Cícer a chudnutie: Aké živiny obsahuje a tipy na recepty

Strukoviny patria k nenáročným a bežne dostupným potravinám. Z pohľadu obsahu živín sú však vynikajúcim zdrojom komplexných sacharidov i bielkovín. Taký cícer, ktorý sa nazýva aj rímsky hrach, okrem spomenutých makroživín obsahuje mnoho ďalších vitamínov a minerálov. 

Cícer baraní je vďaka vysokému obsahu cenných živín dôležitá potravina, ktorá by nemala chýbať v zdravom, pestrom a vyváženom jedálničku. Účinky tejto zaujímavej strukoviny siahajú ešte o malý kúsok ďalej. Najviac ho ocenia tí z vás, ktorí sa snažíte zhodiť nejaké to kilo navyše. 

Čo je cícer a aké dôležité živiny obsahuje

Spolu s fazuľou, hrachom, šošovicou, sójou a menej známou lupinou patria malé béžové guľaté plody cíceru baranieho do obsiahlej skupiny potravín označovaných strukoviny.

Najväčší benefit strukovín zvyčajne spočíva vo vysokom obsahu dvoch makroživín – sacharidov a bielkovín. Obsahujú ale i nenasýtené mastné kyseliny omega-6, vitamíny, minerály a tiež stopové prvky. Ide najmä o skupinu vitamínov B, C s E a vitamín K. Z minerálov treba spomenúť najviac deficitný minerál horčík a vápnik, ale i železo so zinkom.

Cícer je na zdravie prospešné živiny zvlášť bohatá strukovina a radí sa medzi bežne dostupné a lacné superpotraviny. Do jedálnička ho ako jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín zaradzujú stúpenci vegetariánskeho a predovšetkým vegánskeho stravovania.

Najdôležitejšie vitamíny a minerály, ktoré získate z cíceru:

• vitamín B6 je dôležitý pre dobré psychické zdravie a pohodu, cícer obsahuje viac než polovicu dennej odporúčanej dávky tohto vitamínu,
• vitamín B12 (kyselina pangamová) pôsobí ako silný antioxidant a spomaľuje starnutie,
• vitamíny B1, B2, B3, B5 a B9 sú všeobecne potrebné pre normálnu funkciu nervového systému,
• vitamín A je nevyhnutný pre zdravé videnie, vývoj buniek a imunitný systém,
• vitamín E sa vyznačuje antioxidačnými účinkami a napomáha znižovať oxidačný stres, zvyšuje prirodzenú obranyschopnosť organizmu,
• draslík podporuje správnu srdcovú činnosť a vyrovnáva tlak v bunkách,
• horčík je potrebný pre normálnu činnosť nervovej, svalovej a srdcovo-cievnej sústavy,
• ostatné minerály: mangán, fosfor, meď, selén, železo, zinok a vápnik.

Okrem bielkovín a komplexných sacharidov obsahuje i dôležité omega-6 nenasýtené mastné kyseliny, najmä kyselinu linolovú, ktorá pomáha znižovať zdraviu škodlivý cholesterol. Cícer obsahuje takmer všetky esenciálne aminokyseliny až na metionín.

K menej známym látkam v cíceri patrí izoflavóny, ktorým je prisudzovaná vlastnosť bojovať s rakovinovým bujnením. Cícer je cenený aj pre vysoký obsah škrobu, ktorý sa po strávení zmení na glukózu ľudským telom využívanú ako jeden z hlavných zdrojov energie.

Nutričné hodnoty cíceru na 1 šálku (cca 164 g):

• 268 kcal, 
• 12,5 g vlákniny,
• 14,5 bielkovín,
• 4,2 g tuku,
• horčík (20 %),
• mangán (84 % DDD),
• meď (29 %) fosfáty (28 %),
• železo (29 %),
• zinok (17 %),
• vitamín B1 (13 %),
• kyselina listová (71 % DDD),
• vitamín B6 (11 %),
• vitamín K (8 %),
• riboflavín (6%),
• kyselina pantoténová (5 %).

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Ako cícer podporuje zdravie a štíhlu líniu

Vďaka vysokému obsahu cenných živín má cícer pozitívny vplyv na ľudský organizmus, jeho funkciu aj celkové zdravie. Pri častejšej konzumácii môže pôsobiť ako účinná prevencia pred vznikom civilizačných ochorení. 

• cícer podporuje zdravý kardiovaskulárny systém,
• pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi,
• vďaka veľkému množstvu vlákniny zlepšuje funkciu čriev a bráni zápche,
• prispieva k normálnej funkcii tráviaceho traktu, 
• priaznivo pôsobí i na činnosť metabolizmu živín a nervovej sústavy,
• posilňuje imunitný systém, 
• k vedľajším účinkom patrí priaznivý efekt na mladistvý vzhľad pokožky.

Cícer pomáha zdravo schudnúť

Výživoví odborníci odporúčajú cícer ľuďom, ktorí držia redukčnú diétu. Vďaka schopnosti podporiť a zvýšiť pocit sýtosti sa totiž cícer ponúka ako zdatný pomocník pri zdravom chudnutí. 

