Sója struková pod lupou: Pestovanie, zloženie,použitie, vplyv na zdravie + recepty

Sója je dôležitou potravinou rastlinného pôvodu najmä vďaka vysokému obsahu
bielkovín a ďalších prospešných živín. Než sa ale bezhlavo pustíte do jej konzumácie,
zoznámte sa nielen s jej kladmi, ale aj zápormi.

Nejaké obdobie sa sója s veľkou obľubou používala ako náhrada mäsa a mastných výrobkov. Najmä vegetariáni a vegáni ju konzumovali, a stále konzumujú, vo veľkom množstve. Na mieste je však opatrnosť. Nie je sója, ako sója. Okrem dôrazu na kvalitu by ste mali poznať i negatíva a riziká, ktoré sú s konzumáciou sóje spojené.

Čo je sója a kde sa pestuje

Patrí medzi strukoviny s veľkými možnosťami využitia. Latinsky sa nazýva Glycine max a ide o strukovinu s extra vysokým obsahom rastlinných proteínov. Sója obsahuje až 35 % bielkovín.

Pochádza z ázijského kontinentu. Z dostupných historických záznamov vyplýva, že ju okolo roku 1 100 p. n. l. ako prví začali pestovať farmári v juhovýchodnej Ázii. Vyhovuje jej tropické až subtropické podnebie s teplotami ideálne nad 18 °C. Čo sa pôdy a starostlivosti týka, nie je nijak náročná. K zavlažovaniu stačí prirodzený dážď.

Dnes nájdete rozsiahle sójové polia po celom svete, či už v podobe prevažujúcej kŕmnej sóje pre hospodárske zvieratá alebo sóje určenej pre ľudskú spotrebu.

Kde všade sa sója využíva?

Sója sa využíva nielen ako potravina, ale aj ako krmivo pre hospodárske zvieratá alebo v
spracovateľskom priemysle.

V rámci potravinárskeho priemyslu sa zo sóje vyrába mnoho ďalších produktov. Okrem sójovky to sú napríklad tofu, tempeh, miso, jogurty, údeniny a iné. Sójové produkty si podrobne opíšeme v nasledujúcej časti. Ďalej sa sója používa na výrobu olejov, mydiel, plastov, kozmetiky a podobne.

Viete, že: Označenie ázijskej strukoviny vychádza z japonského názvu pre sójovú omáčku “šóju”?

Najobľúbenejšie potraviny vyrobené zo sóje

Zo sóje, respektíve zo sójových bôbov, sa vyrába mnoho potravín. Iba nepatrná časť sa spotrebuje bez predošlého spracovania a v niektorých krajinách sa bôby jedia podobne ako u nás hrášok.

Podľa slovenskej legislatívy je sójový výrobok definovaný ako potravina vyrobená zo sójovej múky, tepelne spracovanej sóje alebo sójovej bielkoviny.

Sójové výrobky sa rozlišujú na nefermentované a fermentované:

• nefermentované: tofu, sójové mlieko, sojanéza, sójový olej, sójové kocky a plátky, sójová kávovina, sójové cukrovinky, sójová zmrzlina, oriešky a výhonky, ochucovadlá
• fermentované: tempeh, kyslé sójové výrobky, miso, sufu (čínsky syr), natto a sójová omáčka

Tofu alebo sójový tvaroh

Aj sójový tvaroh je bielkovina, ktorá sa vyrába zrážaním sójového nápoja. Z hotovej zrazeniny sa odstráni tekutina a zostane hmota podobná tvarohu. Tofu sa predáva väčšinou ako kocka, buď prírodná neochutená alebo s rôznymi príchuťami.

Sójový nápoj alebo sójové mlieko

Správne ide o sójový nápoj, ktorý mlieko pripomína iba vzhľadom. Názov mlieko nesmie byť na Slovensku oficiálne používaný. Môže byť rôzne ochutené a niekedy obsahuje i kravské mlieko.

Textúrované sójové výrobky alebo sójové mäso

Ide o textúrované sójové bielkoviny upravené do podoby plátkov, kociek či granulátu. Môžu byť farebné a ochutené. Používajú sa ako náhrada mäsa.

