Volumetrická diéta: Výhody, nevýhody a ukážkový jedálniček

Ide o pomerne novú a obľúbenú diétu na chudnutie, ktorú vyvinula profesorka nutričných vied Barbara Rolls. Princíp volumetrickej diéty tkvie v kalorickej denzite alebo kalorickej hustote jedla. Kalorická denzita je v podstate množstvo energie (kalórií) na určitý objem stravy. Čím viac vody daná potravina obsahuje, tým je energetická hustota potraviny nižšia.

Princíp a ciele volumetrickej diéty

Potraviny s vysokou energetickou hustotou obsahujú veľké množstvo kalórií, ale často málo prospešných živín. Naopak potraviny s nízkou energetickou hustotou sú väčšinou plné dôležitých živín a látok (vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a antioxidantov), no obsahujú pomerne málo kalórií. 

Keď jeme prevažne potraviny s nízkou energetickou hustotou, môžeme zjesť väčší objem jedla a zároveň prijať menej kalórií, pretože tieto potraviny mávajú vysoký obsah vlákniny a vody, ale nízky obsah kalórií. 

Cieľom volumetrickej diéty je teda zasýtiť žalúdok, ale pritom nedodať do tela veľké množstvo kalórií. Človek tak môže jesť veľké porcie jedla, ale pritom chudnúť, pretože je v kalorickom deficite (jeho príjem energie je nižší než výdaj energie).

Veľký objem jedla a málo kalórií

Kalorická denzita potravín sa určuje tak, že vydelíme počet kalórií v porcii hmotnosťou porcie v gramoch. Napríklad 100 g brokolice obsahuje asi 43 kalórií, takže kalorická hustota brokolice je 0,43 (43 kalórií / 100 g = 0,43).

Princíp kalorickej hustoty si najlepšie vysvetlíme na príklade. Predstavte si vedľa seba dve potraviny s rovnakou energetickou hodnotou 100 kcal – napríklad 20 g mliečnej čokolády a 250 g brokolice. Čo myslíte, že vás zasýti viac a na dlhšiu dobu?

Štyri štvorčeky čokolády alebo pol hlávky brokolice? Správna odpoveď je brokolica.

Je to tak preto, že náš organizmus reaguje na množstvo skonzumovanej potravy vyslaním signálu do hypotalamu (časť medzimozgu). Než sa teda nasýtime čokoládou, zjeme zhruba 3 až 4-krát viac energie, než keby sme jedli brokolicu.

Brokolice má totiž nielen mnoho menej kalórií, ale tiež niekoľkonásobne väčší objem než čokoláda. Presne to vysvetľuje, prečo väčšina nezdravých potravín, ako je fast food a sladkosti, prispievajú k vzniku obezity – obsahujú veľké množstvo kalórií v malom objeme (malé porcie) a ich energetická hustota je veľmi vysoká.

Povolené a zakázané potraviny

Pri volumetrickej diéte nie sú striktne zakázané žiadne potraviny, bez ohľadu na ich kalorickú hustotu. Namiesto toho sa volumetrická diéta zameriava na to, aby sa do jedálnička viac zaradzovali potraviny s nízkou energetickou hustotou, ako je ovocie, zelenina, polievky a zeleninové šaláty. 

V jedálničku sa naopak odporúča obmedziť potraviny s vysokou energetickou hustotou, medzi ktoré patria smažená jedlá, sladkosti, fast food, polotovary a dezerty.

Na základe energetickej hustoty sa potraviny delia do 4 kategórií. Neobmedzene sa môžu jesť potraviny z 1. a 2. kategórie. V rámci 3. kategórie je potrebné si strážiť porcie a 4. kategóriu je vhodné obmedziť na minimum.

