Bc. Monika Šaríková
Opakované chudnutie a priberanie sa prirovnáva k obľúbenej detskej hre jojo a naráža na rýchle kolísanie váhy. Raz sú kilogramy dole, raz hore. Čo to presne jojo efekt je, prečo vzniká a ako sa mu najľahšie vyhnúť?
Jojo efekt sa častejšie spája so ženami, ktoré neustále a neúspešne držia nejakú tú diétu. Nevyhýba sa ale ani mužom, ktorí sa usilujú o to isté. Na pohlaví nezáleží. Jojo efekt vzniká ako následok nezdravého chudnutia a okrem kilogramov navyše môže vážne poškodiť zdravie.
Je potrebné uvedomiť si, že ani priberanie nie je otázkou niekoľkých dní a nejakú dobu trvá, než kilogramy navyše vieme označiť za nadváhu či obezitu. Snažiť sa schudnúť za krátku dobu je totiž nielen náročné, ale predovšetkým nebezpečné.
Obsah článku:
Čo je jojo efekt a prečo vzniká?
S jojo efektom sa najčastejšie stretávajú ženy a muži, ktorí sa snažia nadbytočné kilogramy zhodiť čo najrýchlejšie a čo najľahšie. Využívajú na to veľmi obmedzujúce až drastické redukčné plány a niektorí sa púšťajú do nebezpečnej hladovky. Funguje to, ale spravidla nie dlho.
Po úspešnom dosiahnutí vysnívanej váhy vo väčšine prípadov po nejakej dobe prichádza obdobie priberania. Môže ísť o mesiace, ale aj týždne. Dotyčný ťažko zhodené kilogramy naberie späť a pridajú sa k tomu aj ďalšie kilá. Tento proces sa opakuje dookola, až sa z neho stáva začarovaný a zdraviu nebezpečný kruh.
Príčinou vzniku jojo efektu nie je chudnutie ako také, ale nevhodne zvolený spôsob. Diétne metódy sľubujúce rýchle a ľahké schudnutie síce fungujú, avšak iba krátkodobo. Sú totiž natoľko obmedzujúce, že nie sú dlhodobo udržateľné.
Ako vzniká jojo efekt?
Väčšina ľudí, ktorí sa do týchto diét púšťajú, má zlé stravovacie návyky. Namiesto toho, aby sa zamerali na zmenu zloženia jedálnička a návyky, radšej na nejakú dobu extrémne znížia príjem kalórií alebo konzumujú iba vybrané potraviny a striedajú jednu zázračnú diétu za druhou.
Raz je to nízkosacharidová diéta, inokedy zase nízkotučná, nasleduje Atkinsova, paleo diéta či systém stravovania whole30. Veľkým trendom je aj prerušovaný pôst alebo bezlepková diéta. Existuje aj diéta podľa krvných skupín alebo tukožrútska diéta a diéty založené na jednom druhu alebo len niekoľkých typoch potravín: napr. kapustová, zemiaková, melónová, ryžová, octová, frutariánska, ananásová, jablčná, flexitariánstvo, zónová a mnoho ďalších.
Nie všetky z uvedených diét sú zlé, ale vyžadujú veľmi precízne plánovanie jedálnička, aby telu nechýbali žiadne makro aj mikroživiny. Zvyčajne najviac rizikové diéty sa zameriavajú na konzumáciu jednej potraviny alebo sú založené na extrémne nízkom príjme energie.
Hladujúce a drastické výživové plány sú založené na absolútne nevhodných stravovacích plánoch. Sprevádza ich vytrvalý pocit hladu a mnohokrát aj hladovanie. Úbytok kilogramov je síce rýchly a viditeľný, nie je to však jediný výsledok.
Po dosiahnutí vytýčeného cieľa sa dotyčný spravidla vráti k pôvodnému jedálničku bez akejkoľvek zmeny. Je len otázkou času, kedy sa ručička na váhe opäť začne posúvať doprava. Nakoniec dotyčný váži viac než na začiatku diéty. Tieto metódy chudnutia sú z dlhodobého hľadiska celkom neefektívne a zdraviu nebezpečné.
VIETE, ŽE väčšina ľudí, ktorí držia krátkodobú intenzívnu diétu, naberie späť 30 až 65 % stratenej hmotnosti v priebehu 1 roka? Nasleduje ďalšie kolo držania prísnej diéty, chudnutie a priberanie. Celý proces sa tak niekoľkokrát opakuje. Popisuje to zahraničný výskum.
