S chudnutím začnite na rotopéde. Je to zdravšie a ľahšie ako beh či jogging

Pokiaľ začínate s cvičením za účelom chudnutia, je voľba vhodnej aktivity veľmi dôležitá. Kilá navyše zaťažujú pohybový aparát. Zatiaľ čo beh a jogging predstavujú pre kĺby vysokú záťaž, bicyklovanie alebo jazda na rotopéde doma či v posilňovni je výrazne šetrnejšia a na začiatku chudnutia úplne stačí.

Ako vybrať správnu aktivitu pre osoby s nadváhou a obezitou?

Kombinácia pravidelného pohybu a zdravého jedálnička predstavuje jediný známy a navyše účinný spôsob, ako zhodiť prebytočné kilá a udržať si zdravú telesnú hmotnosť. 

Pokiaľ sa človek trpiaci nadváhou alebo obezitou rozhodne zhodiť, musí začať opatrne, zvoľna a predovšetkým so správnym športom.

Nadváha či dokonca obezita predstavujú pre pohybový aparát veľkú záťaž. S pribúdajúcou váhou sa zvyšuje aj záťaž. Rolu hrá rovnako zdravotný stav a individuálne pohybové dispozície, ktoré pri nadváhe nebývajú práve ukážkové.

Osoby s nadváhou by preto mali voliť také aktivity, ktoré čo najmenej zaťažujú kĺby, ale aj dýchaciu a obehovú sústavu. S miznúcimi kilami a pribúdajúcou fyzickou kondíciou sa možnosti výberu športových aktivít rozširujú.

Najvhodnejšie pohybové aktivity pri nadváhe až obezite:

• chôdza, prechádzky a turistika: spočiatku pomalšie tempo v jednoduchšom teréne, postupne zrýchľovať, predlžovať vzdialenosti a zvyšovať náročnosť terénu,
• plávanie a aqua aerobic: cvičenie vo vode je šetrné, nezaťažuje kĺby a prispieva k zlepšeniu dychovej kapacity,
• posilňovanie: väčšie množstvo svalovej hmoty podporuje spaľovanie tuku, spočiatku stačia komplexné cviky využívajúce vlastnú váhu, zároveň spevňuje krivky a formuje postavu,
• bicyklovanie a jazda na rotopéde: šetrné kardio cvičenie na podporu chudnutia, zlepšuje celkovú kondíciu, no nedochádza pri ňom k preťažovaniu kĺbov.

Prečo si domov zabezpečiť rotopéd a nie bežecký pás?

Ak nie ste zvyknutí športovať, bicyklovanie vonku za každého počasia vás neosloví. Pre takéto prípady je dobré mať v zálohe alternatívu kardio cvičenia doma alebo v posilňovni. Perfektný variant predstavuje práve rotopéd, ktorý nahradí klasický bicykel, ale pri športovaní vás nebude trápiť dážď, vietor, mráz ani sneh.

Veľa ľudí sa rozhoduje medzi rotopédom, bežeckým pásom, na ktorom sa môžete venovať aj chôdzi nielen behu, a eliptickým trenažérom alebo orbitrekom.

Chôdza je menej účinná ako jazda na rotopéde. Na prechádzky jsa dá chodiť von aj vtedy, ak je horšie počasie. Beh je zas príliš náročný na kĺby a pre osoby s nadváhou aj absolútne nevhodný. Bežecké aj eliptické trenažéry tiež bývajú drahšie a zaberajú viac miesta. 

Priaznivé účinky jazdy na rotopéde na zdravie

Cvičenie na rotopéde je pri nadváhe na rozdiel od behu ideálna pohybová aktivita podporujúca zníženie telesnej hmotnosti. Nezaťažuje kĺby a umožňuje prispôsobenie tempa a náročnosti tréningu aktuálnej fyzickej kondícii a zdravotnému stavu.

Rotopéd poskytuje vysoko komfortný tréning a aktivuje celé telo so zameraním na dolnú polovicu tela, avšak ani horná polovica nezostáva mimo hru.

Jazda na rotopéde prospieva zdraviu a kondícii:

• Nezaťažuje kĺby, obehový a dýchací systém.
• Podporuje srdce a kardiovaskulárny systém.
• Zlepšuje kapacitu pľúc.
• Zrýchľuje metabolizmus.
• Podporuje spaľovanie tukov.
• Zvyšuje vytrvalosť a silu.
• Posilňuje a tvaruje nohy.
• Prispieva k silnejšej imunite a celkovému zdraviu.

Hlavné výhody

• Nízka cena v porovnaní s ostatnými trenažérmi,
• Menší nárok na priestor,
• Nastaviteľná výška sedadla a riadenia,
• Vhodné pre začiatočníkov aj pokročilých,
• Nastaviteľný odpor a rôzna intenzita cvičenia,
• Počítač a monitor srdcového tepu (meria tep, vzdialenosť, rýchlosti, spálené kalórie atď.),
• Tréningové programy, 
• Nadštandardná funkcia (napr. prehrávač videí a internet).

