Veľký prehľad tukov: Ktoré prospievajú a ktoré naopak škodia?

Konzumácia tukov sa v minulosti označovala za hlavnú príčinu nadváhy a srdcovo-cievnych ochorení. Dnes už, našťastie, vieme, že samotné tuky nie sú hlavným vinníkom priberania. Napriek tomu sa stále veľa ľudí tukov bojí neprávom ich eliminuje z jedálnička. Nie všetky tuky sú však rovnaké! Ktoré tuky prospievajú nášmu zdraviu a ktorým tukom sa radšej vyhnúť?

Tuky sú pre náš organizmus nepostrádateľné

Tuky patria medzi základné živiny. Rovnako ako bielkoviny a sacharidy, aj tuky sú nevyhnutnou zložkou našej stravy. Primerané množstvo tukov doslova potrebujeme pre optimálne zdravie. Tuky v strave totiž plnia veľa nenahraditeľných funkcií. V našom jedálničku by tak mali zastupovať 20 až 35 % celkového denného energetického príjmu.

Úloha v dôležitých biologických procesoch

Tuky ako živina dodávajú telu esenciálne mastné kyseliny, ktoré hrajú úlohu pri mnohých biologických pochodoch a sú dôležité pre správne fungovanie organizmu. Tuky ďalej umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (vitamíny A, D, E a K), sú dôležité pre tvorbu niektorých hormónov a podieľajú sa na výstavbe bunkových membrán. V neposlednom rade tuky dodávajú jedlu lepšiu chuť a textúru.

Nevynechávajte tuky

Či už je vaším cieľom podpora zdravia, chudnutie alebo naberanie svalov, tuky by ste z jedálnička rozhodne vyradzovať nemali. Inak sa teda zahrávate s mnohými zdravotnými problémami. Je však jasné, že celkový príjem tukov sa bude líšiť v závislosti od individuálnej energetickej potreby každého človeka s ohľadom na jeho fyzickú záťaž, zdravotný stav a nutričný cieľ.

Telesný tuk je niečo iné

Je potrebné povedať, že tuky v strave nie sú to isté ako telesný tuk. Mnoho ľudí si totiž stále myslí, že po konzumácii tukov v strave sa tieto tuky transformujú priamo do tukových buniek v tele. Je to však ďaleko od pravdy.

Kedy hrozí ukladanie

Telesný tuk sa začína ukladať v prípade, ak je náš energetický príjem vyšší ako náš energetický výdaj. Množstvo tukových zásob sa teda zvyšuje nielen po nadmernom príjme tuku z potravy, ale aj po vysokých dávkach sacharidov a bielkovín. Jednoducho povedané, nadmiera akékoľvek živiny vedie k ukladaniu nadbytočnej energie do telesného tuku.

Nie je tuk ako tuk

Z hľadiska príjmu tukov nezáleží len na celkovom množstve, ale tiež na ich kvalite. Nie všetky tuky sú si totiž rovné. Niektoré tuky majú na náš organizmus pozitívny účinok, iné zase pôsobia negatívne. Tuky najčastejšie delíme podľa zastúpenia mastných kyselín na: 

• nasýtené mastné kyseliny,
• nenasýtené mastné kyseliny.

Nasýtené mastné kyseliny (SFA, saturated fatty acids) neobsahujú z chemického hľadiska žiadnu dvojitú väzbu a tvoria priame reťazce. Nenasýtené mastné kyseliny obsahujú z chemického hľadiska aspoň jednu dvojitú väzbu. Delíme ich ďalej na mononenasýtené mastné kyseliny a polynenasýtené mastné kyseliny.

Nasýtené mastné kyseliny

Kde ich nájdeme

Tuky s prevahou nasýtených mastných kyselín nájdeme hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu, ako je mäso a mastné výrobky (salámy, klobásy, párky a pod.), vajcia, maslo, masť a mliečne výrobky. Stretnúť sa s nimi môžeme ale aj v niektorých tukoch rastlinného pôvodu – nasýtené mastné kyseliny obsahuje tiež kokosový a palmový tuk.

