Ako pribrať na váhe – návod pre mužov

Väčšina ľudí chce obvykle schudnúť, ale existujú aj takí, ktorí potrebujú pribrať. Či už kvôli zdravotným rizikám spojenými s podváhou, alebo z dôvodu snahy o vybudovanie si silnejšieho a svalnatejšieho tela. 

Pokiaľ patríte medzi týchto ľudí, určite čítajte ďalej. Pribrať totiž nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Pokiaľ chcete priberať zdravo a nepribrať len samotný tuk. Kvalitne pribrať je v skutočnosti omnoho ťažšie ako schudnúť telesný tuk. 

Pokiaľ chcete pribrať, je veľmi dôležité, aby ste to robili správne. Ak vezmete útokom všetky fast foody, začnete sa nekontrolovane prejedať a napchávať sa sladkosťami na prasknutie, buďte na pozore. Takýto spôsob stravovania vám možno pomôže rýchlo pribrať, ale väčšinu zo získanej váhy bude tvoriť telesný tuk. Pribrať sa však dá aj zdravo, efektívne a bez zbytočného nárastu tuku. Naším cieľom je predsa nabrať hlavne svaly. Poďme si teda povedať, ako na to.

1. Uistite sa, že nejde o zdravotný problém

Najskôr sa uistite, že príčinou chudnutia nie je zdravotný problém. Skôr než sa pustíte do plnenia chladničky a zostavovania jedálnička musíte vylúčiť zdravotné príčiny. Niektoré ochorenia totiž môžu spôsobovať nechuť k jedlu až chudnutie (napríklad poruchy funkcie štítnej žľazy, potravinové alergie alebo zápalové ochorenia čriev).

Nechcený úbytok hmotnosti väčší ako 5 kg ročne signalizuje, že môže byť v tele niečo zlé. Pokiaľ takto nekontrolovane chudnete, alebo sa dlho a neúspešne snažíte pribrať, navštívte svojho lekára a požiadajte ho o vyšetrenie. Pokiaľ nejde o zdravotný problém, môžete sa smelo pustiť do priberania podľa nasledujúcich tipov.

2. Nastavte si optimálny kalorický príjem

Že za nič na svete neviete pribrať aj keď jete dosť? Žiadna mágia za tým nie je, nebojte sa. Pravda je taká, že pokiaľ nepriberáte, jednoducho jete málo. Každý z nás má iné energetické nároky a metabolizmus, preto niekto môže priberať už len z pohľadu na čokoládový zákusok, zatiaľ čo niekto iný nepriberie ani keby od rána do večera jedol čo na očiach vidí.

Najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť svoju telesnú hmotnosť, je dlhodobo zvýšiť príjem energie. To však neznamená, že by ste sa mali prepchávať a nekontrolovane jesť všetko, čo vám napadne. Základom je zistiť, na akom energetickom príjme si udržíte svoju telesnú hmotnosť (svoj udržiavací energetický príjem). Najlepšie na to prídete, keď si svoj jedálniček budete zaznamenávať.

Na zaznamenávanie jedál môžete využiť rôzne nutričné aplikácie alebo kalorické tabuľky. Na začiatku týždňa sa ráno nalačno zvážte a hmotnosť si zaznamenajte. Celý týždeň si potom zapisujte všetko, čo ste zjedli a vypili (napr. energetické nápoje, alkohol, mlieko alebo smotana v káve, cukor v čaji apod.).

Pokiaľ na konci týždňa zostane vaša váha rovnaká, našli ste svoj udržiavací kalorický príjem. Celkový príjem kalórií za týždeň vydelíte siedmimi (7 dní v týždni) a dostanete svoj denný udržiavací príjem kalórií. S týmto príjmom budete ďalej pracovať. 

Pokiaľ ale došlo na konci týždňa k poklesu váhy, pridajte jedlo a celý proces opakujte znovu, až kým sa váha neustáli.

