Brusnice: Zloženie, vplyv na zdravie a tipy na zdravé recepty

Drobné červené bobule brusníc sú známe predovšetkým vďaka pozitívnemu pôsobeniu na zdravie a funkcie močového ústrojenstva. Benefitov pre zdravie majú však omnoho viac a zároveň je to lahodné ovocie s príjemne kyslastou chuťou.

Brusnice a ich pôvod

Brusnice rastú na kríkoch, ktoré pôvodne pochádzajú zo škandinávskych krajín na severe Európy. Sú blízkym príbuzným obľúbených borievok (brusnica borievka) či kľukvy (kanadská brusnica). 

Pre svoj vysoký obsah cenných živín a antioxidantov sa riadia medzi prírodné superpotraviny. Okrem močového ústrojenstva podporujú zdravie srdca a pomáhajú pri zdravom chudnutí. Polovica šálky brusníc totiž obsahuje iba 25 kcal. Bývajú súčasťou redukčných diét a pridávajú sa aj do ovocných a zeleninových šalátov.

Zbierajú sa pevné, dužinaté a tmavo červené plody. Podľa pevnosti sa pozná kvalita plodov a tmavšia farba zase signalizuje vyšší obsah antokyanínových látok.

Hlavná sezóna brusníc je v júli a v auguste. Nazbierajte alebo ich nakúpte čo najviac. Čo nezjete, zamrazte alebo zavarte. Čerstvé, mrazené aj zavárané brusnice môžete konzumovať ako desiatu, alebo ich pridávať do raňajkových kaší, smoothies, buchiet, koláčov alebo ich použiť na zdobenie sladkých dezertov.

Aké živiny obsahujú brusnice?

V brusniciach sa nachádza veľa vitamínov, minerálov a ďalších dôležitých látok, ktoré prispievajú k lepšiemu zdraviu v mnohých ohľadoch.

Ide najmä o:

• vitamín C: silný prírodný antioxidant, ktorý posilňuje prirodzený obranný systém a bráni tak vzniku mnohých infekcií,
• vitamín E: opäť silný antioxidant, ktorý bojuje s voľnými radikálmi a spomaľuje prejavy starnutia, u žien zmierňuje bolesti pŕs v období menštruácie a podobne,
• vlákninu: ovplyvňuje nielen fungovanie tráviaceho traktu, ale znižuje hladinu cholesterolu a krvného tlaku či riziko vzniku srdcových chorôb, mŕtvice, vysokého krvného tlaku, cukrovky a obezity.

Brusnice ďalej obsahujú:

• vitamín A, 
• vitamíny skupiny B (B1, B2, B3, B5 a B6),
• vitamín K,
• vápnik,
• horčík,
• sodík,
• železo,
• fosfor,
• meď,
• draslík,
• selén,
• mangán,
• polyfenoly,
• triesloviny,
• antokyány,
• flavonoidy (kvercetín).

Nutričné hodnoty brusníc v 100 g:

Zdroj: Celýsvět.cz

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Brusnice a ich vplyv na zdravie

• chránia močové ústrojenstvo pred vznikom infekcií,
• vyznačujú sa protizápalovými účinkami,
• prispievajú k nižšiemu riziku kardiovaskulárnych ochorení a zlepšujú funkciu ciev,
• podľa niektorých výskumov môžu spomaľovať rast nádorov, 
• zlepšujú stav a zdravie dutiny ústnej a pomáhajú pri ochoreniach ďasien,
• preventívne pôsobia pred tvorbou obličkových kameňov,
• pomáhajú znížiť cholesterol a krvný tlak,
• podporujú liečbu po prekonanej mŕtvici,
• sú účinné proti oparu na genitáliách,
• pôsobia ako probiotikum a prospievajú funkcii tráviaceho traktu tým, že zlepšujú črevný mikrobióm (tiež črevnú mikroflóru).

Infekcie močových ciest

Najčastejšie sa brusnice zmieňujú v spojení so zápalmi močového ústrojenstva a močových ciest, ktoré častejšie trápia ženské pohlavie. Obsahujú glykozid arbutín, ktorý zabraňuje baktériám priľnúť na sliznicu močového mechúra a vyvolať infekciu. Brusnice pomáhajú likvidovať priamo pôvodcu zápalov a močové cesty zároveň dezinfikujú.

