Vitamín B12: Účinky na zdravie, riziko predávkovania aj nedostatku + najlepší zdroj v potravinách

Vitamín B12 je súčasťou B-komplexu. Všetkých 8 vitamínov z tejto skupiny je dôležitých pre normálnu činnosť nervovej sústavy, metabolizmus, kožu a sliznice. Aké konkrétne prínosy pre zdravie sa pripisujú kobalamínu?

Čo je vitamín B12 a ako ovplyvňuje zdravie?

Odborný názov pre vitamín B12 znie kobalamín. Ide o živinu, ktorá je pre organizmus nepostrádateľná, no ľudské telo si ju nedokáže vyrobiť samo. Preto ju musí prijímať zväčša prostredníctvom potravy. Aj keď vitamín B12 potrebujeme vo veľmi malom množstve, jeho deficit je pomerne častý jav.

Rovnako ako ostatné vitamíny v tejto skupine je vitamín B12 potrebný pre správne fungovanie metabolizmu bielkovín, sacharidov a proteínov a centrálnu nervovú sústavu. Pri tomto vitamíne sa silne zdôrazňuje vplyv na krvotvorbu a navyše podporuje chuť k jedlu.

Pozitívne účinky vitamínu B12

• zúčastňuje sa procesu delenia buniek,
• podporuje produkciu červených krviniek a bráni vzniku chudokrvnosti (anémie),
• je potrebný pre zdravý vývoj mozgu a nervovej sústavy plodu a znižuje riziko vzniku vrodených vád u novorodencov,
• má vplyv na stav a zdravie kostí (nízka hladina B12 zvyšuje riziko vzniku osteoporózy),
• potláča úzkosť, depresie a prispieva k lepšej psychickej pohode,
• podporuje normálnu činnosť mozgu a nervov,
• znižuje mieru únavy a vyčerpania a môže zlepšiť energetickú hladinu,
• pozitívne ovplyvňuje vzhľad a stav kože, vlasov a nechtov.

Denná odporúčaná dávka vitamínu B12

Denná odporúčaná dávka vitamínu B12 závisí od pohlavia a najmä veku. Výživové odporúčania sú uvedené v nasledujúcej tabuľke.

Ako nedostatok vitamínu B12 ovplyvňuje zdravie?

Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže mať závažné zdravotné následky, ktoré sa týkajú vývoja a funkcie nervovej sústavy, psychického naladenia či miery únavy.

Pokiaľ si na jeho príjem nedá pozor tehotná alebo dojčiaca žena, môžu sa u novorodenca prejaviť vrodené vady či dôjsť k nezvratnému poškodeniu plodu a následného kognitívneho vývoja dieťaťa (napr. apatia, hypotónia, regres vo vývoji mozgu a iné). Najmä tehotným ženám sa po konzultácii s lekárom odporúča užívať suplementy.

Hlavné prejavy nedostatku vitamínu B12

• únava a slabosť,
• úzkosť a depresie,
• časté zmeny nálad,
• bledá až žltkastá farba kože,
• dýchavičnosť,
• závraty,
• anémia (chudokrvnosť),
• zlá koordinácia svalov,
• tras a mravčenie v končatinách,
• zhoršená schopnosť sústrediť sa,
• poškodenie nervovej sústavy.

Dlhodobo nízka hladina vitamínu B12 môže urýchliť vývoj aterosklerózy a ischemickej choroby srdca so všetkými negatívnymi dôsledkami na zdravie.

Osoby, ktoré sú najviac ohrozené nedostatkom kobalamínu:

• vegáni – veľké riziko vzniká hlavne u detí tehotných a dojčiacich matiek-vegániek, deťom hrozia vrodené chyby a poruchy psychomotorického vývoja,
• osoby trpiace chronickým ochorením žalúdka, pankreasu, tenkého čreva či ochorenia vírusového pôvodu,
• pacienti po operácii brucha (napr. resekcie tenkého čreva, vyoperovanie slepého čreva),
• diabetici užívajúci metformín,
• osoby staršie než 60 rokov,
• osoby užívajúce nadmerné množstvo liekov na pálenie záhy,
• alkoholici.

Ako sa lieči nedostatok kobalamínu?

Zatiaľ čo odporúčaná denná dávka vitamínu B12 činí cca 2,5 mcg (u tehotných a dojčiacich žien až dvojnásobok), liečebné dávky sú mnohonásobne vyššie a pohybujú sa na úrovni 300 až 400 mcg. Pri závažných prípadoch je nutné kobalamín aplikovať injekčne do svalu. Tento spôsob liečby však môže nariadiť iba lekár.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Riziko predávkovania vitamínom B12

Pri vyššom príjme sa nadbytok vylučuje močom a iba malá časť sa ukladá do pečene. Pri kobalamíne tak predávkovanie z bežnej stravy nehrozí. Vedľajšie účinky sa môžu objaviť iba pri injekčnej aplikácii B12.

Prejavy nadbytku, respektíve vedľajších účinkov pri liečebnom podávaní vitamínu B12:

• vyrážka, žihľavka,
• mierna hnačka,
• bolesti hlavy,
• závraty,
• nevoľnosti a zvracanie.

Hlavné zdroje vitamínu B12

Vyskytuje sa výhradne v živočíšnych zdrojoch. Nie je známy žiadny spoľahlivý zdroj rastlinného pôvodu, a preto sú jeho nedostatkom ohrození hlavne vegáni, ktorí odmietajú konzumovať nielen mäso, ale aj akékoľvek iné živočíšne produkty. 

Čo obsahuje vitamín B12:

• hovädzie, teľacie, bravčové, hydinové a králičie mäso, 
• pečeň, ľadviny, srdce,
• losos, sleď, makrela, pstruh, tuniak, krevety,
• vajcia,
• mlieko a mliečne výrobky, jogurty i zrejúce syry,
• kvasnice,
• raňajkové cereálie a ďalšie potraviny obohatené o vitamín B12.

Čisto vegánskou stravou je nemožné docieliť dostatočný príjem vitamínu B12. Iba niekoľko potravín rastlinného pôvodu obsahuje aspoň stopové množstvo. Ide o morské riasy nori, niektoré druhy húb (napr. shiitake) či fermentovanú zeleninu, ako je kvasená kapusta alebo pikantný kórejský šalát kimchi.

Vegánom a všetkým osobám, ktoré majú v strave málo živočíšnych produktov sa odporúča užívať vhodné doplnky stravy bohaté na vitamín B12.

Tipy na recepty s vitamínom B12

• Zapečené plnené šampiňóny s mäsovým ragú
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
• Originálny cézar šalát s bravčovou panenkou
• Výborné recepty na krevety podľa českých kuchárov a blogerov
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou

Záverečné zhrnutie: Vitamínu B12 nie je nikdy dosť

Zapamätajte si predovšetkým, že:

• je nepostrádateľný pre činnosť mozgu, nervovej sústavy, metabolizmu a tvorbu krvi,
• sa nachádza výlučne v živočíšnych zdrojoch,
• dostatočný prísun zaistí zdravá a vyvážená strava, prípadne doplnky stravy,
• na jeho príjem by mali dbať všetky osoby, ktoré sa stravujú čisto rastlinnou stravou, najmä tehotné a dojčiace ženy a deti.