Planetárna diéta: Návod od expertov, ako si zlepšiť zdravie a chrániť planétu + bonusový jedálniček

Či už si to priznáme, alebo predstierame, že je všetko v poriadku, stav planéty sa zhoršuje. Na vine je ľudská činnosť. Zachrániť planétu pritom pomôžu aj drobné krôčiky, ako je napríklad zmena stravovacích návykov. Zoznámte sa s planetárnou diétou.

Ako planetárna diéta pomôže uzdraviť svet?

Zhruba pred troma rokmi v odbornom časopise Lancet vyšla rozsiahla štúdia Veľká potravinová transformácia 21. storočia varujúca pred katastrofálnym poškodením Zeme, na ktorom sa podieľa aj spôsob výroby a konzumácie potravy.

„Civilizácia sa nachádza v kríze. Už nie sme schopní nasýtiť populáciu zdravou stravou a zároveň udržať v rovnováhe zdroje planéty. Po prvý raz za 200-tisíc rokov ľudskej histórie nie sme v rovnováhe s planétou a prírodou. Táto kríza zrýchľuje, naťahuje Zem k jej hraniciam a ohrozuje trvalú existenciu ľudí a ďalších druhov. Dominantná strava, ktorú svet vyrába a je posledných 50 rokov, ktorá nie je nutrične optimálna, významne prispieva k zmene klímy a urýchľuje eróziu prirodzenej biologickej rozmanitosti”, znie varovanie v úvode štúdie.

Tvorcovia práce vychádzali z dát, ktoré poskytuje poľnohospodársky priemysel a z údajov odborníkov z vybraných špecializovaných odborov.

Zatiaľ čo jedna miliarda ľudí na Zemi hladuje, ďalšie dve miliardy sa prejedajú, trpia nadváhou a obezitou a ďalšími civilizačnými ochoreniami. Podľa štúdie práve tieto ochorenia môžu za smrť 11 miliónov osôb ročne. Navyše je globálny potravinový systém zdrojom skleníkových plynov, ktoré majú za následok vážne klimatické zmeny.

Vedci volajú po revolúcii v spôsobe stravovania aj výroby potravín

Podľa vedcov, ktorí sa na štúdii podieľali, je kľúčom vedúcim k pozitívnym zmenám a záchrane planéty dramatická zmena ľudského stravovania a globálnej revolúcie v poľnohospodárstve.

Kritika sa týka najmä konzumácie červeného mäsa a nadmernej spotreby cukru. Pomôže aj zníženie množstva nespotrebovaných a vyhodených potravín a nevyhnutné sú investície do nových technológií, ktoré pomôžu eliminovať negatívne dopady poľnohospodárskej činnosti na životné prostredie.

Vedci prišli s konkrétnym návrhom na zmenu stravovania, ktorý by mal do roku 2050 zaistiť, aby približne 10 miliárd obyvateľov Zeme mohlo žiť udržateľným spôsobom. Cieľom je radikálne zmeniť spôsob produkcie potravín a stravovacích návykov označovaných pod súhrnným názvom planetárna diéta.

Takýto jedálniček by ochránil planétu a navyše by pomohol predchádzať zbytočným a predčasným úmrtiam spôsobeným nevhodným stravovaním.

Svetový fond na ochranu prírody pozerá na planetárnu diétu s nádejou

Podľa Svetového fondu na ochranu prírody (WWF) za šírením infekčných ochorení, ako je aj COVID-19, stojí dlhodobo neudržateľná premena prírody na poľnohospodársku pôdu a intenzívny chov poľnohospodárskych zvierat a tiež ilegálny obchod s divokými zvieratami. Planetárnu diétu WWF vníma ako novú šancu na lepší život pre všetkých.

Podľa WWF má planetárna diéta potenciál znížiť:

• produkciu skleníkových plynov až o 30 %, 
• vymieranie živočíšnych druhov až o 46 %, 
• vyťažovanie poľnohospodárskej pôdy až o 41 %,
• počet predčasných úmrtí až o 20 %.

Za účelom podpory nového prístupu ku stravovaniu WWF pred dvoma rokmi spustilo platformu Planet-Based Diets, ktorá pomáha prispôsobiť pravidlá planetárnej diéty jednotlivým krajinám po celom svete, a pomáha tak urýchliť prijatie zdravej a udržateľnej stravy ako na národnej, tak aj individuálnej úrovni.

Aj Európska únia urobila niekoľko zatiaľ nesmelých krokov, ktoré majú potenciál zmierniť ohrozenie prírody v Európe aj mimo nej. Ide najmä o zintenzívnenie opatrení EÚ na ochranu a obnovu svetových lesov a stratégiu EÚ z farmy na vidličku.

VIETE, ŽE Európska únia je zodpovedná za viac než 10 % ničenia lesov v dôsledku spotreby dovážaných komodít (sója, palmový olej, káva a kakao).