Zuby a ďasná

Proantokyanidíny pomáhajú zlepšovať stav a zdravie dutiny ústnej. Bránia usadzovaniu baktérií v ústach a hlavne na zuboch. Prospešné môžu byť rovnako pri problémoch s ďasnami.

Ochorenia srdca a ciev

Brusnice obsahujú polyfenoly, ktoré môžu znižovať riziko ochorení srdca a ciev tým, že zabraňujú hromadeniu krvných doštičiek a znižujú krvný tlak.

Rakovina

Niektoré výskumy naznačujú, že by brusnice mohli pomáhať pri rakovine. Spomaľujú progresiu nádoru, a to obzvlášť pri rakovine prostaty, pečene, pŕs, vaječníkov a hrubého čreva.

Pre koho nie sú brusnice vhodné?

Pre väčšinu ľudí sú brusnice neškodné a ich konzumácia im môže len prospieť. Opatrní by mali byť jedinci užívajúci lieky na riedenie krvi, ako je warfarín. Brusnice by mohli znižovať protizrážanlivý účinok lieku a vyvolať nebezpečné krvácanie.

Brusnice môžu spôsobiť problémy ľuďom s ochorením obličiek a žlčníka. Obsahujú totiž vyššie množstvo šťaveľanov, ktoré sa môžu koncentrovať v telových tekutinách a vytvárať kryštály. Tie rovnako zhoršujú vstrebávanie vápnika a nemali by sa preto jesť zároveň s týmto minerálom. 

Brusnice a ich vplyv na chudnutie

Kyslé červené plody ponúkajú v rámci chudnutia pomoc na viacerých frontoch. Po prvé sa vyznačujú intenzívnymi protizápalovými účinkami, ktoré spôsobujú obsiahnuté triesloviny. Brusnice majú upokojujúci účinok a prečisťujú žalúdočnú aj črevnú sliznicu, ktorá konečne môže začať správne fungovať. Pravidelná konzumácia brusníc môže pomôcť harmonizovať trávenie. 

Ďalšie 3 výhody brusníc pre štíhlu líniu:

• Vláknina podporuje normálnu činnosť čriev.
• Bioflavonoidy upravujú hladinu škodlivého cholesterolu podobne ako kvalitné víno.
• Sú vynikajúcim zdrojom cenných vitamínov, ako sú A, C a E, ktoré majú na chudnutie podstatný vplyv.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Vhodné formy brusníc pre štíhlu líniu

Vyhýbajte sa hlavne dosladzovaným výrobkom. Ide predovšetkým o komerčne vyrábané marmelády či šťavy.

Sušené brusnice obsahujú pomerne veľké množstvo cukru. Proces sušenia totiž koncentruje cukor obsiahnutý v samotných plodoch a pri súčasnom znižovaní obsahu vody a vlákniny sa celkový obsah cukru zvyšuje. 

Navyše sú brusnice samy o sebe kyslé a často bývajú obohatené o ďalší cukor. Sušenie navyše znižuje obsah antioxidantov – a to všetko znižuje ich nutričnú hodnotu.

Pre chudnutie sú ideálne brusnice v podobe:

• Odvaru z listov, ktorý je vynikajúci na detoxikáciu. Použite zhruba 3 lyžice sušených alebo čerstvých listov na 0,5 litra horúcej vody. Pred prípravou sa odporúča lístky na chvíľu namočiť v studenej vode.
• Čaj z čerstvých bobúľ – 2 lyžičky plodov zalejte 300 ml horúcej vody. Potom ich môžete vyžmýkať a vyťažiť z nich ešte viac živín. Čaj je možné pripraviť tiež zo sušených brusníc.
• Brusnicový prášok podľa niektorých zdrojov predstavuje najúčinnejšiu formu pre podporu chudnutia, ale aj zdravie močových ciest. Denne sa užívajú 1 až 2 lyžičky, ktoré sa rozmiešajú vo vode, v jogurte, smoothie či ovocnom šaláte.

