Nutričná terapeutka radí: Čím sladiť pri chudnutí?

Nadmerná spotreba cukru je v súčasnosti jedným z najčastejších dôvodov mnohých ochorení. Patrí medzi ne obezita, cukrovka 2. typu, hypercholesterolémia (vysoký cholesterol) a v neposlednom rade tiež srdcovo-cievne ochorenia. Práve preto alternatívy sladenia cukrom zažívajú v poslednej dobe veľký boom. 

Nie všetky sladidlá, ktoré sa ponúkajú ako zdravšie varianty sladenia, sú ale skutočne vhodnou alternatívou bežného cukru. V dnešnom článku sa pozrime na to, ktoré sladidlá sú tou správnou voľbou a ktorým sa radšej vyhnúť.

Cukor zabijak?

Pokiaľ si sem-tam osladíte kávu lyžičkou cukru, nemusíte sa báť. Cukor sám o sebe nie je žiaden zabijak, ako sa o ňom hovorí. Negatívne dopady na zdravie so sebou nesie až jeho nadmerná konzumácia. Problém je v tom, že cukor sa nachádza často aj tam, kde by sme ho nečakali. 

Cukor sa pridáva do mnohých spracovaných potravín a polotovarov, aby zlepšil chuť výrobku. Ide o tzv. pridaný cukor. Cukor teda nájdeme napríklad v sladkom pečive (šišky, buchty, koláče, vafle, croissanty apod.), cukrovinkách, sladených mliečnych nápojoch a jogurtoch, nekvalitnej čokoláde, limonádach, džúsoch, šťavách, sirupoch, instantných ovsených kašiach, zapekaných müsli, a dokonca aj v mnohých proteínových či cereálnych tyčinkách.

Kvôli konzumácii týchto potravín sa môžeme ľahko a nevedomky dostať nad maximálnu hranicu 5 % z celkového energetického príjmu pre príjem cukru. Z tohto dôvodu je dôležité čítať zloženie na obale potravín, ktoré kupujeme a uprednostňovať čerstvé, prirodzené potraviny pred polotovarmi a ultra-spracovanými výrobkami.

Náhradné sladidlá ako (ne)zdravá alternatíva

Teraz už ale k samotnému cukru a jeho náhradám. Pokiaľ radi sladíte a chcete zvoliť zdravšiu alternatívu, budete si musieť starostlivo vyberať. Nie všetky alternatívy cukru sú zdravšie ako samotný cukor. Naopak, niektoré sladidlá môžu byť omnoho horšou voľbou. 

Existujú však aj sladidlá vhodné (alebo dokonca prospešné) pre naše zdravie. Poďme sa spoločne pozrieť na niekoľko alternatívnych sladidiel a povieme si, ktoré z nich sú skutočne lepšie ako cukor a ktoré nie.

Téma: Čím nahradiť…

• Čím nahradiť vajcia pri alergiách a iných problémoch
• Čím nahradiť pečivo? Tipy na zdravé prílohy
• Čím nahradiť biely cukor? – Práve čítate
• Čím nahradiť mäso, aby vám nechýbali dôležité živiny?
• Čím nahradiť kyslú smotanu?

Alternatívy cukru, ktoré nie sú o nič zdravšie

Med

Med patrí bez debaty medzi najobľúbenejšie prírodné sladidlá. Navyše, mnoho ľudí používa med v presvedčení, že ide o sladidlo vhodné pri diéte. To je úplný omyl. Kaloricky je na tom totiž podobne ako cukor, takže nie je oveľa zdravšou alternatívou. 

Med síce obsahuje stopové množstvo vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov, ale ich koncentrácia je prakticky zanedbateľná. Med určite môžete zakomponovať do svojho jedálnička, ale nepočítajte s veľkou úsporou kalórií a ani významnými zdravotnými prínosmi.

Trstinový cukor

Trstinový cukor sa mylne označuje za zdravšiu variantu cukru. Hlavný rozdiel medzi trstinovým cukrom a obyčajným repným cukrom je v spracovaní a spôsobe výroby. 

Bežný cukor sa vyrába z cukrovej repy, zatiaľ čo trstinový cukor pochádza z cukrovej trstiny. Čo sa týka kalorickej hodnoty a obsahu sacharidov (cukrov), je na tom trstinový cukor obdobne ako klasický repný cukor. Rozhodne sa teda nedá označiť za zdravšiu alternatívu bežného cukru.

