Nebojte sa ovocia ani pri chudnutí: Pohľad nutričnej terapeutky

V súvislosti s ovocím a chudnutím sa môžete stretnúť s dogmou, ktorá hovorí o tom, že ovocie by sa malo pri chudnutí konzumovať len dopoludnia, alebo že sa po väčšej miere priberá. Milé ovocie, poďme ťa očistiť od týchto zarytých viet, ktoré ešte stále zvyknem počúvať od svojich klientov.

Tiež sa občas od ľudí dozviem, že pri chudnutí sa odporúča len jeden kúsok ovocia denne. Chcela by som preto vniesť do témy ovocia pri chudnutí trochu svetla a priniesť vám môj názor na to, ako sa staviam ku konzumácii ovocia pri redukcii hmotnosti. Zároveň to nie je len názor, ale myšlienky podložené viac než 16 rokmi skúseností ako nutričná terapeutka.

Vhodné formy konzumácie ovocia

V prvom je dôležité uviesť na pravú mieru to, ktoré ovocie je najvhodnejšie na konzumáciu. Je to predovšetkým ovocie v čerstvej a celej forme. Ovocie tepelne upravené (napríklad pokiaľ chcete pridať ovocie ako formu sladidla do palaciniek, pečenia atď. alebo si podusiť jablká so škoricou), je tiež vhodná forma.

Koľko ho denne zjesť?

1. Všeobecné odporúčanie pre konzumáciu čerstvého ovocia v rámci racionálneho stravovania hovorí o cca 200 g denne (to sú cca 2 kusy ovocia). 
2. Ďalšia forma ovocia, ktorú môžete zaradiť, je sušené ovocie klasické alebo sušené mrazom – tzv. lyofilizované (ale nepresladzované).

Tuto je potrebné zohľadniť fakt, že pri sušení dochádza ku strate vody, nie sacharidov, preto by som ako dennú porciu sušeného ovocia videla okolo 20 g.

3. Možná je aj forma ovocných smoothie alebo čerstvo lisovaných ovocných štiav (držte sa množstva okolo 200 ml denne). Niekto čerstvo lisovanou ovocnou či ovocno-zeleninovou šťavou rád začína deň a dáva si ju ešte pred raňajkami ako zdroj vitamínu C či ako podporu ranného vyprázdňovania.

Formy ovocia, na ktoré si dať pri redukcii hmotnosti pozor

Áno, sú formy ovocia, ktoré by som pri chudnutí odporučila len vo výnimočných prípadoch (alebo vôbec). To sú napríklad ovocné kompóty, dosladzované výživy, ovocné džemy, marmelády, presladené sušené ovocie, kandizované ovocie alebo ovocné nektáre a džúsy. 

Ide o to, že v týchto prípadoch ovocie stráca svoju výživovú hodnotu pridaním repného cukru, zničením vitamínov tepelnou úpravou či zvýšením glykemického indexu výsledného produktu. Pri redukcii hmotnosti sa javí vhodnejšia konzumácia potravín a jedál s nízkym a stredným glykemickým indexom.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Ovocie v prirodzenej forme určite áno

Takže ovocie pri chudnutí áno, ale ideálne a jednoducho v tej najprirodzenejšej podobe – ako čerstvé ovocie. Pretože pokiaľ sa pozriete na nasledujúci prehľad celkovej energetickej hodnoty a obsah sacharidov v čerstvom ovocí na jeho 100 g, tak uvidíte, že hodnoty nie sú vôbec nijako závratné.

Prehľad celkovej energetickej hodnoty a obsah sacharidov na 100 g daného ovocia:

• Ananás – 240 kJ / 58 kcal, 13 g sacharidov
• Banán – 395 kJ / 94 kcal, 22 g sacharidov
• Mango – 315 kJ / 75 kcal, 16 g sacharidov 
• Kaki – 293 kJ / 70 kcal, 13 g sacharidov
• Jablká – 240 kJ / 57 kcal, 13 g sacharidov
• Hrušky – 275 kJ / 66 kcal, 15 g sacharidov
• Broskyne – 224 kJ / 54 kcal, 12 g sacharidov
• Nektárinky – 158 kJ / 38 kcal, 8 g sacharidov
• Marhule – 246 kJ / 59 kcal, 13 g sacharidov
• Ringloty – 306 kJ / 73 kcal, 16 g sacharidov
• Hroznová šťava – 324 kJ / 77 kcal, 17 g sacharidov
• Čučoriedky kanadské – 240 kJ / 57 kcal, 12 g sacharidov
• Čučoriedky lesné – 246 kJ / 59 kcal, 13 g sacharidov
• Maliny – 248 kJ / 59 kcal, 12 g sacharidov
• Jahody – 180 kJ / 43 kcal, 9 g sacharidov
• Ríbezle – 285 kcal / 68 kcal, 15 g sacharidov
• Ostružiny – 251 kJ / 60 kcal, 12 g sacharidov
• Melóny – 100 kJ / 24 kcal, 5 g sacharidov
• Pomaranče – 211 kJ / 50 kcal, 11 g sacharidov
• Mandarínky – 207 kJ / 49 kcal, 11 g sacharidov
• Grepy – 187 kJ / 45 kcal, 10 g sacharidov
• Granátové jablko – 227 kJ / 54 kcal, 12 g sacharidov

Nebojte sa sacharidov

Niektorí klienti sa vydesia keď zistia, že napríklad stredný kus banánu obsahuje zhruba 20 g sacharidov – cukrov. Ale sacharidy sú pre nás zdrojom energie a väčšina ľudí ich vo svojej strave prijíma deň čo deň aj v množstve stoviek gramov. A niekto sa zľakne 20 g sacharidov v banáne alebo jablkách?

