Reverzná diéta: Čo to je a pre koho môže byť prospešná?

Málokto z nás sa nikdy nepokúsil nejakým spôsobom znížiť svoju váhu. Chudnutie je častým cieľom aj hlavným predsavzatím mnohých ľudí. V súčasnej dobe snáď neexistuje populárnejšia a diskutovanejšia téma, akou sú redukčné diéty. Tá reverzná ale funguje naopak. Ako? Čítajte ďalej.

Nie každému sa podarí schudnúť úspešne. Problém je v tom, že mnohým ľuďom sa síce ľahko podarí schudnúť, ale o dosť horšie im už ide udržiavanie váhy. Udržať si cieľovú váhu je pre mnohých často oveľa obťažnejšie ako samotný proces chudnutia, pritom práve to je najdôležitejší krok. Dôvodom môže byť návrat k nevhodnej strave, ale aj spomalenie metabolizmu v dôsledku nevhodnej diéty. Práve s týmto problémom môže pomôcť tzv. reverzná diéta.

Čo je to reverzná diéta?

Reverzná alebo obrátená diéta je v podstate opakom bežných redukčných diét, ktorých cieľom je obmedzovanie kalórií za účelom redukcie telesného tuku. Namiesto uberania kalórií sa pri reverznej diéte kalórie postupne pridávajú. To preto, aby sa znížili negatívne metabolické dopady, ku ktorým došlo v priebehu chudnutia. Zmyslom reverznej diéty je hlavne zrýchliť znížený metabolizmus a normalizovať hladinu niektorých hormónov, aby nedošlo k nechcenému nárastu váhy po ukončení diéty. Dá sa teda povedať, že ide o diétu po diéte.

Prečo reverzná diéta?

Hlavným cieľom je vrátiť príjem kalórií späť na zdravú a udržateľnú úroveň po dlhšej redukčnej diéte. Zjednodušene povedané, ide o to pomaly zvýšiť príjem potravy na zdravú úroveň. Pre väčšinu ľudí totiž nie je dodržiavanie nízkokalorickej stravy dlhodobo udržateľné ani vhodné vzhľadom na zdravie, psychiku a kondíciu.

Chudnutie a metabolická adaptácia

Každá redukčná diéta určená na chudnutie telesného tuku funguje na základnom fyzikálnom princípe energetickej bilancie, respektíve na vytvorení kalorického deficitu. To znamená, že náš kalorický príjem musí byť nižší než kalorický výdaj. Problém je v tom, že pokiaľ dlhodobo dodržiavame jedálniček s nízkym príjmom kalórií, postupom času si naše telo začne na znížený kalorický príjem zvykať.

Organizmus vyhodnotí, že prijímame menej energie, než aktuálne potrebujeme a začne si upravovať svoj energetický výdaj. A to tak, že ho začne znižovať. Dochádza k poklesu niektorých hormónov a spomaleniu metabolizmu v snahe zachovať si energiu pre životne dôležité procesy. Tomuto procesu sa hovorí tzv. metabolická adaptácia.

Spomaľovanie metabolizmu je ale zvyčajne nevýhodné a môže sťažiť snahu o udržanie cieľovej váhy. V kontexte moderného života je omnoho lepšie mať rýchlejší metabolizmus, aby sme kompenzovali negatívne účinky nášho sedavého moderného životného štýlu a predchádzali civilizačným ochoreniam.

Áno, k určitému poklesu metabolizmu dochádza v priebehu chudnutia prirodzene, a to v dôsledku strát telesnej hmotnosti – jednoducho sa stávame menšou verziou seba samého a potrebujeme k životu menej energie.

Tento jav sa dá považovať za úplne normálny sprievodný efekt diéty a pokles metabolizmu nebýva trvalý, často ani príliš významný. Pokiaľ však dodržiavame prísnu diétu s veľmi nízkym príjmom kalórií, môžeme si metabolizmus výrazne „poškodiť”.

Čím drastickejšiu a extrémnejšiu diétu si zvolíme, tým horšie sa podpíše na našom metabolizme. Sú to práve diéty s veľmi nízkym kalorickým príjmom, pri ktorých dochádza k podstatnému spomaleniu metabolizmu. Presne to je jeden z hlavných dôvodov, prečo ľudia po extrémnych diétach tak ľahko priberajú na váhe. Východiskom pre nápravu takejto situácie môže byť reverzná diéta.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Cieľ: Zvýšenie energetického príjmu na vhodnú hodnotu

Pri reverznej diéte sa postupne a kontrolovane zvyšuje energetický príjem na hodnotu, na ktorej by sme mali udržiavať svoju telesnú hmotnosť. Cieľom reverznej diéty je dostať metabolizmus do rovnakej kondície, v ktorej sa nachádzal pred redukčnou diétou.

