Bezhladovania.sk

Nutričná špecialistka radí: Ako by mal vyzerať jedálniček na chudnutie

Rozhodli ste sa schudnúť či vytvarovať postavu a neviete, ako na to? Alebo už máte za sebou niekoľko neúspešných pokusov? Prejdite si návod, ako efektívne, zdravo a predovšetkým trvalo schudnúť.

Reklama
Popis

Urobte prvý krok pre úspešné chudnutie ešte dnes

Rezervujte si nezáväznú konzultáciu s výživovým poradcom, na ktorej získate:

  • Diagnostiku tela na prístroji typu InBody / Tanita
  • Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby išla vaša váha dolu
  • Odporúčania, čo robiť pre lepší zdravotný stav aj kondíciu
  • Motiváciu a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie

Obsah článku:

Zabudnite na extrémne diéty

Moderný rýchly život nás vedie k tomu, že chceme všetko a najlepšie hneď. Výnimkou nie je ani chudnutie. Veľa ľudí preto skúša rôzne extrémne diéty a hladovky. Extrémne diéty však nie sú tou správnou cestou a nezaručia nám dokonalú postavu. Ide totiž o krátkodobé a väčšinou neúčinné riešenia, vďaka ktorým sa navyše zahrávame so svojím zdravím.

I keď môžeme nejaké to kilo schudnúť, kvôli drastickým obmedzeniam v jedálničku to dlho nevydržíme a vrátime sa späť k pôvodným nevhodným návykom. „Bonusom“ extrémnych diét preto býva takzvaný jojo efekt, teda opätovný nárast hmotnosti aj nad pôvodnú úroveň. Z drastických diét si tiež často odnášame spomalený metabolizmus, kvôli ktorému sa akákoľvek ďalšia snaha o chudnutie môže stať skoro sci-fi.

Skratky neexistujú

Žiadna zázračná metóda, pri ktorej budeme ležať na gauči, napchávať sa sladkosťami a pritom chudnúť, neexistuje. Zabudnime preto na krátkodobé diéty, módne výživové smery, detoxy a hladovky – tie vám vysnívanú postavu nezaručia. 

Dobré zdravie a krásne telo zaručí jedine dlhodobá zmena stravovacích a pohybových návykov. Čo je teda dôležité pre trvalé a zdravé chudnutie? Pozrime sa na to krok po kroku.

Začnite správnym výberom potravín

Základom úspechu je strava založená na minimálne priemyselne spracovaných potravinách. Medzi priemyselne spracované potraviny môžeme zaradiť všetky sladkosti, sladené nápoje, sladené raňajkové cereálie, sladké a biele pečivo, ochutené mliečne výrobky, chipsy, vyprážané potraviny a ďalšie „dobroty“.

Nevýhody priemyselne spracovaných potravín

Priemyselne spracované potraviny nás veľmi nezasýtia, ale zato dokážu pekne zamávať s naším energetickým (kalorickým) príjmom. Dôvodom je vysoký obsah kalórií, tukov, cukrov a rôznych „éčok“.

Nákupný zoznam zdravých potravín

V jedálničku by sme mali naopak voliť čo najviac prirodzené potraviny. Medzi nich patrí zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, zemiaky, strukoviny, orechy, semienka a zdravé tuky (kvalitné rastlinné oleje alebo napríklad avokádo).

Stanovte si svoj energetický príjem

Úspech v chudnutí nezávisí iba od toho, či jeme zdravé potraviny. Nesmierne dôležité je tiež to, v akom množstve potraviny konzumujeme, respektíve koľko kalórií z nich prijmeme. Práve celkový príjem energie (kalórií) určuje, či budeme chudnúť, priberať alebo si udržiavať svoju hmotnosť.

Ako kontrolovať kalorický príjem?

Najpresnejšou metódou, ako zistiť energetický príjem, je zapisovanie si súčasného jedálnička do nutričných aplikácií (napríklad do kalorických tabuliek alebo MyFitnessPal). V určitý deň sa zvážime ráno nalačno a za rovnakých podmienok opakujeme váženie o týždeň.

Pokiaľ je váha rovnaká ako pred týždňom, tak príjem energie z celého týždňa spočítame, vydelíme číslom 7 a dostaneme svoj priemerný príjem energie pre udržiavanie aktuálnej hmotnosti (tzv. udržiavací príjem energie). Pokiaľ váha rastie, skúsime trochu ubrať v jedle a celý proces opakujeme znova.

ako kontrolovať kalorický príjem
Inteligentné aplikácie spočítajú kalórie za vás.

