Vysoký krvný tlak: Príznaky, dôsledky, liečba a jedálniček pri hypertenzii

Vysokému krvnému tlaku sa hovorí „tichý zabijak“. Často totiž nebolí, jeho príznaky nemusia byť viditeľné mnoho rokov a jeho prvým prejavom bývajú až vážne komplikácie, ako mozgová príhoda alebo srdcová zástava. Čo všetko by ste mali o vysokom tlaku vedieť a ako ho znížiť?

Čo je to hypertenzia?

Hypertenzia alebo vysoký krvný tlak je stav, kedy je krvný tlak zvýšený nad normálnu úroveň. Vysoký krvný tlak patrí medzi najčastejšie ochorenia srdcovo-cievneho systému, ktorým trpí až 40 % dospelej populácie.¹

Krvný tlak udáva silu krvi, ktorá tlačí na steny ciev pri pumpovaní srdca. O vysokom krvnom tlaku hovoríme vtedy, keď je táto sila príliš veľká. Za normálny krvný tlak sa považuje hodnota 120/80 mmHg a za vysoký krvný tlak sú považované opakovane namerané hodnoty vyššie ako 140/90 mmHg.

Krvný tlak môže kolísať v priebehu dňa. Vyššiu hodnotu krvného tlaku si môžeme namerať napríklad po intenzívnej fyzickej aktivite, pri strese, ale môže nastať aj počas návštevy lekára (tzv. syndróm bieleho plášťa). Neznamená to ale hneď, že máme hypertenziu. O hypertenzii hovoríme až v momente, keď je vysoký krvný tlak nameraný v pokojnej situácii dvakrát z 3 meraní.

Ako správne merať krvný tlak?

• meranie vykonávame v sede najmenej po 5 minútach pokoja
• paže musia byť opreté
• počas meraní sa nesmie rozprávať
• meranie krvného tlaku sa robí 3× po sebe v intervale 1 – 2 minúty

Hodnoty krvného tlaku

Pri meraní hodnôt krvného tlaku nás zaujímajú dve hodnoty – systolický tlak a diastolický tlak. Hodnoty krvného tlaku sa uvádzajú za sebou a oddeľujú sa lomkou. Vyššia hodnota (teda systolický tlak) udáva tlak v cievach počas sťahu srdca a vypustení krvi do krvného obehu. Nižšia hodnota (diastolický tlak) uvádza tlak počas relaxácie srdcového svalu v dobe, keď je srdce uvoľnené.

Podstatne vyššia by nemala byť ani jedna z meraných hodnôt krvného tlaku. Avšak z hľadiska možných rizík a komplikácií je všeobecne dôležitejšia hodnota systolického tlaku (prvé číslo). Hodnota krvného tlaku sa udáva v mmHg, teda v milimetroch ortuťového stĺpca tlakomeru. Normálne hodnoty krvného tlaku a hypertenzie nájdete v nasledujúcej tabuľke.^{2, 3, 4}

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Hypertenzia ako „tichý zabijak“. Nebolí, ale môže privodiť veľké problémy

Vysoký krvný tlak predstavuje vážny zdravotný problém. Mnoho ľudí o ňom ale napriek tomu vôbec nevie. Hypertenzia totiž nebolí, pokiaľ sa nerozvinie do prvých zdravotných komplikácií. Lenže to už je často neskoro. Pokiaľ je krvný tlak veľmi vysoký, srdce musí pracovať rýchlejšie, aby dodalo do orgánov a tkanív dostatok krvi a kyslíka. To kladie na srdce a cievy obrovské nároky.

Príznaky hypertenzie

Príznaky vysokého krvného tlaku bývajú nešpecifické a človek si ich hneď nespojí s hypertenziou. Objavuje sa bolesť na hrudi, dlhodobá únava, bolesti hlavy, búšenie srdca, šum alebo zvonenie v ušiach, nepravidelný srdcový tep a závraty.^{5, 6} Príznaky hypertenzie sa na prvý pohľad môžu ľahko zameniť za menej závažný problém. Hypertenzia na seba teda väčšinou upozorní až závažnými zdravotnými stavmi.

