Plodina budúcnosti, bezlepková obilnina cirok: Pôvod, zloženie, vplyv na zdravie aj recepty

Cirok je oproti pšenici, žitu či ovsu menej známy druh obilniny. V posledných rokoch sa však dostáva na výslnie ako zdravá potravina. Dôvodom je nulový obsah lepku. Dnes sa z neho vyrába múka, kuskus, kaša, sirup, cukor a dokonca aj alkoholické nápoje. Jeho benefity však môžu využiť nielen celiaci.

Lepok je pre niektorých ľudí nestráviteľným typom rastlinného proteínu. Jeho konzumácia u nich vyvoláva vážne zdravotné problémy, ktoré sa nedajú eliminovať nijak inak než úplným vylúčením (prípadne výrazným obmedzením).

Lepok sa nachádza v najčastejšie používaných obilninách, ako sú pšenica, žito, jačmeň a špalda. Z nich sa vyrába múka, ktorá tvorí základ mnohých potravín. Celiatici ju však nemôžu konzumovať, a preto hľadajú bezlepkové druhy obilnín. Jednou z nich je cirok. 

Jeho prospešné účinky môžu, samozrejme, využiť aj ľudia, ktorí nemajú alergiu na lepok. Môže poslúžiť ako spestrenie takého jedálnička, ktorý sa skladá prevažne z pšeničných výrobkov.

Čo je cirok a kde sa vzal?

Cirok, latinsky sorghum, s najväčšou pravdepodobnosťou pochádza z juhovýchodnej Afriky. Odtiaľ sa postupne rozšíril na ostatné kontinenty. Jeho najväčším výrobcom a vývozcom je Afrika spolu s Amerikou a Áziou.

Pestuje sa aj u nás, avšak v menšom rozsahu a jeho prvé využitie v našich končinách sa datuje na začiatok minulého storočia. Vo svetovom merítku ide o piatu najviac produkovanú obilninu.

Hoci cirok nie je známy ako pšenica, žito alebo ovos, patrí medzi jednu z najdlhšie pestovaných obilnín. Dnes sa nazýva plodinou budúcnosti, pretože ide o lacnú a nenáročnú plodinu.

Cirok znáša sucho, ale zároveň sa dobre vyrovnáva s teplotnými výkyvmi, takže sa dá ľahko pestovať takmer všade. Jeho pestovanie je navyše šetrné voči prírode a ponúka široké využitie v kuchyni.

Cirok dvojfarebný a jeho druhy

Je malý, guľatý a farbu má bielu až svetložltú. Menej časté sú hnedé, červené a čierne odrody. Nazýva sa tiež veľké proso, indické proso a jawar.

Najviac sa pestuje cirok dvojfarebný (sorghum bicolor), respektíve jeho 4 poddruhy

1. Cirok zrnový sa pestuje pre zrno (obilky), z ktorého sa vyrába ciroková múka.
2. Cirok technický (metlový) sa pestuje pre kvetenstvo, z ktorého sa vyrábajú metly a kefy. Zrno (ako vedľajší produkt) sa používa na kŕmne účely.
3. Cirok cukrový sa pestuje pre steblá a jeho šťava obsahuje až 18 % glukózy.
4. Cirok sudánsky alebo sudánska tráva sa pre bujný rast používa ako krmovina.

Nie všetky odrody ciroku sú pre ľudský organizmus zdravé a bezpečné. Existujú aj jedovaté druhy ciroku, ktoré obsahujú kyanidy a nitráty. Medzi toxické druhy patrí cirok obyčajný.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Cirok: jeho zloženie a prospešné účinky na zdravie

Patrí k vysoko výživným druhom obilnín. Obsahuje mnoho hodnotných látok. Zložením sa najviac podobá ovsu alebo prosu.