Sójové orechy

Vyrábajú sa lúpaním, varením, sušením a pražením sójových bôbov. Vzhľadom pripomínajú orechy.

Sójové výhonky

Vedľa bôbov sa konzumujú až 10 centimetrov dlhé výhonky, ktoré sa pripravujú klíčením bôbov. Obsahujú väčšie množstvo vitamínu C.

Sójový lecitín

V potravinárskom priemysle sa používa ako emulgátor alebo k výrobe vegánskych doplnkov stravy. Údajne môže znižovať hladinu cholesterolu v krvi.

Sójová múka

Obsahuje až 50 % bielkovín a na výber sú tri varianty: plnotučná, polotučná a odtučnená. Možno ňou obohatiť iné múky a výslednému jedlu tak dodať rastlinné bielkoviny.

Tempeh alebo sójový syr

Vyrába sa z varených sójových bôbov a fermentačného štartéru. Hotový výrobok má vynikajúcu stráviteľnosť. Ide o tradičnú indonézsku potravinu. Má osobitú chuť a predáva sa vo forme natural alebo údený. Hodí sa do šalátov, na cestoviny či grilovaný s kusom pečiva.

Kyslé sójové výrobky

Na popularite získavajú aj sójové jogurty. Najviac ich vyhľadávajú ľudia, ktorí nemôžu alebo odmietajú jesť klasické jogurty zo živočíšneho mlieka. Môžu ale spestriť jedálniček a čiastočne nahradiť živočíšne produkty.

Sójová omáčka

Pravdepodobne najznámejší a u nás najdlhšie používaný výrobok zo sóje. Je to slaná omáčka hnedej farby, ktorá sa získava fermentáciou sójových bôbov či odtučnenej sójovej múky. Slúži k dochucovaniu ázijských jedál.

Neexistuje jeden druh sójovej omáčky. Líšia sa v chuti, kvalite, a teda aj cenou. Napríklad, shoyu má silnú a sladkastú chuť a skvele zvýrazňuje chuť surovín, tamari má výraznejšiu chuť, a navyše, neobsahuje lepok.

Miso

Sójová pasta hnedej farby sa vyrába zo sójových bôbov, soli a obilnín. Údajne môže pomôcť znížiť vysoký cholesterol, čistiť krv a vylúčiť škodlivé látky z tela.

Natto

Ide o fermentovaný sójový syr vyrobený zo sójových bôbov a baktérií Bacillus subtilis. Je dobre stráviteľný a obsahuje veľa bielkovín, probiotík a vitamín K2, ktorý je v potravinách veľmi vzácny a ktorý je dôležitý pre vstrebávanie vápníka v ľudskom organizme. Má výraznú chuť i vôňu.

Medzi menej známe sójové výrobky, ktoré sa u nás nepredávajú, patrí napríklad kinako, yuba, hamanatto, ontjom, ganmodoki a kochu-chang.

Sú lepšie fermentované alebo nefermentované sójové výrobky?

Tak ako je dôležité, či si k obedu dáte obaľovaný rezeň alebo prírodní plátok, je zásadné, v akej podobe konzumujete sóju. Aj tu platí, že sú lepšie priemyselne čo najmenej upravované produkty.

Za najviac zdraviu prospešnú formu sú považované fermentované výrobky tempeh, pasta Miso a Natto. Zamerajte sa skôr na kvalitné fermentované sójové výrobky a vyhýbajte sa polotovarom zo sóje. Napríklad sójové mäso odporúčané nie je, pretože patrí medzi vysoko priemyselne spracované potraviny.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Ako rozpoznať kvalitný sójový výrobok?

Dôležitý je aj pôvod a spracovanie sóje. Polotovar je nezdravý vždy. Platí to i pre tie, ktoré obsahujú sóju. Vyberajte minimálne priemyselne spracované sójové výrobky s jasným pôvodom.

Pri kúpi sóje či sójových výrobkov:

• Čítajte zloženie. Sójový nápoj môže obsahovať 11 % sóje, ale tiež iba 6 %.
• Zaujímajte sa o ostatné ingrediencie. Kvalitu znižujú arómy, farbivá, konzervanty, stabilizátory a ďalšie.
• Sledujte cenu. Príliš nízka cena väčšinou signalizuje nižšiu kvalitu a horší pôvod.