Medzi hlavné komplikácie vysokého krvného tlaku patrí cievna mozgová príhoda (mŕtvica), infarkt myokardu, poškodenie obličiek, srdcovo-cievne choroby a u mužov môže dochádzať aj k erektilnej dysfunkcii. Väčšina z týchto komplikácií je nezvratná. Z tohto dôvodu je dôležité včas zachytiť problém s vysokým krvným tlakom a zahájiť zodpovedajúcu liečbu.^{7, 8, 9}

Príčiny vysokého krvného tlaku

Hypertenziu delíme podľa príčiny na primárnu a sekundárnu. Primárna hypertenzia postihuje asi 90 % ľudí s vysokým krvným tlakom⁷ a na jej vzniku sa podieľa nezdravý životný štýl, nadváha a obezita, zlé stravovacie návyky (nadbytok tukov, cukrov a soli v jedálničku), nedostatok pohybu, chronický stres, fajčenie a nadmerná konzumácia alkoholu. Úlohu zohrávajú tiež genetické predispozície.

Sekundárna hypertenzia je menej častá (asi 10 % prípadov⁷) a súvisí s iným ochorením, ako je napríklad cukrovka, porucha endokrinného systému (ochorenie nadobličiek, štítnej žľazy, centrálneho nervového systému), ochorenie obličiek alebo spánkové apnoe. Sekundárnu hypertenziu môže spôsobiť aj tehotenstvo (postihuje 5 – 10 % tehotných žien¹⁰), užívanie drog či autoimunitné ochorenie.

Vysoký krvný tlak – rizikové faktory

• nadváha a obezita
• nezdravé stravovanie
• nadmerné solenie
• nedostatok pohybu
• vyšší vek
• hormonálna nerovnováha
• častý stres
• fajčenie
• nadmerná konzumácia alkoholu
• genetická predispozícia

Inšpirujte sa

Stávalo sa mi dosť často, že ma okolie ani nespoznávalo a neverilo vlastným očiam. Veľa ľudí mi ani neverilo, že by som zo sebou niečo dokázal urobiť.

Trápi vás vysoký krvný tlak? Pomôže pohyb, chudnutie a úprava stravy

Krvný tlak sa dá v drvivej väčšine prípadov znížiť prirodzenou cestou – dôležitá je predovšetkým úprava životosprávy. 

Dôležité je začať jesť zdravo, obmedziť množstvo soli v jedle, zaradiť do jedálnička viac zeleniny a ovocia, znížiť príjem cukrov a živočíšnych tukov, obmedziť konzumáciu alkoholu, skoncovať s fajčením, pravidelne sa hýbať, dbať na dostatočný a kvalitný spánok, udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť a v neposlednom rade obmedziť stres.

1. Jedzte zdravo

Zamerajte svoj jedálniček na prirodzené a minimálne priemyselne spracované potraviny, najmä na zeleninu, ovocie, chudé mäso, ryby, menej tučné mliečne výrobky bez pridaného cukru, celozrnné obilniny, strukoviny, zemiaky a zdraviu prospešné tuky (orechy, semená, rastlinné oleje, avokádo). Na druhej strane obmedzte konzumáciu polotovarov, sladkostí, cukru, jemného pečiva, potravín z rafinovanej bielej múky, vyprážaných jedál, sladených nápojov a jedál z fast foodu.

2. Pridajte pohyb

Pravidelný pohyb je dôležitý pre zdravý srdcovo-cievny systém a optimálny krvný tlak.¹¹ Fyzická aktivita pomáha pri prevencii vysokého krvného tlaku a u ľudí s hypertenziou znižuje krvný tlak na bezpečnejšiu úroveň. Ideálne sú predovšetkým aeróbne (vytrvalostné) aktivity – vhodná je svižná chôdza, bicyklovanie, beh, plávanie alebo turistika. 

Silový tréning môže tiež pomôcť znížiť krvný tlak, ale mal by byť prispôsobený možnostiam daného človeka. Pohybu by sme sa mali venovať aspoň 30 minút denne.

3. Obmedzte soľ

Soľ, respektíve sodík, je pre naše telo nevyhnutný prvok. Ale ako sa správne hovorí – všetkého veľa škodí. Soľ zadržiava vodu v tele, čo následne zvyšuje krvný tlak. Zvyšuje sa totiž objem tekutín v krvnom obehu, ktorý pritom tlačí na steny ciev a dochádza k nárastu tlaku krvi.¹² Vysoký príjem soli navyše predstavuje nadmernú záťaž na obličky.

Slováci konzumujú až trojnásobne viac soli ako je odporúčané. V súčasnej dobe konzumujeme asi 14 – 15 gramov soli za deň, pričom odporúčaná denná dávka je cca 6 g soli.¹³

Ak sa bavíme o obmedzení soli, nemáme na mysli iba soľ, ktorou si dosoľujeme naše jedlá. Vysoké množstvo skrytej soli obsahuje aj veľa potravín, hlavne tých priemyselne spracovaných. Vyhnúť by sme sa mali hlavne pravidelnej konzumácii polotovarov, instantných jedál, konzervovaných potravín, údenín, príliš slaných syrov, zemiakových lupienkov alebo solených orechov.

