Kyselina listová v potravinách blahodarne pôsobí na imunitu i psychiku

O dôležitosti kyseliny listovej sa hovorí najmä v súvislosti s nastávajúcimi maminkami. Potrebná je však nielen v období tehotenstva. Kedy užívať kyslinu listovú vo väčšej miere a kde všade ju nájdete?

Súčasť B komplexu

Kyselinu listovú nájdete aj pod názvami vitamín B9, folacín, folát alebo acidum folicum. Je rozpustná vo vode a spolu s vitamínmi B1, B2, B3, B5, B6 a B12 tvorí B komplex.

Ku vstrebávaniu dochádza v hornej časti tenkého čreva. Väčšina sa ukladá do pečene. Ľudské telo si kyselinu listovú nedokáže uložiť na dobu dlhšiu ako 2–4 mesiace. Preto je nutné ju neustále dopĺňať vhodnými potravinami, prípadne prostredníctvom doplnkov stravy.

Účinky kyseliny listovej

• podieľa sa na krvotvorbe
• umožňuje tvorbu DNA a RNA
• zlepšuje obnovu a rast buniek
• podporuje imunitný systém
• prispieva k normálnemu metabolizmu homocysteínu
• pripravuje telo na vývoj bábätka už v dobe pred otehotnením
• prispieva k rastu zárodočných tkanív počas tehotenstva (hlavne v prvom trimestri)
• pôsobí proti únave a vyčerpaniu
• zlepšuje psychický stav
• znižuje riziko rakoviny hrubého čreva

Vitamín B9 bojuje proti škodlivému homocysteínu

Kyselina listová má veľký podiel aj na produkcii aminokyselín, najmä tryptofánu, glycínu a methionínu. Methionín je dôležitý na zníženie hladiny škodlivej aminokyseliny homocysteínu. Zvýšená hodnota znamená riziko vzniku demencie, aterosklerózy a ďalších ochorení. Mayo Clinic dáva vysokou hladinu homocysteínu do súvislosti s chorobami srdca a ciev.

Vyšší podiel kyseliny listovej v tele napomáha k metabolickej premene homocysteínu na bezpečnú aminokyselinu cysteín.

Dôležitosť kyseliny listovej v tehotenstve

Lekári predpisujú vitamín B9 najčastejšie tehotným ženám. Dôvodom je jeho dôležitosť pre optimálny rast a vývoj plodu a delenie buniek. Bez kyseliny listovej sa nemôže správne vyvíjať nervová sústava bábätka, a tak hrozí riziko vrodených vývojových vád. Nedostatok kyseliny listovej môže zapríčiniť aj potrat a neplodnosť.

Magazín Healthline dodáva, že suplementácia kyseliny listovej v tehotenstve môže pomôcť zabrániť rázštepu pier a podnebia u novorodencov. Ak sa bábätko s rázštepom narodí, je na úpravu tejto vrodenej vady nutná jedna alebo viac operácií.

TIP: Bábätko ešte len plánujete? Lekári odporúčajú zvýšiť príjem kyseliny listovej minimálne 3 mesiace pred plánovaným otehotnením, aby malo dieťa dostatok folacínu už v dobe počatia.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Kto potrebuje zvýšený príjem kyseliny listovej?

• tehotné ženy
• ženy plánujúce otehotnenie
• mladé ženy
• fajčiari
• alkoholici
• ľudia trpiaci anémiou
• ľudia s poruchou vstrebávania živín z čriev
• osoby s poruchou pečene
• celiatici

A tiež:

• osoby trpiace častými infekciami
• ľudia s nádorovým ochorením
• pacienti liečiaci sa na lupienku
• seniori s jednostranným jedálničkom

Kyselinu listovú by mali pravidelne dopĺňať aj ľudia užívajúci lieky, ktoré folacín z tela vyplavujú. Ide predovšetkým o antikonvulzíva (lieky proti kŕčom), antikoncepčné tabletky s obsahom estrogénu, lieky na reumatoidnú artritídu, antimalariká, analgetiká, kortikosteroidy a sulfónamidy.

