Mgr. Daniela Krčová
Hovorí sa, že zdravé raňajky naštartujú deň. Raňajky ale nie sú len o jedle, ale ide tiež o správy pitný režim. Práve na tekutiny pri raňajkách sa často zabúda. Pitný režim je pritom nevyhnutný pre optimálne fungovanie nášho tela a udržanie dobrého chodu metabolizmu. Predsa len, ľudské telo obsahuje až 60 % vody.
Obsah článku:
Prečo je ranný pitný režim dôležitý?
Pokiaľ telu nedávate dostatok tekutín hneď ráno, bude spomalené a hrozí mu dehydratácia. Počas dňa vás potom môže zaskočiť bolesť hlavy, nevoľnosť alebo ťažkosti s krvným tlakom.
Či už raňajkujete alebo nie, napiť sa po dlhom spánku je doslova nutnosť. A to aj napriek tomu, že nie ste smädní. Možno to neviete, ale v noci vaše telo vypotí a vydýcha zhruba 0,5 až 1 liter vody. V lete (ale tiež počas choroby) to môže byť až 1,5 litra za noc.
Je teda naozaj dôležité telo hneď ráno „zavodnit“. Cieľom je totiž nielen doplniť tekutiny, ktoré telo spotrebovalo v noci, ale tiež naštartovať metabolizmus.
Ktorý nápoj je pre organizmus ráno ten najvhodnejší a aký zvoliť pri chudnutí?
Základom je voda
Najideálnejšou voľbou je voda, ktorú si môžete podľa potreby dochutiť citrónom alebo pomarančom. Voda by však nemala byť príliš studená, aby krátko po prebudení nedošlo k teplotnému šoku. Voda by mala mať minimálne izbovú teplotu. Omnoho vhodnejšie je preto ráno siahnuť po pohári vlažnej vody než tej studenej.
Pokiaľ nemáte radi čistú vodu, môžete si ju ochutiť. Lepšie než sirupy a sladené minerálne vody je ale ovocie alebo bylinky. Skúste si do vody vylúhovať napríklad mätu alebo rôzne ovocie.
7 tipov, ako si zdravo ochutiť vodu
- plátky uhorky a citróna
- plátky citróna a pomaranča s nasekanou mätou
- nakrájané jablko so škoricou
- čerstvá šalvia
- mix lesného ovocia
- zázvor a pomaranč
- čerešne a limetka
Káva ako ranný „povzbudzovač“
Mnoho z nás by si nedokázalo predstaviť ráno bez šálky kávy. Začínate svoj deň tiež šálkou kávy? Nie je na tom nič zlé, len dbajte na doplnenie ďalších tekutín. Káva je síce nápoj, ale pôsobí močopudne a odvodňuje organizmus. Z tohto dôvodu je vhodné kávu zapiť ešte vodou. K šálke kávy vypite minimálne pohár vody navyše.
Niektorým citlivým ľuďom môže káva na prázdny žalúdok spôsobiť tráviace ťažkosti a pálenie záhy. V takom prípade je lepšie dávať si kávu až po raňajkách. Myslite tiež na celkový príjem kofeínu a s konzumáciou kávy to nepreháňajte.
Všeobecne sa odporúča vypiť maximálne 2 až 3 šálky kávy denne. Vysoký príjem kofeínu totiž môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je nervozita, nesústredenosť, stres a nespavosť. Vhodné je tiež zamerať sa na druh kávy. Nižší obsah kofeínu má káva arabica, zatiaľ čo robusta ho obsahuje viac.
Pokiaľ ide o chudnutie, dávajte si ideálne len čiernu kávu bez cukru, smotany a väčšieho množstva mlieka. Vďaka týmto „bonusom“ v káve si totiž (často nevedome) zvyšujete príjem kalórií, čo môže predĺžiť alebo narušiť cestu za vaším cieľom.
Ráno vás zahrejú čaje
Skvelou voľbou na ráno sú tiež nesladené ovocné a bylinkové čaje, ktoré po prebudení pekne zahrejú. Alternatívou môže byť tiež zelený a čierny čaj. Pri nich si ale (rovnako ako pri káve) dávajte pozor na obsah kofeínu a jeho celkový denný príjem.
Zelený čaj má hromadu zdravotných prínosov, a to vďaka obsiahnutým katechínom – rastlinným látkam s antioxidačným pôsobením. Zelený čaj navyše podporuje metabolizmus, a preto môže byť vhodnou súčasťou redukčného režimu, keď sa chystáte zhodiť nejaké kilá. Reč je, samozrejme, o kvalitnom sypanom čaji, nie lacnom vrecúškovom variante.
A čo džúsy?
Džúsy a ovocné šťavy sú veľmi obľúbeným raňajkovým nápojom. I napriek tomu nie sú úplne ideálnou voľbou na rannú hydratáciu tela, obzvlášť pokiaľ chcete schudnúť. Rôzne ovocné šťavy dodajú telu síce nejaké vitamíny, ale obsahujú celkom vysoký (i keď prirodzený) podiel cukru. Alternatívnym riešením môže byť dostatočne zriediť džús vodou – minimálne 1:2 v prospech vody. Pozor tiež na to, aby ovocné aj zeleninové šťavy neboli umelo prisladzované.
Smoothie ako raňajkový hit
V poslednom čase je veľmi populárnym nápojom smoothie. Smoothie by ste ale mali brať skôr ako potravinu než nápoj. Smoothie môže samo o sebe vytvoriť kompletné raňajky. Pri jeho výrobe sa totiž používa nielen ovocie alebo zelenina, ale tiež bielkoviny (mlieko, jogurt, tvaroh, rastlinné mlieka, proteínový prášok) a zdravé tuky (orechy, semienka, orechové maslá). V takom prípade už ide skôr o plnohodnotné raňajky než len súčasť pitného režimu.
Koľko toho ráno vypiť?
Ešte pred raňajkami si doprajte aspoň 300 ml vlažnej vody. V priebehu rána a dopoludnia je potom vhodné vypiť aspoň ďalších 500 ml tekutín. Zavodníte tým organizmus, ktorý počas noci stratil tekutiny potom a dýchaním.
Veľmi dôležité je tiež dbať na pitný režim počas celého dňa. Dospelým sa odporúča vypiť 35 – 40 ml vody denne na kilogram telesnej hmotnosti. Pre človeka s hmotnosťou 70 kg to zodpovedá príjmu 2 450 ml vody za deň.
Čo si odniesť z článku?
- V rámci pitného režimu je pri chudnutí najvhodnejšia voda, prípadne voda s citrónom alebo vylúhovaným ovocím a bylinkami.
- Vhodnou voľbou na ráno môžu byť tiež čaje. Radšej než čierny je ale vhodnejší nesladený ovocný, bylinný, prípadne zelený čaj – tieto čaje majú nižší obsah kofeínu.
- Prípadne sa dá siahnuť po stopercentnom džúse, ktorý si zriedite vodou v pomere minimálne 1:2 v prospech vody.
- Základom pitného režimu by, samozrejme, mala byť vždy pitná voda.
Bc. Monika Šaríková