Pridávanie kalórií musí byť pomalé a kontrolované, aby sa minimalizovalo opätovné naberanie tuku a zároveň sa zvýšil náš energetický výdaj, respektíve rýchlosť metabolizmu. Postupným a systematickým zvyšovaním kalórií by mal byť metabolizmus schopný prispôsobiť sa danému zvyšovaniu metabolického výdaja a termogenézie.

Zjednodušene to znamená, že náš metabolizmus bude spaľovať viac energie aj pri vyššom príjme kalórií a nebude si zbytočne ukladať tukové zásoby.

Pre koho je vhodná reverzná diéta?

Reverzná diéta je určená hlavne pre ľudí, ktorí boli dlhodobo na strave s veľkým kalorickým deficitom. Patria medzi nich napríklad tí, ktorí majú za sebou dlhú históriu extrémnych diét alebo sa snažia schudnúť, ale nemôžu sa držať svojho kalorického deficitu, pretože je príliš nízky.

Diéta naopak nie je prospešná pre tých, ktorí chudnú zdravo, pozvoľna, systematicky a bez trvalých negatívnych dopadov na metabolizmus.

Reverzná diéta pre vás bude pravdepodobne prínosná, pokiaľ:

• ste chronickí dietári, ktorí sa stretávajú s jojo efektom,
• súťažíte v kulturistike a fitness, ukončili ste prípravu na súťaž a pohybovali ste sa na veľmi nízkom kalorickom príjme,
• chudnete, ale nejde vám to v dôsledku veľmi nízkeho príjmu kalórií (príjem kalórií pod 1 500 kcal u mužov a pod 1 300 kcal u žien),
• už nejakú dobu chudnete, ale váš pokrok sa spomalil alebo zastavil,
• ste uviazli v cykle hladovania a prejedania sa.

Ako na reverznú diétu?

Pri reverznej diéte sa obvykle zvyšuje denný príjem kalórií o 50 – 100 kcal (3 – 5 %) každý týždeň. Vzhľadom k tomu, že ide o zrýchlenie vášho aktuálneho metabolizmu, vychádza sa z aktuálneho kalorického príjmu.

1. Pokiaľ ste jedli približne 1 500 kalórií denne, tak začnite s reverznou diétou konzumovať prvý týždeň po ukončení diéty 1 550 až 1 600 kalórií.
2. Pridávanie kalórií pokračuje, pokým nedosiahnete kalorický príjem, pri ktorom si budete udržiavať svoju hmotnosť.
3. Pokiaľ po týždni s pridanými 50 – 100 kalóriami znovu uvidíte zníženie hmotnosti alebo je váha rovnaká, tak môžete pridať ďalších 50 – 100 kalórií a sledujte, čo sa stane.
4. Pokračujte v experimentovaní týždeň za týždňom, pokiaľ nenájdete maximálny príjem, ktorý stále vedie k stabilnej váhe. Pokiaľ vaša váha stúpa, skúste dvojtýždňové zvyšovanie namiesto týždenného. Pokiaľ sa vaša váha nemení ani po pár týždňoch, našli ste svoj „udržiavací“ príjem.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Správne rozloženie živín

Dôležité je, samozrejme, aj správne rozloženie živín – bielkovín, sacharidov a tukov. 

Bielkoviny

Príjem bielkovín by sa mal pohybovať medzi 1,6 až 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti podľa fyzickej záťaže, pohlavia, výšky, veku a množstva svalovej hmoty. Stredne aktívny dospelý človek vážiaci 80 kg s výškou 175 cm by mohol potrebovať asi 150 g bielkovín denne. Vzhľadom k tomu, že na gram bielkovín pripadajú zhruba 4 kalórie, toto množstvo prislúcha 600 kalóriám (150 × 4 = 600 kcal).

