Ryža a chudnutie: Druhy, tipy na varenie a recepty

Voňavá ryža sa pokladá za zdravú a diétnu potravinu. Veľa tomu pomáha propagácia zo strany športovcov, ktorí si ju radi doprajú. Ako zástancovia vyváženého stravovania však zdvíhame prst iba v prípade, že to s ňou nebudete preháňať. Prečo?

Pravda alebo fikcia: Po ryži schudnete a narastú vám svaly

O ryži sa často tvrdí, že sa po nej rýchlo schudne a navyše bez námahy. Za jednu z hlavných zložiek v zdravom jedálničku ju považujú napríklad návštevníci posilňovní a fitness centier. Aj niektoré celebrity odporúčajú ryžovú diétu ako osvedčený spôsob chudnutia. 

V skutočnosti za rýchlou stratou niekoľkých kíl stojí prísna diéta, ktorá sa drží krátku dobu a počas nej sa zameriava na konzumáciu jednej potraviny, pritom je v podstate jedno, ktorá to je. Okrem ryžovej diéty je rozšírená aj kapustová diéta, vajíčková diéta, citrónová diéta, melónová diéta, mliečna diéta a veľa ďalších.

Pravým dôvodom schudnutia nie je úbytok tukových zásob, ale strata tekutín. To znamená, že kilogramy síce miznú celkom rýchle, ale návrat k nim je po skončení diéty a návrate k normálnej strave takmer istý.

Ako to teda s ryžou, zdravou stravou a chudnutím ozaj je? Patrí do redukčnej stravy a čo o nej všetko vieme?

Ryža a jej pôvod, zloženie aj prínos pre zdravie

Pochádza zo subtropických oblastí Ázie a Afriky a za jej „rodné” miesto sa považuje rieka Ganga.

Ide o malú obilninu, jej veľkosť, tvar a farba sa odvíja od konkrétnej odrody. Dĺžka zrna sa pohybuje medzi 5 až 12 mm a šírka medzi 2 a 3 mm. Môže byť krátkozrnná, dlhozrnná a tiež guľatozrnná. Podáva sa ako príloha a je súčasťou mnohých hlavných jedál.

Nutričné hodnoty

Jednotlivé druhy ryže sa po stránke výživových hodnôt mierne líšia. Zmysel má sledovať i obsah vitamínov a minerálov.

Pozn.: Uvedené hodnoty platia pre cca 100 g porciu.

Výhody alebo prečo je zdravé jesť ryžu

Ryža rozhodne nie je spasiteľná potravina a nahradiť ňou ostatné prílohy nemá žiaden zmysel, ako sa snaží presadiť ryžová diéta. Zdravý jedálniček je predovšetkým pestrý a strieda čo najviac rôznych potravín a surovín. V porovnaní s ďalšími prílohami patrí k zdravším variantom.

10 hlavných dôvodov, prečo jesť ryžu:

1. Je ľahko stráviteľná.
2. Nenafukuje.
3. Je zdrojom komplexných sacharidov.
4. Obsahuje aminokyseliny.
5. Obsahuje minerály (vápnik, železo, horčík, fosfor, zinok, meď, mangán, selén a ďalšie).
6. Neobsahuje lepok.
7. Obsahuje „ryžový sliz”, ktorý podporuje liečbu tráviacich a črevných problémov.
8. Neobsahuje cholesterol.
9. Napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
10. Má protizápalové účinky a pomáha znižovať horúčku.
11. Je zdrojom vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).

Ryža a (ne)chudnutie

Ako už bolo povedané, častá konzumácia ryže nevedie k rýchlemu chudnutiu. Významný vplyv nemá ani zvolený druh. Zdravé a trvalé chudnutie je možné iba prostredníctvom kalorického deficitu a kvalitne zostaveného vyváženého a pestrého jedálnička.

Nemusíte teda konzumovať iba variantu natural, pretože nesie nálepku „celozrnná”. V prípade európskej zmiešanej stravy obsahujúcej rôzne druhy ovocia, zeleniny, obilnín a kvalitných zdrojov bielkovín, sú drobné rozdiely medzi jednotlivými druhmi irelevantné.

Najlepšie je striedať rôzne druhy ryže a čerpať ich špecifické výhody, ak už ide o zdroj vitamínov a minerálov či vlákniny. 

Rovnako tak sa netreba obávať vyššieho glykemického indexu. Dnes už vieme, že vyšší GI jednej potraviny znižuje bielkoviny aj tuky a ryža sa väčšinou s niečím takým konzumuje.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Najznámejšia odroda ryže

Rozlišujeme zhruba sedem základných odrôd. Ide predovšetkým o obyčajnú bielu, jazmínovu ryžu, basmati, natural, arborio, planú a červenú ryžu z Bhútánu v Himalájach. Jednotlivé odrody sa líšia veľkosťou, tvarom a farbou zrna, ale aj zložením či spôsobom prípravy a konzumácie.