Najlepšie prírodné zdroje kyseliny listovej

Zelenina

• špenát
• hlávkový šalát
• ľadový šalát
• brokolica
• karfiol
• kel
• ružičkový kel
• špargľa
• čínska kapusta
• pór
• fazuľové struky
• paradajky
• uhorky
• dyňa
• červená cvikla

Ovocie

• avokádo
• sušené datle
• sušené figy
• pomaranče
• mango
• banány
• čerešne
• višne
• jahody
• maliny
• egreš
• papája
• kivi

Mäso

• pečienka, obličky a ďalšie vnútornosti
• ryby

Obilniny

• celozrnné múky (najmä žitná)
• celozrnné pečivo
• obilné klíčky
• ovsené vločky

Strukoviny

• šošovica
• hrach
• fazuľa

Orechy a semená

• lieskové orechy
• vlašské orechy
• pistácie
• slnečnicové semienka

Ostatné potraviny

• kvasnice
• vaječné žĺtky
• mlieko
• plesňové a mäkké syry

Magazín WebMD upozorňuje, že výrobcovia kyselinu listovú niekedy pridávajú do obilnín, múky, pečiva, cestovín, ďalších pekárenských výrobkov, cereálií a sušienok.

POZOR: Varením sa zničí až 95 % kyseliny listovej! Preto je vhodné dopĺňať vitamín B9 prostredníctvom doplnkov stravy. Vybrať si môžete buď preparát obsahujúci len kyselinu listovú alebo začať užívať celý B komplex.

Odporúčaný denný príjem kyseliny listovej

• deti od narodenia do 6 mesiacov: 65 mcg denne
• deti od 7 do 12 mesiacov: 80 mcg denne
• deti od 1 do 3 rokov: 150 mcg denne
• deti od 4 do 8 rokov: 200 mcg denne
• deti od 9 do 13 rokov: 300 mcg denne
• deti od 14 do 18 rokov: 400 mcg denne
• dospelé osoby: 200–400 mcg denne
• tehotné ženy: 600–800 mcg denne
• ženy plánujúce počatie: 400–600 mcg denne
• matky, ktoré dojčia: 500 mcg denne

Vyššie dávky je nutné vždy najprv skonzultovať s praktickým lekárom alebo gynekológom.

Všetkého veľa škodí

Server Medical News Today varuje, že príjem kyseliny listovej nad 1000 mcg u dospelých osôb alebo nad 800 mcg u osôb mladších 18 rokov môže skryť nedostatok vitamínu B12. Pritom nízka hladina vitamínu B12 môže spôsobiť trvalé poškodenie nervov.

POZOR: Vysoký príjem môže blokovať účinky niektorých liekov, napríklad proti epilepsii.

Hlavné prejavy nedostatku kyseliny listovej

Megaloblastická anémia

Ak dlhodobo neprijímate dostatok kyseliny listovej, červené krvinky sa zväčšia, zdeformujú a začnú strácať schopnosť prenášať kyslík. Zároveň sa výrazne skracuje ich životnosť. Výsledkom je závažná chudokrvnosť. 

Únava

Vzniknutá anémia môže spôsobovať únavu, zvýšenú potrebu spánku a neschopnosť sústrediť sa.

Poruchy trávenia

Okrem únavy sa nedostatok kyseliny listovej prejavuje aj problémami s trávením. Najčastejšie ide o žalúdočné nevoľnosti, zvracanie, horkú chuť v ústach, nadúvanie a hnačky.

Psychické problémy

Nízky príjem vitamínu B9 spoznáte aj podľa zhoršeného psychického stavu, ktorý môže viesť až k depresiám. Častá je aj podráždenosť.

Nižší apetít

Bežným prejavom nedostatku kyseliny listovej je strata chuti do jedla.

Vypadávanie vlasov

Nerovnováha v tele spôsobená nedostatkom folacínu sa môže prejaviť aj výrazným vypadávaním vlasov.

Vredy na jazyku

Bolestivé vredy sa môžu objavovať nielen na jazyku, ale v celej dutine ústnej.

Prejavy nadbytku kyseliny listové

Pretože sa nadbytok kyseliny listové vylučuje pri močení, k predávkovaniu väčšinou nedochádza. Aj napriek tomu sa ale môžu, v niektorých prípadoch, objaviť žalúdočné problémy, podráždenosť, poruchy spánku alebo zhoršené vstrebávaní zinku.

Aj v prípade vitamínov platí staré známe „všetkého veľa škodí“. Ak nie ste tehotná alebo dojčiaca žena, stačí dodržiavať pestrý jedálniček plný zeleniny (hlavne tmavšej listovej), ovocia, orechov a zdravých obilnín. Denný príjem určite splníte.