Bc. Monika Šaríková
Ľudský organizmus je nepretržite 24 hodín denne 7 dní v týždni vystavený pôsobeniu mnohých škodlivých, niekedy až nebezpečných látok. Nazývajú sa voľné radikály a telo je na boj s nimi vybavené veľmi účinnými látkami. Volajú sa antioxidanty.
Vždy, keď príde reč na tému voľné radikály a antioxidanty, mnohí z nás si predstavia úžasný seriál z detstva s názvom Bol raz jeden život. Každý diel sme sledovali s rovnakým napätím ako mladšia generácia fantasy sériu o Harrym Potterovi a jeho priateľoch.
Antioxidanty si tak často predstavujeme ako statočnú armádu roztomilých postavičiek, ktorá deň čo deň odráža útoky nenapraviteľných a nešikovných „škodílkov”. V reálnom živote je to trochu zložitejšie a nebezpečné. Zistite, ako fungujú antioxidanty a kde všade ich nájdeme.
Obsah článku:
Čo sú antioxidanty a ako pôsobia na zdravie?
Antioxidanty najjednoduchšie popíšeme ako látky, ktoré sú schopné v tele nájsť a identifikovať voľné radikály, neutralizovať ich alebo zlikvidovať. Pokiaľ antioxidanty nefungujú, pretože je ich málo, voľné radikály majú doslova voľnú cestu a ničia všetko, čo im príde do cesty. To znamená vznik zdravotných problémov a ochorení.
Odkiaľ sa berú voľné radikály?
Doslova odvšadiaľ. Voľné radikály sa nachádzajú napríklad v životnom prostredí, v ovzduší i v potravinách. Najväčšie množstvo škodlivých látok logicky obsahuje silne znečistený vzduch napríklad v meste či v okolí továrne, ale taktiež nezdravé a chemicky upravené potraviny.
Odborne ide o nestabilné molekuly, ktoré organizmus generuje ako vedľajší produkt metabolizmu živín na energiu, intenzívnej fyzickej aktivity a vystavenia vplyvom vonkajšieho prostredia, najmä znečistené ovzdušie, cigaretový dym, slnečné žiarenie a ďalšie.
Zároveň sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela, pretože zabíjajú baktérie, ktoré by inak vyvolali vznik infekcie. Voľné radikály sa nesmú premnožiť, ich prevaha vedie k oxidačnému stresu, ktorý môže viesť až k chronickým ochoreniam.
Ochorenia, ktoré môžu vyvolať nadmerný a dlhodobý oxidačný stres:
- vysoký krvný tlak,
- zvýšená hladina cholesterolu,
- nedostatočné fungovanie metabolizmu,
- kardiovaskulárne choroby a ateroskleróza,
- cukrovka,
- rakovina,
- slepota.
Účelom antioxidantov je udržiavanie rovnováhy
K tomu, aby sa tak nestalo, slúžia práve antioxidanty. Úlohou antioxidantov však nie je voľné radikály zlikvidovať, ale regulovať ich množstvo. Ak je v tele nastolená správna rovnováha medzi antioxidantmi a radikálmi, všetko funguje ako má.
Ako presne prospievajú antioxidanty nášmu zdraviu:
- udržujú zdravý a posilňujú oslabený imunitný systém,
- podporujú normálnu činnosť celého organizmu,
- sú zdrojom vitality i psychickej pohody,
- bránia únave a udržujú telo v dobrej fyzickej kondícii,
- bránia poškodeniu buniek a spomaľujú proces starnutia,
- chránia telo pred vznikom rôznych chorôb (napr. ochorenie kardiovaskulárneho systému, ale diskutuje sa aj o rakovine).
Kde sa antioxidanty nachádzajú a ako ich delíme
Rozlišujeme prírodné a syntetické antioxidanty. Zatiaľ čo syntetické sú vyrobené umelo (napr. galáty E310 – E312, Butylhydroxyanisole – BHA, E320 a Butylhydroxytoluene – BHT, E321), hlavnými zdrojmi prírodných sú bežne dostupné potraviny.
Antioxidačné účinky majú aj niektoré vitamíny, minerály a ďalšie známe látky, z čoho vyplýva, že významnými zdrojmi sú hlavne ovocie a zelenina, ale vysoké hodnoty vykazujú rôzne druhy byliniek a korenia, pravý zelený čaj a dokonca aj kvalitná káva.
Najznámejšie prírodné antioxidanty a ich zdroje
- vitamín A (retinol): podporuje správne videnie, zdravé kosti a zuby aj rast buniek, je dôležitý pre vývoj placenty a spermatogenézy, hlavné zdroje: pečeň, sladké zemiaky, mrkva, mlieko a žĺtky.