Biela ryža

Štandardná a bežne dostupná odroda, predávaná v rôznych dĺžkach. Používa sa asi najviac, všeobecne je veľmi obľúbená a to aj pre nízku cenu. Vychádza najlacnejšie zo všetkých druhov.

Natural ryža

Odroda ryže obsahujúca veľké množstvo živín, ako je napríklad vitamín B, vlákninu a veľa minerálov, nenasýtené kyseliny a ďalšie zdraviu prospešné látky. Oproti bielej ryži obsahuje viac vlákniny dôležité pre zdravé trávenie.

Jazmínová ryža

Tento celosvetovo obľúbený druh je typický pre čínsku, thajskú a japonskú tradičnú kuchyňu. Poznáte ju podľa intenzívnej vône a lepivej štruktúry. Zrna „jazmínky“ majú žltohnedú farbu a niektoré štúdie naznačujú, že prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu.

Basmati

Hovorí sa jej „princezná” či „kráľovná” medzi ryžami a používa sa hlavne v indickej, nepálskej, pakistanskej a indonézskej kuchyni. Typické je pre ňu dlhšie zrno, hnedé zafarbenie a orechová vôňa.

Nemá šupku a je vhodná pre bezlepkovú diétu. Na rozdiel od jazmínovej varianty nelepí, je sypká s nižším obsahom vody. Ďalej má nižší glykemický index a obsahuje vitamín E. 

Arborio a carnaroli

Taliani majú vlastný typ ryže, ktorá má vo výslednej podobe úžasnú krémovú konzistenciu a tak trochu pripomína kašu. Jej krátke a guľaté zrna totiž pri varení vstrebajú veľa vody. 

Okrem arboria sa v Taliansku pestuje odroda carnarola, ktorá má rovnako menšie guľaté zrna a vstrebáva veľa vody. Najčastejšie sa používa na prípravu pravého talianskeho rizota.

Divoká (planá) ryža

V skutočnosti ide o druh trávy s dlhými a tmavými zrnami, ktorá rastie v Severnej Amerike. Obsahuje vitamín B, má mierne údenú orechovú chuť a pomerne dlho sa varí. Preto sa podobne ako strukoviny cez noc namáča do vody. Pridáva sa do ryžových zmesí a hodí sa do šalátov.

Bhútanska červená ryža

Vo vysokých nadmorských výškach sa pestuje špeciálne nutrične veľmi bohatá odroda, jej zrna majú červenohnedú farbu.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Tipy na zdravé a chutné recepty s ryžou

Je to neskutočne hravá surovina, ktorá sa uplatní takmer v každej svetovej kuchyni, nielen v čínskej, thajskej, japonskej, indickej, ale aj arabskej, africkej, mexickej, juhoamerickej i v našej slovenskej. Obľúbená je ryža s mäsom na x spôsobov i vegetariánske variácie.

Návod, ako uvariť dokonalú ryžu

Čo je však na varení ryže to najdôležitejšie? Naučiť sa pripraviť ju tak, aby bola dokonalá, nadýchaná a voňavá.

1. Neprežeňte to s vodou. Na 1 hrnček ryže stačí 1,5 hrnčeka vody.
2. Použite širší a nižší hrniec. Ryža sa tak uvarí rovnomerne.
3. Ryžu niekoľkokrát prepláchnite vodou. Prispieva to k výslednej kyprosti.
4. Vsypte do hrnca, osoľte a naposledy premiešajte. Ryžu počas varenia nemiešajte, ani nenakukujte pod pokrievku.
5. Od začiatku varte na miernom plameni, pokiaľ sa nevyvarí voda. Neponáhľajte sa. Na vysokom plameni sa neuvarí, naopak zostane tvrdá a na dne spálená.
6. Nakoniec vypnite sporák a prikrytý hrniec ešte nechajte chvíľu odpočívať.

Naším osvedčeným typom je ryžovar. Postará sa o dokonalú konzistenciu, chuť i vôňu. Navyše ryža bude hotová skoro bez práce. 

Tipy na chutné a voňavé recepty s ryžou

• Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
• Čína z tofu so zeleninou a ryžou
• Vegetariánska čína s tofu a cuketou
• Pečený karfiol s karí a kurkumou
• Talianske hubové rizoto
• Šošovicový šalát s červenou repou
• Šafránové rizoto s cottage syrom
• Mexická fazuľa burrito v diétnej verzii
• Indické celozrnné karí so zeleninou
• Teplý šalát s celozrnnou, ryžou a pečeným karfiolom
• Hrejivý masala kotlík s fazuľou a zeleninou

Záverečné zhrnutie: Aj pre ryžu platí príslovie „všetko s mierou”

Prečo ryža patrí do vyváženého zdravého jedálnička:

• Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály i vlákninu.
• Neobsahuje lepok a môžu ju tak konzumovať i celiatici.
• Ľudské telo ju ľahko strávi a navyše nenafukuje.
• Odporúča sa pri tráviacich a črevných problémoch.
• Pomáha regulovať cholesterol aj krvný tlak.