Online kalkulačky a ich výhody i nevýhody

Pre zhodnotenie optimálneho príjmu energie je možné použiť aj rôzne online kalkulačky a tabuľky. Tieto výpočty však nie sú zárukou presnosti a ide skôr o orientačné hodnoty. Človek nie je stroj, na ktorý úplne presne platia teoretické výpočty.

Online kalkulačky totiž neberú do úvahy individuálnu rýchlosť metabolizmu, množstvo svalovej hmoty, genetiku a ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú energetické potreby u každého jedinca trochu inak. Práve preto je lepším prístupom zistiť to, ako funguje naše vlastné telo a naučiť sa reagovať na jeho potreby.

Kalorický deficit: Kľúč k úspešnému chudnutiu

Hlavným predpokladom chudnutia je kalorický deficit. To jednoducho znamená, že náš príjem energie musí byť dlhodobo nižší ako náš výdaj energie. Či už ide o paleo diétu, nízkosacharidovú stravu, keto diétu, bezlepkovú stravu, prerušovaný pôst alebo napríklad sacharidové vlny – všetky diéty fungujú na princípe kalorického deficitu.

Nikdy nejde o nejaký špeciálny alebo prevratný spôsob chudnutia. Aby sme schudli, nepotrebujeme vynechať mliečne výrobky alebo lepok (pokiaľ na to, samozrejme, nemáme zdravotné dôvody). Mechanizmus chudnutia je pri všetkých diétach rovnaký – príjem energie je nižší ako výdaj energie, a preto chudneme.

Jednotlivé diéty sa potom líšia len spôsobom, akým docielime kalorický deficit (napríklad obmedzením sacharidov, tukov, časovým obmedzením prísunu stravy, cyklovaním sacharidov, vyradením priemyselne spracovaných potravín atď.).

O chudnutí aj priberaní rozhoduje energetická bilancia:

  • Pozitívna energetická bilancia – Pokiaľ dlhodobo prijímame viac energie, ako vydávame, začne sa táto prebytočná energia ukladať do zásob. Výsledkom je priberanie na váhe.
  • Negatívna energetická bilancia – Ak dlhodobo prijímame menšie množstvo energie ako vydávame, telo si začne brať energiu z telesných zásob. Výsledkom je chudnutie.
  • Vyvážená energetická bilancia – Ak dlhodobo prijímame priemerne toľko energie, koľko aj vydáme, nebudeme priberať ani chudnúť. Budeme si udržiavať svoju váhu.

Kalorický deficit je nevyhnutnou podmienkou chudnutia

Či už chceme alebo nie, musíme na to brať ohľad. Jesť zdravo totiž automaticky neznamená chudnúť. Aj pri zdravom jedle môžeme priberať, pokiaľ bude náš príjem kalórií vyšší ako výdaj.

Zdravá strava môže byť tiež energeticky bohatá, napríklad vďaka vysokému príjmu orieškov, rastlinných olejov, avokáda a ovocia. Preto je potrebné mať aspoň trochu predstavu o tom, koľko prijímame denne kalórií.

Ako docieliť kalorický deficit?

  • znížením energetického príjmu (obmedzenie kalórií v strave)
  • navýšením energetického výdaja (zvýšenie pohybovej aktivity)
  • kombináciou oboch týchto postupov (najlepší prístup)

Na akom kalorickom príjme ideálne chudnúť?

V tomto momente by ste mali poznať svoj energetický príjem, na ktorom si udržíte svoju váhu. Pokiaľ ale chcete chudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. Preto od svojho udržiavacieho energetického príjmu odpočítajte kalorický deficit v rozmedzí 15 – 20 %.

Jednoduchý výpočet kalorického deficitu: Udržiavací energetický príjem × 0,8

Pri tomto kalorickom deficite treba predpokladať stratu telesnej hmotnosti 0,5 – 1 % týždenne. Kalorický deficit väčší ako 20 % hneď nie je lepším riešením a nie je ani zárukou väčších váhových úbytkov. Často je to práve naopak. Príliš veľký kalorický deficit vedie skôr k vyššiemu riziku straty svalovej hmoty ako telesného tuku. 

Príliš výrazný kalorický deficit tiež môže spôsobiť nežiaduci útlm metabolizmu, ktorý celý proces chudnutia sťažuje. Presne to je dôvod prečo neplatí, že čím menej jeme, tým viac chudneme. Na druhej strane ani príliš mierny kalorický deficit nemusí viesť k úspechu. Riešením je preto zlatá stredná cesta.