Pokiaľ chcete pribrať zdravo, stačí zvýšiť kalorický príjem o 10 až 20 % nad udržiavací energetický príjem. Takéto navýšenie energetického príjmu by malo viesť k nárastu hmotnosti o 0,25 až 0,5 kilogramu za týždeň. 

Pre človeka s denným udržiavacím príjmom 2 500 kcal by to znamenalo zvýšenie kalorického príjmu o 250 až 500 kcal denne. Pokiaľ chcete nabrať rýchlo čo najviac a nevadí vám, že naberiete aj väčšie množstvo tuku, pokojne môžete zvýšiť svoj denný príjem energie až o 30 %.^{1, 2, 3}

Optimálny kalorický príjem môžete zhodnotiť tiež rýchlejšou metódou ako je pokus-omyl so zaznamenávaním stravy si a následného vývoja hmotnosti. Budete potrebovať vedieť hodnotu svojho bazálneho metabolizmu (napr. z InBody) a mať športové hodinky, ktoré orientačne zhodnotia váš energetický výdaj.

Pri výpočte denného kalorického príjmu postupujte takto:⁴

Denný energetický príjem = bazálny metabolizmus + vydaná energia (z cvičenia, z práce, z bežných denných aktivít) + energia vydaná trávením (10 %) + kalorický nadbytok (10 až 20 %)

Pri priberaní, samozrejme, nemusíte úzkostne počítať kalórie. Avšak pre mnohých je to cesta, ako získať prehľad o tom, koľko toho vlastne zjete. Pri naberaní totiž platí pravidlo, že musíte jesť viac kalórií, ako koľko denne spálite – teda byť v kalorickom nadbytku.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

3. Stanovte si príjem základných živín

Ak už viete svoj kalorický príjem pre naberanie, je dôležité správne si ho rozvrhnúť medzi hlavné živiny – bielkoviny, sacharidy a tuky.

Bielkoviny

Najdôležitejšou živinou pri naberaní a budovaní svalovej hmoty sú bielkoviny. Bielkoviny sú totiž základnými stavebnými kameňmi svalovej hmoty. Dostatočný príjem bielkovín v strave pomáha regenerovať a budovať nové svalové tkanivo. Samozrejme, za predpokladu, že svaly majú na budovanie stimul, ktorým je cvičenie.

Pokiaľ sa snažíte pribrať, prijímajte denne 1,2 – 2,0 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Čím viac cvičíte a čím viac svalovej hmoty máte v tele, tým viac smerujte k hornej hranici príjmu.

• Pokiaľ nešportujete, ale žijete aktívnejším spôsobom života, váš príjem bielkovín by sa mal pohybovať v rozmedzí 1,2 – 1,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.^{4, 5}
• Pokiaľ športujete, váš príjem bielkovín bude spadať do rozmedzia 1,4 – 2,0 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Horná hranica príjmu bielkovín platí predovšetkým pre intenzívne a silovo cvičiacich športovcov.^{4, 6, 7}

Medzi potraviny s vysokým obsahom bielkovín patrí mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny alebo napríklad tofu a tempeh. S príjmom bielkovín môžu pomôcť aj proteínové doplnky stravy, ako je srvátkový proteín.

Sacharidy

Aby mohlo telo rásť, potrebuje aj niečo viac než samotné bielkoviny. Potrebuje tiež energiu zo sacharidov a tukov. Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre svaly a väčšinu buniek ľudského tela. I keď sa priamo nepodieľajú na svalovom raste, sú nevyhnutné pre svalový výkon a regeneráciu.

Sacharidy sa v tele ukladajú vo forme glykogénu (v pečeni a svaloch), ktorý slúži ako krátkodobá zásoba energie pre športový výkon. Pri nedostatočnom príjme sacharidov majú svaly k dispozícii menšie množstvo energie a klesá výkonnosť. Naopak, pri nadmernom príjme sacharidov môže dôjsť k ich ukladaniu do tukových zásob.

