Diagnostika metabolizmu: Mať prehľad sa vyplatí

Chcete schudnúť, nabrať svaly alebo si udržať zdravú váhu? V tom prípade sa vyplatí mať prehľad o svojom metabolizme. Zhodnotenie rýchlosti metabolizmu je totiž východiskovým bodom pre zostavenie správneho jedálnička.

Čo je vlastne metabolizmus?

Metabolizmus je označenie pre všetky chemické a energetické reakcie, ktoré prebiehajú nepretržite vo vnútri nášho organizmu po konzumácii potravy. Ide o komplexný proces, ktorý zahŕňa trávenie, spracovanie, vstrebávanie a distribúciu živín k bunkám. Pod pojmom „metabolizmus“ si teda môžeme predstaviť všetko, čo sa deje vo vnútri tela na to, aby fungovalo ako má.

V súvislosti s výživou sa častejšie stretávame s pojmom „bazálny metabolizmus“. Bazálny metabolizmus (BMR) je minimálne množstvo kalórií, ktoré naše telo potrebuje na zaistenie základných životných funkcií. Medzi tieto funkcie patria:

• krvný obeh
• dýchanie
• obnova buniek
• trávenie potravy
• vstrebávanie živín
• regulácia telesnej teploty
• riadenie hladiny hormónov
• syntéza bielkovín
• transport látok

Metabolizmus funguje nonstop a nikdy sa nezastaví, ani keď je naše telo v pokoji. Všetci potrebujeme energiu na dýchanie, činnosť srdca, komunikáciu s nervovým systémom, trávenie, hormonálne funkcie a ďalšie. Takže i keď je telo úplne v pokoji alebo spí, spaľuje energiu.

Bazálny metabolizmus predstavuje asi 60 % až 75 % celkových spálených kalórií denne. Výrazne sa tak podieľa na našom energetickom výdaji. Hodnota bazálneho metabolizmu je silno individuálna a líši sa od človeka k človeku. To je tiež dôvod, prečo každý z nás spaľuje inak – niekto má rýchlejší metabolizmus a niekto zas pomalší.

Metabolizmus ovplyvňuje mnoho faktorov:

• Pohlavie: Muži majú obvykle rýchlejší metabolizmus než ženy (priemerne o 5 – 7 %). Majú totiž viac svalovej hmoty a menej telesného tuku.
•  Množstvo svalovej hmoty: Na budovanie a udržanie svalov je potrebnej viac energie (kalórií) než na udržanie telesného tuku. Ľudia s väčšou svalovou hmotou majú preto väčšinou rýchlejší metabolizmus a spaľujú viac kalórií aj v pokojových podmienkach.
• Vek: Metabolizmus sa s vekom spomaľuje v dôsledku úbytku svalového tkaniva, ale tiež kvôli hormonálnym a neurologickým zmenám.
• Výška: Väčšia veľkosť tela znamená viac metabolizujúceho tkaniva, a tým aj väčší bazálny metabolizmus. Nie je to ale vždy pravidlom.
• Diétna minulosť: Nárazové diéty, nekontrolované hladovania alebo „detoxy“ – to všetko môže negatívne poznamenať náš metabolizmus. Keď jeme príliš málo kalórií, naše telo si znižuje energetický výdaj prostredníctvom poklesu metabolizmu, aby šetrilo energiu na základné telesné funkcie. Pokiaľ súčasne dôjde ku strate svalovej hmoty, bazálny metabolizmus sa ďalej znižuje.
• Obdobie rastu: Dojčatá či a deti majú vyššie energetické nároky na jednotku telesnej hmotnosti kvôli zvýšeným energetickým nárokom na rast. 
• Genetika: O rýchlosti metabolizmu môžu čiastočne rozhodovať aj naše gény. 
• Teplota prostredia: Bazálny metabolizmus ovplyvňuje aj okolitá teplota. Pokiaľ je teplota veľmi nízka alebo príliš vysoká, organizmus sa snaží udržať stálu telesnú teplotu a dochádza ku zvýšeniu metabolizmu. 
• Infekcie alebo ochorenia: Metabolizmus sa zvyšuje pri ochorení kvôli boju s infekciou a aktivácii imunitného systému.
• Funkcie štítnej žľazy: Pri zvýšenej funkcii štítnej žľazy (hypertyreóza) stúpa rýchlosť metabolizmu, zatiaľ čo pri zníženej funkcii štítnej žľazy (hypotyreóza) sa rýchlosť metabolizmu znižuje.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Bazálny metabolizmus x pokojový metabolizmus

Niektorí ľudia si mylne zamieňajú pojmy bazálny metabolizmus (BMR) a pokojový metabolizmus (RMR). Tieto dva pojmy sú si veľmi podobné, ale napriek tomu odlišné.