Zloženie ciroku:

• 70 % sacharidov
• 10 % vody
• 8 až 10 % bielkovín
• 3 až 6 % tukov
• 1 až 3 % vlákniny
• minerály: horčík, železo, fosfor, draslík, mangán, meď, selén, zinok a ďalšie
• vitamíny skupiny B: B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B6 (pyridoxín) a B7 (biotín)

Nutričné hodnoty ciroku v 100 g:

Cirok má niekoľko benefitov pre zdravie:

• má vysokú nutričnú hodnotu,
• neobsahuje lepok a je vhodný pri bezlepkovej diéte,
• môže mať protizápalové účinky,
• vyznačuje sa antioxidačnými vlastnosťami,
• posilňuje činnosť mozgu a centrálnej nervovej sústavy,
• má antidepresívne účinky,
• je kvalitným zdrojom vlákniny a podporuje trávenie, udržuje tráviaci trakt v pohybe a bráni zápche,
• napomáha regulovať hladinu cukru a znižovať cholesterol,
• podporuje imunitný systém, metabolizmus a kardiovaskulárny systém,
• prospieť môže rovnako zdraviu kostí, svalov, nechtov a vlasov.

Antioxidačné vlastnosti ciroku

Cirok je zdrojom mnohých prírodných látok, ako sú fytosteroly, taníny, fenolové zlúčeniny a anthokyany, ktoré sa pýšia antioxidačnými schopnosťami a pomáhajú v boji proti oxidačnému stresu.

Cirok a jeho protizápalové účinky

Cirok a výrobky z neho vykazujú protizápalové schopnosti, čo je aj dôvod, prečo sa využíva na podporu zníženia zápalov akéhokoľvek pôvodu. Ciroková múka (podľa niektorých zdrojov) pomáha posilňovať prirodzený imunitný systém.

Neuškodí, ba prospeje diabetikom

Ciroková múka sa osvedčila pri pozitívnom ovplyvňovaní hladiny glykémie, preto ju do jedálnička môžu zaradiť aj diabetici. Navyše, táto múka vraj vďaka obsahu niektorých látok pomáha zabraňovať glykácii proteínov, čo je nebezpečný proces kvôli možným komplikáciám.

Patrí medzi tzv. brainfood potraviny

Táto potravina podporuje činnosť mozgu a nervového systému, znižuje mieru stresu a odďaľuje únavu. 

Bezlepková diéta, cirok a chudnutie

Pre nulový obsah lepku sa označuje aj ako „pšenica celiatikov”. Ide o moderný názov, ktorý je výsledkom prehnaného hanobenia lepku a často nezmyselného presadzovania bezlepkovej stravy ako lieku na všetky problémy vrátane nadváhy.

Mnoho ľudí tvrdí, že im bezlepková diéta pomohla pri mnohých zdravotných problémoch: alergiách, kožných problémoch alebo problémoch s trávením. Odborníci však dosiaľ túto spojitosť nepotvrdili. 

Čo sa týka chudnutia, vyradenie potravín typu pečivo, cestoviny, sladké koláče a zákusky povedie vždy k poklesu váhy. 

Lepok sám o sebe však nie je nezdravý ani škodlivý. Iba niektorí ľudia ho nedokážu stráviť, a preto sa mu musia vyhýbať. Zdraví ľudia nemajú dôvod vylučovať lepok z jedálnička. Nezdravý totiž nie je lepok, ale nadmerná konzumácia bieleho pečiva a ďalších výrobkov z múky, ktoré často obsahujú veľa cukrov a tiež tukov.

Bezlepkové potraviny však môžu poslúžiť na obohatenie bežnej stravy, keď čiastočne nahradia častejšie konzumované obilniny, hlavne pšenicu. Pri ciroku môžeme zdôrazniť aj jeho nízky glykemický index. Rovnako zasýti rýchlejšie a na dlhšiu dobu ako pšeničné výrobky.

AKO INŠPIRÁCIU SI PREČÍTAJTE: Jedálniček bez lepku I. a Jedálniček bez lepku II.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Možnosti využitia ciroku v kuchyni

Cirok rozhodne nepatrí len do bezlepkovej diéty. Zaradiť do jedálničku ho môže každý – či už ako spestrenie bežného jedálnička, alebo kvôli jeho benefitom. Najčastejšie ide o oba dôvody.