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Zásady planetárnej diéty: Menej červeného mäsa a viac ovocia a zeleniny

Prečo práve chov dobytka, červené mäso a živočíšne bielkoviny predstavujú najväčší problém? Okrem toho, že pastviny zaberajú ohromné územia na úkor lesov a pralesov, dobytok pri trávení rastlinnej stravy uvoľňuje značné množstvo silného skleníkového plynu metánu.

Väčšina živočíšnych výrobkov a najmä mäso navyše vyžadujú rýchlu spotrebu, inak sa pokazia. V súvislosti s tým štúdia uvádza, že zhruba 30 % všetkého mäsa nakoniec končí vyhodeného v odpadkoch. Podobnú záťaž podľa vedcov predstavujú aj mliečne výrobky a vajíčka.

Ako a čím nahradiť tieto zdroje potravín, ktoré zaberajú podstatnú časť jedálnička ľudí takmer po celom svete? Podľa vedcov je nevyhnutné dvojnásobne navýšiť spotrebu rastlinných zdrojov potravy, najmä zeleniny, ovocia a strukovín. Obilniny štúdia považuje za menej zdravé a výživné zdroje živín.

VIETE, prečo jesť viac potravín rastlinného pôvodu? Prevažne vegetariánske zloženie stravy prispieva k úbytku hmotnosti, nižšiemu riziku rakoviny a ochorení srdca.

Základné tipy, ako dodržiavať planetárnu diétu

• Obmedzte konzumáciu mäsa. Vyhraďte si napríklad jeden až dva dni, kedy nebudete jesť žiadne živočíšne výrobky.
• Jedzte dvojnásobne väčšie množstvo ovocia a zeleniny, než ste boli doposiaľ zvyknutí.
• Uprednostňujte rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Napríklad fazuľu, šošovicu, a listovú zeleninu.
• Nakupujte prevažne lokálne a sezónne potraviny.
• Zredukujte spotrebu kávy, čokolády a kakaa.
• Výrazne obmedzte spotrebu cukru. 
• Naučte sa pripravovať čo najpestrejšie jedlá.
• V obchodoch nakupujte certifikovaný udržateľný palmový olej.
• Ak môžete, pestujte si vlastné potraviny.

VIETE, ŽE podľa WWF zo 75 % bežný jedálniček tvorí len 12 rastlín a 5 živočíšnych druhov, čo má negatívny dopad ako na prírodu, tak na naše zdravie? Snažte sa jesť pestrejšie a do svojho jedálnička zaraďte aj menej obvyklé druhy potravín.

10 tipov na najlepšie rastlinné bielkoviny

1. Pohanka
2. Quinoa
3. Amarant
4. Červená šošovica
5. Čierna a mungo fazuľa
6. Cícer
7. Tempeh a tofu
8. Hrach
9. Konopné semienko
10. Chia semienka

Vypočítajte si svoju vlastnú individuálnu planetárnu diétu

Planetárna diéta pozitívne ovplyvňuje ľudské zdravie a súčasne zmierňuje environmentálne dopady.

Nejde ale o univerzálne riešenie, ktoré sa dá v rovnakej podobe aplikovať na celý svet. Diétu je nutné lokálne upraviť, prispôsobiť ju tradičnému spôsobu stravovania v danej krajine či oblasti aj tomu, aké potraviny sú dostupné a za koľko.

Všetky planetárne diéty tvorí široká škála udržateľných potravín s prevahou rastlinných zdrojov, ktoré sú zdravé a čo najmenej spracované. To neznamená, že všetci musia jesť to isté alebo musia prestať jesť úplne mäso.

Ku spoločným znakom planetárnych diét patrí:

• prispôsobivosť v lokálnom kontexte, 
• uprednostňovanie zdravých potravín s minimálnymi negatívnymi dopadmi na životné prostredie,
• obmedzenie nadspotreby akýchkoľvek potravín,
• podpora biodiverzity.

„Stravovacie návyky sa môžu zmeniť len na lokálnej úrovni, preto je dôležité preklopiť globálnu problematiku do národných analýz. Nepoznáme univerzálne riešenie vhodné pre všetkých. Pre predstavu – niektoré krajiny potrebujú zásadne znížiť konzumáciu produktov živočíšneho pôvodu, pričom iné zase bojujú s podvýživou obyvateľov,“ uviedol hlavný autor štúdie a zároveň vedúci výskumník WWF Brent Loken.

Kalkulačka planetárnej diéty

Pre záujemcov o planetárnu diétu WWF spustil špeciálnu kalkulačku, ktorá vychádza z analýz pre 147 krajín. Vďaka nej si môže každý zistiť konkrétnu podobu diéty v závislosti od krajiny, v ktorej žije. Kalkulačka ukazuje nedostatky aj zoznam vhodných a nevhodných potravín.

Súčasťou kalkulačky je zobrazenie pozitívnych dopadov planetárnej diéty na lokálnej úrovni a vzorový nákup potravín.