Bazálny metabolizmus je množstvo kalórií potrebné na uskutočnenie nejzákladnejších (bazálnych) funkcií nášho tela, ako je dýchanie, krvný obeh novotvorba buniek. Bazálny metabolizmus sa nejpresnejšie meria v laboratórnom prostredí za veľmi prísnych podmienok (nalačno, v pokoji a tepelne neutrálnom prostredí).

Pokojový metabolizmus je množstvo kalórií, ktoré naše telo spáli v pokoji. Hodnotenie pokojového metabolizmu nie je tak prísne ako pri bazálnom metabolizme. Meria sa aspoň 2 hodiny po poslednom jedle v úplnom telesnom a duševnom pokoji. Hodnoty pokojového metabolizmu sú asi o 10 % vyššie než hodnoty BMR.

Poznať svoj metabolizmus sa vyplatí

Bazálny metabolizmus je užitočným nástrojom pri hodnotení individuálneho energetického výdaja. Či už chceme schudnúť, vytvarovať postavu, nabrať svaly alebo si svoju váhu udržať, mali by sme mať aspoň všeobecný prehľad o svojom bazálnom metabolizme. Dokážeme si tak lepšie stanoviť svoj ideálny príjem kalórií pre stanovený cieľ.

Celkový výdaj energie sa skladá z niekoľkých zložiek:

Keď budeme vedieť, koľko kalórií spálime, budeme vedieť, koľko ich máme konzumovať. Jednoducho povedané:

•  Je naším cieľom udržať si váhu? Musíme jesť toľko kalórií, koľko ich za deň spálime.
• Je naším cieľom kvalitne pribrať? Mali by sme jesť o 10 až 15 % viac kalórií, než ich za deň spálime.
• Je naším cieľom schudnúť? Mali by sme konzumovať o 20 % menej kalórií, než ich za deň spálime.

Výpočet bazálneho metabolizmu 

Bazálny a pokojový metabolizmus môžeme merať v laboratóriu alebo môžeme tieto hodnoty odhadnúť pomocou prediktívnych rovníc. Pre hrubý odhad bazálneho a pokojového metabolizmu sa najčastejšie používajú nasledujúce rovnice.

1. Harris-Benedictova rovnica

Harris-Benedictova rovnica je jedna z najznámejších a najstarších rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu. Presnosť výpočtu môže byť ale skreslená tým, že neberie ohľad na telesné zloženie (množstvo svalov a tuku v tele) človeka.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

2. Rovnica Mifflin-St Jeor

Mifflin-St Jeorova rovnica bola vytvorená v 90. rokoch a poskytuje aktuálnejší a presnejší odhad bazálneho metabolizmu. Stále však vychádza len z telesnej hmotnosti bez ohľadu na množstvo svalovej hmoty daného človeka. Tento výpočet sa hodí hlavne pre tých, ktorí nepoznajú svoje percento telesného tuku.

3. Rovnica Katch-McArdle

Táto rovnica a považuje za jednu z najpresnějších. Vychádza totiž z aktívnej telesnej hmotnosti (beztukové tkanivo) a berie ohľad na metabolickú aktivitu svalovej hmoty. Pre výpočet je teda nutné poznať množstvo beztukového tkaniva (aktívnej telesnej hmotnosti), napríklad vďaka meraniu na InBody.

Diagnostika metabolizmu

Najpresnejší spôsob hodnotenia metabolizmu prináša odborné testovanie v laboratóriu. Tieto vyšetrenia metabolizmu fungujú najčastejšie na princípe priamej alebo nepriamej kalorimetrie.

• Priama kalorimetria meria množstvo tepla produkovaného človekom uzavretým v malej komore, z ktorého sa vypočíta energetický výdaj.
• Nepriama kalorimetria je založená na výdaji energie pri dýchaní, konkrétne na rozdiele medzi vdychovaným kyslíkom a vydychovaným oxidom uhličitým.

I keď metabolická diagnostika v laboratóriu patrí medzi najpresnejšie metódy, tieto metabolické vyšetrenia sú drahé, časovo náročné a mnohokrát ťažko dostupné. V dôsledku toho sa za posledných niekoľko desiatok rokov vyvinuli dostupnejšie techniky, ktoré merajú bazálny metabolizmus s rôznou mierou presnosti.

Okrem vyššie uvedených matematických vzorcov je dnes stále obľúbenejšou metódou tzv. bioelektrická impedancia, ktorú využívajú aj prístroje značky InBody. 

Bioelektrická impedancia funguje na základe rozdielneho odporu (impedancii) tkaniva organizmu na prechádzajúci elektrický prúd, ktorý vysiela diagnostický prístroj do tela. 

Na základe rozdielneho odporu tkaniva sa potom hodnotí telesné zloženie a dá presnejšie vypočítať bazálny metabolizmus.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Spomalený metabolizmus: Čo to znamená a čo je na vine? 