Ako je to s cholesterolom

Tuky s obsahom nasýtených mastných kyselín sa často spájajú so zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych chorôb – a to kvôli negatívnemu vplyvu na hladinu cholesterolu v krvi. Pravda je ale taká, že nie všetky nasýtené mastné kyseliny majú na hladinu krvného cholesterolu rovnaký vplyv.

Delenie podľa dĺžky reťazca

Nasýtené mastné kyseliny sa delia do niekoľkých podskupín podľa dĺžky uhlíkového reťazca. Práve dĺžka uhlíkového reťazca ovplyvňuje ich biologické funkcie a účinky na ľudské zdravie. Najvýraznejšie zvyšuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu kyselina myristová a palmitová (kokosový olej, palmový olej, palmojadrový tuk), zatiaľ čo kyselina stearová (kakaové maslo, živočíšne tuky) má na cholesterol skôr neutrálny vplyv.

Ktoré potraviny obsahujú nasýtené mastné kyseliny?

• tučné mäso a tučné údeniny (salámy, párky, slanina, klobásy a pod.)
• tučné mliečne výrobky (syry nad 45 %, smotana, smotanové jogurty)
• maslo
• ghí
• masť
• tuky tropických paliem – kokosový tuk, palmový tuk
• jemné pečivo (šišky, koláče, croissanty a pod.)
• cukrovinky a zákusky
• čokoláda s nízkym obsahom kakaa
• smotanová zmrzlina

Mononenasýtené mastné kyseliny

Kde sa nachádzajú

Mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA, monounsaturated fatty acids) sa nachádzajú najmä v tukoch rastlinného pôvodu a z hľadiska výživy sú hodnotené pozitívne. Vyskytujú sa v olivách, olivovom oleji, avokáde, avokádovom oleji a niektorých druhoch orechov (mandle, pistácie, lieskové orechy, pekanové orechy).

Účinky

Mononenasýtené mastné kyseliny znižujú hladinu celkového cholesterolu a LDL cholesterolu, takže pôsobia pozitívne na naše zdravie. MUFA pomáhajú znižovať riziko rozvoja aterosklerózy (ochorenia cievnej steny, v ktorej sa hromadia tuky a iné látky, kvôli ktorým sa cieva postupne zužuje) a s ňou spojené riziko infarktu alebo cievnej mozgovej príhody.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA, polyunsaturated fatty acids) obsahujú v reťazci dve a viac dvojitých väzieb. Nájdeme ich v rybách, orieškoch, ľanovom oleji a olejnatých semienkach. 

Delenie PUFA

PUFA sa ďalej delia podľa pozície prvej dvojitej väzby v reťazci na omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Medzi polynenasýtenými mastnými kyselinami sa nachádzajú aj také, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo a musíme ich pravidelne prijímať zo stravy (nazývajú sa esenciálne mastné kyseliny).

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny majú prospešné účinky na zdravie a pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu v krvi. Pôsobia protizápalovo a znižujú riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení. Omega-3 mastné kyseliny tiež zvyšujú prietok krvi do svalov, zlepšujú citlivosť na inzulín a pozitívne ovplyvňujú vývoj mozgu u detí.

Výskyt

Medzi omega-3 mastné kyseliny patrí kyselina alfa-linolénová (ALA), kyselina eikozapentaénová (EPA) a kyselina dokozahexaénová (DHA). Omega-3 mastná kyselina, ktorá je pre nás esenciálna (nepostrádateľná), je kyselina alfa-linolénová. ALA sa nachádza v ľanovom oleji, ľanových semienkach, chia semienkach a repkovom oleji. EPA a DHA sa prirodzene vyskytujú iba v tučných morských rybách, morských plodoch a morských riasach.

Ako dosiahnuť správny príjem?

Určitá časť kyseliny α-linolénovej sa dokáže premeniť na EPA a DHA, ale schopnosť tejto premeny je veľmi obmedzená. Preto by sa mali morské ryby objaviť v jedálničku 2× týždenne. Dosiahnuť optimálny príjem omega-3 mastných kyselín EPA a DHA je avšak pre väčšinu z nás náročné. Pokiaľ človek neje ryby, táto úloha je prakticky nemožná. V takých prípadoch je vhodné zvážiť doplňovanie omega-3 mastných kyselín vo forme doplnkov stravy.

Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 mastné kyseliny majú trochu zlú povesť pre možné škodlivé vedľajšie účinky. Esenciálna omega-6 mastná kyselina linolová sa totiž v tele mení na kyselinu arachidonovú, ktorá sa ďalej podieľa na tvorbe prozápalových látok. Nadbytok omega-6 mastných kyselín v strave preto pôsobí prozápalovo.

Rizika nadbytku

Omega-6 mastné kyseliny prijímané v nadbytku môžu tiež prispievať k znižovaniu hladiny „dobrého“ HDL cholesterolu. Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v niektorých rastlinných olejoch (predovšetkým v slnečnicovom, kukuričnom a sójovom oleji), v orieškoch, arašidoch a niektorých olejnatých semienkach (tekvicové semienka, sezam).

Aký je ideálny pomer medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami?

Omega-3 i omega-6 polynenasýtené mastné kyseliny hrajú v organizme človeka veľa dôležitých úloh a zúčastňujú sa mnohých metabolických procesov. Obe skupiny sú pre nás teda dôležité. Kľúčový je však ich vzájomný pomer. Omega-3 a omega-6 by sme mali prijímať v optimálnom pomere, aby boli vyvážené ich pozitívne a prípadné negatívne účinky.

Ideálny pomer medzi omega-3 a omega-6 by mal byť 1:2–5 v prospech omega-6 MK. V našej populácii je ale príjem omega-6 mastných kyselín mnohonásobne vyšší a pomer medzi omega-3 a omega-6 sa pohybuje okolo 1:20. To so sebou môže prinášať napríklad vyššie riziko aterosklerózy, zápalových procesov v tele alebo nadmernej zrážanlivosti krvi.

Cieľom by preto mala byť úprava vzájomného pomeru omega-3 a omega-6 aspoň na hodnotu 1:4. Toto sa dá docieliť pravidelnou konzumáciou rybieho mäsa aspoň v dvoch porciách týždenne (200 – 400 g tučnejšej ryby – losos, tuniak, sleď) a ďalších zdrojov omega-3 mastných kyselín, ako sú orechy, rybí olej, ľanové semená a ľanový olej.

Trans-mastné kyseliny

Trans-mastné kyseliny (TFA, trans fatty acids) sú považované za najviac rizikové mastné kyseliny a najviac škodlivé tuky vôbec. Trans-mastné kyseliny výrazne zvyšujú hladinu LDL cholesterolu aj celkového cholesterolu v krvi. Súčasne znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu a pôsobia prozápalovo, čím zvyšujú riziko srdcovo-cievnych ochorení, aterosklerózy a cukrovky 2. typu.

Výskyt a chemické zloženie

Trans-mastné kyseliny sú vlastne izoméry nenasýtených mastných kyselín, ktoré majú jednu alebo viac dvojitých väzieb v trans konfigurácii. V malom množstve sa vyskytujú v živočíšnych tukoch vďaka prirodzenej činnosti tráviaceho traktu prežúvavcov.

Zdroje

Hlavným zdrojom trans-mastných kyselín sú najmä stužené tuky, polotovary, vyprážané jedlá, sladkosti, fast food a ďalšie priemyselne spracované potraviny. Práve tuky vznikajúce nesprávnou technologickou úpravou môžeme považovať za najviac problematické. Z tohto dôvodu by sme mali ich príjem v strave obmedziť na minimum. V zložení potravín by sme preto mali sledovať obsah čiastočne stužených tukov, ktoré TMK obsahujú.

Ktoré potraviny obsahujú trans-mastné kyseliny?

• cukrovinky
• sušienky
• torty
• polotovary
• trvanlivé a krehké pečivo s náplňou alebo polevou (napr. croissanty, šišky a pod.)
• lacné náhrady čokolády
• tyčinky s čokoládovou polevou
• lístkové cesto a výrobky z neho
• mrazená pizza
• chipsy
• šalátové zálievky
• instantné polievky

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Rastlinné vs. živočíšne tuky – ktoré sú zdravšie?