Podľa kalkulačky by Slováci mali znížiť spotrebu živočíšnych výrobkov, najmä červeného mäsa, vajec a mliečnych výrobkov, ďalej cukru a taktiež piť menej alkoholu, kávy a čaju. Naopak nám prospeje jesť viac ovocia a zeleniny, orechov a semien, obilnín, strukovín a rýb, ktorých spotreba je u nás veľmi malá.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Vzor týždenného jedálnička podľa planetárnej diéty

Odporúčané stravovanie podľa planetárnej diéty zahŕňa množstvo druhov potravín, ktoré ľahko prispôsobíte akejkoľvek svetovej kuchyni aj odlišným stravovacím návykom vrátane špeciálnych diét, ako je vegetariánstvo, vegánstvo, frutariánstvo a ďalšie. 

Pondelok

• Raňajky: Ovsená kaša s medom, orechami, semienkami a ovocím
• Obed: Špenátový šalát s avokádom, brokolicou, feta syrom, horčicovým dresingom a plátkom celozrnného chleba, ovocie
• Olovrant: Ryžové chlebíčky s orechovým maslom
• Večera: Tekvicové rizoto z pšena a hrejivého korenia

Utorok

• Raňajky: Celozrnný toast s tvarohovou nátierkou a vajíčkom na tvrdo
• Obed: Cícerový šalát s pikantným humusom, údenou makrelou, reďkvičkami, zelerom, tekvicovými semienkami a nasekanými bylinkami, dresing z oleja a citrónu, ovocie
• Olovrant: Téglik bieleho jogurtu a hrsť lesného ovocia
• Večera: Pečené bataty so salsou, ružičkový kel s fazuľou posypaný strúhaným syrom a s trochou kyslej smotany

Streda

• Raňajky: Celozrnný toast s medom a nakrájaným banánom
• Obed: Korenistá rezancová polievka miso s tofu, reďkvičkami, listovým šalátom a vajíčkom alebo šalát z pečeného kuraťa s dresingom z jogurtu a horčice
• Olovrant: Biely jogurt, ovocie
• Večera: Dusený baklažán s hubami a miso pastou, fazuľou a s dresingom z jogurtu a čerstvých byliniek

Štvrtok

• Raňajky: Smoothie z banánu, špenátu a mandľového mlieka, orechového masla a javorového sirupu, ovocie
• Obed: Šošovicovo zemiakový šalát s pórom a cibuľou a plátkami celozrnného chleba alebo karfiolová polievka s pórom a semienkami
• Olovrant: Pita chlieb s plnotučným krémovým syrom
• Večera: Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou

Piatok

• Raňajky: Krupicová kaša z pohanky a mandľového mlieka, ovocie
• Obed: Celozrnný sendvič so syrom a hummusom, hlávkovým šalátom a paradajkami
• Olovrant: Zapečený pikantný cícer
• Večera:  Šošovicový šalát s pečenou mrkvou

Sobota

• Raňajky: Ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi
• Obed: Tuniakový šalát s uhorkou, avokádom, edamame fazuľkami a kešu orechmi zaliaty dresingom z oleja a citrónu, ovocie
• Olovrant: Medovo-mandľový popcorn
• Večera: Pečený karfiol s ryžou, karí a kurkumou

Nedeľa

• Raňajky: Palacinky bez lepku s extra porciou bielkovín, ovocie
• Obed: Pečené kuracie stehno so zemiakmi, hráškom, mrkvou a dipom z gréckeho jogurtu a byliniek, ovocie
• Olovrant: Guacamole s krekrami
• Večera: Špagety s paradajkovou omáčkou a strúhaným parmezánom

Tipy na recepty podľa planetárnej diéty na partnerskom webe Bezladoveni.cz

• Celozrnné tortilly s rukolou a pečenou tekvicou
• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Citrónovo-bylinkový cícer
• Dusený baklažán s hubami a miso pastou
• Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
• Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
• Cícerový šalát s pikantným humusom
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Pohánkové karbonátky s chia semienkami
• Tekvicové rizoto zo pšena a hrejivého korenia
• Svieži jarný šalát s chrenom a šošovicou
• Biela quinoa s chrenom a píniovými orieškami
• Pečený karfiol s karí a kurkumou
• Pikantná mrkvová polievka s čili
• Mexické fazule burrito v diétnej verzii
• Jarné pohánkové rizoto
• Ľahká paradajková omáčka s cuketou a cícerom
• Kelové karbonátky s talianskymi bylinkami

Záverečné zhrnutie: Jedzte menej mäsa a viac ovocia a prospejete svojmu zdraviu aj životnému prostrediu

Ako zmenou stravovacích návykov prospejete svojmu zdraviu aj zdraviu celej planéty? Stačí, ak:

• zjete menej mäsa a živočíšnych produktov,
• zvýšite konzumáciu rastlinných potravín,
• budete jesť viac zeleniny, ovocia a obilnín,
• zameriate sa na lokálne a sezónne potraviny,
• obmedzíte konzumáciu čajov, kávy, čokolády a kakaa, 
• znížite spotrebu cukru.