Príjem sacharidov pri priberaní by ste preto nemali podceňovať, ale ani to s ním preháňať. Pri naberaní váhy je vhodné konzumovať asi 4 – 7 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti v závislosti od fyzickej aktivity.^{8, 9, 10, 11} Čím intenzívnejšie trénujete, tým viac sacharidov vaše telo potrebuje.

Sacharidy rozlišujeme na jednoduché („cukry“) a komplexné („zložené“). Jednoduché sacharidy by sme mali všeobecne obmedzovať, ale hodia sa napríklad po intenzívnom tréningu, keď je potrebné rýchlo dodať energiu. Jednoduché sacharidy spôsobujú prudké výkyvy hladiny krvného cukru a ich nadbytok môže viesť k ukladaniu tukových zásob.

Svalové tkanivo – na rozdiel od tukového – navyše potrebuje väčšinou prijímať energiu postupne. Z tohto dôvodu by väčšinu sacharidov v jedálničku mali tvoriť komplexné sacharidy, ktoré dodávajú energiu do tela postupne. Komplexné sacharidy sa vyskytujú napríklad v ryži, zemiakoch, batatoch, cestovinách, ovsených vločkách, celozrnných obilninách, pseudoobilninách a strukovinách.

Tuky

Tuky sú bez debaty najkoncentrovanejším zdrojom energie, preto majú významné uplatnenie v snahe pri priberaní. Tuky sú tiež nevyhnutné pre tvorbu pohlavných hormónov, ako je testosterón. Aj napriek tomu je dôležité pristupovať k nim obozretne. Zdravé priberanie nie je o tom jesť každý deň bôčik a všetky jedla zalievať olejom.

Tuky by mali tvoriť 20 – 30 % z celkového energetického príjmu. Zamerajte sa hlavne na zdravé tuky s obsahom nenasýtených mastných kyselín v podobe orechov, semienok, kvalitných rastlinných olejov, tučných rýb, olív a avokáda. Svoje miesto v jedálničku majú aj živočíšne tuky bohaté na nasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdete v červenom mäse, vajciach, masle alebo mliečnych výrobkoch.

Zatiaľ čo nenasýtené tuky podporujú srdcovo-cievne zdravie, nasýtené tuky zase vytvárajú podmienky, pri ktorých telo produkuje väčšie množstvo testosterónu.^{12, 13} Udržujte medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi ideálny pomer 1:2.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

4. Zamerajte sa na nutrične hodnotné potraviny

Z hľadiska priberania na váhe síce najviac záleží na množstve jedla, ale dôležitá je tiež kvalita potravín. Aj keď sa snažíte nabrať, dbajte na zdravý jedálniček zložený z nutrične plnohodnotných potravín. 

Pokiaľ chcete nabrať zdravo (tzn. nenabrať len telesný tuk), zamerajte sa na potraviny nabité kvalitnými živinami. Telo prostredníctvom stravy potrebuje získať dostatočné množstvo všetkých vitamínov, minerálnych látok, stopových prvkov a antioxidantov. Jedine vyvážená strava poskytne telu všetko čo potrebuje.

• Zdroje bielkovín: chudé mäso, ryby, morské plody, vajcia, mlieko, neochutené mliečne výrobky, syry do 45 % tuku, strukoviny, tofu, tempeh, proteínové doplnky stravy.
• Zdroje sacharidov: ovsené vločky, cereálna kaša bez pridaného cukru, müsli bez pridaného cukru, ryža, cestoviny (najlepšie celozrnné), pseudoobilniny, kuskus, bulgur, pšeno, celozrnné a žitné pečivo, zemiaky, bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.
• Zdroje tukov: orechy a semienka, kvalitné rastlinné oleje, avokádo, tučné ryby, olivy a prirodzené živočíšne zdroje tukov v primeranej miere (maslo, syry, vajcia, mäso). 

