Fazuľa a chudnutie: Zloženie, účinky, druhy a tipy na obľúbené recepty

Na strukoviny sa v zdravom jedálničku často zabúda. Pritom sú dôležitým zdrojom rastlinných bielkovín, komplexných sacharidov a vlákniny. Predstavujú skvelú náhradu za mäso, obsahujú len málo kalórií aj tukov a celkovo majú mnoho prínosov pre naše zdravie. Tentoraz sa zameriame na fazuľu.

Strukoviny patria do čeľade bôbovitých, ktoré zahŕňa približne 730 rodov a cez 20-tisíc druhov rastlín. Medzi strukoviny patrí aj fazuľa. Je lacná, zdravá a plná dôležitých živín od rastlinných bielkovín cez nestráviteľnú vlákninu až po vitamíny a minerály. 

Z fazule robí superpotravinu nielen vysoká nutričná hodnota, ale aj široké spôsoby využitia, môžeme ju pridať do mnohých jedál. Fazuľa je súčasťou mnohých svetových kuchýň, najmä indickej, mexickej, latinskoamerickej a ázijskej. Každá má pritom obľúbený trochu iný druh či druhy.

Fazuľa patrí k hlavným zdrojom rastlinných bielkovín

Pochádza zo Strednej a Južnej Ameriky, odkiaľ sa rozšírila do celého sveta. Fazuľa predstavuje na pestovanie veľmi nenáročnú a lacnú plodinu, preto sa tiež stala zdrojom potravy i tých najchudobnejších vrstiev, ktoré si z nej pripravujú výživné pokrmy bohaté na bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a ďalšie zdraviu prospešné látky. 

Moderná výživa fazuľu nevníma ako potravinu pre chudobných, ale ako jeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. To z nej robí významnú surovinu v zdravom stravovaní a najmä u osôb, ktoré konzumujú obmedzené množstvo alebo dokonca žiadne živočíšne produkty. Platí to teda najmä pre vegetariánov a vegánov, ktorí živočíšne výrobky zo svojej stravy vylučujú úplne.

Nutričné hodnoty červenej fazule (na 100 gramov):

Zdroj: http://www.celysvet.sk/recepty-potraviny-fazula-cervene-kalorie-zlozenie-nutricne-hodnoty

Pozn.: Uvedené hodnoty sú orientačné. Presné čísla závisia od druhu fazule, ale aj jej pôvodu, skladovania, spracovania a ďalších faktorov.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Fazuľa, chudnutie a jej ďalšie benefity pre zdravie

Vďaka vysokému obsahu rastlinných bielkovín a vlákniny a súčasne nízkemu množstvu kalórií sa fazuľa odporúča pri redukcii telesnej hmotnosti a môže podporiť zdravé chudnutie.

Vláknina je dôležitá pre dostatočný pocit nasýtenia po jedle a zníženie pocitu hladu. Podľa niektorých štúdií fazuľa pomáha odbúrať nebezpečný brušný (viscerálny) tuk.

Konzumácia strukovín a fazule sa spája aj s nižším rizikom vzniku kardiovaskulárnych ochorení a poklesom hladiny „zlého” LDL cholesterolu.

Podobne pozitívny efekt má fazuľa aj na osoby, ktoré trpia cukrovkou. Do určitej miery za to môže vysoký obsah vlákniny a nízky glykemický index, ktorý pomáha udržiavať vyrovnanú hladinu cukru.

Podľa tradičnej čínskej medicíny strukoviny (a obzvlášť fazuľa) prospievajú obličkám, dokonca sa im podobajú tvarom. Môžu za to látky zvané aglutiníny, ktoré sa vyznačujú močopudnými účinkami a prispievajú k rozpúšťaniu močových kameňov.

Fazuľa, nepríjemné nafukovanie a jedovaté toxíny

Je dôležité spomenúť aj negatívne stránky spojené s konzumáciou fazule. Najčastejšie sa strukoviny spájajú so zvýšeným nafukovaním, bolesťami žalúdka a nevoľnosťou.

Na vine sú tzv. antinutričné látky. Konkrétne fazuľa obsahuje nestráviteľné oligosacharidy rafinózu, stachyózu a verbaskózu, ktoré ľudský organizmus nevie spracovať, pretože mu chýba správny enzým. K ich rozkladu dochádza až v hrubom čreve a za súčasného vzniku plynov. Preto vás po konzumácii strukoviny môže potrápiť nepríjemné nafukovanie. Pri pravidelnej konzumácii strukovín tento nepríjemný efekt obvykle zmizne alebo sa zmierni.