Cirok sa vo svete najčastejšie využíva na:

• Cirokovú múku môžete pridať do receptov s pšeničnou múkou. Problémy môže robiť iba pri kysnutých cestách.
• Z jemne mletého ciroku upečiete chutný cirokový chlieb.
• Veľmi častým druhom úpravy je ciroková kaša z hrubo mletého ciroku.
• Hodí sa na výrobu domácich bezlepkových cestovín.
• Skvele chutia aj cirokové placky, tortilly alebo injera. Posledné sa pripravujú v rámci tradičnej etiópskej kuchyne.
• V Bangladéši je obľúbená ciroková ryža. 
• Z cirokových zŕn pripravíte zdravé a výživné cirokové rizoto.
• Okrem ryže môžeme cirok upraviť ako kuskus alebo cirokové noky.
• Ďalej sa z neho varí cirokové pivo a nealko nápoje.

Najjednoduchšie je kúpiť jemne alebo hrubo mletý cirok. Ak kúpite zrná, čaká vás pomerne zdĺhavá úprava, aby sa dal jesť. Zrná treba najskôr na niekoľko hodín namočiť, a potom ich necelú hodinu variť. Až potom ho môžete pridať do polievok, kaší, šalátov či ako prílohu.

Základný postup na prípravu bezlepkového ciroku:

1. Cirok prepláchnite v studenej vode a na niekoľko hodín namočte (musí byť úplne ponorený). Ak chcete kašovitejšiu konzistenciu, prilejte viac vody.
2. Cirok nezlievajte, ale uvarte ho v rovnakej vode so štipkou soli na miernom plameni. Trvá to cca 40 minút, pokým sa nevyparí všetka voda.
3. Nakoniec ho nechajte cca 10 minút dôjsť pod pokrievkou.

Ciroková múka nahradí pšeničnú

Múka z ciroku má jemnú konzistenciu a béžové sfarbenie, ktoré dodáva hotovým pokrmom mierne začervenanú farbu. Použiť ju môžete na pečenie buchiet, koláčov, palaciniek, pečiva, placiek aj pizze.

Cirokom však nemusíte nahrádzať pšeničnú múku úplne – stačí tretina alebo polovica. Ideálny podiel cirokovej múky sú dve tretiny. Zvýšite tak obsah vlákniny, ale vzhľad a hlavne chuť hotového jedla sa nezmení. Cirok totiž sám o sebe nemá nijak výraznú chuť.

Kde kúpite cirok a koľko stojí?

Cirok síce patrí k bežne pestovaným obilninám po celom svete, no v obchodoch ho veľmi nezoženiete. V ponuke ho mávajú obchody a e-shopy so zdravou výživou, kde bez problémov zoženiete cirokovú múku a krupicu. Kúpiť sa dá aj instantná ciroková kaša, ktorú stačí zaliať vodou. Problematické je zohnať celé cirokové zrná.

Cirok nevychádza cenovo draho, práve naopak. Cena, samozrejme, závisí od výrobku a jeho kvality:

• polkilové balenie cirokových zŕn sa dá kúpiť do 2 eur (500 g), 
• kilogram cirokovej múky sa pohybuje od 2 do 3,50 eura (1 kg), 
• instantná ciroková kaša v balení 200 až 300 gramov stojí 2 až 2,5 eura.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Tipy na zdravé a chutné recepty s cirokom

Lahodná ciroková kaša

Suroviny:

• 50 g hrubo mletého ciroku (krupice), 
• 250 ml živočíšneho alebo rastlinného mlieka, 
• štipka soli a anízu,
• ovocie podľa chuti, 
• javorový sirup

Postup:

Do hrnca nalejte mlieko a priveďte do varu. Pridajte štipku soli a anízu a postupne vmiešajte cirokovú krupicu. Za stáleho miešania varte, pokým kaša nezhustne. Hotovú kašu oslaďte sirupom o ozdobte ovocím a ďalšími ingredienciami podľa chuti. Okrem ovocia môžete pridať orechy, kokos alebo semienka. Na osladenie sa hodí med alebo rastlinné sirupy.

Bezlepkové cirokové cookies

Suroviny (cca 16 kusov):

• 100 g ovsených vločiek
• 100 g cirokovej múky
• 40 g trstinového cukru
• 70 g zmesi orechov
• ½ lyžičky škorice
• 1 vanilkový cukor
• 1 lyžička jedlej sódy
• 100 ml rastlinného oleja
• 50 g medu
• 2 vajcia

Postup:

Vo väčšej miske premiešajte ovsené vločky, cirokovú múku, trstinový cukor, vanilkový cukor, škoricu a nasekané orechy. 