Jojo efekt vážne poškodzuje telesné aj psychické zdravie
Organizmus pri dlhšom nedostatku energie a živín reaguje okrem zníženia váhy aj spomalením metabolických procesov. Problém ale predstavuje tiež psychika.
Ľudia sa v priebehu držania drastických diét prestávajú kontrolovať a vlčí hlad ich donúti vyplieniť chladničku. Nasledujúce dni sa trápia výčitkami. Striedajú sa vlny hladovania s okamihmi prejedania sa.
Čo všetko môžu diéty a hladovanie v kombinácii s jojo efektom spôsobiť?
Zvýšená chuť na jedlo
Diéty s nízkym energetickým príjmom vedú k zníženiu hladiny leptínu, ktorému sa hovorí hormón sýtosti preto, že po doplnení energie a živín mozgu hlási, že telo v daný moment nepotrebuje ďalšie jedlo.
Pri drastickej diéte však hladina leptínu klesá a chuť na jedlo rastie. Organizmus sa dožaduje potrebnej energie, aby nedošlo k jeho vyčerpaniu.
Podľa zahraničnej štúdie spôsobuje nedostatočné množstvo prijatej energie tiež stratu svalovej hmoty – k čomu pri takýchto diétach bežne dochádza.
Viac telesného tuku, menej svalovej hmoty a vyššia únava
V priebehu rýchleho chudnutia telo prichádza o tuk aj svalovú hmotu. Strata svalovej hmoty je navyše výraznejšia než úbytok tuku. Naopak pomer tuku voči svalom sa zväčšuje. Podľa výskumu úbytok svalovej hmoty spôsobuje oslabenie, únavu až vyčerpanie.
To znamená, že prísne diéty vedú k nárastu telesného tuku. V priebehu jojo efektu, keď telo po skončení diéty a návrate k pôvodnému spôsobu stravovania začne priberať, skôr naberie ďalší tuk než svaly.
Významný úbytok svalovej hmoty pri drastických diétach je podľa štúdie hlavným dôvodom, prečo sa jojo efekt spája s vyšším percentom telesného tuku v tele.
Vyššie riziko vzniku cukrovky a srdcových ochorení
Opakované chudnutie a priberanie značne zvyšuje riziko rozvoja diabetu 2. typu. Staršie štúdie zistili, že ich účastníci po 28 dňoch držania diéty pribrali rovnakú váhu akú zhodili, avšak vo forme brušného tuku. Ten sa podľa inej štúdie spája s diabetom viac než tuk uložený na bokoch, stehnách a pažiach.
Podľa ďalšej štúdie môže byť opakované chudnutie a priberanie príčinou zvýšeného rizika vzniku ischemickej choroby srdca, pri ktorej dochádza k zúženiu tepien zásobujúcich srdce. Štúdia, ktorej sa zúčastnilo takmer 10-tisíc dospelých osôb, uviedla, že čím viac kilogramov človek pri diéte zhodí a potom znovu naberie, tým je vyššie riziko srdcových ochorení.
Prieskumom niekoľkých štúdií sa zistilo, že vysoké váhové rozdiely medzi chudnutím a priberaním pravdepodobnosť úmrtí na srdcové ochorenia dokonca zdvojnásobili.
Pocit nízkeho sebavedomia, frustrácia a žiadne ciele
Ľudia, ktorí venovali veľké úsilie chudnutiu a potom vďaka jojo efektu opäť rýchlo pribrali, sú podľa štúdie nespokojní so svojím životom i zdravím. Existuje však ďalšia štúdia, ktorá vyvrátila, že by jojo efekt úzko súvisel s depresiami, stratou sebakontroly či psychickými poruchami.
Väčšina krátkodobých a obmedzujúcich diét iba nariaďuje, čo človek môže a nemôže v priebehu diéty jesť a v akom množstve. Už však neradí, ako postupovať po dosiahnutí cieľa, a väčšina ľudí sa po skončení diéty vráti k starým a prevažne zlým návykom, ktoré u nich nadváhu až obezitu spôsobili.
Ako zdravo schudnúť a vyhnúť sa jojo efektu?
Jediným skutočne efektívnym spôsobom, ako raz a navždy prerušiť neustále sa opakujúci cyklus chudnutia a priberania, je mnoho drobných, avšak dlhodobých zmien, ktoré zahŕňajú pestrejšie zloženie jedálnička, zdravšiu úpravu potravín aj lepšie stravovacie návyky.