V surovom stave obsahuje fazuľa (vrátane fazuľových strukov) jedovatý lektín fytohemaglutinín. Z tohto dôvodu sa konzumuje zásadne varená či inak tepelne upravená. Sušená fazuľa sa musí vopred namočiť do vody na 12 až 24 hodín. Potom sa pomaly na strednom plameni varí hodinu až hodinu a pol do mäkka. Vodu potom zlejte a vymeňte za čistú. V tlakovom hrnci trvá príprava iba 15 až 20 minút.

Konzumácia nedostatočne tepelne upravenej fazule môže viesť k otrave, ktorá sa prejavuje najčastejšie nevoľnosťou, zvracaním a hnačkou. U malých detí môže mať fatálne následky.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Aké druhy fazule poznáme a ktoré sú najzdravšie?

Rozlišovať fazuľu na červenú a bielu je nedostatočné – rovnako ako pri dobrom víne. Existuje cez 50 druhov, najčastejšie sa používa nasledujúcich desať.

Drobná biela fazuľa

Vďaka jemnej chuti a krémovej štruktúre je jej využitie naozaj všestranné. Často sa pridáva do šalátov, polievok a gulášov, zapeká sa alebo sa z nej pripravujú chutné nátierky a pyré.

Červená „čili” fazuľa

Máva červenú až hnedastú farbu a je väčšia ako biela fazuľa. Jej chuť je mierne sladká a hodí sa k nej korenie, najmä pikantnejšie. Červená fazuľa sa perfektne hodí na prípravu „jedál z jedného hrnca”, ako je slávne mexické chilli con carne. Pripravuje sa z nej aj fazuľová pasta alebo z nej po rozmixovaní urobte vynikajúci vegánsky burger. Ako príloha sa hodí k ryži a kukuričným pokrmom.

Čierna šalátová fazuľa

Pochádza z Južnej Ameriky, je stredne veľká a jej chuť je sladko zemitá. Skvele chutí s ostrými jalapenos, koriandrom a čerstvou citrónovou šťavou. Najviac sa používa v mexickej a latinskoamerickej kuchyni. Čierna fazuľa príjemne spestrí zeleninové šaláty.

Univerzálna farebná fazuľa

Môže mať rôznu farbu, červenú, čiernu alebo hnedú. Hnedé druhy majú múčnu

konzistenciu a veľmi pripomínajú červenú fazuľu. Tiež znesú ostré korenie a rovnako ako červená odroda sa hodí do chilli con carne. Rovnako sa môže pridať do šalátov, polievok, omáčok, pyré či zapekaných pokrmov.

Talianska borlotti fazuľa

Tento druh fazule využíva talianska, portugalská a turecká kuchyňa. Má mramorový vzhľad, silnejšiu šupku a vyznačuje sa sladkou až orieškovou chuťou. Pridáva sa do šalátov, dusených jedál, ragú, hustých polievok (napr. talianska polievka minestrone), nátierok aj cestovín.

Malá a červená adzuki fazuľa

Adzuki je malá červená fazuľka s orieškovou chuťou. Používa sa hlavne v ázijskej, konkrétne čínskej, kórejskej a japonskej kuchyni v podobe sladkej pasty, ktorá sa pridáva do sladkostí. Z naklíčených fazuliek sa dá pripraviť aj výborný čaj.

Namočiť ju stačí na 3 až 4 hodiny. Vodu nezlievajte. Je však potrebné ju variť o niečo dlhšie, cca dve hodiny.

Hrášková mungo fazuľa

Je malá, guľatá, zelená a pripomína viac hrášok než fazuľu (a podobne tak aj chutí). Pochádza z Indie a pestuje sa tiež v Číne a Thajsku. Najlepšie chutí v kombinácii s karí korením. Mungo fazuľa sa často používa na klíčenie, pretože neplesnivie a nehnije.

Fazuľa čierne oko

Vzhľadovo zvláštna fazuľa má svetlú krémovou farbu, na nej sa vyníma malá čierna škvrna. Preto sa jej hovorí „čierne oko”. Jej chuť je na rozdiel od vzhľadu nevýrazná, a preto je na jej dochutenie nutné použiť veľa korenín a byliniek. Kvôli neutrálnej chuti sa často používa na zahustenie polievok.

Veľká purpurová fazuľa

Podobne ako predchádzajúci druh sa purpurová fazuľa vyznačuje menej výraznou chuťou, a preto sa kladie dôraz na jej dochutenie výraznými bylinkami, ako je rozmarín, tymian a podobne. Tiež sa hodí ako závarka do polievok, niekedy sa pridáva aj do šalátov.

Ostrejšia pinto fazuľa

Jej chuť je sama o sebe pikantná, a tak nie je divu, že sa často používa v mexickej kuchyni v kombinácii s ryžou a kukuričnou tortillou. Varí sa so zeleninou a mäsom a pripravujú sa z nej luxusné vegánske fazuľovo-ryžové fašírky.

