Stredomorská strava: Odporúčané potraviny, výhody a nevýhody, ukážkový jedálniček

Hovorí sa, že stredomorská strava je recept na pevné zdravie a dlhovekosť. Aj preto stredomorská diéta patrí medzi najobľúbenejšie výživové smery na svete. Čo si pod ňou predstaviť a ako môže vyzerať taký stredomorský jedálniček?

Stredomorská strava vychádza z tradičných stravovacích návykov ľudí, ktorí žijú v krajinách pri Stredozemnom mori. Medzi tieto krajiny patrí napríklad Grécko, Taliansko a Španielsko. Pre týchto obyvateľov je typický skvelý zdravotný stav, vitalita a tiež nižší výskyt civilizačných ochorení. 

Reč je hlavne o obezite, vysokom cholesterole, krvnom tlaku alebo cukrovke 2. typu. Stredomorská strava preto nie je diéta v pravom slova zmysle, ale je to skôr životný štýl. 

Povolené a zakázané potraviny

Stredomorská strava je prevažne rastlinná strava založená na vysokej konzumácii čerstvej zeleniny, ovocia, olivového oleja, orechov, semien, strukovín, celozrnných obilnín, byliniek a korenín. V menšej miere sú povolené ryby, chudé mäso (kuracie, morčacie), mliečne výrobky a vajíčka. 

Súčasťou tradičnej stredomorskej stravy je tiež červené víno, ktoré sa konzumuje len v malých množstvách a v priebehu jedla.

Stredomorská strava obsahuje len veľmi málo priemyselne spracovaných potravín a červeného mäsa. Obmedzuje tiež pridaný cukor, sladené nápoje, mäsové polotovary a rafinované obilniny vrátane výrobkov z bielej múky.

Vhodné potraviny

• Zelenina: paradajky, mrkva, brokolica, kel, špenát, cibuľa, karfiol, ružičkový kel, uhorky, zemiaky, bataty, kvaka…
• Ovocie: jablká, banány, pomaranče, hrozno, datle, figy, melóny, broskyne, hrušky, jahody…
• Ryby a morské plody: losos, tuniak, sardinky, pstruh, makrela, krevety, ustrice, škľabky, krab, mušle
• Orechy a semienka: mandle, vlašské orechy, kešu, makadamové orechy, lieskové orechy, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, chia semienka, ľanové semienka
• Celozrnné obilniny: ovsené vločky, celozrnná múka, žito, jačmeň, pohánka, špalda, kukurica, pšeno, quinoa, celozrnný chlieb a celozrnné cestoviny
• Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica, arašidy, cícer
• Hydina: kuracie mäso, morčacie mäso, kačka
• Vajíčka
• Mlieko a mliečne výrobky: mlieko, syry, jogurt, tvaroh, kefír
• Zdravé tuky: extra panenský olivový olej, olivy, avokádo, avokádový olej
• Bylinky a koreniny: cesnak, bazalka, mäta, rozmarín, šalvia, muškátový oriešok, škorica, čierne korenie…

Nevhodné potraviny

• Pridaný cukor: stolný cukor, sladkosti, sladké pečivo, sladené nápoje a limonády, bonbóny, zmrzlina
• Priemyselne spracované mäso: klobásy, párky, údeniny
• Smažené jedlá
• Rafinované obilniny: biely chlieb, cestoviny z bielej múky, chipsy, krekry
• Trans-tuky: vyskytujú sa v margaríne, smažených potravinách a ďalších spracovaných potravinách
• Rafinované oleje: sójový olej, repkový olej, bavlníkový olej
• Vysoko spracované potraviny: rýchle občerstvenie, polotovary

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Výhody stredomorskej stravy

Stredomorská strava patrí medzi najzdravšie výživové smery na svete. Je to tak najmä preto, že kladie dôraz na čerstvé, zdravé a celistvé potraviny, zatiaľ čo obmedzuje konzumáciu vysoko spracovaných potravín. Stredomorská strava obsahuje vysoké množstvo vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. 

Veľmi prospešné je tiež zastúpenie zdravých tukov z rady omega-3 mastných kyselín, ktoré podporujú správnu činnosť srdca a ciev.

1. Podporuje zdravie 

Prínosy stredomorské stravy na ľudské zdravie preukázalo množstvo odborných štúdií. Vedci zistili, že dodržiavanie stredomorskej stravy pomáha predchádzať kôrnateniu tepien, infarktu myokardu, mozgovej mŕtvici, cukrovke 2. typu, niektorým typom rakoviny (najmä rakoviny hrubého čreva, prostaty a pŕs) aj neurodegeneratívnym chorobám (Alzheimerova choroba, Parkinsonova choroba). 