Rozvrhnite si príjem jednotlivých živín

Teraz už vieme aj množstvo kalórií, ktoré máme prijímať pre úspešné chudnutie. Aby to však nebolo také jednoduché, je potrebné si tieto kalórie správne rozvrhnúť medzi hlavné živiny – bielkoviny, sacharidy a tuky. Áno, aj to do veľkej miery ovplyvní náš výsledok. Poďme sa pozrieť, ako na to.

správne rozvrhnutie kalórií
Zdravý tanier obsahuje bielkoviny, tuky aj komplexné sacharidy.

1. Bielkoviny chránia svalovú hmotu a pomáhajú zasýtiť

Bielkoviny sú základným stavebným kameňom všetkých buniek a tkanív. Pre človeka sú preto dôležitou a nevyhnutnou živinou. Bielkoviny zastávajú mnoho funkcií: od tvorby svalov cez transport látok až po životne dôležitú tvorbu hormónov a protilátok.

Bielkoviny zohrávajú veľkú úlohu aj pri chudnutí – majú vysoký sýtiaci účinok, vďaka ktorému sa cítime omnoho dlhšie sýty po jedle. Vyšší príjem bielkovín v strave totiž ovplyvňuje tvorbu hormónu leptínu, ktorý reguluje príjem aj výdaj energie a označuje sa za „hormón sýtosti“. 

Skúste si to predstaviť – zasýti vás dlhšie ryža so zeleninou alebo ryža so zeleninou a strúhaným syrom? Po ryži so zeleninou bez syra budete pravdepodobne skôr hladní alebo sa objaví chuť na sladké. Rovnako tak vás zasýti omnoho viac tvaroh ako kus ovocia.

Dostatočný príjem bielkovín v jedálničku nám navyše pomáha chrániť svalovú hmotu pred odbúravaním v priebehu kalorického deficitu. Okrem toho majú bielkoviny najvyšší termický efekt zo všetkých živín. To znamená, že na ich trávenie a spracovanie sa v tele využíva najviac energie (termický efekt sacharidov a tukov je 6 % a pri bielkovinách je to 30 %).

Pri chudnutí by mali bielkoviny obsiahnuť 20 – 25 % celkového denného príjmu energie. Príjem bielkovín je individuálne ovplyvnený množstvom svalovej hmoty, fyzickou záťažou, zdravotným stavom alebo napríklad stresovou záťažou. Minimálny príjem bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti. 

Aktívni ľudia a športovci však majú vyššiu spotrebu bielkovín, ktorá sa pohybuje v rozmedzí 1,4 – 2 g bielkovín/ kg telesnej hmotnosti. Potreba bielkovín pre vysoko aktívnych športovcov môže byť dokonca 2,0 – 2,4 g/kg telesnej hmotnosti. Príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozdelený v priebehu celého dňa. Snažte sa preto, aby ste mali v každom dennom jedle niektorý z hlavných zdrojov bielkovín.

Vhodné zdroje bielkovín:

  • chudé mäso – kuracie prsia, morčacie prsia, bravčové stehno a panenka, hovädzie zadné a sviečková, zverina, králik
  • ryby
  • chudá šunka s vysokým podielom mäsa (nad 90 %)
  • mliečne výrobky – biele jogurty 3 %, nízkotučný a polotučný tvaroh, tvrdé syry do 30 % t.v.s., prírodný kefír, cottage syr, žervé, mozzarella light
  • vajcia
  • strukoviny
  • tofu a tempeh
  • šmakoun
  • proteínové doplnky stravy (nápoje)

2. Sacharidy môžu byť dobrým sluhom, ale zlým pánom

Príjem sacharidov je jednou z najviac diskutovaných tém vo výžive, hlavne v súvislosti s chudnutím. Možno ste už niekde počuli, že sacharidy sú zlé a spôsobujú priberanie. Každý druhý článok v ženských magazínoch nám tvrdí, že pečivo a prílohy sú pri chudnutí celkom tabu a všetci by sme mali vyradiť sacharidy z jedálnička. Ako možno tušíte, pravda je niekde inde.

Sacharidy sú v poslednej dobe často až neprávom démonizované. Môžeme vás upokojiť, že sacharidy nie sú žiadnym strašiakom, ktorý by nám na tele vyčaroval tukové vankúše.

Áno, ak sa budeme od rána do večera napchávať pečivom a kopcami príloh, ešte si dáme zákusok a zapijeme to sladeným nápojom, určite budeme priberať. 

