Sushi a chudnutie: Patrí do diéty alebo nie?

Patríte medzi milovníkov sushi, ale držíte redukčnú diétu a snažíte sa schudnúť? Nezúfajte, úplne sa ho vzdať nemusíte. Stačí len vedieť, na čo si dať pri výbere sushi pozor.

Sushi – čo to vlastne je?

Sushi (suši) je jeden z najznámejších pokrmov japonskej kuchyne. Väčšina ľudí si pod týmto názvom predstaví rolku zo studenej ryže, morské riasy a surové ryby. V skutočnosti je ale sushi mnoho viac a má mnoho rôznych druhov. To, čo robí sushi tak obľúbeným a výnimočným, je jeho nekonečná škála kombinácií chutí.

Sushi sa dá naplniť takmer čímkoľvek. Medzi základné suroviny však patrí ryža, morská riasa, na tenké plátky nakrájaná surová ryba (robí sa ale aj sushi s tepelne spracovanou rybou) alebo morské plody, avokádo, zelenina a rôzne ochucovadlá, ako ryžový ocot, sójová omáčka, wasabi alebo zázvor.

Medzi hlavné druhy sushi patrí:

• Nigiri – Lepkavá ryža vytvarovaná do tvaru prsta, na ktorú sa ukladá plátok ryby alebo morské plody.
• Maki – Rolka z lepkavej ryže, sušenej morskej riasy a rôznych náplní (ryba, zelenina, avokádo, wasabi apod.). Väčšina maki roliek obsahuje morskú riasu na vonkajšej strane a ryžu vo vnútri, ale tzv. california rolls majú na vonkajšej strane ryžu a morskú riasu vo vnútri.
• Sashimi – Jednoducho surová ryba nakrájaná na plátky, ktorá sa podáva bez ryže a ďalších príloh.
• Temaki – Rolka v tvare kornútu z morskej riasy, do ktorej sa plní ryža, ryba a zelenina.

V čom je sushi prospešné pre zdravie?

To, že je sushi veľmi chutné, asi viete. Môže byť ale aj niečím prínosné pre naše zdravie? Ako už zrejme tušíte, tak áno. Sushi je nabité hneď niekoľkými živinami, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. Ktoré to sú?

Ryby

Ryby sú výborným zdrojom plnohodnotných bielkovín a mnohých vitamínov aj minerálnych látok, najmä jódu a vitamínu D.¹ A čo viac, ryby obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré potrebuje náš mozog a srdce pre optimálne fungovanie. Tieto zdravé tuky pomáhajú znižovať krvný tlak a riziko srdcovo-cievnych chorôb.^{2, 3} 

Morské riasy

Pri výrobe sushi sa najbežnejšie používa tmavozelená riasa Nori. Tato morská riasa je doslova nabitá prospešnými živinami, medzi ktoré patrí vápnik, horčík, fosfor, železo, jód a vitamíny A, C, E a B₁.

Nezanedbateľný je tiež obsah bielkovín, ktorý zastáva približne 40 % suchej hmotnosti riasy Nori. To je porovnateľné s inými rastlinnými potravinami s vysokým obsahom bielkovín, ako sú napríklad sójové bôby.⁴ Množstvo morskej riasy v porcii sushi je však skôr zanedbateľné a pravdepodobne príliš neprispeje k celkovej potrebe bielkovín.

Wasabi

Wasabi pasta sa často podáva ako doplnok k sushi. Vzhľadom k tomu, že chuť wasabi je veľmi silná, konzumuje sa len v malých množstvách. Vyrába sa z nastrúhanej vňate byliny Eutrema japonicum, ktorá patrí do rovnakej čeľade ako kel, chren a horčica. Wasabi je bohaté na mnoho prospešných látok, ako sú rôzne vitamíny, minerálne látky, ale napríklad aj glukozinoláty a izotiokyanáty.

Výskumy ukazujú, že práve tieto dve zlúčeniny môžu mať antibakteriálne, protizápalové a imunitu posilňujúce vlastnosti.^{5, 6, 7} Kvôli horšej dostupnosti rastliny wasabi však menej kvalitné sushi reštaurácie používajú imitáciu pasty, ktorá sa vyrába z kombinácie chrenu, horčičného prášku a zeleného farbiva. Táto náhrada wasabi, samozrejme, nemá zdravotné benefity pravého wasabi.