Práve preto sa Stredomorská strava často odporúča všetkým ľuďom, ktorí chcú zlepšiť svoje zdravie a chrániť sa pred chronickými ochoreniami.

Stredomorská strava:

• podporuje zdravie srdca a ciev
• znižuje hladinu krvného cukru
• znižuje hladinu LDL („zlého“) cholesterolu
• chráni mozgové funkcie
• zlepšuje duševné zdravie
• znižuje zápalové procesy v tele

2. Pochutnáte si na nej

Okrem hromady zdravotných prínosov je Stredomorská strava chutná, pestrá a výživná.

3. Nie je reštriktívna

Na rozdiel od mnohých diét nie je stredomorská strava obmedzujúca. Nevyžaduje, aby ste vylúčili celé skupiny potravín, ako sú obilniny alebo mliečne výrobky. Ani od vás nechce, aby ste zjedli menej než 50 gramov sacharidov denne alebo vyradili z jedálnička tuky.

Neexistujú žiadne striktné zoznamy „povolených“ a „zakázaných“ potravín. To znamená, že si sem-tam môžete vychutnať aj veci ako je čokoláda, červené víno alebo cestoviny so syrom.

4. Odporúča pravidelný pohyb

Stredomorský životný štýl tiež zahŕňa pravidelnú fyzickú aktivitu, minimalizáciu stresu a dostatok spánku. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie¹ je vhodné pre zlepšenie zdravia venovať v priebehu týždňa aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivite so strednou intenzitou alebo 75 minút intenzívnej aeróbnej fyzickej aktivite. Ideálne bude, keď sa vám podarí do životného štýlu zaradiť aspoň 30 minút mierneho cvičenia 4 – 5 dní v týždni.

Nevýhody stredomorskej stravy

1. Nemusíte schudnúť

Stredomorská strava nie je určená na chudnutie – je to skôr životný štýl než redukčná diéta. Na jednu stranu je skvelé, že stredomorská diéta nediktuje konkrétny príjem kalórií, veľkosť porcií jedla ani prísne zoznamy povolených či zakázaných potravín, takže máte voľnú ruku a nemusíte sa príliš obmedzovať.

Na druhú stranu, pokiaľ si nebudete strážiť porcie jedla a príjem kalórií, na stredomorskej strave neschudnete. Dokonca na nej môžete aj pribrať, pokiaľ budete nekontrolovateľne jesť ovocie, orechy, olivový olej a tučné syry. Preto je dôležité držať sa pravidla „všetko s mierou“.

2. Horšia dostupnosť niektorých potravín

Dodržiavanie stredomorskej stravy môže byť v našich podmienkach náročné kvôli nižšej dostupnosti niektorých potravín. Príkladom môžu byť morské ryby a plody mora. Tieto potraviny síce v našich obchodoch zoženiete, ale rozhodne nie úplne čerstvé (cesta z mora na pult a náš tanier predsa niečo trvá).

Stredomorská strava môže byť tiež o niečo drahšia. Kedykoľvek prejdete z lacného, ​​vysokospracovaného jedla na stravu bohatú na minimálne spracované, na živiny bohaté a zdravé potraviny, ako je zelenina, ovocie, celozrnné výrobky a ryby, váš účet za potraviny sa môže zvýšiť. Ale z dlhodobého zdravotného hľadiska to stojí za to. Zdravie máme predsa len jedno, však?

3. Nutnosť variť 

Na varenie si musíte nájsť čas. I keď nemusíte tráviť hodiny v kuchyni, budete musieť variť, pretože stredomorská diéta je o práci s čerstvými surovinami.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Na čo si dať pozor?

• Nižší príjem vápnika. Stredomorská diéta nezahŕňa mnoho mliečnych výrobkov, okrem niektorých syrov a jogurtov. Preto venujte pozornosť príjmu vápnika, ktorý je nevyhnutný pre zdravé kosti a zuby. Jeho dobrým zdrojom sú napríklad tvrdé syry do 30 % tuku, sardinky aj s drobnými kostičkami, strukoviny alebo brokolica a obohatené rastlinné mlieka. 
• Alkohol. Červené víno sa často uvádza ako súčasť stredomorskej stravy, ale nepreháňajte to s ním. Aby klady červeného vína prevažovali nad zápormi, musí sa konzumovať s mierou. Pre ženy to znamená maximálne jedno pivo, dve deci vína alebo 0,5 dcl destilátu denne a muži si môžu dovoliť zo všetkého dvojnásobok. Nadmerná spotreba alkoholu môže v skutočnosti zvýšiť riziko niektorých druhov rakoviny. Odborníci sa tiež zhodujú, že pokiaľ ste abstinent, nemali by ste s tým ani začínať.