Drobné nevýhody

• Ide primárne o kardio cvičenie, ktoré nebuduje svalovú hmotu.
• Zameriava sa na zadok a nohy. Na hornú časť a stred tela (alebo core) zaberá výrazne menej. Preto je vhodné jazdu na rotopéde striedať s ďalšími druhmi cvičenia.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Ako schudnúť jazdou na rotopéde?

Aby ste schudli aspoň 0,5 kilogramu tuku za týždeň, je nutné znížiť týždenný kalorický príjem o 3 500 kcal, teda 500 kcal denne. Ideálne je kombinovať úpravu jedálnička s hodinou nejakého pohybu, napríklad jazdou na rotopéde.

Na začiatku stačí začať jesť pravidelne a zmenšiť porcie, obmedziť konzumáciu sladkostí, tučných jedál, polotovarov a návštevu fast foodu. Ak k tomu pridáte 30 minúť dlhú prechádzku na čerstvom vzduchu každý deň a 30 minút jazdy na rotopéde obdeň, kilá doslova poletia dole.

Koľko kalórií spálite jazdou na rotopéde? 

Muž vážiaci 90 kilogramov za 30 minút jazdy na rotopéde v miernom tempe spáli cca 286 kilokalórií. Žena s váhou 60 kilogramov spáli o niečo menej – cca 210 kilokalórií za rovnakú dobu. Stačí mierne zvýšiť intenzitu a počet spálených kalórií sa ihneď zdvihne.

Porovnanie množstva spálených kalórií podľa telesnej hmotnosti a intenzity

Zdroj: https://www.health.harvard.edu/

Ako jednoducho rozoznať mierne tempo od intenzívneho?

Mierne až stredné tempo spoznáte tak, že síce dýchate rýchlejšie, ale ste schopní ďalej komunikovať so svojím spoločníkom či spoločníčkou. Naopak pri rýchlom a veľmi intenzívnom tempe nie je človek schopný povedať celú vetu bez toho, aby lapal po dychu a pri rozprávaní robil krátke pauzy, aby chytil dych.

Ak sa chudnutie spomalí alebo dokonca zastaví

Fáza stagnácie je pri chudnutí bežná a nevyhne sa nikomu. Dôležité je nevzdať sa a toto menej priaznivé obdobie prekonať. Niekedy pomôže upraviť tréning alebo zmeniť jedálniček. S tým vám môže pomôcť výživový poradca alebo osobný tréner. 

Pri každej stagnácii skontrolujte, že:

• Jete vyváženú stravu, ktorá obsahuje kvalitné zdroje bielkovín, tukov i vlákniny.
• Dodržujete zdravý pitný režim a pijete dosť vody a ďalších vhodných tekutín.
• Nechávate svaly regenerovať a odpočívať.

NÁŠ TIP: Spočítajte si svoj energetický výdaj na jednoduchej kalkulačke.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Tréningový plán chudnutia na rotopéde na 12 týždňov

Každý úspech vyžaduje plán. Za účelom plánovania tréningu si zabezpečte špeciálny diár alebo si upozornenie uložte do telefónu. Pre väčšinu ľudí je vhodnejší klasický papierový kalendár, ktorý máte neustále na očiach a naplánovaný tréning vás nikdy nezastihne nepripravených.

Vyskúšať môžete náš tréningový plán chudnutia s rotopédom na 12 týždňov:

Zvyknite si na pravidelný pohyb: 1. až 4. týždeň

Tréning si pripravte najmenej na týždeň dopredu. Začnite kratšími tréningami a po dobu prvých 4 týždňov jazdite na rotopéde každý druhý deň po dobu 20 až 30 minút. Pripočítajte k tomu 5 minút veľmi pomalej jazdy ako úvodné zahriatie.

Dodržiavajte mierne tempo, pri ktorom zvládnete bez problémov rozprávať. Po jazde padne vhod, ak sa krátko ponaťahujete.

NÁŠ TIP: Voľné dni medzi tréningami na rotopéde môžete tráviť inými aktivitami, najlepšie chôdzou alebo plávaním.

Zvýšte obťažnosť: 5. až 8. týždeň

Ak chcete zabrániť stagnácii, po 4 týždňoch zmeňte tréning. Telo si už zvyklo na nejaký pohyb, kondícia sa mierne zvýšila a je potrebné postrčiť ho ďalej. Do tréningu preto zaraďte dlhšie tréningové jednotky. 