Zloženie sóji a vybraných sójových výrobkov

Sója je medzi rastlinnými zdrojmi bielkovín mimoriadna tým, že obsahuje všetky aminokyseliny, ktoré ľudské telo potrebuje. Preto je populárna najmä medzi vegánmi, ktorí sa často stretávajú s nedostatkom aminokyselín v ich čistej rastlinnej potrave.

Okrem rastlinných bielkovín obsahuje aj sacharidy, tuky a v menšom množstve vlákninu. Má nízky glykemický index, takže je schopná zasýtiť na dlhšiu dobu bez toho, aby ste pociťovali časté a silné návaly hladu.

Okrem základných živín sója obsahuje väčšinou množstvo aminokyseliny lecitín, ktorá priaznivo vplýva na činnosť mozgu i na celkovú výstavbu všetkých bunkových membrán.

Ďalej je sója bohatá na minerálne látky, ako je draslík, fosfor, horčík, železo, vápnik a zinok. Využiteľnosť je síce podobná ako pri kravskom mlieku, ale sójový nápoj (sójové mlieko) v prirodzenom stave obsahuje iba zanedbateľné množstvo vápnika.

Nutričné hodnoty rôznych sójových výrobkov (v 100 g alebo 100 ml):

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Vplyv sóje na zdravie

Pri sóji je najviac zdôrazňovaný vyvážený obsah esenciálnych aminokyselín. Veľmi dobre je hodnotená ich stráviteľnosť, ktorá býva prirovnávaná k hovädziemu mäsu. Bielkoviny zo sóje ľudské telo vstrebáva a trávi dobre.

Na druhej strane môže sója pre tráviaci systém znamenať záťaž, ak sa nekonzumuje vhodným spôsobom. Aby bola sója zdraviu prospešná, uprednostňujte fermentované sójové výrobky, v ktorých sú zvýraznené užitočné látky a potlačené látky nezdravé.

Fermentované sójové výrobky obsahujú:

• Nenasýtené mastné kyseliny: chránia cievy pred aterosklerózou, pôsobia nanervovú sústavu a ovplyvňujú látkovú výmenu.
• Aminokyselinu lecitín: podporuje správne trávenie, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, mierni bolesti kĺbov a čistí cievne steny.
• Vlákninu: prospieva k prirodzenej črevnej mikroflóre, zlepšuje vstrebávanie minerálnych látok a preventívne pôsobí proti rakovine hrubého čreva.
• Vitamíny a minerály: napríklad draslík, železo, vápnik, horčík, zinok a ďalšie.

Sója a chudnutie

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu tukov býva sója a sójové výrobky odporúčaná pri redukčných diétach. To je, samozrejme, v poriadku, ak sú dodržiavané zásady vyváženého a pestrého jedálnička. Sója je jednoznačne skvelým spestrením zdravého jedálnička, a to nielen v diétnom režime. Nič by sa však nemalo preháňať a ideálne je bielkoviny dopĺňať aj z ďalších zdrojov.

Môže mať sója i negatívne účinky na zdravie?

Posledné roky ukazujú, že sója nie je len zázračná potravina, ale môže obsahovať i niektoré zdraviu škodlivé látky. Z toho dôvodu nie je vhodné sóju konzumovať každý deň.

Ide napríklad o tieto látky:

• goitrogény: môžu mať negatívny vplyv na funkciu štítnej žľazy tým, že potlačujú jej funkcie,
• fytoestrogény isoflavóny: podobajú sa ženským hormónom, vo veľkom množstve môžu zvyšovať hormonálnu nerovnováhu a viesť k estrogénovej dominancii
• antinutrienty a fytáty: údajne môžu znižovať trávenie bielkovín a brániť vstrebávaniu vitamínov a minerálov zo stravy, najmä vápnika, železa a horčíka.