Ukážkový jedálniček na 1 deň

Raňajky: Caprese šalát s celozrnným pečivom

Desiata: Grécky jogurt s čučoriedkami 

Obed: Pečená treska pokvapkaná olivovým olejom, hnedá ryža, grilovaná zelenina

Olovrant: Hummus s mrkvou nakrájanou na hranolky

Večera: Strukovinový šalát s cherry paradajkami a kuracími prsiami

Zhrnutie: Stredomorská strava stojí za vyskúšanie

• Výhody stredomorskej stravy výrazne prevažujú nad možnými rizikami.
• Vzhľadom k faktom, že nevylučuje žiadne skupiny potravín, je ľahko prispôsobiteľná a má mnoho vedecky podložených zdravotných prínosov, rozhodne stojí za vyskúšanie.
• Jedálniček je nutné prispôsobiť svojej pohybovej aktivite, zdravotným limitom, životnému štýlu, potravinovým alergiám a intoleranciám.

Určite nie je na škodu vopred sa poradiť s nutričným špecialistom, či je pre vás táto diéta vhodná a ako by mal vyzerať ten pravý jedálniček pre vás.

Použité zdroje

1.      World Health Organization . WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. World Health Organization; Geneva, Switzerland: 2020. 

2.      Martini D. (2019). Health Benefits of Mediterranean Diet. Nutrients, 11(8), 1802.

3.      Ventriglio, A., Sancassiani, F., Contu, M. P., Latorre, M., Di Slavatore, M., Fornaro, M., & Bhugra, D. (2020). Mediterranean Diet and its Benefits on Health and Mental Health: A Literature Review. Clinical practice and epidemiology in mental health : CP & EMH, 16(Suppl-1), 156–164.

4.      Tuttolomondo, A., Simonetta, I., Daidone, M., Mogavero, A., Ortello, A., & Pinto, A. (2019). Metabolic and Vascular Effect of the Mediterranean Diet. International journal of molecular sciences, 20(19), 4716.

5.      Milenkovic, T., Bozhinovska, N., Macut, D., Bjekic-Macut, J., Rahelic, D., Velija Asimi, Z., & Burekovic, A. (2021). Mediterranean Diet and Type 2 Diabetes Mellitus: A Perpetual Inspiration for the Scientific World. A Review. Nutrients, 13(4), 1307.

6.      Mentella, M. C., Scaldaferri, F., Ricci, C., Gasbarrini, A., & Miggiano, G. (2019). Cancer and Mediterranean Diet: A Review. Nutrients, 11(9), 2059.

7.      Torres-Peña, J. D., Rangel-Zuñiga, O. A., Alcala-Diaz, J. F., Lopez-Miranda, J., & Delgado-Lista, J. (2020). Mediterranean Diet and Endothelial Function: A Review of its Effects at Different Vascular Bed Levels. Nutrients, 12(8), 2212.

8.      García-Fernández, E., Rico-Cabanas, L., Rosgaard, N., Estruch, R., & Bach-Faig, A. (2014). Mediterranean diet and cardiodiabesity: a review. Nutrients, 6(9), 3474–3500.

9.      Echeverría, G., Tiboni, O., Berkowitz, L., Pinto, V., Samith, B., von Schultzendorff, A., Pedrals, N., Bitran, M., Ruini, C., Ryff, C. D., Del Rio, D., & Rigotti, A. (2020). Mediterranean Lifestyle to Promote Physical, Mental, and Environmental Health: The Case of Chile. International journal of environmental research and public health, 17(22), 8482.

10.   Rees, K., Takeda, A., Martin, N., Ellis, L., Wijesekara, D., Vepa, A., Das, A., Hartley, L., & Stranges, S. (2019). Mediterranean-style diet for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. The Cochrane database of systematic reviews, 3(3), CD009825.

11.   Rishor-Olney CR, Hinson MR. Mediterranean Diet. [Updated 2021 Apr 7]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557733/

12.   https://www.everydayhealth.com/mediterranean-diet/guide/