Čerstvá versus konzervovaná fazuľa

Ak niečo odrádza od prípravy fazule, tak to je dlhá doba namáčania. To síce vašu účasť nevyžaduje, ale musíte si včas spomenúť. Alternatívu predstavuje fazuľa v konzerve, ktorú stačí vyklopiť a môžete začať okamžite variť.

Konzervovaná fazuľa si zachováva takmer rovnaké nutričné hodnoty a podobne ako tuniaka v konzerve ju môžete mať stále v zásobe. Ponuka je pestrá od rôznych druhov až po rozmanité úpravy (fazuľové šaláty či obľúbené fazule v paradajkovej omáčke). Zoženiete aj fazuľu iba v šťave, ktorú si pripravíte podľa seba.

3 tipy na zdravé a chutné recepty s fazuľou

Výdatné anglické raňajky s fazuľou

Suroviny:

• 400 g bielej fazule,
• 1 klobása či párok s vyšším obsahom mäsa,
• 4 plátky kvalitnej slaniny,
• 2 vajcia,
• 4 ks šampiňóny,
• 2 paradajky,
• maslo,
• soľ a čierne korenie,
• celozrnné toasty.

Postup:

Na väčšej panvici rozohrejte maslo. Pripravte volské oká, opečte klobásu a plátky slaniny spolu s rozpolenými paradajkami a šampiňónmi .Vedľa v hrnci zohrejte fazuľu. Toasty opečte na panvici na masle alebo v toustovači. Všetko rozdeľte na dva nahriate taniere, osoľte a okoreňte a podávajte dokonalé anglické raňajky.

Pikantné mexické burrito

Suroviny:

• tortilly,
• hovädzie rezance (môžu byť aj kuracie alebo bravčové),
• šalát little gem (alebo iný podľa chuti),
• červená fazuľa,
• červená cibuľka,
• paradajky,
• červené papriky,
• soľ a čierne korenie,
• čili podľa chuti.

Postup:

Na panvici osmažte hovädzie cestoviny. Medzitým si nakrájajte zeleninu. Pripravte fazuľovú pastu tak, že v mise dôkladne roztlačíte uvarenú alebo konzervovanú fazuľu. Na panvici osmažíte červenú cibuľu, pridajte roztlačenú fazuľu, soľ, čierne korenie a nechajte prehriať. Opečené tortilly podľa chuti potrite pastou, obložte mäsom, zeleninou a zrolujte.

Ľahký a zdravý poke bowl s lososom a fazuľou

Suroviny:

• 2 hrnčeky ryže,
• čerstvý alebo údený losos,
• 1 ks avokáda,
• kúsok šalátovej uhorky,
• 4 redkvičky,
• wakame riasy,
• niekoľko edamame fazuliek,
• 1 zelená jarná cibuľka,
• 2 lyžičky cukru,
• ½ lyžičky soli,
• 2 lyžice ryžového octu,
• 4 lyžice citrónovej šťavy,
• 4 lyžice sójovej omáčky,
• sezamové semienka,
• teriyaki omáčka.

Postup:

Lososa nakrájajte na menšie kúsky a zalejte sójovou omáčkou a citrónovou šťavou. Marinujte v chladničke cca jednu hodinu. Medzitým dajte pomaly variť ryžu, nakrájajte zeleninu na kúsky a edamame fazuľu krátko povarte, potom ju hneď schlaďte v ľadovej vode. Ryžu premiešajte s ryžovým octom, cukrom a soľou. Jednotlivé suroviny pekne naaranžujte do misiek a posypte sezamovými semienkami. Podávajte s teriyaki omáčkou alebo ochutenou wasabi majonézou.

Ďalšie tipy na recepty s fazuľou

• Fazuľové brownies s čokoládou
• Pečená fazuľa so zeleninou v paradajkovej omáčke
• Tekvicový guláš s fazuľou adzuki
• Mexická fazuľa burrito v diétnej verzii
• Hrejivý masala kotlík s fazuľou a zeleninou
• Ľahké chilli con carne s čokoládou
• Ľahká fazuľová polievka od babičky
• Voňavá fazuľa so zapečenou kašou z tekvice a batatov

Záverečné zhrnutie: Fazuľa je vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín

Čo ďalšie by ste si mali o fazuli zapamätať?

• okrem rastlinných bielkovín obsahuje vysoké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov,
• obsahuje minimum kalórií a tukov,
• pre obsah toxínov sa fazuľa musí namáčať a variť,
• prospieva srdcu, cievam, obličkám a môže znížiť hladinu cukru v krvi.