Tak je to ale s čímkoľvek, ak to preháňame. Čohokoľvek priveľa škodí. 

Sacharidy by sme nemali vyraďovať z jedálnička ani v prípade, ak chceme chudnúť. Sacharidy sú jednou zo základných živín a sú pre nás hlavným zdrojom energie. Avšak množstvo sacharidov by malo byť úmerné nášmu životnému štýlu a fyzickej aktivite.

Kde je pravda?

Je pravda, že nadmerný príjem sacharidov môže viesť k ukladaniu energie vo forme telesného tuku. Rovnako tak je tomu ale aj pri nadbytku tukov v strave. Za priberanie na váhe nemôžu ani sacharidy, ani tuky samé o sebe – môže za nich dlhodobý nadbytok kalórií v strave, často v kombinácii s nedostatočným energetickým výdajom (pohybom).

Pri chudnutí je extrémne dôležité zamerať sa hlavne na celkový príjem a zdroje sacharidov. Do svojho jedálnička ideálne zaraďte hlavne komplexné sacharidy, z ktorých sa energia vstrebáva postupne. Nespôsobuje preto tak vysoké výkyvy hladiny krvného cukru. Medzi komplexné sacharidy patria napríklad celozrnné obilniny a výrobky z nich, zemiaky, ovsené vločky a celozrnná ryža.

Vhodné zdroje sacharidov:

  • celozrnné obilniny
  • zemiaky
  • ryža celozrnná a basmati
  • ovocie
  • zelenina
  • celozrnné a žitné pečivo
  • ovsené vločky
  • strukoviny
  • pseudoobilniny (quinoa, pohánka, amarant)
  • celozrnný kuskus
  • bulgur
  • pšeno
  • celozrnné a žitné cestoviny
  • múka špaldová, žitná, pohánková alebo pšenová

3. Zdravé tuky sú dôležité aj v priebehu chudnutia

Máte zafixované, že tuky nepatria do jedálnička na chudnutie? Veľký omyl! Tuky majú v našej strave nezastupiteľné miesto. A to aj v prípade, že nám ide o redukciu hmotnosti. Hoci sú tuky bohatým zdrojom energie (1 gram tuku vydá 39 kJ = 9 kcal), sú pre nás nevyhnutné

Tuky sú totiž dôležité pre tvorbu hormónov, dodávajú telu nepostrádateľné esenciálne mastné kyseliny a umožňujú vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K).

Pokiaľ nám ide o chudnutie, príjem tukov by sa mal pohybovať v rozmedzí 20 – 30 % energetického príjmu (alebo 0,8 – 1,0 g/kg telesnej hmotnosti). Samozrejmosťou je tiež výber kvalitných zdrojov tukov, ktoré prospievajú nášmu zdraviu.

Vhodné zdroje tukov:

  • orechy
  • semienka
  • tučné ryby (napr. losos, tuniak)
  • avokádo
  • vajcia
  • kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový)

4. Výpočet príjmu energie a živín krok za krokom

Výpočet kalorického príjmu jednotlivých živín si môžeme ukázať na príklade. Maruška počas zapisovania svojho jedálnička zistila, že jej udržiavací príjem energie je 1 900 kcal (8 000 kJ). 

Maruškiným cieľom je schudnúť 10 kíl zo súčasných 70 kg, a tak si musí vytvoriť primeraný kalorický deficit.

Pred samotným výpočtom musíme vedieť, že:

  • 1 gram sacharidov zodpovedá 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram bielkovín zodpovedá 4 kcal (17 kJ)
  • 1 gram tukov zodpovedá 9 kcal (38 kJ)

Maruška od svojho udržiavacieho príjmu energie odčíta 20-percentný kalorický deficit. Dostane sa na príjem 1 520 kcal (6 400 kJ), pri ktorom bude chudnúť približne 0,3 – 0,5 kg za týždeň. Vzhľadom k tomu, že Maruška chodí dvakrát týždenne do posilňovne, nastavila si príjem bielkovín na 1,6 g/kg, čo zodpovedá 110 gramom bielkovín za deň.

Maruške teraz zostáva už len zistiť príjem tukov a sacharidov. Energetické zastúpenie z bielkovín zodpovedá 440 kcal (110 × 4 kcal). Na sacharidy a tuky tak zostáva 1 080 kcal (1 520 až 440 kcal). Na tuky si vyhradí 30 % z celkového energetického príjmu, čo zodpovedá 456 kcal a vychádza na 50 gramov tukov (456 / 9 kcal).