Spomalený metabolizmus znamená, že naše telo vydáva (spaľuje) menej energie, než koľko by priemerne malo vydávať (spaľovať). Niektorí šťastní jedinci majú od prírody rýchly metabolizmus, iní zas bojujú s pomalým metabolizmom. Tak či onak, pomalý metabolizmus môže brániť našim pokusom o dokonalú postavu, často bez toho, aby sme o tom vedeli.

Mať rýchly metabolizmus je v dnešnej dobe výhodou vo všetkých smeroch a môže zabrániť telu ukladať prebytočný tuk. Ľudia s rýchlym metabolizmom spaľujú väčšie množstvo kalórií, i keď sú v pokoji.

Jedinci s rýchlym metabolizme teda môžu zdanlivo jesť čo chcú a nepriberajú, zatiaľ čo tí s pomalým metabolizmom musia pracovať omnoho tvrdšie, aby schudli alebo si váhu udržali. Pokiaľ patríte medzi druhú skupinu ľudí, čítajte ďalej.

Hlavné príčiny spomaleného metabolizmu:

• hladovanie, neustále diéty a nízky príjem kalórií
• nevyvážený jedálniček (nízky príjem bielkovín v strave, nadbytok priemyselne spracovaných potravín)
• nedostatok pohybu
• vek
• dlhodobý nedostatok spánku
• niektoré ochorenia (znížená funkcia štítnej žľazy, Cushingov syndróm)

Ako poznám, že mám spomalený metabolizmus?

Tiež poznáte niekoho, kto môže zjesť čo chce a vy priberáte skoro len pri pohľade na kus pečiva? Práve to môže byť prvá známka toho, že máte „lenivý“ metabolizmus. Existuje niekoľko spôsobov a varovných signálov, ako spoznať spomalený metabolizmus:

• priberáte na váhe bez zjavného dôvodu 
• jete zdravo a cvičíte, ale váha sa nehýbe
• držíte jednu diétu za druhou, ale efekt nikde
• trápi vás neustála únava
• máte problémy s pokožkou, vlasmi a nechtami
• trpíte častými bolesťami hlavy
• cítite sa dlhodobo slabí

6 jednoduchých tipov, ako zrýchliť svoj metabolizmus

Ako už vieme, rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje mnoho faktorov. Rolu hrajú genetické faktory, vek, pohlavie a zloženie tela. S genetikou, vekom a pohlavím toho veľa neurobíme, ale môžeme zmeniť pomer zloženia svojho tela – množstvo tuku a svalov vo svojom tele, aby sme zvýšili svoj metabolizmus. Ako na to?

1. Zabudnite na drastické diéty

Najčastejšou chybou pri chudnutí je extrémne nízky kalorický príjem. Úplne najväčším prehreškom potom je, keď si nastavíme kalorický príjem pod hodnotu svojho bazálneho metabolizmu. Pokiaľ drasticky znížime príjem kalórií, telo to rozpozná ako ohrozenie a začne znižovať svoj energetický výdaj – začne si šetriť energiu na základné životné funkcie. Dôsledkom extrémnych diét je preto spomalenie metabolizmu aj mnoho zdravotných dôsledkov.

2. Zamerajte sa na zdravý jedálniček

Svoj jedálniček založte na prirodzených, minimálne priemyselne spracovaných potravinách. Takými potravinami sú:

• zelenina
• ovocie
• chudé mäso
• ryby
• celozrnné obilniny
• strukoviny
• nesladené mliečne výrobky
• zemiaky a bataty
• vajíčka
• orechy a semienka
• avokádo
• kvalitné oleje (olivový, ľanový, avokádový)

3. Dbajte na dostatok bielkovín

Bielkoviny majú najväčší termický účinok potravy (TEF). To znamená, že pri trávení a vstrebávaní bielkovín organizmus spotrebuje viac energie než pri sacharidoch a tukoch. Pri bielkovinách je približne 20 až 30 % energie vynaloženej na ich spracovanie, zatiaľ čo pri sacharidoch je to 5 – 10 % a pri tukoch 0 – 3 %. Okrem toho, bielkoviny dodávajú pocit sýtosti a pomáhajú tak s chudnutím.

