Prejdete bez problémov 5 kilometrov? Vyjdete na kopec bez zadýchania? Zvládnete niekoľko hodín na nohách bez vyčerpania? Ak nie, možno nie je problém len v kondícii. Možno je čas pozrieť sa na chudnutie úplne inak.
Keď sa povie chudnutie, väčšina ľudí si predstaví zmenu vzhľadu. Menšie oblečenie, štíhlejšiu postavu alebo lepší pocit pri pohľade do zrkadla. To všetko sú úplne pochopiteľné motivácie. Majú však jednu slabinu: samé osebe často nestačia ako dlhodobý dôvod, prečo pri zmene vydržať.
Oveľa silnejšia motivácia na chudnutie sa totiž neprejavuje na prvý pohľad. Nesúvisí primárne s tým, ako telo vyzerá, ale s tým, ako funguje. S tým, či vás telo obmedzuje, alebo vám naopak umožňuje žiť naplno.
Skúste sa na chvíľu zamyslieť nad bežnými situáciami. Dlhšia prechádzka, výlet do kopca, dlhé státie na nohách… Nejde o žiadne extrémne výkony, a predsa prichádza únava, zadýchanie alebo potreba zastaviť. Práve v týchto chvíľach sa ukazuje skutočný stav vašej kondície.
Nehovoríme teraz o krátkodobej únave po „horšom dni“, ale o schopnosti tela zvládať dlhšiu záťaž bez výrazného vyčerpania. Táto schopnosť má svoje meno – aeróbna výdrž. A práve tá rozhoduje o tom, ako sa cítite nielen pri športe, ale aj počas úplne obyčajného dňa.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Čo je aeróbna výdrž a prečo je dôležitá?
Aeróbna výdrž nie je len výsadou športovcov. Je to základná schopnosť organizmu vykonávať dlhšiu fyzickú aktivitu pri efektívnom využívaní kyslíka a bez nadmernej únavy. Jednoducho povedané, určuje, ako dlho dokážete fungovať bez toho, aby vás telo „zastavilo“.
Najčastejšie si ju spájame s chôdzou, behom, cyklistikou alebo turistikou. V skutočnosti však ovplyvňuje oveľa viac: napríklad to, či zvládnete aktívnejší deň bez únavy, alebo či vás vyčerpajú aj úplne bežné činnosti.
Ak nemáte dobrú aeróbnu výdrž, prejaví sa to rýchlo. Zadýchanie pri svižnejšej chôdzi alebo chôdzi do kopca, časté pauzy, rýchla únava alebo celkový pocit vyčerpania. Naopak, dobrá aeróbna výdrž znamená, že toho zvládnete viac, s menšou námahou a bez pocitu, že vás telo brzdí.
Ako spoznáte zlú aeróbnu kondíciu?
- zadýchate sa po pár minútach chôdze do kopca
- potrebujete časté pauzy
- bolia vás nohy už po krátkej trase
- cítite únavu aj po bežnom dni
A ako vyzerá dobrá aeróbna kondícia?
- zvládnete dlhé prechádzky bez prestávky
- dýchate pokojne aj pri vyššej záťaži
- máte energiu aj po pohybe
- pohyb vás skôr nabíja, ako vyčerpáva
Aby ste pochopili, prečo má chudnutie taký výrazný vplyv na výdrž, treba si uvedomiť jednu zásadnú vec – telo pri pohybe nesie samo seba. Každý krok, ktorý urobíte, niečo stojí. Čím vyššia je vaša telesná hmotnosť, tým viac energie je na tento pohyb potrebné. A tým rýchlejšie prichádza únava.
Nejde však len o rýchlejšie vyčerpanie. Vyššia hmotnosť znamená aj väčšie zaťaženie kĺbov: najmä kolien a bedier. Tie pri každom kroku absorbujú silu, ktorá môže byť niekoľkonásobkom telesnej hmotnosti. S rastúcou hmotnosťou sa preto zvyšuje nielen únava, ale aj záťaž na kĺby a riziko bolesti kĺbov.
Telo sa navyše snaží záťaž kompenzovať. Mení sa štýl chôdze, pohyb je menej efektívny a stojí viac energie. Vzniká tak začarovaný kruh. Pohyb je náročnejší, robíte ho menej, kondícia klesá… a ďalší pohyb je ešte ťažší. Práve tu je však dôležité zakročiť a tento kruh prerušiť.
Čo sa zmení, keď začnete chudnúť
Keď budete kombinovať pravidelný pohyb s postupným znižovaním hmotnosti, telo zareaguje prekvapivo rýchlo. Spočiatku môže ísť o drobné zmeny. Menej sa zadýchavate, rovnaká trasa je o niečo ľahšia, nepotrebujete toľko prestávok.