Kategória 1: Potraviny s veľmi nízkou energetickou hustotou (menej než 0,6 kalórií na gram)

• neškrobová zelenina (paradajky, paprika, huby, brokolica, uhorky, špargľa, šaláty, artičoky, zeler, cibuľa, kaleráb, karfiol, baklažán, mangold, mrkva, pór, ružičkový kel, reďkvičky, špenát, kvaka, kapusta)
• neškrobové ovocie (väčšina druhov)
• polievky na báze vývaru 
• nízkotučné mlieko a mliečne výrobky 

Kategória 2: Potraviny s nízkou energetickou hustotou (0,6 – 1,5 kalórií na gram)

• škrobová zelenina (zemiaky, kukurica, cvikla)
• škrobové ovocie (banány)
• celozrnné obilniny
• hnedá ryža 
• celozrnné cestoviny
• chudé mäso
• netučné ryby
• strukoviny

Kategória 3: Potraviny so strednou energetickou hustotou (1,6 – 3,9 kalórií na gram)

• tučnejšie mäso a ryby
• plnotučné mliečne výrobky 
• chlieb 
• pizza
• zmrzlina 
• hranolky
• praclíky
• vajíčka

Kategória 4: Potraviny s vysokou energetickou hustotou (4 – 9 kalórií na gram)

• maslo
• olej
• avokádo
• sušienky
• chipsy
• čokoláda 
• čokoládové bonbóny
• orechy
• olejnaté semená
• arašidové maslo 
• krekry
• slanina
• dezerty
• polotovary
• plnotučné omáčky
• majonéza

Výhody volumetrickej diéty

Veľkou výhodou volumetrickej diéty je to, že kladie dôraz na to, aby človek jedol viac a nehladoval. Vďaka tomu je volumetrická diéta omnoho lepšie udržateľná. Potraviny, ktoré môžete zjesť v hojnom množstve sú tiež jedny z tých najzdravších. Väčší podiel ovocia a zeleniny v jedálničku zaistí telu pestrú škálu vitamínov, minerálnych látok, vlákniny a antioxidantov. 

Volumetrická diéta odporúča potraviny s vyšším obsahom vlákniny a s nízkym obsahom kalórií, preto môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie bez pocitu hladu a počítania kalórií. Vďaka vyššiemu obsahu vlákniny napomáha tiež pravidelnému vyprázdňovaniu a regulácii krvného cukru aj hladiny cholesterolu v krvi.

Okrem zmien v jedálničku podporuje volumetrická diéta aj cvičenie, konkrétne 30 až 60 minút fyzickej aktivity denne. To je samozrejme veľké plus, ale pohybová aktivita by mala byť viac individualizovaná a zameraná na konkrétne ciele jedinca.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Nevýhody volumetrickej diéty 

I keď je volumetrická diéta bohatá na vitamíny a minerálne látky, nie je úplne nutrične vyvážená. S volumetrickou diétou sa dá schudnúť pomerne dosť kilogramov počas krátkej doby, ale mala by sa držať len krátkodobo. 

Volumetrická diéta je totiž chudobná na energiu a pri dlhodobom nedostatku energie môže dôjsť k vyčerpaniu organizmu, zníženiu imunity a podvýžive. Táto diéta rovnako neberie do úvahy pomer základných živín – bielkovín, sacharidov a tukov.

Obmedzenie tukov

Volumetrická diéta obmedzuje tuky, dokonca aj zdravé tuky, ako sú orechy, semienka, olivový olej, ľanový olej, avokádo a tučné ryby. Pri volumetrickej diéte je väčšina tukov uvedená v kategórii 4 a tieto potraviny sa konzumujú len príležitostne.

Je pravda, že by sme mali znížiť príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov (sladkosti, tučné mäso, maslo, niektoré oleje), ale primeraná konzumácia potravín s vysokým obsahom nenasýtených tukov má mnoho zdravotných výhod.

Tuky sú v našej strave nevyhnutné a zodpovedné za mnoho životne dôležitých úloh v našom tele. Ide napríklad o produkciu hormónov a vstrebávanie vitamínov. Tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín („zdravé tuky“) tiež obsahujú zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať zápal v tele. 

Dobrou správou je, že si tieto tuky môžeme individuálne pridať i do volumetrického jedálnička, len to s nimi nesmieme preháňať. Tuky by mali tvoriť 25 až 30 % nášho energetického príjmu. 

Časová a finančná náročnosť

Ďalšou nevýhodou je povinnosť variť väčšinu jedál doma. To môže byť časovo náročné, drahé a pre niektorých ľudí nereálne. Volumetrická diéta navyše nie je vhodná pre tých, ktorí vyžadujú vysokokalorickú diétu – napríklad pre manuálne pracujúcich ľudí a športovcov, ktorí potrebujú viac sacharidov pre výkon a tiež väčšie množstvo bielkovín.