Javorový sirup

Javorový sirup je hustý, sladký a lepkavý sirup, ktorý sa vyrába z miazgy javoru. Obsahuje malé množstvo minerálnych látok, ako je vápnik, draslík, železo, zinok a mangán. Navyše, je bohatý na fenolické zlúčeniny, ako sú lignany a kumaríny, ktoré môžu mať protizápalové a antioxidačné účinky.^{1, 2, 3} 

Javorový sirup sa často označuje za super zdravé sladidlo. Bohužiaľ, ani v tomto prípade nemôžeme tvrdiť, že ide o vhodnejšiu alebo zdravšiu alternatívu cukru. Hoci javorový sirup obsahuje niektoré prospešné živiny a antioxidanty, stále má veľmi vysoký obsah cukru. Navyše, obsah prospešných látok na obvyklú porciu býva zanedbateľný. 

Výhodou javorového sirupu je nižší glykemický index ako má bežný cukor.⁴ Nezvyšuje síce hladinu cukru v krvi tak rýchlo ako cukor, ale aj tak ju zvyšuje celkom výrazne. Javorový sirup môže byť nepatrne lepšou voľbou ako bežný cukor, ale i tak by sa mal konzumovať s mierou.

Agávový sirup

Agávový sirup pochádza z rastliny agáve a propaguje sa ako veľmi zdravé sladidlo. V skutočnosti ide ale o jedno z najmenej zdravých sladidiel vôbec. Čudujete sa prečo? Agávový sirup má vysoký obsah kalórií a obsahuje 75 % fruktózy.⁵ Práve vysoký obsah koncentrovanej fruktózy je tým problémom.

Vysoký príjem fruktózy v koncentrovanej forme podľa niektorých zdrojov súvisí so zvýšeným rizikom vzniku nealkoholickej steatózy pečene (ztukovatenie pečene) a hromadením viscerálneho (vnútrobrušného) tuku.

Ďalším rizikom vysokého príjmu koncentrovanej fruktózy je zvýšenie hladiny triglyceridov (krvných tukov), ktoré môže podnietiť rozvoj kardiovaskulárnych chorôb.⁶

Fruktózy v ovocí sa ale báť nemusíte – v ovocí sa vyskytuje len v malom množstve spolu s vlákninou a vitamínmi, ktoré sú pre nás prínosné. Naopak, silne koncentrovaná fruktóza obsiahnutá v agávovom sirupe je to, čo robí z agávového sirupu jedno z najmenej vhodných sladidiel vôbec.

Kokosový cukor

Kokosový cukor je prírodné sladidlo, ktoré sa vyrába z nektáru z kvetov kokosovej palmy. Šťava získaná z palmových kvetov sa zahusťuje a odparuje, pokým z nej nevznikne kryštalická pevná hmota. Väčšie hrudky sa nakoniec pomelú na jemné kryštáliky, ktorým hovoríme kokosový cukor. Kokosový cukor je dobrým zdrojom vápnika a môže sa pochváliť nízkym glykemickým indexom (GI=35).

Má takmer rovnakú sladivosť ako bežný cukor, takže sa dá nahradiť v rovnakom pomere 1:1. Oproti cukru vyzerá ako zdravšia voľba, ale úplná sláva to tiež nie je. Stále je to cukor, takže ani s ním sa to nesmie preháňať. Skutočnosť je totiž taká, že obsahuje 90 % cukru (klasický cukor obsahuje 100 %). Výhodou kokosového cukru je hlavne príjemná vôňa a šetrné spracovanie.

Sukralóza

Sukralóza je umelé sladidlo, ktoré je asi 600-krát sladšie ako stolný cukor. Obsahuje veľmi málo kalórií a patrí medzi najobľúbenejšie umelé sladidlá. Výrobcovia používajú sukralózu na sladenie mnohých produktov – od žuvačiek až po pečivo. 

Sukralóza je tepelne stabilná a je obľúbenou voľbou pri pečení bez cukru a sladení horúcich nápojov. Na rozdiel od iných umelých sladidiel si sukralóza zachováva svoju chuť aj pri vysokých teplotách. Nevýhodou je len to, že ide o umelé sladidlo.

