Fosfor a zdravie: Zdroje v potravinách a riziko predávkovania

Po vápniku patrí k najviac zastúpeným minerálom v ľudskom tele. Z veľkej časti sa nachádza v kostnom i zubnom tkanive a je dôležitý pre správnu funkciu metabolizmu. Menšie množstvo minerálu v tele spôsobuje problémy. Nebezpečný je ale aj jeho nadmerný príjem.

Čo je fosfor a ako ovplyvňuje ľudské zdravie?

V ľudskom organizme plní mnoho funkcií (napr. stavebnú, aktivačnú, regulačnú, katalytickú) a zúčastňuje sa na väčšine významných metabolických procesoch.

V dospelom ľudskom tele tvorí asi 1 % z celkovej váhy, čo je cca 450 až 700 g podľa hmotnosti človeka. Najviac je zastúpený v kostiach a zuboch (až 85 %), v mäkkých tkanivách a telesných tekutinách, kde je uložených 10 až 15 %. Využiteľnosť fosforu je úzko spojená s vápnikom. 

Fosfor a jeho pozitívne účinky

• udržiava pevné kosti
• buduje silné zuby
• podporuje normálny energetický metabolizmus
• ovplyvňuje zdravé funkcie svalov
• znižuje bolesť po fyzickej námahe
• je dôležitý pre správnu funkciu mozgu a nervového systému
• udržiava acidobázickú rovnováhu v tele
• podporuje normálnu činnosť obličiek
• podieľa sa na uchovávaní a transporte energie
• zaisťuje dôležité funkcie: aktivačnú, regulačnú a katalytickú
• podieľa sa na normálnej funkcii bunkových membrán

Lekári fosfor používajú pri liečbe:

• rednutia a demineralizácii kostí 
• astmy
• tuberkulózy
• nedostatočnej srdcovej činnosti 
• porúch štítnej žľazy
• chorôb nervového systému a svalovej únavy

VIETE, ŽE obsah fosforu v krvi ovplyvňuje dĺžku života? Napríklad drobné hlodavce majú hladinu pomerne vysokú a medzi cicavcami sa dožívajú najnižšieho veku. Najmenšie hodnoty boli, naopak, namerané u ľudí, ktorí sa dožili úctyhodného veku, až 100 rokov.

Podporuje fosfor chudnutie?

Nemá na chudnutie priamy vplyv. Je však dôležitý pre zdravé fungovanie organizmu, produkciu energie i metabolizmus živín. Navyše ho obsahujú zdraviu prospešné potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú pre zdravé chudnutie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti dôležité. 

Denná odporúčaná dávka fosforu

Denne by mal dospelý človek prijať 700 až 1250 mg. Zvýšenú potrebu majú deti od 10 rokov, dospievajúci od 15 do 18 rokov, tehotné a dojčiace ženy. 

Odporučené denné dávky fosforu pre rôzne vekové kategórie:

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Hrozba nedostatku a jeho prejavy

Fosfor patrí k bohato zastúpeným minerálom v rôznych potravinách. Nedostatok fosforu v organizme preto patrí skôr k vzácnym javom. Zdravým jedincom tento problém v podstate nehrozí. Naopak denný príjem fosforu býva pri bežnej strave až dvojnásobný, za čo môže konzumácia fastfoodu a kolových nápojov. 

Ako sa nedostatok fosforu v tele prejavuje:

• slabosť a malátnosť
• podráždenosť
• rýchla únava
• svalové bolesti
• poruchy prehĺtania
• strata chuti k jedlu
• zvýšená náchylnosť na infekcie
• opuchy dolných končatín
• slabé kosti, zuby a vlasy
• osteoporóza

Za vysokú spotrebu, a tým aj stratu fosforu, najčastejšie môžu ochorenia obličiek, acidóza, katabolizmus vlastných tkanív a infúzia glukózy. 

Nedostatkom fosforu môžu trpieť vegetariáni ,a najmä, vegáni, ktorí odmietajú konzumovať najvýznamnejšie zdroje minerálu, a to mäso, ryby, mlieko, syry a vajíčka, osoby s poruchami zažívania (napr. mentálna anorexia), alkoholici a obyvatelia rozvojových zemí postihnutých hladom. 

VIETE, ŽE správny pomer fosforu a vápnika v organizme denne zaistia dve normálne porcie mliečnych výrobkov?

Čo môže spôsobiť predávkovanie fosforom

V súčasnej dobe je častejšie predávkovanie fosforom, než jeho nedostatok. Západoeurópsky jedálniček bohatý na fosfor predávkovaniu dokonca napomáha. Veľa fosforu totiž obsahujú napr. tavené syry, a hlavne Coca-cola, a podobné sladené nápoje. Veľké množstvo fosforu ale pre ľudský organizmus určite nie je prínosný! 