Zázvor

Nakladaný ružový zázvor, tiež známy ako gari, sa často používa na prečistenie poschodia medzi rôznymi kúskami sushi. Zázvor je dobrým zdrojom draslíka, horčíka, medi a mangánu.⁸ Okrem toho má antibakteriálne a antivírusové účinky. ^{9, 10}

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Nevýhody sushi

Nutričná nevyváženosť niektorých typov sushi

Nie všetky typy sushi sú nutrične vyvážené – niektoré rolky obsahujú mnoho sacharidov (ryža) a tukov (veľký podiel avokáda alebo majonézy), ale málo kvalitných bielkovín v podobe ryby alebo morských plodov, takže z hľadiska výživy ponúkajú veľmi málo.

Tým sa dá, samozrejme, ľahko dostať do veľkého kalorického nadbytku, čo človek pri diéte rozhodne nechce. Z tohto dôvodu je pri výbere lepšie voliť sushi, ktoré obsahuje väčší podiel kvalitných bielkovín (ryby, morské plody, prípadne tofu).

Prevaha rafinovaných sacharidov

Hlavnou zložkou sushi je rafinovaná biela ryža. Rozdiel medzi bežne používanou bielou ryžou a menej spracovanou hnedou alebo celozrnnou ryžou je v tom, že počas spracovania je zrno ryže zbavené vysoko prospešných vonkajších šupiek, otrúb a klíčkov. V týchto častiach zrna sa nachádza dôležitá vláknina, ktorá prispieva k zdravej črevnej mikroflóre, reguluje hladinu krvného cukru, zvyšuje pocit sýtosti a odďaľuje pocit hladu.

V dôsledku takého spracovania má biela ryža omnoho vyšší glykemický index a v porovnaní s celozrnnou alternatívou aj menej zasýti. To, samozrejme, nie je dobrý predpoklad na chudnutie. Konzumácia väčšieho množstva samotnej bielej ryže môže viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi, rýchlemu pocitu hladu a chuti na sladké.

Toho sa ale pri sushi príliš obávať nemusíte. V sushi totiž väčšinou jete ryžu spolu so zeleninou a vysoko kvalitnými bielkovinami aj zdravými tukmi (oboje z rýb), a je tak nepravdepodobné, že by sa vám hladina cukru v krvi vyšplhala príliš vysoko.

Nesprávny odhad porcie

Pri chudnutí je najdôležitejšou stratégiou veľkosť porcie. Pri sushi je naozaj ľahké sa prejesť, pretože ľudia majú tendenciu jesť sushi rýchlo a bez dôkladného prežúvania. Lenže nášmu mozgu trvá zhruba 20 minút než zaregistruje, že sme zjedli dostatok jedla. Rýchle jedenie preto môže spôsobiť, že skonzumujeme príliš mnoho kalórií skôr, než si plne uvedomíme, koľko sme toho skutočne zjedli.

Preto jedzte pomaly a sushi si vychutnávajte. Rozhodne sa vyhnite tzv. running sushi, kde svoju porciu nedokážete kontrolovať. Optimálna porcia je individuálna, ale môžete sa riadiť týmto pravidlom – pokiaľ sa snažíte schudnúť, ako žena sa držte šiestich kúskov a ako muž si môžete dopriať deväť kúskov nutrične vyváženého sushi.

Riziko bakteriálnej kontaminácie

Pretože sushi všeobecne obsahuje surové ryby, je kľúčová čerstvosť. Aby ste sa vyhli riziku alimentárnych ochorení pri manipulácii so surovými a nedostatočne tepelne upravenými rybami, objednávajte si sushi len v renomovaných reštauráciách.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Hodí sa sushi pri diéte? Záleží od typu sushi

Niektorí ľudia považujú sushi za kalorickú bombu, iní zas za diétne jedlo. Pravda je tak niekde medzi. Veľmi totiž záleží od výberu konkrétneho druhu sushi – nie každé sushi je rovnaké. Ako v každej reštaurácii, aj sushi reštaurácie ponúkajú menej a viac kalorické pokrmy. Kľúčové je preto vedieť, ako si sushi pri snahe o chudnutie správne objednať.

Sushi môže byť na jednu stranu nutrične vyvážené a komplexné jedlo vhodné aj pri diéte, ale pri nevhodnom výbere môže byť tiež nutričnou katastrofou. Sushi v sebe ukrýva mnoho zdravých prvkov, ale jeho nevhodná príprava a dochucovanie môžu ubrať na celkovej výživovej hodnote aj vhodnosti pre zdravý životný štýl. 