- vitamín B3 (niacín),
- vitamín C (kyselina askorbová): pravdepodobne najznámejší antioxidant, chráni bunky pred oxidatívnym stresom, je nevyhnutný pre imunitný systém, stimuluje tvorbu kolagénu, mierni únavu, udržuje zdravé cievy, ďasná, kosti, ďalšie hlavné zdroje: tekvica, mango, marhule, mrkva, špenát a petržlen,
- vitamín E (tokoferol),
- selén: morské plody, droby, chudé mäso a celozrnné produkty,
- zinok: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
- mangán: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
- meď: morské plody, chudé mäso, mlieko a orechy,
- alium: má antimikrobiálne, antivírusové, antimykotické, antioxidačné a protinádorové účinky a rovnako prispieva k normálnej funkcii srdcového systému, hlavné zdroje: pór, cibuľa a cesnak,
- chlorofyl: znižuje krvný tlak, cholesterol i vznik kardiovaskulárnych ochorení,
- karotenoidy: napríklad lykopén znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, spomaľuje starnutie a chráni telo pred negatívnym pôsobením voľných radikálov, lepšie sa vstrebáva z tepelne upravenej zeleniny, hlavné zdroje: paradajky, červený grapefruit a melón,
- flavonoidy (antokyány): čaj, zelený čaj, citrusové plody, červené víno, cibuľa a jablká,
- polyfenoly: podporujú činnosť metabolizmu, spomaľujú zápalové pochody a zmierňujú žalúdočné a zažívacie problémy, tiež znižujú svalovú únavu a sú nutné i pre zdravé dýchanie a videnie, zdroje: tymian, oregano,
- resveratrol: nachádza sa vo viniči, červenom víne, arašidoch a bobuľovitých plodoch. Posilňuje imunitný systém, znižuje krvný tlak a zmierňuje alergické reakcie. Hovorí sa mu „prameň mladosti”.
- triesloviny,
- katechíny: červené víno, pravý čaj,
- antokyány: baklažán, bobule, hrozno.
Potraviny s najvyšším obsahom antioxidantov
Jediný zdravý a prirodzený spôsob, ako telu doplniť dostatok antioxidantov pre úspešný boj s voľnými radikálmi, predstavuje zdravý, vyvážený a pestrý jedálniček. Chýbať by v ňom nemali bylinky s vysokým obsahom antioxidantov.
Nečakajte zoznam exotických a drahých surovín. Antioxidanty nájdete i v úplne obyčajných a bežne dostupných domácich potravinách. Ktoré to sú?
Najsilnejšie antioxidanty:
- čučoriedky,
- jahody,
- maliny,
- brusnice,
- jablká,
- kel,
- červená kapusta,
- fazuľa,
- cvikla,
- špenát,
- bataty,
- pekanové orechy,
- kvalitná horká čokoláda,
- artičoky,
- kustovnica čínska (goji).
Zelenina
- kel,
- cvikla,
- mrkva,
- tekvica,
- listový šalát,
- brokolica,
- zemiaky,
- cibuľa,
- cesnak,
- karfiol,
- chren,
- uhorka,
- cuketa,
- pór.
Ovocie
- čierne ríbezle,
- marhule,
- mango,
- nektarinky,
- pomaranče,
- avokádo.
Bylinky a korenie:
- škorica,
- oregano,
- tymian,
- kurkuma,
- petržlen,
- bazalka,
- karí,
- horčičné semienko,
- zázvor,
- čierne korenie,
- čili,
- koriander,
- kardamóm,
- majoránka.
Ako zvýšiť príjem antioxidantov v jedálničku?
Zoznam potravín, ktoré sú obzvlášť bohatým zdrojom mnohých antioxidantov, nie je vôbec krátky. Fyzicky aktívny človek, ktorého bežný jedálniček je rozmanitý, obsahuje hlavné skupiny potravín a kladie dôraz na čerstvosť a kvalitu surovín, sa o zdravé množstvo antioxidantov nemusí báť.
Nedostatok antioxidantov hrozí osobám, ktorých strava obsahuje vysoké množstvo cukrov a tukov a nedostatočná je aj ich pohybová aktivita. Negatívny vplyv má tiež nadváha, obezita ,veľa stresu, nezdravý príjem alkoholu (na dennej báze) i fajčenie.
Antioxidanty a znečistené životné prostredie
Rolu hrá častý pobyt v silno znečistenom prostredí, najčastejšie z pracovných dôvodov (továrne a podobné pracovné prostredie, mesta so silnou automobilovou premávkou apod.). V takomto prípade je dôležité klásť dôraz na:
- vysoko kvalitnú stravu,
- vhodné doplnky stravy bohaté na najdôležitejšie vitamíny a minerály,
športové aj relaxačné aktivity v zdravom prostredí (prechádzky, beh a výlety do prírody, rekreačná cyklistika, plávanie, joga, sauna, HIIT, aktivity na podporu duševnej pohody a ďalšie).
Tipy na recepty, ktoré vám dodajú antioxidanty
- Šalát s broskyňou, quinoou a čučoriedkami
- Čučoriedkové muffiny s banánom a jogurtom
- Goji cukríky s vanilkou a kakaom
- Ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi
- Špenátová polievka s údeným lososom
- Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
- Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
- Pikantná pečená zmes orechov so štipkou vanilky
- Fazuľové brownies s čokoládou
- Najlepší domáci kečup bez konzervantov
- Smoothie životabudič proti únave
- Smoothie liečiteľ plný zdravých superpotravín
- Jemné mrkvové smoothie s jablkom a pomarančom
- Jahodová torta s kokosom
- Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
- Batatová polievka s kokosovým mliekom
- Chia puding s banánom
- Mlieko z kurkumy proti chrípke i bolestiam hlavy
Záverečné zhrnutie: Neporaziteľný bojovníci s voľnými radikálmi
Antioxidanty:
- Udržiavajú v tele zdravé množstvo voľných radikálov nevyhnutných pre boj s infekciami,
- bránia vzniku drobných zdravotných problémov i vážnych ochorení,
- podporujú silný a odolný prirodzený obranyschopný systém,
- prispievajú k psychickej pohode,
- pomáhajú udržať dobrú fyzickú kondíciu a spomaľujú starnutie.