Mnoho odborníkov fosfor prirovnáva k cholesterolu. „V oboch prípadoch ide o látku, ktorá sa vyskytuje v živých organizmoch celkom prirodzene a v primeranom množstve je potrebná a užitočná. Obe látky v nadbytku škodia cievam. Cholesterol cievy upcháva, fosfor znižuje ich pružnosť. Cieva potom nie je schopná plniť funkciu elastického nárazníka medzi srdcom a tkanivami. Tuhou cievou sa krv preženie veľkou rýchlosťou a len minimálne zbrzdenými pulzami narazí do periférnych tkanív. Strata plynulosti krvného toku zhoršuje prenos kyslíku,” uvádzal MUDr. Petr Táborský, primár dialyzačného strediska NephroCare v Prahe.

Ako sa prejavuje predávkovanie fosforom:

• nevoľnosť
• zvracanie 
• hnačka
• nízky krvný tlak
• zvýšená teplota

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Nadbytok fosforu u detí a seniorov

Nadmerné množstvo má negatívny vplyv na zhoršené vstrebávanie vápnika a tiež železa. Ak je pomer vápnika k fosforu nízky, dochádza k rednutiu (odvápneniu) kostí. Ideálny pomer vápnika k fosforu je 2:1. To predstavuje problém najmä pre malé deti, ktorým sa kosti len vyvíjajú a seniorov, ktorí sú ohrození osteoporózou. 

Vysoké množstvo fosforu môže u malých detí viesť až ku vzniku vážnej choroby akromegálie, ktorá sa prejavuje rýchlejším rastom koncových častí tela (nosa, brady, dolnej čeľusti, lícnej kosti, prstov na rukách a nohách) a vnútorných orgánoch.

Nadbytok fosforu u osôb so zlou funkciou obličiek

Pozor by si mali dávať osoby s chronickými ochoreniami obličiek. Problémy môžu nastať aj v súvislosti s poruchou metabolizmom hormónu prištítnych teliesok a u pacientov po ožarovaní. 

Hlavné zdroje fosforu 

Môžete ho čerpať z rastlinných i živočíšnych produktov. Z potravín rastlinného pôvodu je však horšie využiteľný. Prirodzeným zdrojom sú hlavne bielkoviny: mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajíčka. Veľké množstvo obsahujú tavené syry, ktoré sa však vo väčšom množstve nehodia do zdravej stravy.

Najlepšie zdroje fosforu v potravinách:

• mäso a ryby
• vnútornosti – pečeň
• mlieko a mliečne výrobky – jogurty, ementál, mozzarella, a tavené syry, cottage syr
• ryby a morské plody – ustrice
• vaječné žĺtky
• obilniny – fazuľa, hrach, šošovica
• vlašské orechy, mandle, kešu
• sója, tempeh a tofu
• ryža
• ovsené vločky
• pšeničné otruby
• mak
• kakao
• cesnak a cibuľa
• koreňová zelenina mrkva a zeler
• hrozno
• kolové nápoje

VIETE, ŽE sa fosfáty používajú ako aditíva pridávané do priemyslovo spracovaných potravín. Stabilizujú kyslosť, predĺžia životnosť (trvanlivosť) potravín, či zaisťujú mäkkú konzistenciu a dobrú roztierateľnosť. Konkrétne ide o éčka E338–343, E450–452 a E1410–1414. 

Tipy na recepty bohaté na fosfor 

• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľami 
• Pečené fazule s koreňovou zeleninou v paradajkovej omáčke
• Hrejivý masala kotlík s fazuľami a sezónnou zeleninou
• Datľové košíčky s makom a orechovým krémom
• Bezlepkové slivkové gule so škoricovým makom
• Dhaal zo žltej šošovice
• Strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
• Mrkvovo-jablkové košíčky s vlašskými orechmi
• Miešaný zelerový šalát s mrkvou a ananásom
• Krúpové rizoto s fazuľami a pečenou zeleninou

Záverečné zhrnutie: Pozor na vysoký príjem fosforu

Je dobré vedieť, že:

• Zdravú dávku tohto minerálu zaisťujú telu čerstvé suroviny – mäso, mliečne výrobky, obilniny a pod.,
• za normálnych okolností zdravému človeku nehrozí nedostatok, ale skôr predávkovanie,
• riziko nadbytku znížite obmedzením konzumácie sladkých a sýtených nápojov a tiež spracovaných potravín.