Na rotopéd si vyhraďte 3 alebo 4 dni v týždni a jeden z nich predĺžte na 60 minút. 7. až 8. týždeň môžete mať iba dva hodinové tréningy a medzi tým jeden polhodinový. Zmeňte aj intenzitu. Pri dlhšej jazde voľte miernejšie tempo, pri kratšej do toho v pohode dupnite, aby ste sa viac zapotili.

INŠPIRÁCIA NA YOUTUBE: 45-minútový zábavný tréning na rotopéde

Nenechajte telo stagnovať: 9. až 12. týždeň

Kondícia bude opäť lepšia a telo o ďalšie kilá ľahšie. To znamená, že môžete začať trénovať tvrdšie. Na jazdu na rotopéde si vyhraďte najmenej 4 dni. Pri tréningoch striedajte dĺžku aj intenzitu.

Prvý deň môže byť kratší a rýchlejší, trvať by však mal aspoň 30 minút. Druhý a štvrtý si naplánujte dlhší od 45 do 60 minút. Tretí môžete zvýšiť odpor a simulovať jazdu do kopca alebo vyskúšajte intervaly a striedajte rýchle a vysoko intenzívne úseky s odpočinkom. V prípade intervalového tréningu stačí 10 až 20 minút.

Prečo je dôležité meniť záťaž, intenzitu, vzdialenosť či dĺžku cvičenia?

Telo si na fyzickú záťaž pomerne rýchle zvykne, a pokiaľ sa nemení, stagnuje. Prejaví sa to zastavením chudnutia. Preto je nutné ho šokovať a dávať mu nové podnety. Stagnácii zabránite jednoducho striedaním rôznych fyzických aktivít, najlepšie aeróbnych s anaeróbnymi.

Ideálne doplňujúce cvičenie k jazde na rotopéde predstavuje:

• svižná chôdza,
• plávanie,
• joga,
• pilates,
• posilňovanie.

Ak sa venujete prevažne jednej aktivite, napríklad jazde na rotopéde, ktorá vám vyhovuje pri počiatočnej nadváhe, striedajte aspoň spôsob a štýl jazdy. To znamená rôzne dlhé lekcie, zvyšovanie záťaže (odporu) alebo striedanie mierneho a rýchleho tempa (intervalové tréningy).

Tréning si tiež môžete spestriť zmenou rôznych polôh pri jazde. Môžete sa postaviť ako pri bicyklovaní do prudšieho kopca alebo posunúť ťažisko nad riadenie a podobne.

Indoor cycling versus spinning

Kvalitný rotopéd s lepšími funkciami niečo stojí. Ak si nie ste istí nákupom a nechcete si domov kupovať ďalší „vešiak”, jazdu na rotopéde si najskôr vyskúšajte v posilňovni.

Vo fitness centre nebudete sami a ostatní ľudia vás budú motivovať k lepším výkonom. Jazdu na stacionárnom bicykli môžete navyše spojiť s posilňovaním či iným typom cvičenia. A možno vás zaujmú aj nejaké skupinové lekcie, ako joga, pilates, tanec a ďalšie.

Spočiatku si užite jazdu na rotopéde v kardio zóne podľa vlastného tempa. Najskôr, až si zlepšíte kondíciu, skúste lekciu indoor cyclingu. Väčšinou ide o vysoko intervalové tréningy založené na striedaní krátkych veľmi intenzívnych etáp rýchlej jazdy, jazdy „do kopca“ a odpočinkového tempa.

Pod označením indoor cycling sa ukrývajú rôzne druhy lekcií jazdy na stacionárnom bicykli v uzavretom prostredí, obvykle fitness centre. Spinning je jedným z druhov vnútornej cyklistiky.

• Spinning predstavuje vysoko intenzívny druh kardio cvičenia, ktorý sa cvičí na špeciálnych rotopédoch Spinner,
• Schwinn Cycling sa jazdí na inom type bicykla a umožňuje presné meranie výkonu vo Wattech,
• X-bike zapája pomocou pohyblivých riadení aj hornú časť tela.

Skupinové lekcie avšak bývajú pomerne vysoko intenzívne a v počiatkoch chudnutia nie sú vhodné. To platí najmä pre osoby s nadváhou. Pre pokročilých „cyklistov” však môže ísť o príjemné spestrenie tréningu mimo domova.

Vyskúšajte domáci intenzívny intervalový tréning na rotopéde

Podľa mnohých štúdií je práve vysoko intervalový tréning, tiež HIIT, najúčinnejší pri spaľovaní tukov. Server Livehealthy.chron.com uvádza ako ideálny príklad HIIT cvičenie na rotopéde, pri ktorom sa rýchle a mierne tempo strieda vždy po jednej minúte. Takýchto sérií radia urobiť 10 až 15 počas jedného tréningu.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Ako si vybrať vhodný rotopéd?