Sladidlá, ktoré sú naozaj zdravšie

Čakankový sirup

Čakankový sirup je doslova hviezdou medzi alternatívnymi sladidlami. Čakankový sirup je čisto prírodné sladidlo, ktoré sa vyrába z koreňa čakanky. Má veľmi nízky glykemický index, obsahuje minimum kalórií a podiel cukru v 100 g je menší ako 5 %. Vďaka tomu je čakankový sirup vhodným sladidlom pre diabetikov (nezvyšuje hladinu krvného cukru) a hodí sa pri diéte aj zdravom životnom štýle.

Obsahuje vysoký podiel vlákniny (až 70 %), ktorá zvyšuje pocit sýtosti, prispieva k lepšej kontrole hladiny cukru v krvi a podporuje zdravie črevného mikrobiómu. Vzhľadom k obsahu vlákniny pôsobí ako prebiotikum (potrava pre prospešné baktérie v našich črevách). Avšak ľuďom s narušeným trávením alebo citlivejším jedincom môže spôsobovať zažívacie problémy, ako nadúvanie a plynatosť.

Čakankový sirup je nízkokalorické sladidlo, ktoré sa hodí ako skvelá náhrada bežného cukru nielen pri chudnutí. Jeho používanie môže zásadným spôsobom znížiť množstvo prijímaných kalórií, čo je veľmi užitočné pri redukcii tuku. 

Ďalšou výhodou čakankového sirupu je to, že nijak neškodí zubnej sklovine. Malou nevýhodou je nižšia sladivosť, ktorá je asi 30 – 50 % oproti cukru. S čakankovým sirupom to však nesmieme preháňať, pretože môže spôsobiť zmienené tráviace ťažkosti, ktoré vyplývajú z vysokého príjmu vlákniny.

Stévia

Stévia je veľmi obľúbené prírodné a nízkokalorické sladidlo, ktoré pochádza z rastliny Stevia rebaudiana. Presnejšie povedané, vyrába sa extrakciou chemických zlúčenín zvaných steviol-glykozidy z listov tejto rastliny. Stévia je približne 300-krát sladšia než stolný cukor, takže človek potrebuje na sladenie jedla použiť len malé množstvo. Stévia neobsahuje žiadne kalórie ani cukry.⁷

Stévia má niekedy horkú pachuť, ktorá môže byť mnohým nepríjemná. Z tohto dôvodu niektorí výrobcovia pridávajú ďalšie cukry a prísady na vyváženie chuti. To môže viesť k tomu, že výsledný produkt stévie potom nie je úplne vhodný pri diéte a ani zdravom životnom štýle. Sladidlo zo stévie by preto malo obsahovať iba glykozidy steviolu, a nie žiadne iné pridané sladidlá.

Xylitol

Xylitol je cukrový alkohol so sladkosťou podobnou cukru. Obsahuje 2,4 kcal na gram – nie je teda úplne bez kalórií, ale obsahuje približne o 40 % menej kalórií ako cukor. Xylitol nezvyšuje hladinu krvného cukru a inzulínu, takže ho môžu používať aj diabetici. 

Avšak, rovnako ako iné cukrové alkoholy, aj xylitol môže vo vysokých dávkach spôsobiť zažívacie vedľajšie účinky, vrátane plynatosti a hnačky. S ohľadom na to je najlepšie používať xylitol s mierou.

Xylitol má určité výhody pre zdravie zubov, vrátane znižovania rizika zubného kazu.^{8, 9} Podľa niektorých štúdií na zvieratách môže tiež zlepšiť hustotu kostí, čím pomáha predchádzať osteoporóze.^{10, 11}

Pozor, pokiaľ máte doma psa, držte xylitol mimo jeho dosah, pretože pre psy je vysoko toxický!¹²

Erytritol

Erytritol je ďalšie nízkokalorické sladidlo, ktoré obsahuje iba 0,2 kalórie na gram. Je to cukrový alkohol, ktorý sa prirodzene vyskytuje v niektorých druhoch ovocia. Erytritol chutí veľmi podobne ako cukor, aj keď môže mať miernu pachuť. 