Diéty ani hladovky neprinášajú vyrovnané ani dlhodobé výsledky. Naopak postupné a šikovné zmeny v stravovacích návykoch a životnom štýle si je človek schopný udržať dlhodobo po celý život, a to bez toho, aby trpel hladom alebo nedostatkom živín. Zastúpenie v zdravom jedálničku pritom majú aj menej zdravé pokrmy iba v menšom množstve a menej často.
Úbytok kilogramov pomocou zdravého, vyváženého a pestrého jedálnička je síce pomalší, ale zato prináša trvalé výsledky. Optimálna rýchlosť chudnutia sa pohybuje okolo 2 až 4 kg za mesiac s ohľadom na počiatočnú váhu. To je 0,5 až 1 kg za týždeň. Ako to docieliť?
Jedzte celé potraviny
Väčšina základných a čo najmenej upravených a spracovaných potravín, ako sú celozrnné obilniny, strukoviny, zelenina, ovocie, orechy, semienka, bylinky či chudé mäso obsahujú všetky nevyhnutné živiny a vyznačujú sa dobrou až vysokou sýtiacou schopnosťou. Pomôžu vám udržať optimálny energetický príjem.
Zásobte sa zdravými potravinami. Potraviny a pokrmy, ktoré máte doma, majú veľký vplyv na hmotnosť a stravovacie návyky. Pestrý výber zdravých potravín a doma pripravované pokrmy bohaté na hlavné živiny prispievajú k zníženiu chuti na nezdravé jedlá.
Dávajte si pozor na spracované potraviny. Neobsahujú dostatok živín a navyše môžu viesť k návykovému správaniu častejšie než nespracované jedlá. Platí to hlavne pre potraviny a jedlá, ktoré obsahujú biely cukor.
Dostatok kvalitných bielkovín
Strava s vyšším obsahom bielkovín zvyšuje pocit plnosti a súčasne znižuje chuť na jedlo. Je dôležitá pre tvorbu svalovej hmoty, svaly chráni a zamedzuje ich úbytku. Z pohľadu potreby energie sú svaly náročnejšie než tuky. Veľmi zjednodušene povedané platí, že čím viac svalov telo má, tým viac energie z jedla potrebuje.
Podľa štúdie ľudia zjedia približne o 400 kalórií menej, ak je dané jedlo bohaté na bielkoviny. Ďalšia štúdia, ktorá sa zaoberala ženami s nadváhou, zistila, že ženy raňajkujúce vajcia po zvyšok dňa aj v priebehu nasledujúcich 36 hodín skonzumovali menej kalórií než ženy, ktoré mali klasické obilninové raňajky.
Najlepšími zdrojmi bielkovín sú:
- kvalitné mäso a chudé mäsové výrobky,
- mlieko a mliečne výrobky,
- vajcia,
- rôzne druhy strukovín,
- a niektoré ďalšie potraviny (napr. quinoa).
Obmedzte príjem pridaných cukrov v jedle i nápojoch
Vysoký príjem cukru sa podľa výsledkov zahraničnej štúdie spája s celou radou civilizačných chorôb, ako sú cukrovka 2. typu, srdcovo-cievne ochorenia a, bohužiaľ, aj rakovina. Medzi moderné civilizačné ochorenia sa radí tiež nadváha a obezita.
Zníženie pridaného cukru predstavuje výborný spôsob, ako zlepšiť jedálniček a podporiť zdravý životný štýl. Obmedzenia platia hlavne pre cukrovinky, sladkosti a sladené nápoje a limonády. To ale neznamená, že si máte úplne zakázať čokoládu. Len namiesto celej tabuľky zjedzte pár kúskov. Zákazy iba pokúšajú, aby sme ich porušovali. Nie nadarmo sa hovorí, že zakázané ovocie chutí najlepšie.
Dbajte na dostatočný pitný režim
Pre zdravý životný štýl a, samozrejme, aj chudnutie je zásadný správny pitný režim. Podľa štúdie môže vypitie pol litra vody každú hodinu zvýšiť spaľovanie kalórií až o 30 %. Voda je pri chudnutí zvlášť nápomocná, pokiaľ nahradí nápoje s vyšším obsahom kalórií. Čaj a kávu odborníci odporúčajú nesladiť alebo na sladenie používať prírodné sladidlá.
Užívajte si jedlo a jedzte v pokoji a pomaly
Ak chcete schudnúť zdravo a bez jojo efektu, spomaľte a nehltajte. Okrem toho, že si každé jedlo vychutnáte, pomalé žuvanie poskytne mozgu čas na prijatie informácie, kedy už je žalúdok plný a nepotrebuje ďalší prísun jedla. Pomalé jedenie navyše bráni vzniku nafúknutia a pocitov ťažkostí.
