Bc. Monika Šaríková
Spánok má niekoľko fáz. Častejšie sa píše o kratšej, ale intenzívnejšej fáze REM, ktorá sa vyznačuje pohybom očí a predovšetkým mozgovou aktivitou a živými snami. NON REM fáza je omnoho pokojnejšia, nie však menej významná.
Obsah článku:
Čo to je a ako prebieha spánkový cyklus
Počas spánku sa odohráva množstvo dôležitých procesov nevyhnutných na regeneráciu a normálne funkcie celého organizmu. Každú noc telo prejde štyrmi až piatimi spánkovými cyklami, pričom jeden trvá cca 90 minút. Od toho sa odvíja celková doba spánku, ktorá by sa v ideálnom prípade mala pohybovať medzi 7 a 8 hodinami.
Jeden spánkový cyklus zahŕňa 5 fáz. Piatou a poslednou fázou je spomínaný REM spánok, ktorý v jednom cykle zaberie zhruba 5 až 20 minút. Zvyšných 70 až 75 minút predstavujú 4 fázy NON REM spánku. Síce neznejú tak zaujímavo, pre zdravie sú však rovnako dôležité.
VIETE, KEDY VEDCI ZAČALI SKÚMAŤ SPÁNOK? História vedeckého skúmania pasívneho stavu organizmu alebo spánku spadá do 30. rokov 20. storočia. Pomocou elektroencefalografie (EEG) boli odhalené rozdiely elektrickej aktivity neurónov pri bdelosti a spánku. Dnes sa k polysomnografickému vyšetreniu používa kombinácia vyšetrení elektroencefalografia (EEG), elektrookulografia (EOG) a elektromyografia (EMG).
Priebeh NON REM spánku a jeho štádiá
V tejto fáze spánku človek sníva len výnimočne a nedochádza k rýchlemu pohybu očí zo strany na stranu. Odtiaľ pochádza označenie NON REM, teda bez pohybu očí. Táto dlhšia časť spánku býva označovaná tiež ako synchrónny, ortodoxný alebo klasický spánok.
NON REM spánok je charakteristický utlmením vegetatívnych funkcií organizmu, poklesom krvného tlaku o 5 až 15 %, stabilizáciou telesnej teploty a zníženou srdcovou frekvenciou. Pokiaľ sa v tejto fáze objavia sny, nie sú tak živé a prežívanie príliš intenzívne.
Ako dlho trvá NON REM spánok?
U dospelého a zdravého človeka táto časť trvá 70 až 75 minút z jedného spánkového cyklu a delí sa na ďalšie 4 štádiá podľa frekvencie spánkových vĺn. Toto rozdelenie zadefinoval v roku 1937 kolektív vedcov A. L. Loomisa. Z celkovej doby spánku zaberie zhruba 70 až 75 %.
4 fázy NON REM spánku
Podľa frekvencie spánkových vĺn sa ortodoxný spánok delí na 4 štádiá, pričom prvé 2 predstavujú ľahký spánok a ďalšie 2 hlboký spánok s pomalými EEG vlnami. Medzi prvými tromi fázami dochádza ku zmenám dýchania, ktoré môžu viesť až k jeho poruchám. V treťom a štvrtom štádiu sa dych postupne stabilizuje a upokojuje.
- beta vlny (12 až 30 Hz) – normálny, bdelý stav,
- alfa vlny (8 až 12 Hz) – uvoľnenie, pasívny stav,
- théta vlny (4 až 8 Hz) – hlboké uvoľnenie, meditácia, spánok,
- delta vlny (0,5 až 4 Hz) – hlboký spánok.
Prvá fáza: čiastočné vedomie (zaspávanie)
Ide o prechod z bdelosti do stavu malátnosti a nakoniec spánku. Dochádza k fyzickému a duševnému uvoľneniu. V tejto fáze môžeme spiaceho ľahko prebudiť. Táto fáza trvá 1 až 10 minút a z celkovej doby spánku zaberá 6 %.
Spomaľuje sa dych a srdcový tep. Zaspávanie sprevádzajú pomalé očné pohyby, prchavé myšlienky, pseudohalucinácie, zmyslové klamy ako pocity vznášania sa a plávania, objavujú sa nevedomé a náhle trhnutia (tzv. hypnagogické zášklby), ktoré môžu viesť až k vzniku tzv. syndrómu nepokojných nôh.