Avšak, neexistujú vedecké štúdie, ktoré by tvrdenia o škodlivosti sóje dostatočne potvrdzovali. U zdravých ľudí nemajú goitrogény v sóji na štítnu žľazu žiadny vplyv. Opatrní by tak mali byť len ľudia so zníženou funkciou štítnej žľazy. Goitrogény obsahujú aj iné potraviny, napríklad brokolica, kapusta, kel či arašidy.

Ani tvrdenie, že sója bráni telu vstrebávať dôležité živiny a minerály, nie je 100% dokázané. Rozhodujúcu úlohu hrá zo stravy prijaté množstvo fytátov. Vyšší príjem fytátu môže skutočne škodiť. Všeobecne platí, že by ste sóju mali konzumovať v primeranom množstve.

Nezabudnite, že fytáty obsahujú aj iné potraviny. Menej fytátov obsahujú fermentované sójové výrobky.

Problém môže byť veľké množstvo sóje v jedálničku

Problém nepredstavuje samotná sója, či už fermentovaná či nefermentovaná, ale jej množstvo. V Ázii sa od nepamäti jedia oba varianty. Aj čistá sója je zdraviu prospešná. Všetko je o pestrosti a striedmosti. Rovnako ako nie je vhodné jesť len hovädzie mäso, nie je ani prospešné konzumovať iba sóju. Západná civilizácia má tendenciu preháňať a sója je konzumovaná vo väčšom než zdravom množstve – od jogurtu, cez párky až po dezerty.

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Sója v zdravej strave a jej využitie v kuchyni

Sója je považovaná za hlavného konkurenta mäsa a mäsových výrobkov. Vegetariáni a vegáni si obľúbili sójové kocky, plátky, salámy, párky a podobne. Prostredníctvom sóje svojmu telu dopĺňajú potrebné bielkoviny.

Sója je taktiež veľmi obľúbená medzí ľuďmi, ktorí nemôžu, alebo z nejakého dôvodu, nekonzumujú živočíšne mlieko a mliečne výrobky. Nahrádzajú ich rôznymi výrobkami zo sóje: napríklad sójové mlieko, sójové jogurty a smotany či sójová majonéza alebo sojanéza.

Zo sóje je možné pripraviť chutné polievky, šaláty, teplé a studené pokrmy i sladké dezerty. Taký tempeh môžete naložiť do marinády a opiecť na panvici. Takto doplní zeleninový šalát i rizoto. Údený tempeh chutí dobre sám o sebe a hodí sa do vegetariánskych burgerov. Na pohľad nevábny sójový syr natto sa najčastejšie podáva s ryžou, s miso pastou alebo v šalátoch.

Tofu môžete jesť tepelne upravené alebo studené. Chuťovo nie je príliš výrazné, ale dobre na seba viaže rôzne chute. Ozvláštni polievky, hodí sa k ryži i ázijským rezancom. Výborná je tofu nátierka. Pripraviť z nej ale môžete aj sladké recepty. K tofu sa hodí med, orechy, ovocie, javorový sirup či karamel.

Thajský šalát kaek s vyprážaný tofu

Suroviny:

• 2 bločky tofu
• 125 g mungo klíčkov
• 125 g vigny čínskej
• 2 paradajky
• ½ šalátová uhorka
• ¼ hlávka bielej kapusty
• 2 vajcia
• arašidový alebo slnečnicový olej na smaženie

Na arašidový dresing:

• arašidový alebo slnečnicový olej 2 lyžice
• 1 lyžica červenej kari pasty
• 300 ml kokosové mlieko
• ½ lyžička soli
• 1 lyžica cukru
• 4 lyžice drvených arašidov

Postup:

Najprv pripravte arašidový dresing. Na panvici rozpáľte olej a rozmiešajte v ňom kari pastu. Nalejte kokosové mlieko, pridajte soľ, cukor a arašidy. Dôkladne premiešajte. Akonáhle sa mlieko začne variť, odstavte panvicu zo sporáka a dajte na bok. Uvarte vajíčka natvrdo.

