú prekvapení, koľko ovocia, zeleniny, celozrnných produktov a iných zdrojov vlákniny potrebujú jesť na to, „aby im to vyšlo“. 

Kde hľadať informácie o obsahu vlákniny?

Informácie o množstve vlákniny na 100 g potraviny či suroviny nájdete vždy na obaloch potravín v časti s informáciami o nutričnej hodnote. Poprípade si stiahnite aplikácie s kalorickými tabuľkami.

Pozor na nadbytok vlákniny

Na druhej strane by som bola opatrná aj v rámci nadbytočného príjmu vlákniny. Napríklad už aj 40, 50, 60 g vlákniny môže naopak trávenie zaťažiť, spôsobovať nafúknutie a brániť vstrebávaniu niektorých iných dôležitých prvkov zo stravy (vápnika, železa, zinku, medi…).

nadbytok vlákniny v jedálničku

Počúvajte svojho lekára

Pokiaľ vám lekár konzumáciu potravín s vlákninou neodporučil, mal k tomu vzhľadom k vašim zdravotným problémom dôvod, a tak ho určite počúvajte. Sú totiž ochorenia, pri ktorých nie je vláknina (alebo niektorá jej forma) žiadaná – napríklad pri akútnych črevných zápaloch, keď sa odporúča bezzvyšková (alebo iná) diéta.

Ako prakticky „naplniť“ odporúčaných 30 g vlákniny na deň?

Pokiaľ hľadáte rýchlu odpoveď a nechce sa vám googliť, študovať, sledovať a počítať, pripravila som pre vás jednoduchú pomôcku, vďaka ktorej si ustrážite odporúčanú dávku vlákniny

Pokiaľ budete venovať pozornosť tomu, aby ste denne zaradili do jedálnička nasledujúce potraviny v danom množstve, tak už nič ďalšie počítať nemusíte. Hlavne si dané potraviny v priebehu dňa rozložte a nejedzte ich nárazovo.

± 30 g vlákniny splníte, ak denne do jedálnička zaradíte:

  • min. 450 g (nelúpanej) zeleniny (rôzne druhy), gramáž za surova
  • + okolo 250 g čerstvého ovocia
  • + 40 g vločiek/müsli/granoly/celozrnných lupienkov
  • + 70 g celozrnnej obilniny za surova (napríklad ryže naturál, celozrnných cestovín, celozrnného kuskusu…)
    • alebo 1 ks (cca 70 g) celozrnnej tortilly
    • alebo 200 g zemiakov/batatov
    • alebo 40 g pohánky/strukovín/quinoy za surova
  • + 50 g celozrnného chleba alebo 30 g knäckebrotov
  •  + 20 g nesolených a nepražených orechov/semienok

Ak toto všetko denne zjete, svojmu telu dáte zhruba 30 g vlákniny. Okrem nej však príjmete do organizmu aj vitamíny, minerálne látky, zdravé tuky, ochranné látky z rastlinnej stravy a tiež podporíte pestrosť svojho jedálnička. 

Týchto pár riadkov si môžete vytlačiť a pripevniť napríklad na chladničku, aby ste to mali každý deň na očiach.

Malý tip na záver

S klientmi v poradni často riešim aj ďalšiu vec. Najmä ženy sa totiž sťažujú, že síce si strážia svoj príjem vlákniny, no aj tak ich trápi nepravidelné vyprázdňovanie alebo zápcha.

V tomto prípade mám pre ne veľmi jednoduchú (ale účinnú) radu. Nikdy nezabúdajte, že vláknina je bez dostatočného pitného režimu kontraproduktívna.

  • Pokiaľ budete prijímať vlákninu, napríklad z veľkej časti aj tu nerozpustnú (celozrnné obilniny, strukoviny, ovocie, zelenina, orechy…), ale nebudete dostatočne piť (cca 30 až 35 ml na kilogram vašej telesnej hmotnosti), tak sa vláknina v čreve nahromadí, ale voda ju nedoriedi. 
  • A tak sa jednoducho môže stať, že sa vlákninou – a iným odpadom zo stravy – „upcháte“. Takže ak už dbáte na vlákninu, dbajte aj na pitný režim (ideálne čistú vodu), aby to celé malo zmysel.
Reklama
Popis

Urobte prvý krok pre úspešné chudnutie ešte dnes

Rezervujte si nezáväznú konzultáciu s výživovým poradcom, na ktorej získate:

  • Diagnostiku tela na prístroji typu InBody / Tanita
  • Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby išla vaša váha dolu
  • Odporúčania, čo robiť pre lepší zdravotný stav aj kondíciu
  • Motiváciu a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie
Martina Rusňáková Korejčková

Martina Rusňáková Korejčková

Som nutričná terapeutka, ktorá miluje svoju prácu spočívajúcu v pomoci ľuďom vyzerať a cítiť sa lepšie. To dosahujem vďaka konzultáciám stravovania, jedálničkom na mieru, online jedálničkom pre ľudí vzdialených a celkovému poradenstvu v oblasti životného štýlu. V samotnom srdci Plzne vediem svoju výživovú poradňu už mnoho rokov. Tiež s radosťou píšem články o stravovaní a prednášam na témy z oblasti životného štýlu a zdravia.