5. Jedzte pravidelne

Zvýšenie kalorického príjmu bude pravdepodobne znamenať jesť viac jedla, ako ste boli doposiaľ zvyknutí. Z tohto dôvodu je lepšie rozvrhnúť si energetický príjem do piatich až šiestich jedál denne. Nielen že to bude pre vás ľahšie, ale bude to šetrnejšie aj pre tráviaci systém. Povedzme, že potrebujete zjesť 3 500 kcal za deň, aby ste pribrali. Je naozaj omnoho ľahšie zjesť 5 stredných jedál po 700 kcal ako tri veľké porcie po 1 150 kcal. 

Každé jedlo by malo obsahovať kvalitné bielkoviny, dostatok komplexných sacharidov a primerané množstvo zdravých tukov. S jedlom nečakajte, až vám začne škvŕkať v žalúdku, ale dodržujte pravidelnosť. 

Úplne nevhodné je jedlo často vynechávať. Pokiaľ to budete robiť, veľmi ťažko sa dostanete do kalorického nadbytku, ktorý je pre nárast váhy kľúčový. Dobrou stratégiou pri naberaní môže byť tiež pridať druhú ľahkú večeru, respektíve menšie jedlo pred spaním. 

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

6. Pridajte do jedálnička potraviny s vyššou kalorickou hustotou

Pokiaľ máte problém dodržať svoj kalorický príjem a porcie vám pripadajú ako pre obra, skúste zakomponovať do jedálnička viac zdravých potravín s vysokou kalorickou hustotou. Medzi také potraviny patrí napríklad sušené ovocie, orechy, arašidové maslo, cestoviny, kokosové mlieko, horká čokoláda alebo avokádo.

Zaradením týchto potravín sa dá prepašovať do jedálnička viac kalórií bez to, aby ste mali pocit, že musíte jesť hromady jedla. Svoj kalorický príjem môžete šikovne zvýšiť pridávaním olivového oleja do zeleninových šalátov. So zeleninou to však nepreháňajte, pretože má veľmi nízku kalorickú hustotu a poskytuje minimum kalórií vo veľkom objeme.

Zelenina je síce zdravá a dôležitá, ale v jedálničku môže brať miesto potravinám, ktoré majú viac kalórií. Ako prvé by ste sa preto mali zamerať na konzumáciu bielkovín, sacharidov, tukov (hlavných energetických zložiek jedla) a až nakoniec siahnuť po zelenine. Aj tak je dôležité za deň zjesť aspoň 300 gramov zeleniny a 100 gramov ovocia.

7. Postupne zvyšujte porcie

Dôležitým pravidlom je zvyšovať množstvo prijímanej potravy postupne, aby nedošlo k nepríjemným problémom s trávením. Telo zatiaľ nie je zvyknuté na veľký objem potravy, takže radikálna zmena môže znamenať zbytočný šok pre tráviaci systém. Telo si na vyšší príjem kalórií postupne zvykne a po čase si bude samo pýtať väčšiu porciu.

8. Zaraďte silový tréning

Naberanie nie je o tom sedieť, jesť a nič nerobiť. Dôležitou súčasťou naberania je tiež pravidelný pohyb. Chceme predsa naberať svaly a nie zbytočne veľké množstvo tuku, ktoré je spojené so zdravotným rizikom (vysoký cholesterol, hypertenzia, inzulínová rezistencia a ďalšie). Zamerajte sa preto na silový tréning, ktorý vám pomôže budovať svalovú hmotu.

Nárast svalov ovplyvňujú tri faktory – tréning, strava a odpočinok. 

Ako prvé musíte stimulovať svalové bunky k rastu – pri tom najlepšie pomôže silový tréning. Následne je potrebné dodať telu dostatok kalórií a bielkovín pre regeneráciu a rast nových svalových bielkovín prostredníctvom správnej stravy. Tretím, avšak veľmi podceňovaným faktorom je odpočinok. Možno to neviete, ale svaly rastú práve v čase odpočinku.

Pre budovanie svalov teda musíte sval dostatočne zaťažiť, kvalitne ho živiť a mať dostatok regenerácie. Pokiaľ chcete, aby sa nadbytok energie ukladal hlavne do svalov, silovému tréningu sa nevyhnete. Posilňovaniu sa venujte 3 – 4× týždne a precvičujte všetky svalové skupiny, aj keď sa chcete zamerať iba na jednu časť tela.