4. Zvýšte príjem zeleniny a ovocia

Zelenina a ovocie sú bohatými zdrojmi draslíka, ktorý znižuje krvný tlak a chráni pred svalovými kŕčmi. Draslík jednoducho pôsobí na krvný tlak opačným spôsobom ako sodík – sodík krvný tlak zvyšuje, zatiaľ čo draslík krvný tlak znižuje.

Dostatok draslíka je dôležitý aj pre vedenie signálov v nervovom systéme a srdci, takže nás chráni pred nepravidelným srdcovým tepom. Zaraďte preto do jedálnička aspoň 400 gramov zeleniny a 100 až 200 gramov ovocia na deň. Na draslík sú bohaté hlavne banány, marhule, špenát, paradajky, avokádo, citrusy, fazuľa, cvikla a bobuľovité ovocie.

5. Znížte mieru stresu

Chronický stres je jedným z faktorov, ktorý môže prispieť k vysokým hodnotám krvného tlaku a poškodenia ciev. Stresu sa síce úplne vyhnúť nedokážeme, ale môžeme aspoň ovplyvniť to, ako na neho budeme reagovať.

Tipy, ako lepšie zvládať stres:

• zaraďte do svojho dňa relaxačné aktivity – masáž, saunu, meditáciu, dychové cvičenia alebo jogu
• sústreďte sa na svoje priority
• menej dôležité úlohy odložte na neskôr
• plánujte si deň dopredu
• nesnažte sa robiť príliš mnoho vecí naraz
• naučte sa hovoriť „nie“
• urobte si čas na odpočinok a na aktivity, ktoré vás bavia
• pravidelne sa venujte pohybu
• dbajte na dostatok spánku
• prevetrajte si hlavu pri pobyte v prírode

6. Skoncujte s fajčením

Fajčenie poškodzuje cievy a zvyšuje krvný tlak. Okrem toho prispieva k ateroskleróze (kôrnatenie tepien) a inzulínovej rezistencii s rizikom rozvoja cukrovky 2. typu. Z tohto dôvodu je najlepším riešením pri prevencii aj liečbe hypertenzie skoncovať s fajčením úplne.

7. Znížte príjem alkoholu

Pravidelné pitie alkoholu, rovnako ako jednorazová nadmerná konzumácia alkoholu, neprospieva našim cievam, krvnému tlaku, ani srdcu.¹⁵ Alkohol totiž prispieva k poškodeniu ciev, ateroskleróze, ale aj k poruchám obličiek a pečene. Pokiaľ sa alkoholu nedokážete vzdať, vyhnite sa aspoň tvrdému alkoholu a vymeňte ho radšej za primerané množstvo kvalitného červeného vína alebo piva (odporúča sa maximálne pohár vína alebo jedno pivo denne).

8. Udržujte si zdravú váhu

Krvný tlak sa často zvyšuje s pribúdajúcou telesnou hmotnosťou, preto je dôležité udržiavať si zdravú váhu. Pri vysokom krvnom tlaku je jednou z najúčinnejších zmien práve chudnutie. Pokiaľ má človek nadváhu alebo obezitu, aj malá strata telesnej hmotnosti môže prispieť k viditeľnému zníženiu krvného tlaku.

A ako by mala vlastne vyzerať ideálna váha? Optimálna váha by sa mala hodnotiť podľa viacerých pravidiel, pretože samotná telesná hmotnosť dostatočne nereflektuje zdravotný stav človeka.

Pre stanovenie optimálnej telesnej hmotnosti sa využívajú nasledujúce kritéria:

• BMI 18,5 až 24,9¹⁶
• WHR (pomer pásu k bokom) 0,8 a menej u žien a 0,9 a menej u mužov¹⁷
• 10 – 20 % telesného tuku u mužov a 18 – 28 % telesného tuku u žien^{18, 19}

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

DASH diéta: čo to je a ako pomôže pri vysokom krvnom tlaku?

Pod písmenami DASH sa skrýva anglické pomenovanie Dietary Approaches to Stop Hypertension alebo v preklade: výživové postupy určené na zníženie hypertenzie. Cieľom DASH diéty je znížiť krvný tlak a predísť jeho opätovnému zvýšeniu.