Ak odrátame energiu z bielkovín a tukov, zostane nám z celkového príjmu energie 624 kcal (1520-440-456 kcal). Táto energia zostáva na sacharidy, ktorých bude prijímať 156 gramov denne (624 / 4 kcal). A máme hotovo! Teraz už len energiu rozložiť do správnych potravín.

Čo ak nechcem počítať? Chudnúť sa dá aj bez počítania kalórií

Schudnúť sa dá aj bez počítania kalórií, to je pravda. Avšak je to o dosť ťažšie a častokrát to bude len o metóde pokus-omyl. 

I keď môžeme svoju vysnívanú postavu docieliť aj bez počítania kalórií, častokrát bude rýchlejšie a efektívnejšie, ak budeme vedieť aspoň približne svoj ideálny kalorický príjem, pri ktorom chudneme. Pre tých z vás, ktorí to chcú vyskúšať bez počítania, máme niekoľko praktických rád.

8 rád, ako schudnúť aj bez počítania kalórií

  1. Obmedzte priemyselne spracované potraviny a nahraďte ich prirodzenými potravinami – medzi vhodné potraviny patrí mäso, ryby, vajcia, ovocie, zelenina, strukoviny, mliečne výrobky, celozrnné obilniny, pseudoobilniny, zemiaky, orechy, semienka, kvalitné oleje v primeranom množstve.
  2. Zaraďte viac celozrnných výrobkov – bielu múku vymeňte za špaldovú, pečivo si vyberajte celozrnné alebo žitné, kupované cereálie nahraďte ovsenými vločkami alebo müsli bez pridaného cukru.
  3. Do každého jedla zaraďte zdroj bielkoviny – napr. mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a syry, šunka s vysokým podielom mäsa, strukoviny, tofu, tempeh, šmakoun.
  4. Myslite na zeleninu a ovocie – zelenina by mala byť v každom hlavnom jedle a denne by sme mali zjesť zhruba 400 g zeleniny. Množstvo ovocia by sa malo pohybovať okolo 200 g, a to kvôli vyššiemu zastúpeniu prírodného cukru.
  5. Sladené nápoje vymeňte za vodu, vodu s citrónom alebo čaje.
  6. Namiesto sladenia cukrom a medom používajte nízkokalorické sladidlá – napr. stéviu alebo čakankový sirup.
  7. Strážte si veľkosť porcií a zastúpenie jednotlivých živín pomocou zdravého taniera. Podľa zdravého taniera môžeme upraviť svoj jedálniček tak, aby spontánne došlo k zníženiu energetického príjmu.
  8. Pravidelne sa hýbte.
chudnutie bez počítania kalórií
Avokádo predstavuje výborný zdroj zdravých tukov.

Nastavte si pravidelnosť

Stravujte sa pravidelne. Nemusí to byť hneď 5 jedál za deň, pokojne postačia aj 3 – 4 porcie. Záleží to od vášho životného štýlu a individuálnych potrieb. Pokiaľ ste medzi hlavnými jedlami hladní a kvôli tomu potom večer vyjedáte celú chladničku, je lepšie si nastaviť pravidelnú stravu každé 3 – 4 hodiny.

Naopak, pokiaľ vám dlhšie pauzy medzi jedlami nevadia alebo vám z pracovných dôvodov vyhovuje jesť menej jedál za deň, budú pre vás 3 jedlá akurát. Nevyhnutnou podmienkou chudnutia je v oboch prípadoch zachovanie optimálneho príjmu kalórií a jednotlivých živín.

Nezabúdajte na vlákninu

Vláknina je nestráviteľná zložka našej potravy, ktorú ľudské telo nedokáže v tráviacom trakte úplne rozložiť. To samozrejme neznamená, že by išlo o zbytočnú zložku stravy, práve naopak! Vláknina prospieva nášmu zdraviu a pomáha tiež s chudnutím. Dôvodom je fakt, že zvyšuje pocit sýtosti, čo je pri chudnutí obzvlášť nevyhnutné.

Vláknina ďalej podporuje normálne trávenie a prospieva črevnému mikrobiómu. Prispieva rovnako aj stabilnej hladine krvného cukru, normalizuje hladinu cholesterolu v krvi a v neposlednom rade pomáha pri prevencii rakoviny hrubého čreva. Optimálny príjem vlákniny je stanovený na 30 g/deň pre dospelého človeka.