Využite „chudnúci“ potenciál brusníc naplno

Aby telo využilo všetky živiny, doprajte si brusnice po jedle. Ak užívate prášok, rozdeľte si dennú dávku na tri diely a užívajte ju po každom hlavnom chode. Ľahkú brusnicovú diétu držte maximálne 2 mesiace, a potom telu doprajte cca 30-dňovú pauzu.

Stále pritom platí, že je to pomocník, ale nie liek, po ktorom zázračne schudnete. Brusnice však môžu podporiť tráviace procesy, a tým pádom aj zdravé chudnutie.

Ďalšie využitie a spracovanie brusníc 

Brusnice sa jedia čerstvé, sušené aj konzervované. Predávajú sa tiež brusnicové šťavy a 100 % džúsy. V sušených a konzervovaných brusniciach sledujte množstvo pridaného cukru alebo si ich radšej zavarte sami. 

Vlastným spracovaním plodov sa ľahko vyhnete kupovaným produktom s neistým zložením.

Zásobu brusnicovej zaváraniny oceníte pri podávaní domácej sviečkovej omáčky, ale úžasne chutí v spojení s aromatickými syrmi. Američania zase brusnice podávajú k moriakovi pri tradičnej večeri na Deň vďakyvzdania.

Tipy, ako si vychutnať brusnice:

• Na raňajky: pripravte si ovocné smoothie z hrste čerstvých alebo mrazených plodov. Sušené brusnice vmiešajte do ranných cereálií či ovsených vločiek s jogurtom.
• Na desiatu: zmiešajte orechy s niekoľkými lyžicami čerstvých alebo konzervovaných brusníc. Pridať môžete tiež slnečnicové, konopné alebo chia semienka.
• Na sladko: brusnice sa hodia do dezertov, koláčov a tort. Niekoľko čerstvých plodov prihoďte do cesta na muffiny. Hodia sa aj ako sladká dekorácia na cheesecake alebo jablkový koláč.
• K mäsu a syrom: okrem tradičnej sviečkovej sa brusnice s obľubou podávajú k syrom a pečenému mäsu.

Čerstvé brusnice možno uchovávať v chladničke po dobu niekoľkých mesiacov. Pred skladovaním je nevyhnutné odstrániť všetky mäkké, málo sfarbené, zvráskavené alebo inak poškodené plody. Zmrazené brusnice je možné mať v mrazničke dlho, pokojne aj roky. Po rozmrazení sú mäkké a musia sa hneď skonzumovať.

Domáca brusnicová šťava

Suroviny:

• 400 g čerstvých (prípadne mrazených) brusníc
• 1 l vody
• škorica
• javorový sirup

Postup:

Brusnice vsypte do hrnca, zalejte vodou a pomaly priveďte do varu. Ak ovocie zmäkne, odstavte ho a nechajte cca 1 hodinu chladnúť. Potom sceďte cez hrubé sito. 

Hotovú brusnicovú šťavu nalejte do polovice pohára a doplňte jemne perlivou vodou s pár kockami ľadu. Dochuťte škoricou a javorovým sirupom a môžete podávať.

Brusnicový kompót nielen k sviečkovej

Pri zaváraní brusníc sa nevyhnete cukru, ktorý slúži ako konzervačná látka. Preto kompót nepredstavuje ideálnu diétnu potravinu. Ako malé zhrešenie za to ale určite stojí.

Ingrediencie:

• 1 kg čerstvých brusníc
• 500 g kryštálového cukru
• voda

Postup:

Brusnice umyte a nechajte ich odkvapkať. Potom ich vložte do hrnca a zalejte trochou vody. Duste na strednom plameni tak dlho, pokým nepustia šťavu. Priveďte do varu a pomaly prisypávajte cukor. Ak pridáte všetok cukor, varte ešte ďalších 5 minút. Občas premiešajte. 

Kompótom naplňte pripravené a dôkladne umyté fľaše, zavrite ich a varte pri teplote 85 °C asi 15 minút.