Druhá fáza: zaspávanie
Dochádza k zníženiu svalového napätia, strate vedomia a kontaktu s okolím. Spomaľuje sa mozgová činnosť. Jednoducho povedané, človek zaspí. Miznú pohyby očí. Táto fáza je najdlhšia a z celého spánkového cyklu zaberie asi polovicu.
Tretia fáza: hlboký spánok
Spiaci sa nachádza v hlbokom spánku. Dochádza k uvoľneniu kostrového svalstva a môže sa objaviť námesačnosť, rozprávanie zo sna, sny a nočné mory či nadmerné potenie sa. Sny z tejto fázy si spiaci nepamätá. Táto časť zaberá cca 4 až 15 % spánkového cyklu.
Štvrtá fáza: najhlbší spánok
Dýchanie a tep sa ešte viac spomaľuje a krvný tlak klesá. Spiaci je mimo seba a zobudiť ho je najťažšie. Ak nastane prebudenie, človek sa cíti dezorientovaný. Tento jav sa nazýva spánková zotrvačnosť. Štvrtá fáza z celkovej doby spánku zaberá cca 10 % a objavuje sa v prvej polovici celého spánku.
ČO ZVLÁŠTNE SA DEJE, KEĎ SPÍME? I keď ide o pasívny proces mimo nášho vedomia, v tele dochádza k mnohým neobvyklým prejavom. K najzaujímavejším patria pohyby očí, spánková paralýza a sny v REM spánku či svalové trhnutia pri prvej fáze zaspávania, ktoré sú popisované ako pád zo schodov či pád do hĺbky.
Prečo je NON REM fáza dôležitá pre celkové zdravie?
NON REM fáza spánku je zásadná pre regeneráciu organizmu a obnovenie síl. Čo všetko sa deje v tejto časti spánku?
- Dochádza k produkcii hormónov, vylučovaniu toxínov a rozvoju mnohých kognitívnych procesov.
- Najmä v tretej a štvrtej časti prebiehajú všetky dôležité opravné mechanizmy a dochádza k vylučovaniu rastového hormónu.
- Spomienky a informácie sa presúvajú z krátkodobej pamäti (hippocampus) do dlhodobej pamäti (neocortex).
- Telo sa zbavuje emočného vypätia a stresu z celého dňa.
Zásady zdravého spánku
Spánok je dôležitý regeneračný proces. Životným štýlom ho môžeme podporiť alebo narušiť. Kvalitnému spánku svedčí zdravý životný štýl založený na pohybe a vyváženej strave, ale aj minimum stresovej záťaže a psychická pohoda.
Kvalitný spánok podporíte dodržiavaním 10 pravidiel spánkovej hygieny:
- Spálňa by mala byť upokojujúca a dobre vetraná miestnosť.
- V spálni udržujte stálu a skôr chladnejšiu teplotu.
- Posteľ využívajte len na spánok a sexuálne radovánky.
- Nenechávajte v spálni elektronické zariadenia.
- Pred spaním eliminujte svetlo a hluk.
- Pred spaním sa nevenujte náročnej fyzickej aktivite. Vyhýbajte sa ťažkému jedlu, alkoholu a káve.
- Vhodné sú uvoľňujúce a upokojujúce činnosti (čítanie, hudba, mierna joga, meditácia).
- Naučte sa zbaviť alebo aspoň odložiť negatívne a znepokojujúce myšlienky.
- Dodržujte pravidelný režim. Zaspávajte a vstávajte v rovnakú hodinu.
- Po prebudení nezostávajte dlho na lôžku.
Záverečné zhrnutie: Hlboký spánok je nevyhnutný pre regeneráciu, rast i vývoj tela
Zapamätajte si, že NON REM spánok a najmä jeho tretia a štvrtá fáza (hlboký spánok), je nevyhnutný na:
- obnovu a regeneráciu buniek,
- zlepšenie prekrvenia svalov,
- podporu rastu a opravu tkaniva a kostí,
- posilnenie imunitného systému.