Kde hľadať vlákninu?

Vláknina sa vyskytuje v potravinách, ako je zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, ale tiež orechy a semienka. Okrem toho ju máme tiež ako doplnok stravy (psyllium).

Zamerajte sa na pitný režim

Za deň by sme mali vypiť približne 30 – 45 ml/kg telesnej hmotnosti. Najprirodzenejším a najzdravším nápojom je pitná voda. Pri chudnutí si strážte hlavne tzv. tekuté kalórie. Ide o kalórie, ktoré prijímame prostredníctvom nápojov. 

Medzi tekuté kalórie patria hlavne sladené minerálne vody, džúsy, smoothie, energetické nápoje alebo napríklad káva s cukrom, mliekom či smotanou. Práve tieto nápoje nám môžu veľmi ľahko brániť pri úspešnom chudnutí. Všetky tieto nápoje môžu ľahko navýšiť náš kalorický príjem a nadbytočná energia sa bude ukladať do tukových zásob.

Nie ste fanúšikom čistej vody? Nevadí! Môžete piť aj nesladený čaj alebo si spestriť vodu citrónom a mätou. Do vody si tiež môžete dať vylúhovať ovocie alebo si vodu osladiť čakankovým sirupom či stéviovými kvapkami.

Podporte chudnutie správnym pohybom

Určite viete, že pravidelný pohyb zlepšuje fyzické aj mentálne zdravie. Pohyb je však tiež skvelým pomocníkom pri chudnutí. Ide totiž o jednoduchý spôsob, ako navýšiť svoj energetický výdaj a zefektívniť chudnutie.

Pre úspešné chudnutie je pohybová aktivita rovnako dôležitá ako správna strava

Celkom jednoducho – pohyb a chudnutie k sebe patria. Aký pohyb ale pri chudnutí zvoliť? Na výber máme aeróbne cvičenie („kardio”) alebo posilňovanie.

Čo z toho je efektívnejšie?

Kardio cvičenie (aeróbne aktivity) je skvelým nástrojom, ako spáliť väčšie množstvo kalórií v priebehu aktivity a zároveň podporiť svoje zdravie (obzvlášť srdcovo-cievny systém). Má to ale jednu nevýhodu – kalórie spaľujeme hlavne v priebehu aktivity, po tréningu menej. Výhody kardia sú teda obmedzené len na dobu, keď sa hýbeme.

Silový tréning oproti tomu prináša väčšie metabolické výhody a mal by byť neoddeliteľnou súčasťou chudnutia. Vďaka silovému tréningu spaľujeme kalórie aj po ukončení aktivity, keď sme v pokoji. V priebehu samotnej záťaže silového charakteru síce nemusíme spáliť toľko kalórií ako pri kardiu, ale spaľovanie trvá omnoho dlhšiu dobu.

efektívne cvičenie
Silovo cvičiť a pretiahnuť sa môžete aj doma.

Výhody silového tréningu

Pri silovom tréningu totiž dochádza k väčšiemu „poškodeniu” svalov a na ich opravu potom spotrebujeme viac energie. Oprava a regenerácia svalov vedie k zvýšeniu základného výdaje energie („zrýchlenie metabolizmu”) zhruba o 5 – 10 %, pričom tento zvýšený výdaj pretrváva 24 – 48 hodín po tréningu.

Okrem toho, svalová hmota je metabolicky aktívnejšie tkanivo ako tuková hmota. V pokoji spaľuje omnoho viac energie (skoro trikrát viac) a prispieva k nášmu základnému výdaju energie. To je tiež dôvod, prečo ľudia s väčším množstvom svalovej hmoty spaľujú celkovo viac kalórií ako ľudia s prevahou tukového tkaniva, hoci majú rovnakú hmotnosť, vek aj výšku.

Silový tréning a chudnutie

Zaradenie silového tréningu do procesu chudnutia má nespornú výhodu. Prirodzenou súčasťou chudnutia býva totiž aj strata svalovej hmoty. Tento dopad je pre nás negatívny, pretože pokiaľ strácame väčšie množstvo svalovej hmoty, dochádza tým často aj k spomaleniu metabolizmu.

Stratu svalovej hmoty sme schopní do istej miery eliminovať dostatočným príjmom bielkovín, ale niekedy nestačí ani to. Preto je vhodné v priebehu chudnutia zaradiť silový tréning. 