Rovnakým spôsobom sa zavárajú červené ríbezle. Do zmesi pridajte 2 lyžičky kyseliny citrónovej a 2 lyžičky škorice. Použiť ich môžete rovnako ako brusnicový sirup k sladkým omáčkam, na raňajky do jogurtu či do dezertov. Netečie a výborne chutí.

Brusnicový cheesecake

Suroviny:

Na korpus a cesto

• 250 g sušienok typu Bebe
• 100 g masla
• 500 g mascarpone
• 300 g krémového syra Philadelphia alebo Lučina
• 120 g kryštálového cukru
• 3 vajcia a 2 žĺtky
• 2 lyžice hladkej múky
• šťava a kôra z ½ pomaranča

Na brusnicovú náplň

• 100 g čerstvých alebo mrazených brusníc
• 50 g kryštálového cukru
• 50 ml vody
• šťava z ½ pomaranča

Postup:

Ako prvé pripravte brusnicovú náplň. Do kastróla vsypte brusnice s cukrom a zalejte vodou a pomarančovou šťavou. Varte na miernom plameni a občas premiešajte. Ak začnú rozvarené brusnice pripomínať marmeládu, odstavte a nechajte vychladnúť.

Sušienky rozmixujte a zmiešajte s rozpusteným maslom. Formu vyložte papierom na pečenie a boky vymažte maslom. Zmes rovnomerne zatlačte na dno formy a dajte cca na 10 minút vychladnúť do chladničky.

Nachystajte si krémovú náplň. V mixéri na nízkych otáčkach vyšľahajte mascarpone so syrom a cukrom do hladka, potom po jednom zašľahajte vajce. Do zmesi pomaly pridajte múku a nakoniec aj pomarančovú šťavu a kôru.

Krém nalejte na korpus a uhlaďte stierkou. Navrch opatrne nalejte brusnicovú náplň. 

Rúru predhrejte na 165 °C. Formu starostlivo obaľte alobalom a vložte do hlbšieho pekáča s vriacou vodou do ½ výšky formy. Pečte 60 a 80 minút. Stred by mal byť stuhnutý a mierne trasľavý. 

Vypnite rúru a nechajte v nej cheesecake ešte 45 minút odpočívať a nakoniec vychlaďte v chladničke (najlepšie cez noc).

Letný šalát s modrým syrom, orechami a brusnicami

Suroviny:

• 200 g púpavových listov (môže byť aj rukola, poľníček či zmes šalátov)
• 100 g syra s modrou plesňou (napr. gorgonzola alebo niva)
• 100 g sušených brusníc
• 100 g vlašských orechov

Na zálievku:

• ocot
• olej
• horčica
• soľ
• čierne korenie

Postup:

Púpavové či iné šalátové listy umyte a nakrájajte na plátky. Z octu, oleja, horčice, soli a čierneho korenia vyšľahajte hladkú zálievku. Zálievkou pokvapkajte listy, pridajte nakrájaný syr, nasekané orechy a sušené brusnice. Zľahka premiešajte a môžete podávať.

Brusnicová omáčka k pečenému mäsu

Suroviny:

• 250 g čerstvých alebo mrazených brusníc
• 60 ml vody
• citrónová šťava a kôra z ½ citróna
• 70 g kryštálového cukru

Postup:

Brusnice vsypte do hrnca, podlejte 60 ml vody a pridajte citrónovú šťavu a kôru. Varte cca 15 minút. Akonáhle sa začnú rozvárať, pridajte cukor a varte tak dlho, pokým sa nerozpustia a nevznikne jemná omáčka. K mäsu podávajte vychladenú brusnicovú omáčku.

Záverečné zhrnutie: Brusnice výborne chutia a navyše prospievajú zdraviu

Brusnice sú známe predovšetkým pre svoj pozitívny vplyv na močové cesty. Aký ďalší prínos majú pre ľudské zdravie?

• Majú výborný nutričný profil.
• Obsahujú látky s antioxidačným účinkom, hlavne vitamín C a E.
• Môžu pomáhať zlepšovať zdravie črevnej mikroflóry. 
• Pomáhajú pri chudnutí.
• Zlepšujú zdravie srdca a pomáhajú regulovať hladinu glukózy v krvi.