Vitamín K: Prečo je dôležitý pre zdravie a hlavné zdroje

Ďalšou nenahraditeľnou živinou, bez ktorej ľudský organizmus nemôže fungovať, je vitamín K. Nehovorí sa o ňom tak často ako o céčku alebo déčku, v tele pritom plní mnoho dôležitých funkcií. Najčastejšie sa o vitamíne K píše v súvislosti so zrážanlivosťou krvi.

Čo je vitamín K a prečo je dôležitý

Hlavná úloha vitamínu K sa týka zrážanlivosti krvi, vstrebávania vápnika a normálnej funkcie pečene. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre hojenie rán, kedy reguluje nadmerné krvácanie (napr. z nosa, pri úraze či menštruácii).

Menej sa už vie, že je nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí, že chráni obličky aj cievy, kedy bráni ukladaniu škodlivého LDL cholesterolu.

Vitamín K je rozpustný v tukoch a tvoria ho dva, respektíve tri vitamíny:

1. Prvú prírodnú formu predstavuje fytomenadión (K1), nachádza sa v potravinách a je dôležitý pre správne zrážanie krvi (hemokoagulácia),
2. Druhou formou je menachinon alebo K2, ktorý vyrába črevná mikroflóra a ovplyvňuje mineralizáciu kostí (zabudovanie vápnika do kostí) a metabolizmus,
3. Tretia forma menadión je synteticky vyrábaný vitamín K, ktorý bol najskôr používaný ako doplnok stravy za účelom doplnenia vitamínu K, je však toxický, a preto je v niektorých krajinách (vrátane SR) zakázaný.

Vitamín K1 sa vyskytuje v potravinách rastlinného pôvodu, v ktorých je súčasťou buniek dôležitých pre fotosyntézu, a preto ho obsahujú najmä zelené časti rastlín. Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú obe prírodné formy.

Za normálnych okolností si zdravý organizmus vyrába až 80 % vitamínu K prostredníctvom črevných baktérií a zvyšných 20 % príjme z potravín. V prípade nutnosti môžeme užívať doplnky stravy obsahujúce vitamín K.

Pozitívne účinky vitamínu K:

• reguluje nadmerné krvácanie (protikrvácavý účinok),
• napomáha správnemu vstrebávaniu vápnika,
• znižuje riziko vzniku osteoporózy: podieľa sa na vývoji kostí a funguje ako prevencia rednutia kostí,
• podporuje normálnu funkciu pečene,
• udržuje zdravé cievy tým, že bráni nadmernému ukladaniu LDL cholesterolu,
• znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty, hrubého čreva, žalúdka a úst.

Odporúčaná denná dávka vitamínu K

Výšku dennej odporúčanej dávky vitamínu K ovplyvňuje pohlavie aj vek. Najvyššiu spotrebu majú muži, a to až 120 mcg denne.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Ako nedostatok vitamínu K ovplyvní zdravie

Vzhľadom k tomu, že vitamín K obsahuje veľké a rozmanité množstvo potravín rastlinného i živočíšneho pôvodu, je jeho nedostatok skôr vzácnym javom. Pokiaľ sa tak stane, býva najčastejšou príčinou zdravotných problémov spojených so zlým vstrebávaním tuku, chorobami pečene a žlčových ciest.

Skupiny osôb, u ktorých hrozí riziko nedostatku vitamínu K:

• novorodenci,
• osoby, ktoré trápi niektorá z porúch tráviaceho systému (cystická fibróza, celiakia, ulcerózna kolitída a syndróm krátkeho čreva) – negatívne ovplyvňujú množstvo vitamínu K v tele,
• osoby po bariatrickej operácii (operačná liečba obezity).

Hlavné prejavy nedostatku vitamínu K

• častejšia tvorba modrín,
• zvýšená krvácavosť,
• poruchy krvnej zrážanlivosti,
• zhoršené hojenie rán,
• oslabenie kostí,
• vyššie riziko vzniku osteoporotickej zlomeniny,
• až osteoporóza.

Hrozba predávkovaním vitamínom K

Omnoho bežnejší je nadmerný príjem, ktorý vyvoláva rozpad a predčasný zánik červených krviniek (tzv. hemolýza) a chudokrvnosť alebo anémia. Najčastejšou príčinou nadbytku je nevhodné užívanie doplnkov stravy či liekov na podporu zrážanlivosti.

Vážny zdravotný problém môže vyvolať kombinácia stravy bohatej na vitamín K a užívanie liekov proti zrážanlivosti krvi. Ide o skupinu liekov s názvom antikoagulanciá, najčastejšie sa užíva warfarín. Pri užívaní týchto liekov je zásadný vyrovnaný príjem vitamínu K. Všetky stravovacie zmeny sa odporúča konzultovať s lekárom.

Hlavný zdroj vitamínu K

Najvýznamnejšími zdrojmi vitamínu K sú takmer všetky zelené druhy zeleniny, ovocia a ďalších plodín (hlavne listová zelenina), ďalej strukoviny (sója a výrobky z nej), zelený čaj, rastlinné oleje.

Zelená farba však nie je podmienkou, „káčko” obsahujú aj čučoriedky, figy a niektoré potraviny živočíšneho pôvodu, pri tých zelený odtieň neveští nič dobrého 😉

Najlepšie zdroje vitamínu K v potravinách:

• avokádo, 
• kiwi,
• čučoriedky,
• figy,
• brokolica, 
• ružičkový kel, 
• kapusta, 
• pažítka, 
• koriander, 
• šupka uhoriek (čiže nie lúpané), 
• čakanka,
• hlávkový šalát, 
• mätové listy, 
• vňať horčice, 
• petržlen, 
• hrášok, 
• červené morské riasy, 
• špenát, 
• jarná cibuľka, 
• kvaka,
• žerucha,
• zemiaky,
• mrkva,
• paradajky,
• repkový olej, 
• olivový olej,
• sójové bôby,
• sójový olej,
• pistácie,
• mäso a vnútornosti (pečeň),
• vaječný žĺtok,
• mliečne výrobky a syry. 

TOP 10 potravín s obsahom vitamínu K:

Tipy na recepty s vitamínom K

• Hrášková polievka s baby špenátom a kelom
• Krémová pórová polievka so zemiakmi
• Zelerová nátierka s avokádom a cícerom 
• Uhorková limonáda
• Uhorkový šalát s kokosom a arašidmi
• Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
• Jarný detoxikačný šalát
• Brokolicová polievka s kokosovým mliekom
• Špenátová polievka s údeným lososom
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Cuketové rezance s tahini omáčkou
• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Zmes na hrianku z hummusu, chrenu a avokáda
• Jarné závitky z čerstvej zeleniny s tahini dipom
• Ľahký zemiakový šalát s avokádom
• Vegánsky quiche s cuketou a tofu
• Celozrnné špagety s brokolicovou omáčkou

Záverečné zhrnutie: Nepodceňujte príjem vitamínu K

• Ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, zdravie pečene i vstrebávanie vápnika.
• Telo ho čiastočne musí prijímať potravou. 
• K najlepším zdrojom patrí zelená zelenina a ovocie.