Bezhladovania.sk

Vitamín K: Prečo je dôležitý pre zdravie a hlavné zdroje

Ďalšou nenahraditeľnou živinou, bez ktorej ľudský organizmus nemôže fungovať, je vitamín K. Nehovorí sa o ňom tak často ako o céčku alebo déčku, v tele pritom plní mnoho dôležitých funkcií. Najčastejšie sa o vitamíne K píše v súvislosti so zrážanlivosťou krvi.

Reklama

Čo je vitamín K a prečo je dôležitý

Hlavná úloha vitamínu K sa týka zrážanlivosti krvi, vstrebávania vápnika a normálnej funkcie pečene. Jeho prítomnosť je nevyhnutná pre hojenie rán, kedy reguluje nadmerné krvácanie (napr. z nosa, pri úraze či menštruácii).

Menej sa už vie, že je nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí, že chráni obličky aj cievy, kedy bráni ukladaniu škodlivého LDL cholesterolu.

Vitamín K je rozpustný v tukoch a tvoria ho dva, respektíve tri vitamíny:

  1. Prvú prírodnú formu predstavuje fytomenadión (K1), nachádza sa v potravinách a je dôležitý pre správne zrážanie krvi (hemokoagulácia),
  2. Druhou formou je menachinon alebo K2, ktorý vyrába črevná mikroflóra a ovplyvňuje mineralizáciu kostí (zabudovanie vápnika do kostí) a metabolizmus,
  3. Tretia forma menadión je synteticky vyrábaný vitamín K, ktorý bol najskôr používaný ako doplnok stravy za účelom doplnenia vitamínu K, je však toxický, a preto je v niektorých krajinách (vrátane SR) zakázaný.

Vitamín K1 sa vyskytuje v potravinách rastlinného pôvodu, v ktorých je súčasťou buniek dôležitých pre fotosyntézu, a preto ho obsahujú najmä zelené časti rastlín. Potraviny živočíšneho pôvodu obsahujú obe prírodné formy.

Za normálnych okolností si zdravý organizmus vyrába až 80 % vitamínu K prostredníctvom črevných baktérií a zvyšných 20 % príjme z potravín. V prípade nutnosti môžeme užívať doplnky stravy obsahujúce vitamín K.

Pozitívne účinky vitamínu K:

  • reguluje nadmerné krvácanie (protikrvácavý účinok),
  • napomáha správnemu vstrebávaniu vápnika,
  • znižuje riziko vzniku osteoporózy: podieľa sa na vývoji kostí a funguje ako prevencia rednutia kostí,
  • podporuje normálnu funkciu pečene,
  • udržuje zdravé cievy tým, že bráni nadmernému ukladaniu LDL cholesterolu,
  • znižuje riziko vzniku rakoviny prostaty, hrubého čreva, žalúdka a úst.

Odporúčaná denná dávka vitamínu K

Výšku dennej odporúčanej dávky vitamínu K ovplyvňuje pohlavie aj vek. Najvyššiu spotrebu majú muži, a to až 120 mcg denne.

Pohlavie a vek DDD
Novorodenci a dojčatá do 6 mesiacov 2,0 mcg
Dojčatá 7 až 12 mesiacov 2,5 mcg
Deti 1 až 3 roky 30 mcg
Deti 4 až 8 rokov 55 mcg
Deti 9 až 13 rokov 60 mcg
Dospievajúci 14 až 18 rokov 75 mcg
Ženy od 19 rokov 90 mcg
Muži od 19 rokov 120 mcg
Tehotné a dojčiace ženy 75 až 90 mcg

Ako nedostatok vitamínu K ovplyvní zdravie

Vzhľadom k tomu, že vitamín K obsahuje veľké a rozmanité množstvo potravín rastlinného i živočíšneho pôvodu, je jeho nedostatok skôr vzácnym javom. Pokiaľ sa tak stane, býva najčastejšou príčinou zdravotných problémov spojených so zlým vstrebávaním tuku, chorobami pečene a žlčových ciest.

Skupiny osôb, u ktorých hrozí riziko nedostatku vitamínu K:

  • novorodenci,
  • osoby, ktoré trápi niektorá z porúch tráviaceho systému (cystická fibróza, celiakia, ulcerózna kolitída a syndróm krátkeho čreva) – negatívne ovplyvňujú množstvo vitamínu K v tele,
  • osoby po bariatrickej operácii (operačná liečba obezity).