Niektoré druhy sushi sa pripravujú smažením (tempura), iné zas obsahujú omáčky s vysokým obsahom tuku (japonská majonéza). Takéto spracovanie potom výrazne zvyšuje obsah kalórií v danom kúsku sushi a do diéty sa úplne nehodí. V určitých prípadoch teda sushi úplne zdravé byť nemusí a vyššie spomenuté zdravotné benefity môže ľahko prevážiť nejaký výživový prehrešok.

Čo si objednať? 7 tipov, ako si vybrať sushi pri diéte

1. Dávajte prednosť sushi, ktoré obsahuje menej ryže a väčší podiel ryby alebo morských plodov. Ideálne je sashimi (tenké plátky surovej ryby) v kombinácii s nejakým šalátom alebo nigiri (tenké plátky surovej ryby položené na kúsku z octovej ryže).
2. Pokiaľ milujete klasické sushi, uprednostnite rolky so surovými, grilovanými, varenými, dusenými alebo flambovanými rybami či morskými plodmi.
3. V sushi nesmie chýbať ani zelenina, ale nemala by byť hlavnou zložkou sushi. Rolka s ryžou a avokádom alebo uhorkou síce môže vyzerať zdravo, ale rozhodne nie je nutrične vyvážená.
4. Vyhnete sa rolkám so smotanovým syrom (california a philadelphia rolls), tučnými omáčkami, majonézou alebo tempurou.
5. Obmedzte množstvo sójovej omáčky, prípadne siahnite po iných zdravých zvýrazňovačoch chuti, ako je wasabi alebo nakladaný zázvor (gari).
6. Na sushi choďte do kvalitnej reštaurácie a na sushi si doprajte čas.
7. Vyhnete sa návštevám running sushi.

Inšpirujte sa

Lekár ma upozorňoval na vysoký tlak a pri najmenšom pohybe som sa potila a zadýchavala. Napriek tomu ma ani toto ešte nedonútilo k zmene. Ten osudný krok prišiel až na jednej rodinnej oslave…

Čo si odniesť z článku

• Sushi nie je úplne tým najdiétnejším jedlom, ale pokiaľ budete opatrní s jeho výberom, môže byť bez problémov občasným spestrením zdravého jedálnička na chudnutie.
• Namiesto toho, aby ste sa spoliehali na názvy, pozrite sa radšej na to, čo sa skrýva vo vnútri.
• Zamerajte sa na sushi, ktoré obsahuje poriadnu porciu ryby alebo morských plodov a zeleniny, ale nie je upravené metódou smaženia (tempura) alebo obohatené o tučné suroviny (napríklad majonézu alebo smotanový syr).
• Samozrejmosťou je tiež primeranosť – akékoľvek jedlo, ktoré sa konzumuje v nadmernom množstve, totiž môže skaziť vašu cestu za vysnívanou postavou.

Zdroje

1. Lu, Z., Chen, T. C., Zhang, A., Persons, K. S., Kohn, N., Berkowitz, R., Martinello, S., & Holick, M. F. (2007). An evaluation of the vitamin D₃ content in fish: Is the vitamin D content adequate to satisfy the dietary requirement for vitamin D? The Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, 103(3-5), 642–644.

2.     Ruxton, C. H., Reed, S. C., Simpson, M. J., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17(5), 449–459.

3.     McCann, J. C., & Ames, B. N. (2005). Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(2), 281–295.

4.     Joël, F. (1999). Seaweed proteins: biochemical, nutritional aspects and potential uses, Trends in Food Science & Technology. Biology, 10(1), 25–28.

5.     Kinae, N., Masuda, H., Shin, I. S., Furugori, M., & Shimoi, K. (2000). Functional properties of wasabi and horseradish. Biofactors, 13(1-4), 265–269.

6.     Morimitsu, Y., Hayashi, K., Nakagawa, Y., Horio, F., Uchida, K., & Osawa, T. (2000). Antiplatelet and anticancer isothiocyanates in Japanese domestic horseradish, wasabi. Biofactors, 13(1-4), 271–276.

7.     Shin, I. S., Masuda, H., & Naohide, K. (2004). Bactericidal activity of wasabi (Wasabia japonica) against Helicobacter pylori. International Journal of Food Microbiology, 94(3), 255–261.

8.     https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169231/nutrients

9.     Chrubasik, S., Pittler, M. H., & Roufogalis, B. D. (2005). Zingiberis rhizoma: a comprehensive review on the ginger effect and efficacy profiles. Phytomedicine, 12(9), 684–701.

10.  Chang, J. S., Wang, K. C., Yeh, C. F., Shieh, D. E., & Chiang, L. C. (2013). Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. Journal of Ethnopharmacology, 145(1), 146–151.