Glukóza a fruktóza

Ovocie obsahuje glukózu a fruktózu: áno, rýchle cukry, ale rýchle cukry, na ktoré sa viaže množstvo vitamínov, antioxidantov, vlákniny, prírodných farebných ochranných pigmentov…, a tak je glukóza a fruktóza z čerstvého ovocia využitá na energiu pre mozog, svaly a celkový chod tela.

Takže som toho názoru, že keď človek zje 300 g čerstvého celého ovocia denne (alebo aj viac), ovocie nie je tým dôvodom, prečo priberá alebo sa mu nedarí schudnúť.

Ako hovorím – ani prípadné jablko denne navyše nie je dôvodom, prečo slovenská populácia priberá.

Pozor, nie každá glukóza a fruktóza je tak vhodná ako glukóza a fruktóza z čerstvého ovocia 

Pozor na napríklad na fruktózu, ktorá sa používa v potravinárskom priemysle a nájdete ju napr. v sušienke ako tzv. „glukózo-fruktózový sirup“. To je úplne iná forma než glukóza a fruktóza, ktorú zjete v mangu, jahode nebo hruške.

Glukóza a fruktóza vo forme sirupu v potravinárstve naopak môže byť jedným z dôvodov, prečo ľudia priberajú. Alebo môže mať za následok tukovatenie pečene (steatóza pečene). 

Glukózo-fruktózový sirup nájdete napríklad vo všetkých možných sladkostiach, sušienkach, priemyselne spracovaných potravinách atď. A tiež je nesmierne dôležité vyznať sa v pojmoch a nehádzať každú fruktózu a glukózu do jedného vreca.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Ovocie a keto diéta

Možno poznáte striktnú formu nízkosacharidovej diéty, ketogénnu diétu, v rámci ktorej sa znižuje denné množstvo sacharidov len cca do 20 g denne. Poznám mnoho ľudí, ktorí s touto formou diéty schudli, ale udržateľnosť takéhoto stravovania je obvykle pre mnoho ľudí dlhodobo nereálna, pretože zmestiť sa do 20 g sacharidov denne znamená vyradiť všetky formy sacharidov – prílohy, obilniny, strukoviny, chlieb, pečivo, dezerty, ovocie a sladšie druhy zeleniny.

Osobne kvitujem, pokiaľ ľudia konzumáciu sacharidov, predovšetkým tých nie úplne vhodných, umiernia (napríklad častú konzumáciu pečiva, množstvo príloh, sladkostí, sladených potravín, nápojov atď.). Ale určite nie som fanúšikom keto diéty, ktorá radí vyradiť zo stravy aj ovocie, niektoré druhy zeleniny a vymeniť ich za potraviny plné živočíšneho tuku.

Kvalita na prvom mieste

Nie som ani striktným podporovateľom len lokálneho alebo sezónneho ovocia. V praxi vidím, že je lepšie si dať polovicu manga než napríklad kus torty. Na čom by som viac bazírovala v otázke výberu ovocia je predovšetkým kvalita. Takže ideálne ovocie od farmárov, ovocie z bio sekcie alebo ovocie od babičky zo záhrady.

Záverečné odporúčania ku konzumácii ovocia pri chudnutí

• Ovocie môžete konzumovať aj pri chudnutí, a to v množstve cca 200 g denne, ideálne v čerstvej a celej forme. 
• Ovocie by som sa nebála jesť nielen ráno či dopoludnia, ale za mňa pokojne aj ako olovrant. 
• Pokiaľ chudnete a máte chute na sladké, rozhodne je vhodné riešiť tieto chute sladkým ovocím, poprípade pár kúskami nepresladeného sušeného ovocia než čímkoľvek iným.

Ja sa konzumácie čerstvého ovocia nijak nebojím, pretože moja dominujúca chuť je sladká chuť. Považujem za vhodné potrebu sladkej chuti riešiť ovocím, pretože potom nemám tendenciu vyhľadávať iné zdroje sladkých pôžitkov, a to aj za cenu, že jem ovocie vo väčšom množstve, než je odporúčaných 200 g denne.

Na druhú stranu je dôležité byť denne aktívny a obmedzovať naopak menej vhodné zdroje sacharidov a rýchlych cukrov (bežné pečivo, mnoho príloh, cestovín, knedlíkov, múčnych výrobkov, sladkostí, sladkých nápojov…).