Často sa stretávame s mylnou predstavou, že zdravé tuky sú tie rastlinné, a naopak nezdravé tuky sú tie živočíšne. Pravda je ale taká, že nie všetky rastlinné tuky musia byť zdraviu prospešné, rovnako ako nie všetky živočíšne tuky musia byť zdraviu škodlivé. Z tohto dôvodu je vhodnejšie riadiť sa obsahom nenasýtených a nasýtených mastných kyselín než tým, či je tuk rastlinný alebo živočíšny.

Napríklad kokosový a palmový olej patria medzi rastlinné tuky, ale zloženie mastných kyselín nie je príliš prospešné pre naše zdravie. Naopak, rybí tuk je síce tukom živočíšnym, ale vďaka vysokému obsahu omega-3 mastných kyselín ovplyvňuje naše zdravie pozitívne.

Tak ktoré tuky sú zdravé a ktoré nie?

Škatuľkovať tuky na „zdravé“ a „nezdravé“ nie je úplne správne. Záleží totiž od ich množstva v jedálničku, zastúpení jednotlivých mastných kyselín, a tiež od formy potravín, v ktorej sa vyskytujú (prirodzené vs. priemyselne spracované tuky).

Ktoré tuky by mali prevažovať v našom jedálničku a ktoré by sme mali naopak obmedzovať?

• Tuky, ktoré by mali tvoriť väčšinu nášho denného príjmu tukov: olivový olej, ľanový olej, repkový olej, olej z vlašských orechov, avokádový olej, orechy, ľanové semienka, tučné morské ryby, avokádo
• Tuky, ktoré by sme mali konzumovať menej často: mliečne výrobky s vyšším obsahom tuku (napr. syry nad 45 % t.v.s., smotana, tučný tvaroh, plnotučný jogurt), tučnejšie druhy mäsa, maslo, slnečnicový olej, sójový olej, arašidový olej, kukuričný olej, slnečnicové semienka, arašidy, horká čokoláda
• Tuky, ktoré by sme mali obmedziť na minimum: vyprážané jedla, salámy, klobásy, párky, slanina, tučné mäso (bôčik, krkovička), sladkosti, fast food, jemné pečivo, pečivo z lístkového cesta, polotovary, kupované zmrzliny, instantné jedlá a ďalšie potraviny s obsahom čiastočne stuženého tuku

Koľko tukov prijímať?

Tuky sú nepostrádateľnou súčasťou jedálnička, ktorú potrebujeme pre správne fungovanie nášho tela. Samozrejme, každý extrém je zlý – či už ide o vysoký príjem tukov, alebo naopak o nízky príjem tukov.

Riziká nedostatku

Výrazné obmedzenie tukov v strave môže mať za následok nízku hladinu energie a zníženú schopnosť vstrebávať vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sú nevyhnutné pre optimálne zdravie. 

Riziká nadbytku

Naopak príliš vysoký príjem tukov môže prispieť k nadváhe, obezite, srdcovo-cievnym chorobám a cukrovke 2. typu. Aby sme predišli zdravotným problémom, je dôležité dbať na optimálny príjem tukov a vyberať tuky na základe kvality – teda obsahu mastných kyselín.

Ideálny pomer v strave

Tuky by mali zastupovať 20 – 35 % celkového energetického príjmu podľa fyzickej aktivity a cieľa daného človeka. Príjem tukov by mali z 2/3 tvoriť nenasýtené mastné kyseliny a maximálne z 1/3 tuky, ktoré obsahujú nasýtené mastné kyseliny. Transmastné kyseliny z priemyselne spracovaných potravín je potom potrebné obmedziť v čo najväčšej možnej miere.

Zhrnutie: Tuky sú nevyhnutnou súčasťou jedálnička

• Pri zníženom príjme hrozí horšie vstrebávanie vitamínov aj únava.
• Ideálny príjem je 20 až 35 % celkového energetického príjmu.
• Tukov existuje niekoľko typov. Pri výbere zohľadnite aj to, ako veľmi sú priemyselne spracované.