Tuky

Tuky by mali tvoriť 25 – 30 % z celkového energetického príjmu. V prípade 30 % zastúpenia tukov v jedálničku by to znamenalo 600 kcal, čo sa rovná 67 gramom tukov (1 g tuku obsahuje 9 kcal). Kalórie z bielkovín a tukov potom odrátajte od vášho aktuálneho celkového príjmu kalórií, aby ste zistili zvyšnú energiu pre sacharidy.

Sacharidy

Pokiaľ je váš súčasný energetický príjem 2 000 kcal, tak vám zostalo 800 kcal, ktoré pripadnú na sacharidy (2 000 – 600 – 600 = 800 kcal). 1 gram sacharidov zodpovedá 4 kcal, takže výsledný príjem sacharidov pre uvedeného vzorového muža bude 200 g sacharidov (600 / 4 = 200 g).

Pozitíva reverznej diéty

Aj keď chýba viac vedeckých podkladov, mnoho ľudí má s touto diétou dobré skúsenosti. Aké môžu byť hlavné prínosy reverznej diéty?

1. Väčší objem jedla

Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľudia začínajú s reverznou diétou, je to, že im umožňuje jesť viac jedla v priebehu dňa. To je najmä príjemné pre tých, ktorí držali diétu mesiace v kuse. Pokiaľ je reverzná diéta správne nastavená a naplánovaná, nedochádza k nárastu váhy ani zvýšeniu porcií jedál.

2. Zvýšená hladina energie

Príliš reštriktívne diéty často sprevádzajú poruchy nálad, problémy so sústredením sa a znížená hladina energie. To môže byť spôsobené nedostatočným príjmom kalórií, špecifickým deficitom niektorých živín alebo kombináciou oboch. Pretože sa reverzná diéta zameriava na pomalé zvyšovanie príjmu kalórií, prispieva k pocitu väčšieho množstva energie na bežné fungovanie aj športové aktivity – jednoducho preto, že máte k dispozícii viac paliva pre svoje telo.

3. Menší pocit hladu

Zníženie kalórií pri diéte môže zmeniť hladiny niektorých hormónov, ktoré ovplyvňujú hlad a chuť na jedlo. Ide hlavne o pokles hormónu leptínu a zvýšenie hladiny grelínu. Zatiaľ čo leptín podporuje pocit sýtosti a plnosti, grelín stimuluje pocit hladu. Pomaly sa zvyšujúci príjem kalórií pri reverznej diéte môže vyrovnať hladiny týchto hormónov a znížiť pocit hladu. Žiadna štúdia však túto teóriu doteraz nepreukázala.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Negatíva reverznej diéty

Tento postup môže mať aj niekoľko nevýhod. Poďme sa pozrieť na hlavné z nich.

1. Zložitejšie dodržiavanie

Pri dodržiavaní reverznej diéty je nutné počítať kalórie. To môže byť pre mnoho ľudí prácne a problematické, navyše časovo náročné. Z tohto dôvodu nie je tento postup pre každého.

Pokiaľ sa človek neorientuje v problematike výživy, bude pre neho veľmi obťažné vypočítať presné potreby kalórií a živín na konkrétny deň. Veľmi náročné je hlavne dodržiavať presné zvyšovanie energetického príjmu po malých prírastkoch o 50 – 100 kalórií každý týždeň.

Nesprávne váženie porcií alebo pridávanie ďalších jedál navyše môže celý proces obrátenej diéty pokaziť.

2. Veľký doraz na kalórie

Ďalšou nevýhodou reverznej diéty je to, že sa zameriava iba na príjem kalórií. Chudnutie a udržiavanie váhy je komplexný proces, ktorý ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov. Do úvahy je potrebné brať aj zloženie stravy, spánok, stres, zdravotný stav a hormonálne výkyvy.

 3. Nedostatočná vedecká opora

Väčšina výhod reverznej diéty je podložená iba neoficiálnymi dôkazmi. Avšak, teória tohto postupu je logická a mnoho ľudí s ňou uspelo.

Zhrnutie: Reverzná diéta nie je pre každého, ale mnohým už pomohla

• Funguje na postupnom zvyšovaní príjmu kalórií, ktoré má podporiť metabolizmus a zabrániť opätovnému priberaniu na váhe po diéte s nízkym príjmom kalórií.
• Obvykle ju využívajú súťažiaci v kulturistike a fitness – a to po súťažnej diéte, keď sa snažia vrátiť k normálnemu stravovaniu bez nežiaduceho priberania na váhe.
• Využitie má aj u chronických dietárov a ľudí, ktorí majú dlhodobo veľmi nízky príjem kalórií a bojujú so spomaleným metabolizmom.
• Môže tiež zvýšiť hladinu energie a znížiť pocit hladu po ukončení diéty.
• Problém môže spočívať v jej zložitosti. Schému reverznej diéty býva problematické dodržiavať, pretože je nutné si každý týždeň upravovať príjem stravy v závislosti od vývoja hmotnosti.