Zamerajte sa na to, aby bol v každom jedle zdroj bielkoviny:

• chudé mäso – kuracie a morčacie prsia, hovädzie chudé zadné mäso, bravčová panenka a stehno, zverina, králik
• ryby – losos, pstruh, tuniak, treska, zubáč, pražma, makrela, sardinky
• morské plody
• mliečne výrobky a syry – biely jogurt do 3 % tuku, polotučný a nízkotučný tvaroh, biely kefír, tvrdé syry do 30 % t.v.s., Mozzarella, tvarôžky, zrejúce syry s nižším obsahom tuku, žervé, ricotta
• vajíčka
• vysokopercentná šunka – kuracia a morčacia šunka nad 90 % masa, bravčová šunka nad 90 % masa
• strukoviny – fazuľa, cícer, šošovica, hrach
• nefermentované sójové výrobky – tempeh, natto, miso

 4. Venujte sa silovému tréningu

Mať v tele viac svalov sa rozhodne oplatí. Neveríte? Tak čítajte ďalej. Vďaka silovému tréningu (posilňovaniu) budujeme svaly, ktoré sú metabolicky aktívnejšie než tuk. To znamená, že svaly spaľujú v pokoji viac energie než telesný tuk.

Človek s vyšším zastúpením svalovej hmoty bude mať teda vyšší pokojový metabolizmus než človek, ktorý má svalov menej. Silový tréning navyše sám o sebe zvyšuje pokojový metabolizmus o 5 – 10 % približne 24 – 48 hodín po ukončení aktivity. Spaľujeme teda kalórie ešte dlho potom, čo už odpočívame. Nie je to skvelé? 

Zaraďte do svojho týždenného režimu 2 – 3× týždenne silový tréning zameraný na hlavné svalové skupiny (nohy, zadok, chrbát, ramená, hrudník, brucho a paže). Ideálne voľte viackĺbové cviky (drepy, tlaky na ramená, výpady, mŕtve ťahy, swingy s kettlebellom, kliky apod.) a nebojte sa pohrať aj s intenzitou a záťažou.

5. Hýbte sa aj počas dňa

Všetky bežné denné aktivity sa počítajú. Či už ich robíme spontánne, majú veľký vplyv na chudnutie a rýchlosť metabolizmu. Namiesto výťahu preto choďte po schodoch, pri práci sa pravidelne natiahnite alebo vystúpte z autobusu o zastávku skôr a choďte pešo.

6. Pite viac vody

Pro správne fungovanie metabolizmu je nevyhnutný správny pitný režim. Základom pitného režimu by mala byť voda. Podľa odborných odporúčaní je vhodné vypiť 35 – 40 ml vody denne na kilogram telesnej hmotnosti.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Zhrnutie: Čo sa hodí vedieť o metabolizme?

ČI už potrebujete pribrať na váhe, udržiavať si aktuálnu váhu alebo schudnúť, prehľad o svojom bazálnom metabolizme je dobrým začiatkom. Majte však na pamäti niekoľko bodov:

• Bazálny metabolizmus je pre každého individuálny – ovplyvňuje ho výška, vek, hmotnosť, množstvo svalov v tele, pohlavie a zdravotný stav.
• Na hodnotenie metabolizmu sa dá využiť niekoľko metód – zlatým stredom je meranie na prístroji InBody, ktorý pri hodnotení berie ohľad na zloženie tela (svaly × tuky).
• Nikdy nejedzte menej kalórií, než je hodnota vášho bazálneho metabolizmu – dôsledkom môžu byť nepriaznivé zdravotné účinky a spomalenie metabolizmu z dôvodu šetrenia energie „na horšie časy“.
• Pokiaľ máte pomalý metabolizmus, stále sa tým dá niečo robiť – základom je zdravá strava, ktorá rešpektuje individuálne energetické požiadavky a pravidelný pohyb.

Zdroje

1.      Blundell, J. E., Caudwell, P., Gibbons, C., Hopkins, M., Naslund, E., King, N., & Finlayson, G. (2012). Role of resting metabolic rate and energy expenditure in hunger and appetite control: a new formulation. Disease Models & Mechanisms, 5(5), 608–613.

2.      Osterberg, K. L. & Melby, C. L. (2000) Effect of acute resistance exercise on postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate in young women. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 10 (1), 71–81.

3.  Frankenfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105(5), 775–789.

4.  Aristizabal, J. C., Freidenreich, D. J., Volk, B. M., Kupchak, B. R., Saenz, C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., & Volek, J. S. (2015). Effect of resistance training on resting metabolic rate and its estimation by a dual-energy X-ray absorptiometry metabolic map. European Journal of Clinical Nutrition, 69(7), 831–836.

5.      McArdle, W., Katch, F. I., & Katch, V. I. (1996). Exercise physiology. (3th ed.). Baltimore, United States: Williams a Wilkins.

6.      McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(7), 1352–1358.

7.      MacKenzie-Shalders, K., Kelly, J.T., So, D., Coffey, V.G., et al. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 38(14), 1635–1649.

8.      McGlory, C., Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2017) Skeletal muscle and resistance exercise training; the role of protein synthesis in recovery and remodeling. Journal of Applied Physiology, 122(3), 541–548.

9.      Armstrong, L. E., & Johnson, E. C. (2018). Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement. Nutrients, 10(12), 1928.