Postupne sa tieto zmeny začnú sčítavať. Zrazu zvládnete vzdialenosť, ktorá pre vás bola predtým limitom. Začnete zrýchľovať a predlžovať trasy, pohyb sa stáva plynulejším a únava prichádza výrazne neskôr. A možno aj zistíte, že vás to dokonca baví.
Nejde pritom len o pocit, pri chudnutí dochádza k skutočným zmenám v kondícii. Zlepšuje sa práca srdca a pľúc, efektivita pohybu aj využitie energie. Aj relatívne malé zníženie hmotnosti, napríklad o 5 – 10 %, môže znamenať výrazný rozdiel vo výdrži.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Viac kilometrov znamená viac slobody
Schopnosť prejsť viac kilometrov bez zastavenia je jeden z najlepších ukazovateľov aeróbneho pokroku. Na začiatku môže byť výzvou aj pár kilometrov. Postupne sa však hranica posúva. Päť kilometrov prestane byť problém, desať kilometrov sa stane bežným cieľom.
A práve tu prichádza zásadná zmena. Už nie ste obmedzení tým, čo nezvládnete. Začínate si vyberať podľa toho, čo chcete zažiť. Rozdiel medzi tým prejsť 3 km s námahou a 10 km bez väčších ťažkostí nie je len fyzický. Je to zásadný rozdiel v živote.
Kondícia a psychika idú ruka v ruke
Zlepšenie aeróbnej výdrže sa veľmi rýchlo premieta aj do psychiky. Rastie sebavedomie, mizne obava z pohybu a zvyšuje sa chuť pokračovať. Pohyb prestáva byť nepríjemnou povinnosťou. Naopak, stáva sa niečím, čo dáva zmysel a prináša dobrý pocit. A práve tu si mnoho ľudí uvedomí zásadnú vec: že nejde len o to, ako vyzerajú. Ide o to, že ich telo konečne funguje tak, ako má.
Ako začať s chudnutím, aby zmena vydržala
Cesta k zlepšeniu výdrže nemusí byť zložitá. Naopak platí, že čím jednoduchší prístup zvolíte, tým väčšia je šanca, že pri ňom vydržíte. Základom je pravidelný pohyb, ideálne vo forme chôdze. Je prirodzená, dostupná a zároveň veľmi účinná na rozvoj aeróbnej výdrže. Dôležité je začať pozvoľna a postupne vzdialenosť predlžovať. Jednoduchým začiatkom môže byť 5-tisíc až 10-tisíc krokov denne a každý týždeň potom pridať trochu navyše.
Popri vytrvalostnom pohybe má však svoje miesto aj silový tréning. Pomáha posilňovať svaly, zlepšuje stabilitu a odľahčuje kĺbom, ktoré sú pri chôdzi alebo inej aktivite zaťažované. Vďaka tomu sa pohyb stáva efektívnejším a menej náročným, čo má pozitívny vplyv aj na celkovú výdrž.
Rovnako dôležitá je aj zdravá strava. Riešením však nie sú extrémne diéty ani hladovky, tie naopak môžu celý proces spomaliť. Vhodnejší je nutrične vyvážený jedálniček s miernym kalorickým deficitom (cca 15 – 20 %), založený na kvalitných a čo najmenej priemyselne spracovaných potravinách.
Dôležitú úlohu zohráva aj trpezlivosť a konzistentnosť. Výdrž sa nebuduje zo dňa na deň, ale pravidelným opakovaním. Ide o to robiť malé kroky, ktoré sa postupne sčítajú do veľkej zmeny.
Najčastejšie chyby, ktoré brzdia aeróbnu výdrž
Aby malo chudnutie pozitívny vplyv na kondíciu, treba sa vyvarovať niektorých zásadných chýb. Mnohé z nich na prvý pohľad pôsobia nevinne, ale vo výsledku dokážu celý proces výrazne spomaliť alebo úplne zastaviť. Nejde pritom o nedostatok vôle alebo disciplíny, ale o voľbu zlého prístupu, ktorý nie je dlhodobo udržateľný.
Jednou z najčastejších chýb je príliš rýchly štart. Na začiatku chudnutia má veľa ľudí veľké nadšenie, a to je dobre. Problém nastáva vo chvíli, keď sa toto nadšenie premení na tlak na okamžité výsledky. Snažíte sa zvládnuť priveľa naraz, pridávate kilometre, zvyšujete tempo, tlačíte na výkon. Lenže telo, ktoré na takú záťaž nie je pripravené, nestíha reagovať. Prichádza únava, bolesť, niekedy aj preťaženie alebo zranenie. Nasleduje nútená pauza a návrat späť je potom oveľa ťažší, ako keby ste začali pomalšie a postupne.