3 hlavné dôvody, ako cícer podporuje chudnutie:

1. predlžuje pocit sýtosti,
2. znižuje chuť na jedlo,
3. zamedzuje prejedaniu sa.

Naučte sa správne pripraviť cícer

Najčastejší dôvod, prečo sa ľudia v zdravom jedálničku cíceru vyhýbajú, je časová náročnosť. Inak nejde o nič zložité. Rovnako ako ďalšie druhy strukovín sa cícer musí na noc namočiť do vody. 

Hotový cícer môžeme využiť na prípravu mnohých jedál nielen arabskej pochúťky hummusu. Pridať ho môžete do šalátov, hodí sa ale aj do polievok, cestovín či do indického karí. Chutné z neho je pyré a hlavne nátierky na celozrnné pečivo. Z cíceru sa dokonca pripravujú i sladké dezerty.

Návod na prípravu cíceru

Cícer pred varením prepláchnite a zalejte ho dostatočným množstvom vody. Odporúča sa až trojnásobné množstvo vody než činí objem suchého cíceru, inak môže horná časť zostať ráno suchá. 

V prípade tvrdšej vody pridajte štipku jedlej sódy. Druhý deň v napučanom cíceri vymeňte vodu za čistú a uvarte ho do mäkka. To trvá približne cca hodinu, pri staršom cíceri to môže byť až dve hodiny.

Pozornosť venujte aj pôvodu a veľkosti cíceru. Najlepší je z Talianska, Španielska, Argentíny a Turecka, naopak v horšej kvalite prichádza z Číny a Ruska. Cícer s menším priemerom zrniečok používajte na prípravu pyré a hummusu. Do šalátov a polievok je lepší väčší cícer.

Hotový cícer v plechovke. Áno, či nie?

Pokiaľ vás namáčanie do vody od báječného cíceru odrádza, „pretože, kto má mať na to čas”, ponúka sa ako riešenie už hotový cícer v plechovke. Tu si však dávajte veľký pozor, aby ste vybrali ozaj kvalitný výrobok bez éčok. 

Najväčšia výhoda cíceru v plechovke je to, že je vždy po ruke na rýchly šalát či hummus. Nevýhodu je fakt, že i keď cícer z plechovky naozaj dôkladne prepláchnete, nikdy z neho nedocielite rovnakú chuť ako pri čerstvo uvarenom cíceri. Avšak nie je zlé mať ho v zásobe 😉

Opražený cícer na takú večernú pochúťku

Pokiaľ vás trápia večerné chute a potreba žuť pri televízii, zrnká cíceru (nevarené!) okoreňte podľa chuti, ideálne nejakým pikantnejším spôsobom, a opražte na olivovom oleji. Za okamžik budete mať poruke chuťovo naozaj úžasné a pritom zdravé chrumky, ktoré nahradia tučné a presolené čipsy.

Tipy na recepty s cícerom

Pre tipy na zdravé a predovšetkým chutné cícerové recepty nemusíte chodiť ďaleko. Niekoľko ich nájdete na našej partnerskej českej stránke Bezhladoveni.cz

• Cícer na paprike s pórom
• Cícerový šalát s pikantným hummusom
• Cestoviny v paradajkovej marináde s cícerom
• Skvelý cícerový falafel
• Citrónovo-bylinkový cícer
• Indické cícerové karí so zeleninou
• Teplý šalát s cícerom, ryžou a pečeným karfiolom
• Zelerová nátierka s avokádom a cícerom

Recept na tradičný libanonský hummus

Názov hummus nemá nič spoločné s nepekným slovenským výrazom humus. Hummus je iba arabský výraz pre cícer. Správne tak celý názov tohto obľúbeného pokrmu znie hummus bi tahina.

Ingrediencie:

• 200 g do mäkka uvareného cíceru (nálev nevylievajte),
• 2 lyžice pasty zo sezamových semienok tahini,
• 1 až 2 strúčiky cesnaku,
• štipka jedlej sódy,
• ½ lyžičky mletého rímskeho kmínu,
• ½ lyžičky soli,
• čerstvá šťava z ½ citrónu,
• 3 lyžice olivového oleja.

Postup:

Uvarený a odkvapkaný cícer vsypte do mixéru a pridajte tahini, prelisovaný cesnak, rímsky kmín a rozmixujte nahrubo. Prilejte cca 200 ml nálevu z uvareného cíceru a mixujte, pokiaľ nevznikne svetlá, hladká až takmer nadýchaná zmes. Dochuťte citrónovou šťavou a dosoľte.

Hotový hummus preložte do servírovacej misky a prelejte olivovým olejom. Hummus sa naberá zo spoločnej misky. Miesto príboru použite pita chlieb, tortilové čipsy či na kúsky nakrájanú šalátovú uhorku, mrkvu, stopkový zeler alebo papriku.

Záverečné zhrnutie: Cícer zlepší zdravie a podporí chudnutie bez hladu

• predlžuje pocit sýtosti, znižuje chuť na jedlo a zamedzuje tak nutkaniu prejedať sa,
• bráni vzniku civilizačných ochorení,
• zlepšuje funkciu čriev a bráni zápche a celkovo podporuje normálnu činnosť tráviaceho systému, 
• tiež posilňuje imunitný systém.