Do menšieho hrnca nalejte med a olej. Pomaly zahrievajte a premiešavajte, až sa med úplne rozpustí. Potom zmes odstavte. V troške horúcej vody rozpusťte jedlú sódu a pridajte k medu. Zmiešajte tekutú zmes so sypkou a nakoniec pridajte vajíčka.

Rozohrejte rúru na 170 °C. Zo vzniknutého cesta pomocou lyžice naplňte formičky a ukladajte na plech, ktorý ste vystlali papierom na pečenie. Pečte cca 15 minút.

Výživné cirokové halušky

Suroviny:

• 3 hrnčeky uvareného ciroku 
• 1 a ½ hrnčeka hladkej múky 
• soľ

Postup:

Cirokové zrna uvarte do mäkka a nechajte vychladnúť. Potom ich rozmixujte, osoľte a pridávajte múku, pokým nevznikne nelepivé cesto. Z cesta vytvarujte halušky a uvarte ich v osolenej vode. Uvarené halušky spoznáte podľa toho, že samé vyplávajú na hladinu. Cirokové halušky podávajte naslano so špenátom, restovanou zeleninou, hubami, slaninou alebo nasladko s makom.

Vegánske cirokové rizoto s tempehom

Suroviny:

• 1 hrnček suchého ciroku
• 1 balenie ochuteného tempehu
• ½ menšej cukety
• ½ menšieho póru
• 1 paprika
• 1 cibuľa

Postup:

Cirok uvarte do mäkka. Medzitým v hlbšej panvici osmažte nadrobno nakrájanú cibuľu a po niekoľkých minútach k nej pridajte tempeh pokrájaný na malé kocky spolu s nakrájanou zeleninou. Krátko restujte a nakoniec vmiešajte uvarený cirok. Podlejte menším množstvom vody, osoľte a na miernom plameni varte ešte cca 5 minút, pokým sa chute neprepoja. Podávajte so šalátom z čerstvej zeleniny. Mäsožravci si môžu rovnakým spôsobom pripraviť cirokové rizoto napríklad s kuracím mäsom.

Sladké cirokové muffiny s pomarančovou marmeládou

Suroviny:

• 1 šálka cirokovej múky
• 1 šálka zemiakového škrobu
• ⅓ šálky tapiokového škrobu
• ½ šálky kokosového cukru
• 1 lyžica prášku do pečiva
• 1 a ½ lyžičky xantánovej gumy
• 1 lyžička soli
• 2 vajcia
• ¾ šálky mlieka (živočíšneho alebo rastlinného)
• ¼ šálky oleja
• ¾ šálky jablčnej šťavy
• ½ šálky pomarančovej marmelády
• 1 lyžička vanilkového extraktu
• ½ šálky sušených brusníc
• ¼ šálky nasekaných vlašských orechov

Postup:

Rúru predhrejte na 190 °C. Do väčšej misy vsypte všetky suroviny až na brusnice a orechy. Premiešajte a nakoniec vmiešajte brusnice s orechy. Cesto vlejte do papierových košíčkov na muffiny, ktoré môžete najskôr vymazať olejom. Pečte 20 minút, alebo pokým nie sú muffiny hnedé a na dotyk pevné. Po vybratí z rúry ich nechajte cca 5 minút vychladnúť a až potom ich vyklopte a nechajte vychladnúť úplne.

Záverečné zhrnutie: Cirok je bezlepková obilnina, ktorej nutričný prínos ocenia celiatici aj ľudia bez alergií

Pretože cirok neobsahuje lepok, logicky patrí medzi obilniny, ktoré najviac ocenia celiatici. Pre spestrenie zdravého jedálnička ho však odporúčame všetkým, pretože:

• obsahuje bielkoviny, vlákninu, minerály a vitamíny,
• má nízky glykemický index, 
• rýchlo a na dlhšiu dobu zasýti,
• pomáha znížiť cholesterol a cukor v krvi,
• pôsobí ako silný antioxidant, 
• prispieva k zdravému tráveniu,
• podporuje mozgovú činnosť,
• posilňuje imunitný systém.