Bezhladovania.sk

Antioxidanty v potravinách: Ako prospievajú zdraviu a najlepšie zdroje

Ľudský organizmus je nepretržite 24 hodín denne 7 dní v týždni vystavený pôsobeniu mnohých škodlivých, niekedy až nebezpečných látok. Nazývajú sa voľné radikály a telo je na boj s nimi vybavené veľmi účinnými látkami. Volajú sa antioxidanty.

Reklama
Ketomix

Vždy, keď príde reč na tému voľné radikály a antioxidanty, mnohí z nás si predstavia úžasný seriál z detstva s názvom Bol raz jeden život. Každý diel sme sledovali s rovnakým napätím ako mladšia generácia fantasy sériu o Harrym Potterovi a jeho priateľoch.

Antioxidanty si tak často predstavujeme ako statočnú armádu roztomilých postavičiek, ktorá deň čo deň odráža útoky nenapraviteľných a nešikovných „škodílkov”. V reálnom živote je to trochu zložitejšie a nebezpečné. Zistite, ako fungujú antioxidanty a kde všade ich nájdeme.

Čo sú antioxidanty a ako pôsobia na zdravie?

Antioxidanty najjednoduchšie popíšeme ako látky, ktoré sú schopné v tele nájsť a identifikovať voľné radikály, neutralizovať ich alebo zlikvidovať. Pokiaľ antioxidanty nefungujú, pretože je ich málo, voľné radikály majú doslova voľnú cestu a ničia všetko, čo im príde do cesty. To znamená vznik zdravotných problémov a ochorení.

Odkiaľ sa berú voľné radikály?

Doslova odvšadiaľ. Voľné radikály sa nachádzajú napríklad v životnom prostredí, v ovzduší i v potravinách. Najväčšie množstvo škodlivých látok logicky obsahuje silne znečistený vzduch napríklad v meste či v okolí továrne, ale taktiež nezdravé a chemicky upravené potraviny.

Odborne ide o nestabilné molekuly, ktoré organizmus generuje ako vedľajší produkt metabolizmu živín na energiu, intenzívnej fyzickej aktivity a vystavenia vplyvom vonkajšieho prostredia, najmä znečistené ovzdušie, cigaretový dym, slnečné žiarenie a ďalšie.

Zároveň sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela, pretože zabíjajú baktérie, ktoré by inak vyvolali vznik infekcie. Voľné radikály sa nesmú premnožiť, ich prevaha vedie k oxidačnému stresu, ktorý môže viesť až k chronickým ochoreniam.

Ochorenia, ktoré môžu vyvolať nadmerný a dlhodobý oxidačný stres:

  • vysoký krvný tlak, 
  • zvýšená hladina cholesterolu,
  • nedostatočné fungovanie metabolizmu,
  • kardiovaskulárne choroby a ateroskleróza,
  • cukrovka,
  • rakovina, 
  • slepota.

Účelom antioxidantov je udržiavanie rovnováhy

K tomu, aby sa tak nestalo, slúžia práve antioxidanty. Úlohou antioxidantov však nie je voľné radikály zlikvidovať, ale regulovať ich množstvo. Ak je v tele nastolená správna rovnováha medzi antioxidantmi a radikálmi, všetko funguje ako má.

Ako presne prospievajú antioxidanty nášmu zdraviu:

  • udržujú zdravý a posilňujú oslabený imunitný systém,
  • podporujú normálnu činnosť celého organizmu,
  • sú zdrojom vitality i psychickej pohody,
  • bránia únave a udržujú telo v dobrej fyzickej kondícii,
  • bránia poškodeniu buniek a spomaľujú proces starnutia,
  • chránia telo pred vznikom rôznych chorôb (napr. ochorenie kardiovaskulárneho systému, ale diskutuje sa aj o rakovine). 
zdroje antioxidantov
Niektoré antioxidanty si ľudské telo vyrába samo, väčšinu musí získavať z potravín.

Kde sa antioxidanty nachádzajú a ako ich delíme

Rozlišujeme prírodné a syntetické antioxidanty. Zatiaľ čo syntetické sú vyrobené umelo (napr. galáty E310 – E312, Butylhydroxyanisole – BHA, E320 a Butylhydroxytoluene – BHT, E321), hlavnými zdrojmi prírodných sú bežne dostupné potraviny.

Antioxidačné účinky majú aj niektoré vitamíny, minerály a ďalšie známe látky, z čoho vyplýva, že významnými zdrojmi sú hlavne ovocie a zelenina, ale vysoké hodnoty vykazujú rôzne druhy byliniek a korenia, pravý zelený čaj a dokonca aj kvalitná káva.