V ideálnom prípade je najlepšie sa vôbec nedostať do fázy, v ktorej by bolo nutné aplikovať reverznú diétu. To znamená nedržať prísne, neudržateľné a nezmyselné diéty s extrémne nízkym kalorickým príjmom, ale radšej si osvojiť zdravý životný štýl a jedálniček, ktorý je pre vás udržateľný.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Zdroje

1. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7.

2.    Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. The Medical clinics of North America, 102(1), 183–197.

3.    Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J. C., Knuth, N. D., Brychta, R., Chen, K. Y., Skarulis, M. C., Walter, M., Walter, P. J., & Hall, K. D. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after „The Biggest Loser“ competition. Obesity (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.

4.    Chung, N., Park, M. Y., Kim, J., Park, H. Y., Hwang, H., Lee, C. H., Han, J. S., So, J., Park, J., & Lim, K. (2018). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30.

5.    Mathes, W. F., Brownley, K. A., Mo, X., & Bulik, C. M. (2009). The biology of binge eating. Appetite, 52(3), 545–553.

6.    Harvie, M., & Howell, A. (2017). Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Amongst Obese, Overweight and Normal Weight Subjects-A Narrative Review of Human and Animal Evidence. Behavioral sciences (Basel, Switzerland), 7(1), 4.

7. Levine, J. A. (2004). Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology. American Journal of Physiology, 286(5), E675–685.

8. Klok, M. D., Jakobsdottir, S., & Drent, M. L. (2007). The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obesity Reviews, 8(1), 21–34.

9. Sainsbury, A., Evans, I. R., Wood, R. E., Seimon, R. V., King, N. A., Hills, A. P., & Byrne, N. M. (2015). Effect of a 4-week weight maintenance diet on circulating hormone levels: implications for clinical weight loss trials. Clinical Obesity, 5(2), 79–86.

10.  Hagmar, M., Berglund, B., Brismar, K., & Hirschberg, A. L. (2013). Body composition and endocrine profile of male Olympic athletes striving for leanness. Clinical Journal of Sport Medicine, 23(3), 197–201.

11.  Goldfield, G. S., Blouin, A. G., & Woodside, D. B. (2006). Body image, binge eating, and bulimia nervosa in male bodybuilders. The Canadian Journal of Psychiatry, 51(3), 160–168.

12.  Mäestu, J., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2008). Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism, 57(2), 221–225.

13.  Redman, L. M., Heilbronn, L. K., Martin, C. K., de Jonge, L., Williamson, D. A., Delany, J. P., Ravussin, E., & Pennington CALERIE Team. (2009). Metabolic and behavioral compensations in response to caloric restriction: implications for the maintenance of weight loss. PLoS One, 4(2), e4377.

14.  Friedman, J. M. (2011). Leptin and the regulation of body weigh. The Keio Journal of Medicine, 60(1), 1–9.

15.  Block, J. P., Condon, S. K., Kleinman, K., Mullen, J., Linakis, S., Rifas-Shiman, S., & Gillman, M. W. (2013). Consumers‘ estimation of calorie content at fast food restaurants: cross sectional observational study. BMJ, 23, 346.

16.  Kowalski, G. M., Hamley, S., Selathurai, A., Kloehn, J., De Souza, D. P., O’Callaghan, S., Nijagal, B., Tull, D. L., McConville, M. J., & Bruce, C. R. (2016). Reversing diet-induced metabolic dysregulation by diet switching leads to altered hepatic de novo lipogenesis and glycerolipid synthesis. Scientific Reports, 6.

17.  Mäestu, J., Jürimäe, J., Valter, I., & Jürimäe, T. (2008). Increases in ghrelin and decreases in leptin without altering adiponectin during extreme weight loss in male competitive bodybuilders. Metabolism, 57(2), 221–225.

18.https://static1.squarespace.com/static/570e8b16d210b8aaab6c2bf8/t/5c7dccbe9140b7a8c5156478/1551748290575/Barpath_Reverse+Dieting+Guide_v3.pdf