Ako diéta DASH vlastne vyzerá? V princípe nejde o žiadnu diétu, ale o zmenu stravovacích návykov k lepšiemu. DASH diéta je bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné potraviny, nízkotučné mliečne výrobky, ryby a chudé mäso. V menšom množstve sa konzumujú aj strukoviny a zdravé tuky (orechy, semienka, kvalitné rastlinné oleje, avokádo a olivy).

DASH diéta obsahuje dostatok vlákniny, bielkovín, vitamínov, minerálnych látok a nenasýtených tukov, zatiaľ čo limituje príjem soli, cukru a nasýtených tukov. Vďaka širokému výberu potravín si môže človek pripraviť naozaj veľmi chutný a pestrý jedálniček.

DASH diéta má mnoho zdravotných benefitov – znižuje cholesterol v krvi, pôsobí priaznivo na cukrovku druhého typu a znižuje riziko vzniku srdcovo-cievnych chorôb. DASH diéta sa odporúča nielen zo zdravotného hľadiska, ale má pozitívne výsledky aj pri chudnutí.

Princípy DASH diéty

• preferujte prirodzené a celistvé potraviny
• obmedzte konzumáciu priemyselne spracovaných potravín
• znížte príjem soli a na dochutenie jedál používajte bylinky – podľa príjmu sodíka sa DASH diéta delí na štandardnú a nízkosodíkovú:
  a) štandardná DASH diéta – maximálne 2 300 gramov soli, teda menej ako jedna čajová lyžička
  b) nízkosodíková DASH diéta – maximálne 1 500 miligramov soli denne, teda zhruba ¾ čajovej lyžičky
• zvýšte prísun zeleniny a ovocia
• obmedzte nasýtené tuky – tučné mäsá a údeniny, plnotučné mliečne výrobky, masť, maslo
• zvýšte prísun zdravých tukov– tučné ryby, orechy, semienka, avokádo, rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový)
• vynechajte potraviny obsahujúce pridané cukry – sladené nápoje, sladkosti, krehké a jemné pečivo, torty, zákusky, koláče
• zaraďte do jedálnička celozrnné obilniny
• biele pečivo nahraďte celozrnným alebo žitným
• preferujte nízkotučné mliečne výrobky
• z mäsa vyberajte hlavne chudú hydinu (najlepšie kuracie či morčacie prsia) a ryby
• obmedzte konzumáciu alkoholu a zanechajte fajčenie

Lieky na vysoký krvný tlak: Komu pomôžu a kedy sú zbytočné?

Pokiaľ je hypertenzia plne rozvinutá – alebo sa prejavili jej následky v podobe komplikácií, ako infarkt myokardu alebo mŕtvica, okamžite sa nasadzujú lieky na zníženie krvného tlaku. 

Medzi lieky, ktoré sa užívajú na zníženie vysokého krvného tlaku, patria diuretiká, ACE inhibítory, betablokátory, blokátory kalciového kanálu, centrálne pôsobiace antihypertenzíva a ďalšie. Tieto lieky majú, bohužiaľ, často rôzne vedľajšie účinky (bolesti hlavy, závraty, ospalosť, problémy s trávením).

V prvom rade je preto dôležité zamerať sa na rizikové faktory a postupne ich odstrániť. Pokiaľ nie sú hodnoty krvného tlaku tak alarmujúce a nevyskytujú sa žiadne zdravotné komplikácie, postačia systémové opatrenia. 

V prípade sekundárnej hypertenzie je nutné liečiť chorobu, ktorá hypertenziu spôsobila. Nech už je príčina akákoľvek, liečba hypertenzie sa nezaobíde bez zmeny životného štýlu.

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

Ukážkový jedálniček pri hypertenzii

1. deň

• Raňajky: ovsená kaša s polotučným mliekom a jahodami
• Desiata: nízkotučný jogurt s jablkom a hrsťou nesolených orieškov
• Obed: kuracie prsia dusené na zelenine s celozrnnou ryžou
• Olovrant: žitný chlieb s reďkvičkovou nátierkou zo žervé a nízkotučného tvarohu
• Večera: pečený pstruh s varenými zemiakmi a paradajkovým šalátom

2. deň

• Raňajky: celozrnný toustový chlieb so 100% arašidovým maslom a neochuteným kefírom
• Desiata: ovocné smoothie s nízkotučným tvarohom a chia semienkami
• Obed: červená šošovica s mrkvou a vareným vajcom
• Olovrant: celozrnný rožok s kuracou prsnou šunkou, čerstvá zelenina
• Večera: zeleninový kuskus s tuniakom vo vlastnej šťave a trochou olivového oleja