Veľmi podobný efekt majú aj prísne diéty a rôzne výživové extrémy. Na prvý pohľad môžu sľubovať rýchle výsledky, ale z dlhodobého hľadiska často skôr škodia. Ak telu výrazne znížite príjem energie, prejaví sa to nielen na chudnutí, ale aj na výkone. Chýba sila, pohyb je náročnejší a telo nemá z čoho regenerovať. Výsledkom je nižšia výdrž, väčšia únava a postupná strata motivácie. Namiesto pocitu zlepšenia tak prichádza frustrácia.
Často opomínanou, no zásadnou súčasťou celého procesu je regenerácia. Mnoho ľudí má pocit, že čím viac budú trénovať, tým rýchlejšie sa dostavia výsledky. V skutočnosti však k zlepšeniu dochádza práve počas odpočinku. Telo potrebuje čas, aby sa adaptovalo na záťaž, posilnilo a pripravilo na ďalší výkon. Ak regeneráciu podceníte, výkon sa môže zastaviť (alebo dokonca zhoršiť).
A v neposlednom rade môže byť prekážkou aj prílišná fixácia na číslo na váhe. Hmotnosť prirodzene kolíše a nie vždy presne odráža to, čo sa v tele skutočne deje. Ak sa sústredíte iba na ňu, môžete ľahko prehliadnuť oveľa dôležitejšie signály pokroku – napríklad to, že zvládnete dlhšiu trasu, menej sa zadýchavate alebo sa po pohybe cítite lepšie.
Váha navyše neukáže, ako sa vám v tele mení pomer svalov a tukov. Možno najväčšou chybou tak nie je to, že robíte niečo „zle“, ale že prehliadate to, čo sa postupne zlepšuje. Práve drobné posuny vo výdrži a celkovom zdraví sú totiž tým najlepším dôkazom, že idete správnym smerom.
Záver: Najlepšie dôvody na chudnutie sa nedajú vidieť v zrkadle
- Práve preto dáva zmysel pozerať sa na chudnutie v širších súvislostiach, nielen z hľadiska vzhľadu alebo čísla na váhe. Zmena postavy môže byť príjemná a motivujúca, ale sama osebe nevystihuje to najdôležitejšie. Skutočná zmena sa odohráva v tom, ako sa cítite a čo vaše telo dokáže.
- V tom, že zvládnete prejsť dlhšiu vzdialenosť bez zastavenia, že máte počas dňa viac energie a že si môžete dovoliť aktivity, na ktoré ste si predtým netrúfli. A v neposlednom rade aj v tom, že podporujete svoje zdravie. Práve tieto zmeny často prichádzajú postupne a nenápadne, ale majú oveľa väčšiu hodnotu ako rýchle výsledky, ktoré nevydržia. Sú celkovým dôkazom toho, že sa vaše telo skutočne zlepšuje.
- Možno preto stojí za to zmeniť otázku, ktorú si na začiatku kladiete. Nie „Koľko chcem schudnúť?“, ale „Čo chcem celkovo dosiahnuť?“ alebo „Čo chcem byť schopný/schopná zvládnuť?“. Pretože keď sa zameriate na funkčnosť tela a zdravie, chudnutie sa stáva prirodzeným dôsledkom zmeny, nie niečím, za čím sa musíte neustále hnať.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje
- American College of Sports Medicine. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription (10th ed.). Wolters Kluwer.
- Blair, S. N., & Morris, J. N. (2009). Healthy hearts—and the universal benefits of being physically active: Physical activity and health. Annals of Epidemiology, 19(4), 253–256.
- Bouchard, C., Blair, S. N., & Haskell, W. L. (Eds.). (2012). Physical activity and health. Human Kinetics.
- Donnelly, J. E., Blair, S. N., Jakicic, J. M., Manore, M. M., Rankin, J. W., & Smith, B. K. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(2), 459–471.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Lamonte, M. J., Lee, I. M., Nieman, D. C., & Swain, D. P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory fitness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359.
- Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.
- Jakicic, J. M., Rogers, R. J., Davis, K. K., & Collins, K. A. (2018). Role of physical activity and exercise in treating patients with overweight and obesity. Clinical Chemistry, 64(1), 99–107.
- Lee, I. M., Shiroma, E. J., Lobelo, F., Puska, P., Blair, S. N., & Katzmarzyk, P. T. (2012). Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide. The Lancet, 380(9838), 219–229.
- Mayo Clinic. (2020). Exercise for weight loss: Calories burned in 1 hour. Mayo Foundation for Medical Education and Research.
- McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2015). Exercise physiology: Nutrition, energy, and human performance (8th ed.). Wolters Kluwer.
- Swift, D. L., Johannsen, N. M., Lavie, C. J., Earnest, C. P., & Church, T. S. (2014). The role of exercise and physical activity in weight loss and maintenance. Progress in Cardiovascular Diseases, 56(4), 441–447.
- Warburton, D. E. R., Nicol, C. W., & Bredin, S. S. D. (2006). Health benefits of physical activity: The evidence. CMAJ, 174(6), 801–809.
- World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