Venujte čas cvičeniu rúk, ramien, chrbta, hrudníka, nôh aj brucha. Radšej ako precvičovať všetky svalové skupiny rovnaký deň si radšej rozvrhnite partie do jednotlivých dní. Takto dostane každá svalová skupina príležitosť na regeneráciu.

Tréning môže vyzerať napríklad takto:

• pondelok: hrudník a triceps
• utorok: nohy, lýtka a brucho
• streda: voľno
• štvrtok: chrbát a biceps
• piatok: ramená a brucho
• sobota: voľno
• nedeľa: voľno

Zamerajte sa na komplexné viackĺbové cviky, ktoré precvičia niekoľko svalov naraz a dajú telu poriadny impulz na svalový nárast. Takýmito cvikmi sú napríklad drepy, mŕtve ťahy, výpady alebo tlaky na ramená. Budujte silu – sústreďte sa na ťažšie váhy a menej opakovaní (5 až 10 opakovaní), ale zachovajte správnu techniku cviku. Pokiaľ s cvičením začínate, nie je na škodu poradiť sa s osobným trénerom, ktorý vám ukáže správne prevedenie jednotlivých cvikov.

S vytrvalostnými aktivitami („kardio“) opatrne, aby ste zbytočne nepálite poctivo zjedené kalórie. Na druhej strane aeróbne aktivity (chôdza, beh, cyklistika, turistika apod.) zlepšujú kardiovaskulárnu zdatnosť, prispievajú k celkovému zdraviu a môžu podporiť apetít. Nemusíte sa im preto úplne vyhýbať, ale nepreháňajte to s nimi.

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

9. Po tréningoch dopĺňajte energiu

V priebehu hodiny cvičenia môžete priemerne spáliť zhruba 300 – 800 kcal v závislosti od typu športu, jeho intenzity a telesnej hmotnosti. Ak je vaším cieľom naberanie, tieto spálené kalórie musíte kompenzovať zvýšeným energetickým príjmom. Najjednoduchším riešením je nápoj po tréningu.

Po tréningu je dôležité rýchlo naštartovať regeneračný proces a doplniť vyčerpaný svalový glykogén (tj. zásoba cukru v svaloch a pečeni). Pre optimálne zotavenie sa z tréningu a podporu svalového rastu sa odporúča prijať 0,3 – 0,4 g/kg telesnej hmotnosti ľahko stráviteľných bielkovín, ^{4, 14} napríklad vo forme srvátkového proteínu. Bielkoviny doplňte o 0,4 – 0,8 g/kg telesnej hmotnosti rýchlo vstrebateľných sacharidov ^{4, 15, 16} (napr. banán alebo napríklad maltodextrín či cyklický dextrín).

10. Buďte konzistentní

Pokiaľ jete jeden deň podľa plánu a ste v kalorickom nadbytku, ale zvyšok týždňa jete málo, nemôžete očakávať nárast váhy. Priberanie (ani chudnutie) nie je otázkou jedného dňa, ale dlhšieho časového obdobia. Snažte sa preto splniť svoj kalorický príjem každý jeden deň.

Koľko kíl je reálne nabrať za mesiac?

Hmotnostný prírastok je individuálny u každého z nás. Pri 10 – 20 % kalorickom nadbytku treba predpokladať nárast telesnej hmotnosti o 1 – 2 kg za mesiac.