Tento druh sladidla nezvyšuje hladinu krvného cukru alebo inzulínu, ani neovplyvňuje hladinu krvných tukov, ako je cholesterol nebo triglyceridy.¹³

Erytritol je ťažko rozložiteľný v tele a vylučuje sa močom v nezmenenej podobe. Hoci je často lepšie tolerovaný ako iné cukrové alkoholy, pri vysokej konzumácii môže spôsobovať zažívacie problémy (vrátane plynatosti a hnačky).

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Záver: Ktoré sladidlo je najlepšie?

• Zdravé sladenie je v súčasnej dobe veľmi diskutovanou témou. Záujem o zdravšie alternatívy bežného cukru je celkom na mieste s ohľadom na pribúdajúci počet ľudí s nadváhou, obezitou, cukrovkou a ďalšími civilizačnými chorobami. 
• Nie všetky alternatívne sladidlá sú skutočne lepšou voľbou ako samotný cukor.

Hoci existujú viac aj menej vhodné sladidlá, najlepším sladidlom vždy bude žiadne sladidlo. Či už ide o cukor, alebo sladidlo, mali by sme ho používať skôr výnimočne a v rozumnom množstve. 

Napriek tomu, z alternatívnych sladidiel vedie v rebríčku čakankový sirup, ktorý je prírodný a obsahuje minimum cukru. Vhodná je ale tiež stévia alebo xylitol a erytritol.

Zdroje

1.     Yamamoto, T., Sato, K., Kubota, Y., Mitamura, K., & Taga, A. (2017). Effect of dark-colored maple syrup on cell proliferation of human gastrointestinal cancer cell. Biomedical Reports, 7(1), 6–10.

2. Zhang, Y., Yuan, T., Li, L., Nahar, P., Slitt, A., & Seeram, N. P. (2014). Chemical compositional, biological, and safety studies of a novel maple syrup derived extract for nutraceutical applications. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 62(28), 6687–6698.

3. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170276/nutrients

4. Nagai, N., Ito, Y., & Taga, A. (2013). Comparison of the enhancement of plasma glucose levels in type 2 diabetes Otsuka Long-Evans Tokushima Fatty rats by oral administration of sucrose or maple syrup. Journal of Oleo Science, 62(9), 737–743.

5. Saraiva, A., Carrascosa, C., Ramos, F., Raheem, D., & Raposo, A. (2022). Agave Syrup: Chemical Analysis and Nutritional Profile, Applications in the Food Industry and Health Impacts. International Journal of Environmental Research and Public Health, 19(12), 7022.

6. Hooshmand, S., Holloway, B., Nemoseck, T., Cole, S., Petrisko, Y., Hong, M. Y., & Kern, M. (2014). Effects of agave nectar versus sucrose on weight gain, adiposity, blood glucose, insulin, and lipid responses in mice. Journal of Medicinal Food, 17(9), 1017–1021.

7. Arumugam, B., Subramaniam, A., & Alagaraj, P. (2020). Stevia as a Natural Sweetener: A Review. Cardiovascular & Hematological Agents in Medicinal Chemistry, 18(2), 94–103.

8. Nayak, P. A., Nayak, U. A., & Khandelwal, V. (2014). The effect of xylitol on dental caries and oral flora. Clinical, Cosmetic and Investigational Dentistry, 6, 89–94.

9. Janakiram, C., Deepan Kumar, C. V., & Joseph, J. (2017). Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. Journal of Natural Science, Biology and Medicine, 8(1), 16–21.

10.  Mattila, P. T., Svanberg, M. J., & Knuuttila, M. L. (2001). Increased bone volume and bone mineral content in xylitol-fed aged rats. Gerontology, 47(6), 300–305.

11.  Mattila, P. T., Knuuttila, M. L., & Svanberg, M. J. (1998). Dietary xylitol supplementation prevents osteoporotic changes in streptozotocin-diabetic rats. Metabolism, 47(5), 578–583.

12.  Murphy, L. A., & Dunayer, E. K. (2018). Xylitol Toxicosis in Dogs: An Update. Veterinary Clinics: Small Animal Practice, 48(6), 985–990.

13.  Noda, K., Nakayama, K., & Oku, T. (1994). Serum glucose and insulin levels and erythritol balance after oral administration of erythritol in healthy subjects. European Journal of Clinical Nutrition, 48(4), 286–292.