3. deň

• Raňajky: müsli bez pridaného cukru s bielym jogurtom (3 % tuku) a borievkami
• Desiata: špízy s 30% tvrdým syrom a melónom
• Obed: morčacie prsia na šampiňónoch, celozrnné cestoviny
• Olovrant: caprese šalát s mozzarellou light, paradajkami a trochou olivového oleja
• Večera: varené zemiaky v šupke a dip z nízkotučného tvarohu a pažítky

Záver: Vysoký krvný tlak a zmena životného štýlu

• Neliečená hypertenzia predstavuje značné riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
• Nepodceňujte preto prevenciu a nevynechajte pravidelné preventívne prehliadky u praktického lekára, ktorých súčasťou je práve aj meranie krvného tlaku.
• Pri zvýšenom krvnom tlaku často pomôže jednoduché riešenie v podobe zmeny životného štýlu, najmä úprava jedálnička.

Zdroje

1.      https://kardiologickecentrum.agel.cz/o-centru/novinky/220517-hypertenze.html

2.      Tesař, V. (2002). Cílové hodnoty při léčbě hypertenze. Interní medicína, 3, 9–11.

3.      Dolejšová, M., & Filipovský, J. (2007). Arteriální hypertenze. Medicína pro praxi, 6. 253–254.

4.      National High Blood Pressure Education Program. (2004). The Seventh Report of the Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, and Treatment of High Blood Pressure. Bethesda (MD): National Heart, Lung, and Blood Institute (US). Table 3, Classification of blood pressure for adults. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK9633/table/A32/

5.      Peňázová, V. (2006). Hypertenze. Medicína pro praxi, 6(2), 100–103.

6.      Ashley, E. A., & Niebauer, J. (2004). Cardiology Explained. London: Remedica, Chapter 6, Hypertension. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK2217/

7.      Oparil, S., Acelajado, M. C., Bakris, G. L., Berlowitz, D. R., Cífková, R., Dominiczak, A. F., Grassi, G., Jordan, J., Poulter, N. R., Rodgers, A., & Whelton, P. K. (2018). Hypertension. Nature Reviews Disease Primers, 4, 18014.

8.      Singh, S., Shankar, R., & Singh, G. P. (2017). Prevalence and Associated Risk Factors of Hypertension: A Cross-Sectional Study in Urban Varanasi. International Journal of Hypertension, 5491838.

9.      Mills, K. T., Stefanescu, A., & He, J. (2020). The global epidemiology of hypertension. Nature Reviews Nephrology, 16(4), 223–237.

10.   Khedagi, A. M., & Bello, N. A. (2021). Hypertensive Disorders of Pregnancy. Cardiology Clinics, 39(1), 77–90.

11.   Lopes, S., Mesquita-Bastos, J., Alves, A. J., & Ribeiro, F. (2018). Exercise as a tool for hypertension and resistant hypertension management: current insights. Integrated Blood Pressure Control, 11, 65–71.

12.   Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium Intake and Hypertension. Nutrients, 11(9), 1970.

13.   Gabrovská, D., & Chýlková, M. (2017). Slaná fakta o soli aneb je sůl nad zlato? Praha: Potravinářská komora České republiky, 2017. ISBN 978-80-88019-18-3.

14.   Virdis, A., Giannarelli, C., Neves, M. F., Taddei, S., & Ghiadoni, L. (2010). Cigarette smoking and hypertension. Current Pharmaceutical Design, 16(23), 2518–2525.

15.   Tasnim, S., Tang, C., Musini, V. M., & Wright, J. M. (2020). Effect of alcohol on blood pressure. Cochrane Database of Systematic Reviews, 7(7), CD012787.

16.   Nuttall, F. Q. (2015). Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutrition Today, 50(3), 117–128.

17.   Czernichow, S., Kengne, A. P., Stamatakis, E., Hamer, M., & Batty, G. D. (2011). Body mass index, waist circumference and waist-hip ratio: which is the better discriminator of cardiovascular disease mortality risk?: evidence from an individual-participant meta-analysis of 82 864 participants from nine cohort studies. Obesity Reviews, 12(9), 680–687.

18.   Gallagher, D., Heymsfield, S. B., Heo, M., Jebb, S. A., Murgatroyd, P. R., & Sakamoto, Y. (2000). Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition, 72(3), 694–701.

19.   Tomlinson, D. J., Erskine, R. M., Morse, C. I., & Onambélé, G. L. (2019). Body Fat Percentage, Body Mass Index, Fat Mass Index and the Ageing Bone: Their Singular and Combined Roles Linked to Physical Activity and Diet. Nutrients, 11(1), 195.