Silový tréning v kombinácii s dostatočným príjmom bielkovín je tou najefektívnejšou cestou, ako si pri chudnutí udržať maximum svalovej hmoty. Ako bonus budete vďaka silovému tréningu vyzerať omnoho lepšie. Práve svaly totiž robia tie krásne krivky!

Chudnite rozumne. Aká je optimálna rýchlosť chudnutia?

Pokiaľ chcete chudnúť zdravo, udržateľne a bez jojo efektu, zabudnite na rýchle chudnutie. Optimálna rýchlosť je 0,5 až 1,5 kilogramu týždenne. Príliš rýchle chudnutie často vedie k strate svalovej hmoty namiesto redukcie telesného tuku. My ale chceme strácať tuky, však?

Tempo chudnutia síce závisí od počiatočnej hmotnosti, veku, pohlavia, fyzickej záťaže a dedičnosti. Ľudia s vyššou hmotnosťou obvykle chudnú rýchlejšie, ale nie je to pravidlom. Aj rastúci vek ovplyvňuje rýchlosť chudnutia v dôsledku hormonálnych zmien a úbytku svalovej hmoty.

Pravidlo 80/20: Zdravý a udržateľný spôsob stravovania

Pri chudnutí sa rozhodne nemusíme drasticky obmedzovať a stále si niečo zakazovať. Stačí sa držať pravidla 80/20. Pravidlo 80/20 je spôsob stravovania, pri ktorom 80 % z nášho energetického príjmu pochádza z nutrične hodnotných a prirodzených potravín

Medzi takéto potraviny patrí mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia, zelenina, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semienka. Tieto potraviny nám dodajú všetky dôležité živiny potrebné pre optimálne zdravie.

Zvyšných 20 % z energetického príjmu môžeme využiť na nejakú sladkosť, pizzu, pohárik vína alebo pivo s kamarátmi. Pokiaľ sa budeme držať pravidla 80/20 a budeme stále v kalorickom deficite, môžeme si bez výčitiek dopriať niečo menej zdravé. Týmto spôsobom navyše podporíte svoju psychiku a minimalizujete chute na sladké.

Chudnutie sa zastavilo. Čo s tým?

Spočiatku ste išli s váhou krásne dolu, ale po nejakej dobe sa chudnutie zastavilo? Nezúfajte, nie ste v tom sami. Neznamená to ale, že by ste robili niečo zle alebo že by to už ďalej nešlo. Len je potrebné reagovať na aktuálne energetické potreby vášho tela, ktoré sa menia v priebehu chudnutia.

Ak schudnete väčšie množstvo váhy, potrebujete aj menej energie, pretože sa stávate menšou verziou samého seba. Tým pádom vám stačí menší príjem kalórií, teda pokiaľ chcete pokračovať v chudnutí.

Pokiaľ váha nejde dolu dlhšiu dobu, nie ste v kalorickom deficite a musíte upraviť svoj príjem energie (znížiť množstvo jedla), výdaj energie (pridať pohyb) alebo oboje (najlepší variant).

Vzorový jedálniček na chudnutie

Pre lepšiu predstavu a inšpiráciu sme zostavili dva ukážkové jedálničky na chudnutie.

Nižšie uvedený vzorový jedálniček by sa mohol hodiť pre:

75-kilogramovú ženu so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou 3× týždenne (2× týždenne silový tréning, 1× týždenne kardio), jej cieľom je trochu schudnúť.

Denný príjem energie: 1 680 kcal (7 050 kJ), 120 g bielkovín, 180 g sacharidov, 53 g tukov a 30 g vlákniny.

  • Raňajky: ovsená kaša – 40 g ovsených vločiek, 150 ml polotučného mlieka, 70 g nízkotučného gréckeho jogurtu, 50 g čučoriedok, 10 g arašidového masla
  • Desiata: 125 g nízkotučného tvarohu, 100 g lesného ovocia, 10 g horúcej čokolády z 80 % kakaa
  • Obed: 150 g kuracích pŕs restovaných nasucho, 250 g zemiakov, 200 g zeleninový šalát bez zálievky, 5 g olivového oleja (do šalátu)
  • Olovrant: 500 ml kefírové mlieko neochutené
  • Večera: 125 g mozzarelly light, 150 g paradajok, 50 g celozrnného pečiva

 Nižšie uvedený vzorový jedálniček by sa mohol hodiť pre:

85-kilogramového muža so sedavou prácou a pravidelným silovým tréningom 3× týždenne, ktorý chce schudnúť.

Denný príjem energie: 2 060 kcal (8 650 kJ), 150 g bielkovín, 220 g sacharidov, 65 g tukov a 32 g vlákniny.

