Bezhladovania.sk

Nákupný zoznam: 60 potravín, ktoré sa hodí mať stále poruke

Najjednoduchší diétny trik je mať doma samé zdravé suroviny. Aj keď vás pochytí vlčí hlad, musíte si vystačiť s tým, čo máte. Zistite, ktoré jedlá sa oplatí mať vždy v chladničke alebo v komore.

Úloha č.1: Urobte si poriadok v zásobách

Skôr ako priveziete zdravé zásoby, zbavte sa tých pôvodných. Nemilosrdne odstráňte všetko staré a nezdravé. Áno, bohužiaľ, aj nutella musí ísť z domu, pokiaľ to s chudnutím myslíte naozaj vážne.

TIP: Zistite, ktoré potraviny vás k zdravej a štíhlej línii rozhodne nedovedú. Tie hneď vyraďte!

Zelenina a hríby

  • Avokádo
  • Brokolica
  • Cesnak
  • Cibuľa 
  • Cuketa
  • Hríby (sušené, mrazené, čerstvé…)
  • Rajčiny
  • Sladká paprika
  • Šalát (najlepšie s čo najtmavšími listami: špenát, kapusta, rukola…)
  • Šalátová uhorka

Ako hovorievali naše babičky: “Keď nevieš, ako niečo ochutiť, daj tam cesnak a cibuľu”. Cesnak a cibuľa fungujú ako prírodné lieky. Okrem iného obsahujú aj cenné zlúčeniny síry, ktoré chránia pred rakovinou a bakteriálnymi ochoreniami.

TIP: Cibuľu, cesnak, rajčiny a ani šalátové uhorky neskladujte v chladničke. Uschovajte ich na tmavom, suchom a chladnom mieste. To isté platí aj pre zemiaky, batáty, pečivo, olivový olej a med.

Ovocie

  • Banány
  • Bobule malín, čučoriedok, brusníc (čerstvé aj mrazené)
  • Citróny
  • Jablká

Ovocie obsahuje veľa vlákniny a vitamínov, ale takisto rýchlych cukrov (fruktózy). Preto musíme byť pri diéte opatrní. Banány a jablká sú výborným zdrojom energie po tréningu. Bobule zase využijete do smoothies alebo raňajkových kaší.

mrazené bobule

Bielkoviny

  • Chudé hovädzie mäso
  • Kuracie prsia   
  • Ryby (čerstvé, mrazené)
  • Tofu
  • Vajíčka

Vajcia obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín a veľa vitamínov. Vďaka vysokému obsahu proteínov zabraňujú skorému pocitu hladu. Vyberajte čo najkvalitnejšie, ideálne domáce alebo od sliepok z voľného výbehu. Z rýb dajte prednosť tým, ktoré prirodzene žijú v našich vodách.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ
Zoznam 100+ najlepších zdrojov bielkovín v potravinách

Výrobky z mlieka + rastlinné alternatívy

  • Biely jogurt (alebo jeho rastlinný variant)
  • Cottage syr
  • Mäkký tvaroh
  • Mlieko alebo rastlinné mlieko

Vyhnite sa sladeným mliečnym výrobkom. Kupujte iba biele. Ochuťte ich orieškami, semienkami, ovocím, kvalitnou čokoládou alebo vločkami.

TIP: Naučte sa pripravovať domáci biely jogurt! Ide to jednoducho aj bez jogurtovača.

Zdravé (= zložené) sacharidy

  • Batáty a zemiaky
  • Celozrnná múka (žitná, špaldová…)
  • Celozrnné cestoviny
  • Celozrnný chlieb (najlepšie domáci chlieb)
  • Ovsené vločky
  • Quinoa
  • Ryža (najlepšie tmavá)
  • Šošovica, fazuľa

Schudnúť bez sacharidov jednoducho nejde. Aj pri diéte majú tvoriť cca 40 až 50 % denného príjmu. Iba tak má telo dostatok energie na cvičenie, myslenie a ďalšie nevyhnutné procesy vrátane trávenia.

zdravé zložené sacharidy

TIP: Vyberajte zdroje sacharidov s nízkym glykemickým indexom (napríklad, ovos, strukoviny, celozrnné výrobky). Uvoľňujú energiu postupne a nezaťažujú pankreas.

Kvalitné tuky

  • Arašidové maslo
  • Chia semienka
  • Kokosový olej
  • Ľanové semienka
  • Mandľové maslo
  • Olej z ľanových semienok
  • Olivový olej
  • Prírodné orechy (vlašské, mandle, kešu, para…)

Oriešky a semienka sú všestranné a bohaté na hodnotné mastné kyseliny, bielkoviny, vlákninu aj minerály. Ale pozor: Majú takisto veľkú kalorickú hodnotu. Viac ako jednu hrsť naraz nejedzte.

Bylinky a korenie

  • Bazalka
  • Chilli
  • Kari, kurkuma
  • Koriander
  • Oregano
  • Petržlen, jarná cibuľka, pažítka
  • Rozmarín, tymián
  • Sladká paprika
  • Škorica
  • Zázvor

Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé bylinky. Majú oveľa silnejšie účinky než tie sušené. Zdravých korenín existujú stovky. Stačí iba neustále skúšať a skúšať, čo chutí práve vám.

škorica

Konzervy do zásoby

  • Fazuľa
  • Kukurica
  • Kyslá kapusta
  • Nakladaná červená repa
  • Predvarený cícer
  • Rajčiny v šupke
  • Tuniak

Nechce sa vám namáčať cícer alebo nakladať vlastnú kapustu? Použiť z času na čas plechovku nie je žiaden problém. Sledujte však % pridaných cukrov a jej zvyšné zloženie.

Dochucovadlá

  • Balzamikový ocot
  • Kvalitná horká čokoláda
  • Medový alebo javorový sirup
  • Sušené datle nebo marhule

TIP: Nezabudnite mať poruke zelený čaj, dôležitý pri chudnutí. Pitný režim spestrí aj voňavá kombucha z fermentovaného čaju.

Prajeme dobrú chuť a veľa radosti zo zdravého životného štýlu!

K napísaniu článku nás inšpiroval: Runtastic.com

Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Send this to a friend