Hlavné prejavy nedostatku vitamínu K

  • častejšia tvorba modrín,
  • zvýšená krvácavosť,
  • poruchy krvnej zrážanlivosti,
  • zhoršené hojenie rán,
  • oslabenie kostí,
  • vyššie riziko vzniku osteoporotickej zlomeniny,
  • až osteoporóza.

Hrozba predávkovaním vitamínom K

Omnoho bežnejší je nadmerný príjem, ktorý vyvoláva rozpad a predčasný zánik červených krviniek (tzv. hemolýza) a chudokrvnosť alebo anémia. Najčastejšou príčinou nadbytku je nevhodné užívanie doplnkov stravy či liekov na podporu zrážanlivosti.

Vážny zdravotný problém môže vyvolať kombinácia stravy bohatej na vitamín K a užívanie liekov proti zrážanlivosti krvi. Ide o skupinu liekov s názvom antikoagulanciá, najčastejšie sa užíva warfarín. Pri užívaní týchto liekov je zásadný vyrovnaný príjem vitamínu K. Všetky stravovacie zmeny sa odporúča konzultovať s lekárom.

Hlavný zdroj vitamínu K

Najvýznamnejšími zdrojmi vitamínu K sú takmer všetky zelené druhy zeleniny, ovocia a ďalších plodín (hlavne listová zelenina), ďalej strukoviny (sója a výrobky z nej), zelený čaj, rastlinné oleje.

Zelená farba však nie je podmienkou, „káčko” obsahujú aj čučoriedky, figy a niektoré potraviny živočíšneho pôvodu, pri tých zelený odtieň neveští nič dobrého 😉

Najlepšie zdroje vitamínu K v potravinách:

  • avokádo, 
  • kiwi,
  • čučoriedky,
  • figy,
  • brokolica, 
  • ružičkový kel, 
  • kapusta, 
  • pažítka, 
  • koriander, 
  • šupka uhoriek (čiže nie lúpané), 
  • čakanka,
  • hlávkový šalát, 
  • mätové listy, 
  • vňať horčice, 
  • petržlen, 
  • hrášok, 
  • červené morské riasy, 
  • špenát, 
  • jarná cibuľka, 
  • kvaka,
  • žerucha,
  • zemiaky,
  • mrkva,
  • paradajky,
  • repkový olej, 
  • olivový olej,
  • sójové bôby,
  • sójový olej,
  • pistácie,
  • mäso a vnútornosti (pečeň),
  • vaječný žĺtok,
  • mliečne výrobky a syry. 

TOP 10 potravín s obsahom vitamínu K:

Potravina Porcia Množstvo vitamínu K/DDD
Kel 30 g 444 mcg/100 %
Syr zo sójových bôbov 60 g 500 mcg/100 %
Jarná cibuľka 30 g 103 mcg/100 %
Ružičkový kel 15 g 78 mcg/98 %
Kapusta ½ šálky 82 mcg/100 %
Brokolica 20 g 46 mcg/58 %
Mliečne výrobky 100 g 100 mcg/100 %
Uhorka 1 ks stredne veľká 49 mcg/61 %
Cuketa 1 ks stredne veľká 49 mcg/61 %
Fazuľové struky 30 g 15 mcq/17 %
kel
Jedným z najlepších zdrojov vitamínu K je kel.

Tipy na recepty s vitamínom K

Záverečné zhrnutie: Nepodceňujte príjem vitamínu K

  • Ovplyvňuje zrážanlivosť krvi, zdravie pečene i vstrebávanie vápnika.
  • Telo ho čiastočne musí prijímať potravou. 
  • K najlepším zdrojom patrí zelená zelenina a ovocie.
Reklama
Monika Šaríková

Monika Šaríková

Keď som pred rokmi študovala históriu a literatúru, nenapadlo by mi, že sa nakoniec budem živiť písaním. Jednoznačne najradšej sa venujem písaniu o zdravom životnom štýle. Milujem dobré jedlo, rada varím a najviac si ulietavam na českej a ázijskej kuchyni, zbožňujem prírodu a pohyb. Medzi moje veľké športové lásky patrí najmä beh, cyklistika, turistika a jóga. :)

Reklama
Send this to a friend