Panvicu wok alebo hrniec cca do jednej tretiny naplňte olejom a rozpáľte ho. Vložte celý bloček tofu a restujte, kým nebude mať zlatú farbu. Vyberte ho a osušte. Do misky naaranžujte na tenké plátky nakrájanú uhorku a paradajku s ďalšou zeleninou a dvoma natvrdo uvarenými vajíčkami. Nakoniec pridajte na tenké plátky nakrájané tofu a prelejte arašidovým dresingom.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Cuketové rizoto s tempehom

Suroviny:

• 1 tempeh
• 1 cuketa
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 šalotky
• 4 sušené paradajky
• 1 lyžica oleja zo sušených paradajok
• 200 ml suché biele víno
• 600 ml zeleninový vývar
• soľ a čierne korenie
• bylinky podľa chuti

Postup:

Cuketu nastrúhajte najemno. Sušené paradajky nakrájajte na menšie kúsky. Cesnak a šalotku očistite a nakrájajte nadrobno. V hrnci rozpáľte olej, pridajte cesnak so šalotkou a paradajkami. Chvíľku opekajte a potom prisypte ryžu. Restujte asi jednu minútu, vmiešajte cuketu a spolu restujte ešte 30 sekúnd

Zalejte vínom, nechajte ho odpariť a pridajte naberačku vývaru. Znížte teplotu a stále miešajte. Akonáhle sa ryža začne lepiť na dno, prilejte vývar. Takto pokračujte, kým nebude ryža tak akurát. Trvá to približne 30 minút. Nakoniec osoľte a okoreňte.

Tempeh nakrájajte na kocky a opečte na oleji. Opečený tempeh podávajte s rizotom. Ak chcete, môžete pridať nasekané čerstvé byliny.

Thajský Pad Thai s tempehom a zeleninou

Suroviny:

• 200 g široké ryžové rezance
• 175 g tempeh
• 2 menšie mrkvy
• 100 g zelenej fazuľky
• 3 strúčiky cesnaku
• kúsok čerstvého ďumbiera
• 1 lyžica repkového oleja
• 15 ml kvalitnej sójovej omáčky
• soľ

Na omáčku:

• 40 ml sójová omáčka
• 25 g kokosový cukor
• šťava z ½ limetky

Na podávanie:

• čerstvý koriander
• jarná cibuľka
• limetka
• arašidy

Postup:

Cesnak a ďumbier nakrájajte nadrobno, mrkvu na tenké prúžky a tempeh na menšie kocky. Nakrájaný tempeh osušte papierovou utierkou a zmiešajte so sójovou omáčkou. Rozpáľte na panvici olej a opečte tempeh dozlata.

Na oleji krátko opražte cesnak s ďumbierom. Pridajte mrkvu a fazuľky a duste 10 minút, kým všetko nezmäkne. Medzitým uvarte hrubšie ryžové rezance. Suroviny na omáčku zmiešajte a nalejte k zelenine v panvici.

Pridajte i hotové a precedené rezance a opečený tempeh. Premiešajte a prípadne dochuťte soľou. Podávajte s nasekaným koriandrom, jarnou cibuľkou, arašidmi a kúskom limetky.

NÁŠ TIP: Vyrobte si domácu majonézu zo sójového mlieka a ryžového oleja podľa nášho receptu.

Domáca sojanéza sa hodí na dochutenie šalátov s grilovaným tempehom. Použiť ju ale môžete i do klasického sendviča s kuracou šunkou alebo kuracími kúskami.

Záverečné zhrnutie: Sója je zdraviu prospešná, avšak vo väčšom množstve môže i škodiť

Čo si o sóji zapamätať?

• Môže byť zdraviu prospešná i škodlivá. Záleží na množstve, pôvode a spracovaní.
• Konzumujte sóju s mierou.
• Najviac prospešné sú fermentované sójové výrobky ako tempeh, miso, natto a kvalitná sójová omáčka.
• Jedzte tofu. Nie je fermentované, ale ani vysoko priemyselne spracované.
• Fermentovaný tempeh je však kvalitnejší a zdravší.
• Nejedzte priemyselne spracované sójové mäso a polotovary obohatené o sóju.
• Čítajte zloženie, sledujte obsah sóje a ďalších ingrediencií. Jedzte aj iné zdroje bielkovín, či už zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.