  • Raňajky: 3 vajcia, 75 g žitného pečiva, 100 g paradajok
  • Desiata: 200 g bieleho jogurtu 3 %, 150 g jablko
  • Obed: 150 g lososa bez kože pečeného v rúre, 300 g varených zemiakov, 200 g zeleninový šalát bez zálievky
  • Olovrant: 200 g syr cottage, 50 g celozrnného pečiva, 100 g reďkvičiek
  • Večera: kuracie prsia na šampiňónoch – 150 g kuracích pŕs, 7 g oleja, 100 g šampiónov, 50 g ryža basmati

PREČÍTAJTE SI TIEŽ
Ideálny jedálniček na chudnutie: Existuje vôbec a ako by mal vyzerať?

Jedálniček na chudnutie na mieru? Pomôže nutričný špecialista

Výživa je svojím spôsobom veda a niektorí ľudia sa nevedia s jedálničkom popasovať sami. V takomto prípade je dobré vyhľadať pomoc a osloviť nutričného terapeuta alebo nutričného špecialistu. Pomoc od odborníka sa hodí hlavne v prípadoch, keď sa dlhú dobu snažíte schudnúť, ale nejde vám to.

Nutričného špecialistu môžete osloviť aj hneď, pokiaľ si chcete ušetriť prácu so študovaním a skúšaním rôznych výživových prístupov. Nutričný špecialista vám totiž „ušije“ stravu na mieru. Pomôže vám tiež v prípade, ak máte nejaké zdravotné problémy alebo diétne obmedzenie (celiakiu, laktózovú intoleranciu apod.).

Pri výbere si dajte pozor na kvalifikáciu daného odborníka. Je totiž veľký rozdiel, či si zvolíte pre svoj cieľ nutričného terapeuta (špecialistu) alebo výživového poradcu.

  • Nutričný terapeut je zdravotník a má vysokoškolský titul „bakalár“ (trojročné štúdium) v oblasti výživy človeka alebo vyštudoval vyššiu odbornú zdravotnícku školu. Môže pomáhať so špecifickými nárokmi aj zdravotnou diétou.
  • Nutričný špecialista je zdravotník a má vysokoškolský titul „magister“ (päťročné štúdium). Má omnoho hlbšiu znalosť a dlhšiu prax. Môže pomáhať so špecifickými nárokmi aj zdravotnou diétou.
  • Výživový poradca nie je zdravotník a absolvoval tzv. rýchlokurz výživového poradenstva (v dĺžke najčastejšie do 150 hodín), z ktorého obdržal certifikát. Výživový poradca by nemal pomáhať ľuďom so špecifickými nárokmi.

Tip na záver: Ako spoznať skutočného odborníka na výživu?

  • Bude vás chcieť vidieť osobne a zistiť o vás čo najviac informácií.
  • Zhodnotí vaše stravovacie návyky a telesnú skladbu.
  • Nebude vám sľubovať nemožné.
  • Prispôsobí vám stravu podľa individuálnych potrieb.
  • Nebude vás nútiť do doplnkov stravy a špeciálnych diétnych prípravkov.
  • Zostaví vám jedálniček, pri ktorom nebudete hladovať.
  • Odporučí vám dlhodobú spoluprácu a sledovanie pokroku.
Reklama
Popis

Urobte prvý krok pre úspešné chudnutie ešte dnes

Rezervujte si nezáväznú konzultáciu s výživovým poradcom, na ktorej získate:

  • Diagnostiku tela na prístroji typu InBody / Tanita
  • Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby išla vaša váha dolu
  • Odporúčania, čo robiť pre lepší zdravotný stav aj kondíciu
  • Motiváciu a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie
Mgr. Daniela Krčová

Mgr. Daniela Krčová

Som nutričná špecialistka a výživu človeka som vyštudovala na magisterskom štúdiu na 1. lekárskej fakulte Karlovej univerzity. Po ukončení štúdia som založila svoju vlastnú nutričnú poradňu v Ostrave (NutriD poradňa), v rámci ktorej pomáham ľuďom so správnymi a trvalo udržateľnými stravovacími návykmi. Venujem sa najmä športovej výžive a chudnutiu, ale zameriavam sa tiež na výživu pri potravinových alergiách a intoleranciách, cukrovke, vysokom krvnom tlaku alebo napríklad na výživu tehotných a dojčiacich žien. Medzi moje hlavné záujmy patrí posilňovanie, behanie a turistika.