Ukážkový jedálniček s volumetrickou diétou

Pokiaľ sa pýtate, čo jesť pri volumetrickej diéte, máme pre vás ukážkový jedálniček na jeden deň. Jedlá v ňom sú jednoduché na prípravu, sú chutné, zdravé a zároveň je jedálniček nutrične vyvážený.

• Raňajky: Ovsená kaša s polotučným mliekom, čučoriedkami a ľanovými semienkami
• Desiata: Nízkotučný grécky jogurt s jahodami a mandľami
• Obed: Kuracie kúsky so zeleninovým kuskusom 
• Olovrant: Tekvicová polievka so strúhaným 30% syrom
• Večera: Treska pečená v alobale s paradajkami, varené zemiaky

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Zhrnutie: Volumetrická diéta môže pomôcť pri chudnutí, ale má aj svoje nevýhody

• Volumetrická diéta odporúča potraviny s vyšším obsahom vlákniny a s nízkym obsahom kalórií. Môže byť účinným spôsobom, ako podporiť chudnutie bez hladovania a počítania kalórií. 
• I keď je volumetrická diéta bohatá na vitamíny a minerálne látky, nie je optimálne nutrične vyvážená.
• Dodržiavanie môže byť časovo aj finančne náročné.

Použité zdroje

1.      Donnelly, J. E., Honas, J. J., Smith, B. K., Mayo, M. S., Gibson, C. A., Sullivan, D. K., Lee, J., Herrmann, S. D., Lambourne, K., & Washburn, R. A. (2013). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: midwest exercise trial 2. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(3), E219–E228.

2.      Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., Chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., Galan, P., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ (Clinical research ed.), 365, l1451.

3.      Gammone, M. A., Riccioni, G., Parrinello, G., & D’Orazio, N. (2018). Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Nutrients, 11(1), 46.

4.      Stelmach-Mardas, M., Rodacki, T., Dobrowolska-Iwanek, J., Brzozowska, A., Walkowiak, J., Wojtanowska-Krosniak, A., Zagrodzki, P., Bechthold, A., Mardas, M., & Boeing, H. (2016). Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients, 8(4), 229.

5.      Ello-Martin, J. A., Roe, L. S., Ledikwe, J. H., Beach, A. M., & Rolls, B. J. (2007). Diétary energy density in the treatment of obesity: a year-long trial comparing 2 weight-loss diets. The American journal of clinical nutrition, 85(6), 1465–1477.

6.      Clifton, P. M., & Keogh, J. B. (2017). A systematic review of the effect of diétary saturated and polyunsaturated fat on heart disease. Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, 27(12), 1060–1080.

7.      Schnabel, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Touvier, M., Srour, B., Hercberg, S., Buscail, C, & Julia, C. (2019). Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France. JAMA Internal Medicine, 179(4), 490–498.

8.      Kral, T. V., Roe, L. S., & Rolls, B. J. (2004). Combined effects of energy density and portion size on energy intake in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 79(6), 962–968.

9.  Friedenreich, C. M., Neilson, H. K., O’Reilly, R., Duha, A., Yasui, Y., Morielli, A. R., Adams S. C, & Courneya, K. S. (2015). Effects of a High vs Moderate Volume of Aerobic Exercise on Adiposity Outcomes in Postmenopausal Women: A Randomized Clinical Trial. JAMA Oncology, 1(6), 766–776.

10.   Bes-Rastrollo, M., van Dam, R. M., Martinez-Gonzalez, M. A., Li, T. Y, Sampson, L. L., & Hu, F. B. (2008). Prospective study of diétary energy density and weight gain in women. The American Journal of Clinical Nutrition, 88(3), 769–777.

11.   Fiolet, T., Srour, B., Sellem, L., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Deschasaux M, Fassier, P., Latino-Martel, P., Beslay, M., Hercberg, S., Lavalette, C., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2018). Consumption of ultra-processed foods and cancer risk: results from NutriNet-Santé prospective cohort. BMJ, 360.