Ako je to ale s nárastom svalov? Organizmus človeka dokáže teoreticky vytvoriť asi 0,2 – 0,5 kg svalového tkaniva týždenne, ale väčšina ľudí tieto hodnoty v skutočnosti nedosiahne. Realisticky môžeme teda očakávať, že netrénovaný muž môže nabrať asi 1 kg svalov za mesiac (0,5 kg u žien), pričom s trénovaním sa svalové prírastky spomaľujú.^{17, 18}

Ukážkový jedálniček na priberanie

Vzorový jedálniček je prispôsobený pre 68-kilového muža, ktorý chce trochu pribrať a chodí 3× týždenne cvičiť do fitka. Nasledujúci jedálniček pre naberanie obsahuje 2 620 kcal (10 000 kJ), 140 g bielkovín, 80 g tukov a 335 g sacharidov. Ide iba o inšpiráciu, ktorá nenahrádza individuálne zostavený jedálniček. Gramáže sú uvedené v surovom stave.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Zhrnutie: Návod na priberanie pre muža

• Priberanie a budovanie svalovej hmoty môže byť omnoho ťažšie ako samotné chudnutie. 
• Kľúčom k úspechu (a kvalitnému priberaniu na váhe) je správna strava spojená s pravidelným silovým tréningom a dostatkom odpočinku. 
• Základným pravidlom je byť v primeranom kalorickom nadbytku, teda jesť približne o 20 % viac kalórií ako naše telo za deň spáli. 
• Priberať by sme mali prevažne z nutrične hodnotných potravín a nielen zo sladkostí, fast foodu, tučných údenín a polotovarov.

Zdroje

1.      Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., Earnest, C. P., Arciero, P. J., Wilborn, C., Kalman, D. S., Stout, J. R., Willoughby, D. S., Campbell, B., Arent, S. M., Bannock, L., Smith-Ryan, A. E., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 16.

2.      Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2020). Magnitude and Composition of the Energy Surplus for Maximizing Muscle Hypertrophy: Implications for Bodybuilding and Physique Athletes. Strength and Conditioning Journal, 42(5), 79–86. 

3.      Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6, 131.

4.      Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

5.      Bernaciková, M., Cacek, J., & Dovrtělová, L. (2020). Regenerace a výživa ve sportu. 3., doplněné vydání. Brno: Masarykova univerzita. ISBN 978-80-210-9725-4.

6.      Jäger, R., Kerksick, C. M., Campbell, B. I., Cribb, P. J., Wells, S. D., Skwiat, T. M., Purpura, M., Ziegenfuss, T. N., Ferrando, A. A., Arent, S. M., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Arciero, P. J., Ormsbee, M. J., Taylor, L. W., Wilborn, C. D., Kalman, D. S., Kreider, R. B., Willoughby, D. S., Hoffman, J. R., Krzykowski, J. L, & Antonio, L. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

7.      Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1).

8.      Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.

9.      Henselmans, M., Bjørnsen, T., Hedderman, R., & Vårvik, F. T. (2022). The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients, 14(4), 856.

10.   Escobar, K. A., VanDusseldorp, T. A., & Kerksick, C. M. (2016). Carbohydrate intake and resistance-based exercise: are current recommendations reflective of actual need? British Journal of Nutrition, 116(12), 2053–2065.

11.   Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33.

12.   MInguez-Alarcón, L., Chavarro, J. E., Mendiola, J., Roca, M., Tanrikut, C., Vioque, J., Jørgensen, N., & Torres-Cantero, A. M. (2017). Fatty acid intake in relation to reproductive hormones and testicular volume among young healthy men. Asian Journal of Andrology, 19(2), 184–190.

13.   Pearce, K. L., & Tremellen, K. (2019). The Effect of Macronutrients on Reproductive Hormones in Overweight and Obese Men: A Pilot Study. Nutrients, 11(12), 3059.

14.   Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6, 245.

15.   Burke, L. M., van Loon, L. J. C., & Hawley, J. A. (2017). Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 122(5), 1055–1067.

16.   Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J. N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L. M., Wildman, R., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: Research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.

17. https://inbodyusa.com/blogs/inbodyblog/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month/#:~:text=Some%20people%20will%20gain%20substantially,and%200.5%20kg%20for%20females.

18.   Abe, T., Kojima, K., Kearns, C. F., Yohena, H., & Fukuda, J. (2003). Whole body muscle hypertrophy from resistance training: distribution and total mass. British Journal of Sports Medicine, 37(6), 543–545.

19.   Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of Physiology, 590(5), 1049–1057.