Zabezpečiť si vlastný rotopéd má hneď niekoľko výhod. Ak ho budete naozaj používať, investícia sa vám rýchlo vráti v podobe ušetrených peňazí za vstupy do posilňovne a športového oblečenia. Doma si vystačíte aj s obyčajnými teplákmi.

Výberu rotopédu však venujte pozornosť a do úvahy vezmite:

• finančný strop: vyhýbajte sa lacným strojom – skôr sa pokazia, sú nestabilné a robia väčší hluk, tiež majú menej funkcií a vychytávok,
• frekvenciu využívania,
• výšku a telesnú hmotnosť všetkých užívateľov: vždy rešpektujte odporúčané hodnoty.

Držte sa základného pravidla – čím väčšie požiadavky máte, tým kvalitnejší a väčší stroj vyberajte.

Typy rotopédov:

• Základné manuálne rotopédy sú lacnejšie a ľahko sa obsluhujú. Mávajú však málo funkcií.
• Ergometre riadi počítač, sú drahšie, ale majú mnoho funkcií a prednastavených tréningov, ukladajú dáta a môžete ich prepojiť s mobilom atď.
• Horizontálne alebo ležiace rotopédy recumbenty sú vhodné pre osoby s bolesťami chrbta, nadváhou či po rekonvalescencii.

Pri výbere sledujte parametre:

• Rám a konštrukcia: odporúčané zaťaženie, dizajn a ergonómia. Maximálna nosnosť rotopédu musí byť vyššia než hmotnosť najťažšieho užívateľa.
• Brzdný systém: zaisťuje plynulý a tichý chod rotopéda.
• Záťažový bicykel: ťažší bicykel s guličkovými ložiskami zaručuje vyšší maximálny odpor, plynulejší a vyrovnanejší chod.
• Nastaviteľné riadidlá, pedále a sedadlo: možnosť nastavenia výšky sedadla a jeho nastavenie aj v pozdĺžnom smere.
• Funkcie: meranie rýchlosti vzdialenosti a dĺžky cvičenia, tepovej frekvencie, počtu spálených kalórií, nastavenie profilu trasy, tréningové programy, orientačný test kondícia a ďalšie.

Nezabúdajte na regeneráciu a odpočinok

Športom k zdraviu, ale tiež k trvalej invalidite, hovorí sa. Nadbytok fyzickej aktivity môže naozaj škodiť zdraviu. Telo pre správne fungovanie musí regenerovať. Každý týždeň si preto vyhraďte jeden deň, kedy sa nebudete venovať žiadnej intenzívnejšej aktivite. Prechádzka v miernom tempe však nevadí nikdy.

Po náročnom dni odpočívajte a nechajte svaly poriadne zregenerovať a obnoviť sily. Ak nie ste zvyknutí, netrénujte nikdy dva dni po sebe príliš intenzívne.

Ak cítite silnú bolesť svalov a výraznú únavu, naordinujte si jeden až dva dni voľna bez športu. Bez regenerácie neschudnete, práve naopak. Telo môže vyhodnotiť situáciu ako potenciálne nebezpečnú a zásoby tuku si bude chrániť.

Nájdite si tiež čas na obľúbené regeneračné a relaxačné techniky a okrem športu začnite pravidelne chodiť do sauny a na masáže. Oboje dokonalo uvoľní telo a zlepší krvný obeh.

Veľmi prospešné pre fyzický ale i duševný stav sú relaxačné druhy jogy, vďaka ktorým sa ponaťahujete, zlepšíte si mobilitu kĺbov a uvoľníte svaly. Skúsiť môžete aj meditáciu a dychové cvičenia.

Pre celkové zotavenie je dôležitý kvalitný spánok. Počas spánku telo produkuje anabolické hormóny, opravuje poškodené svalové vlákna a vylučuje škodlivé voľné radikály.

Záverečné zhrnutie: Jazda na rotopéde je skvelý spôsob, ako sa zbaviť prebytočných kíl

Pri nadváhe je potrebné rešpektovať telo a zbytočne ho netlačiť do extrémov. Ako na to?

• Začnite s pohybovými aktivitami, ktoré nezaťažujú pohybový aparát a šetria kĺby, ako sú chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo rotopéd.
• Spočiatku voľte mierne tempo, telo si musí na pravidelný pohyb najskôr zvyknúť.
• Medzi jednotlivými tréningami odpočívajte.
• Okrem pohybu podporí chudnutie aj zdravší jedálniček.
• Jedzte menej, avšak pravidelne. Obmedzte sladké a tučné jedlá, polotovary a nezdravé fast foodové jedlá. Jedzte viac kvalitných bielkovín, komplexné sacharidy a zdravé tuky.
• Raz týždenne „podvádzajte”. Odpočívajte a doprajte si obľúbené jedlá.