Z jednej štúdie vyplýva, že na váhe priberajú rýchlejšie jedáci oproti tým pomalým. Podľa ďalšej štúdie vďaka pomalšiemu žutiu prijmete priemerne menej kalórií za deň a zvýšite produkciu hormónov, ktoré sú spojené s chudnutím.
Ak budete jedlu venovať dostatočnú pozornosť, skonzumujete pravdepodobne omnoho menej kalórií. Ľudia, ktorí sa bežne stravujú pri televízii, strácajú prehľad o tom, koľko toho zjedli a nevedomky sa prejedajú.
Prieskum dvoch desiatok štúdií zistil, že ľudia, ktorí konzumujú jedlo nesústredene, zjedia o 10 % viac jedla než tí, ktorí sa na jedlo sústredia. Navyše sa ukázalo, že táto nesústredenosť má vplyv na kalorický príjem aj v priebehu zvyšku dňa. Rozptyľovaní ľudia zjedli o 25 % viac kalórií ako tí, ktorí jedli pri plnom sústredení.
Jedzte pomaly a pravidelne. Dôležitý je rovnako pravidelný režim a nie počet jedál. Niekomu vyhovujú tri väčšie jedla denne, niekto potrebuje jesť až šesťkrát denne menšie porcie. Dôležité je jesť pravidelne a neprejedať sa.
Doplňujte probiotiká
Probiotiká podporujú zdravé trávenie, ale aj normálne funkcie srdca, a pri chudnutí pomáhajú so zdravým úbytkom kilogramov.
Probiotiká regulujú zdravé črevné baktérie, môžu blokovať vstrebávanie a ukladanie tukov z prijatej potravy a tiež znižujú chuť na jedlo. Podľa štúdie zo všetkých probiotických baktérií vykazuje najlepšie účinky na chudnutie Lactobacillus gasseri.
Myslite na vlákninu
Pri zhadzovaní nadbytočných kilogramov – a aj v rámci zdravej stravy – je dôležitá vláknina. Zvyšuje pocit plnosti po jedle, predlžuje proces trávenia v žalúdku, uľahčuje vyprázdňovanie a slúži ako potrava pre dobré črevné baktérie.
Ak nie ste na stravu obsahujúcu dostatok vlákniny zvyknutí, zvyšujte jej príjem postupne. Ak nie ste si istí príjmom správneho množstva, vyskúšajte prírodný doplnok stravy psyllium.
Spite sladko, dlho a dobre
Dostatočne dlhý a hlboký spánok je veľmi dôležitý pre chudnutie aj zabránenie možnému jojo efektu.
Ľudia, ktorí majú problémy so spánkom, majú až o 55 % vyššiu pravdepodobnosť rozvoja obezity v porovnaní s tými, ktorí spia dostatočne. U detí toto číslo býva ešte vyššie. Dôvodom je narušenie denných výkyvov hormónov, ktoré ovplyvňujú chuť na jedlo.
Pravidelne sa hýbte
Fyzický pohyb je spolu so zdravým stravovaním najlepší spôsob, ako si udržať dobré fyzické i duševné zdravie. Nemusí ísť o nijako zvlášť náročné aktivity. Stačí aj svižná chôdza, pomalý beh či jazda na bicykli alebo pešia turistika. Dôležité je hýbať sa každý deň.
Dôležité je tiež pravidelné posilňovanie, ktoré pomáha udržať, budovať a rozvíjať svalovú hmotu. Ideálne je cvičiť celé telo aspoň trikrát týždenne s vlastnou váhou alebo závažím.
VIETE, ŽE len niekoľko návykov pomohlo k postupnému zníženiu a udržaniu váhy? Účastníci jedli zdravé potraviny, obmedzili tučné a sladké pokrmy, jednoduché cukry a navyše pravidelne cvičili a dbali na dostatočný spánok. Potvrdila to rozsiahla štúdia s viac než 120-tisíc účastníkmi.
Záverečné zhrnutie: Zdravé chudnutie nie je žiadna veda
Zdravá a udržateľná diéta bez jojo efektu je otázkou niekoľko základných návykov:
- Ísť včas spať.
- Pravidelne jesť.
- Neprejedať sa.
- Konzumovať vlákninu.
- Dbať na kvalitné bielkoviny.
- Každý deň sa hýbať.
Nie je toho veľa a nie je to zložité. Určite je to lepšie a jednoduchšie, než sa trýzniť hladovkami a drastickými diétami.
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
Mgr. Zuzana Veselá