Najznámejšie prírodné antioxidanty a ich zdroje

  • vitamín A (retinol): podporuje správne videnie, zdravé kosti a zuby aj rast buniek, je dôležitý pre vývoj placenty a spermatogenézy, hlavné zdroje: pečeň, sladké zemiaky, mrkva, mlieko a žĺtky.
  • vitamín B3 (niacín),
  • vitamín C (kyselina askorbová): pravdepodobne najznámejší antioxidant, chráni bunky pred oxidatívnym stresom, je nevyhnutný pre imunitný systém, stimuluje tvorbu kolagénu, mierni únavu, udržuje zdravé cievy, ďasná, kosti, ďalšie hlavné zdroje: tekvica, mango, marhule, mrkva, špenát a petržlen,
  • vitamín E (tokoferol),
  • selén: morské plody, droby, chudé mäso a celozrnné produkty, 
  • zinok: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy, 
  • mangán: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
  • meď: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
  • alium: má antimikrobiálne, antivírusové, antimykotické, antioxidačné a protinádorové účinky a rovnako prispieva k normálnej funkcii srdcového systému, hlavné zdroje: pór, cibuľa a cesnak,
  • chlorofyl: znižuje krvný tlak, cholesterol i vznik kardiovaskulárnych ochorení, 
  • karotenoidy: napríklad lykopén znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, spomaľuje starnutie a chráni telo pred negatívnym pôsobením voľných radikálov, lepšie sa vstrebáva z tepelne upravenej zeleniny, hlavné zdroje: paradajky, červený grapefruit a melón,
  • flavonoidy (antokyány): čaj, zelený čaj, citrusové plody, červené víno, cibuľa a jablká, 
  • polyfenoly: podporujú činnosť metabolizmu, spomaľujú zápalové pochody a zmierňujú žalúdočné a zažívacie problémy, tiež znižujú svalovú únavu a sú nutné i pre zdravé dýchanie a videnie, zdroje: tymian, oregano,
  • resveratrol: nachádza sa vo viniči, červenom víne, arašidoch a bobuľovitých plodoch. Posilňuje imunitný systém, znižuje krvný tlak a zmierňuje alergické reakcie. Hovorí sa mu „prameň mladosti”.
  • triesloviny,
  • katechíny: červené víno, pravý čaj,
  • antokyány: baklažán, bobule, hrozno.

Potraviny s najvyšším obsahom antioxidantov

Jediný zdravý a prirodzený spôsob, ako telu doplniť dostatok antioxidantov pre úspešný boj s voľnými radikálmi, predstavuje zdravý, vyvážený a pestrý jedálniček. Chýbať by v ňom nemali bylinky s vysokým obsahom antioxidantov.

Nečakajte zoznam exotických a drahých surovín. Antioxidanty nájdete i v úplne obyčajných a bežne dostupných domácich potravinách. Ktoré to sú?

Najsilnejšie antioxidanty:

  • čučoriedky,
  • jahody,
  • maliny,
  • brusnice,
  • jablká,
  • kel,
  • červená kapusta,
  • fazuľa,
  • cvikla,
  • špenát, 
  • bataty,
  • pekanové orechy,
  • kvalitná horká čokoláda,
  • artičoky,
  • kustovnica čínska (goji).
antioxidanty - čučoriedky
Za jeden z najbohatších zdrojov antioxidantov sa považujú čučoriedky.

Zelenina

  • kel,
  • cvikla,
  • mrkva,
  • tekvica,
  • listový šalát,
  • brokolica,
  • zemiaky,
  • cibuľa,
  • cesnak,
  • karfiol, 
  • chren,
  • uhorka,
  • cuketa,
  • pór.

Ovocie

  • čierne ríbezle,
  • marhule,
  • mango,
  • nektarinky, 
  • pomaranče, 
  • avokádo.

Bylinky a korenie:

  • škorica,
  • oregano, 
  • tymian,
  • kurkuma,
  • petržlen,
  • bazalka,
  • karí,
  • horčičné semienko,
  • zázvor,
  • čierne korenie,
  • čili,
  • koriander,
  • kardamóm,
  • majoránka.

Ako zvýšiť príjem antioxidantov v jedálničku?

Zoznam potravín, ktoré sú obzvlášť bohatým zdrojom mnohých antioxidantov, nie je vôbec krátky. Fyzicky aktívny človek, ktorého bežný jedálniček je rozmanitý, obsahuje hlavné skupiny potravín a kladie dôraz na čerstvosť a kvalitu surovín, sa o zdravé množstvo antioxidantov nemusí báť.

Nedostatok antioxidantov hrozí osobám, ktorých strava obsahuje vysoké množstvo cukrov a tukov a nedostatočná je aj ich pohybová aktivita. Negatívny vplyv má tiež nadváha, obezita ,veľa stresu, nezdravý príjem alkoholu (na dennej báze) i fajčenie. 

Antioxidanty a znečistené životné prostredie

Rolu hrá častý pobyt v silno znečistenom prostredí, najčastejšie z pracovných dôvodov (továrne a podobné pracovné prostredie, mesta so silnou automobilovou premávkou apod.). V takomto prípade je dôležité klásť dôraz na:

  • vysoko kvalitnú stravu, 
  • vhodné doplnky stravy bohaté na najdôležitejšie vitamíny a minerály,

športové aj relaxačné aktivity v zdravom prostredí (prechádzky, beh a výlety do prírody, rekreačná cyklistika, plávanie, joga, sauna, HIIT, aktivity na podporu duševnej pohody a ďalšie). 

Tipy na recepty, ktoré vám dodajú antioxidanty

ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi
Ovsená kaša s lesnými plodmi a vanilkou je plná antioxidantov.

Záverečné zhrnutie: Neporaziteľný bojovníci s voľnými radikálmi

Antioxidanty:

  • Udržiavajú v tele zdravé množstvo voľných radikálov nevyhnutných pre boj s infekciami,
  • bránia vzniku drobných zdravotných problémov i vážnych ochorení,
  • podporujú silný a odolný prirodzený obranyschopný systém,
  • prispievajú k psychickej pohode,
  • pomáhajú udržať dobrú fyzickú kondíciu a spomaľujú starnutie.
Reklama
Monika Šaríková

Monika Šaríková

Keď som pred rokmi študovala históriu a literatúru, nenapadlo by mi, že sa nakoniec budem živiť písaním. Jednoznačne najradšej sa venujem písaniu o zdravom životnom štýle. Milujem dobré jedlo, rada varím a najviac si ulietavam na českej a ázijskej kuchyni, zbožňujem prírodu a pohyb. Medzi moje veľké športové lásky patrí najmä beh, cyklistika, turistika a jóga. :)