Mgr. Zuzana Veselá
Nie som príliš tučná? Nemám pár kíl pribrať? Podobné otázky si občas kladie každý. Univerzálna normálna váha pre dospelého však neexistuje. Závisí na mnohých faktoroch. Objavte tie najdôležitejšie.
Obsah článku:
Základné faktory pre normálnu váhu dospelého človeka:
- Vek
- Pohlavie
- Výška
- Geneticky daný pomer svalov a tukov v tele
- Prirodzený tvar postavy
Nadváha aj podváha znamenajú riziko
Kilá navyše
Obezita so sebou nesie riziko mnohých zdravotných problémov. K najzávažnejším patrí:
- Cukrovka 2. typu
- Vysoký krvný tlak
- Kardiovaskulárne problémy
Nie každý, kto má nadváhu, má nutne aj zdravotné problémy. Vedecké štúdie však dokazujú, že aj keď kilá navyše aktuálne zrejme žiaden problém nespôsobujú, do budúcna svojho nositeľa ohrozujú.
Podváha
O zdravotných rizikách podváhy sa hovorí oveľa menej než o nadváha či obezite. Chudý človek je skrátka v dnešnej spoločnosti považovaný za zdravého. Pritom to nemusí byť vôbec pravda. Nízka váha a podváha úzko súvisia so zlou alebo nedostatočnou výživou, vysokou mierou stresu alebo iným interným ochorením.
S tým súvisia aj zásadné zdravotné riziká:
- Nedostatok dôležitých živín vrátane minerálov a vitamínov
- Anémia
- Zhoršená imunita, zvýšené riziko komplikácii po operáciách
- Únava a vyčerpanie
- U žien nepravidelná menštruácia a problémy súvisiace s plodnosťou
- U detí a dospievajúcich problémy s rastom a vývojom
Normálna váha z pohľadu BMI
Základný prehľad získate pomocou tzv. BMI indexu. Ide o číslo, ktoré pomáha určiť, či máte podváhu, zdravú váhu, nadváhu alebo obezitu. Hodnoty mimo zdravý rozsah môžu signalizovať zdravotné riziká.
Základný vzorec pracuje s vekom, pohlavím, váhou a výškou. Hodnoty stačí zadať do BMI kalkulačky a hneď zistíte, ako na tom orientačne ste.
| Rozsah BMI | Základné hodnotenie hmotnosti |
|---|---|
| Pod 18,5 | Podváha |
| 18,5 až 24,9 | Normálna váha |
| 25 až 29,9 | Nadváha |
| 30 a vyšší | Obezita |
Nepresnosti výpočtu BMI
Ukazovateľ BMI poskytuje iba orientačné hodnoty. Najväčšie odchýlky platia pre:
- Športovcov: Mávajú svalnatú stavbu tela. Svaly však vážia viac ako tuk. Športovcom preto môže vyjsť falošne vysoké BMI.
- Staršie osoby: S vekom sa naopak svaly strácajú. Staršie osoby preto môžu mať rizikové množstvo tuku v tele a pritom vážiť málo.
Normálna váha podľa veku
Nasledujúca tabuľka redukuje nepresnosti základného výpočtu BMI tým, že počíta s vekom:
| Vek (roky) | Podváha (BMI) | Normálna váha | Nadváha | Obezita | Ťažká obezita |
|---|---|---|---|---|---|
| 18 až 24 | < 19 | 19 až 24 | 24 až 29 | 29 až 39 | > 39 |
| 25 až 34 | < 20 | 20 až 25 | 25 až 30 | 30 až 40 | > 40 |
| 35 až 44 | < 21 | 21 až 26 | 26 až 31 | 31 až 41 | > 41 |
| 45 až 54 | < 22 | 22 až 27 | 27 až 32 | 32 až 42 | > 42 |
| 55 až 64 | < 23 | 23 až 28 | 28 až 33 | 33 až 43 | > 43 |
| Nad 65 | < 24 | 24 až 29 | 29 až 34 | 34 až 44 | > 44 |
Normálna váha podľa výšky
Americký Národný inštitút zdravia vydal nasledujúce orientačné odporúčania:
| Výška (cm) | Normálna váha (kg) | Nadváha | Obezita | Ťažká obezita |
|---|---|---|---|---|
| 147 | 41 až 52 | 54 až 63 | 65 až 84 | 87 až 117 |
| 150 | 43 až 54 | 56 až 65 | 67 až 88 | 90 až 121 |
| 152 | 44 až 56 | 58 až 67 | 69 až 90 | 93 až 125 |
| 155 | 45 až 58 | 60 až 69 | 72 až 93 | 96 až 129 |
| 157 | 47 až 59 | 62 až 72 | 74 až 97 | 99 až 134 |
| 160 | 49 až 61 | 64 až 74 | 77 až 100 | 102 až 138 |
| 163 | 50 až 64 | 66 až 77 | 79 až 103 | 105 až 142 |
| 165 | 52 až 65 | 68 až 80 | 82 až 106 | 109 až 147 |
| 168 | 54 až 67 | 70 až 81 | 84 až 109 | 112 až 151 |
| 170 | 55 až 69 | 72 až 84 | 87 až 113 | 116 až 156 |
| 173 | 57 až 72 | 74 až 86 | 89 až 116 | 119 až 161 |
| 175 | 58 až 73 | 77 až 89 | 92 až 119 | 122 až 166 |
| 178 | 60 až 76 | 79 až 92 | 95 až 123 | 126 až 171 |
| 180 | 62 až 78 | 81 až 94 | 98 až 127 | 130 až 175 |
| 183 | 64 až 80 | 83 až 97 | 100 až 130 | 133 až 180 |
| 185 | 65 až 83 | 86 až 99 | 103 až 134 | 137 až 185 |
| 188 | 67 až 84 | 88 až 102 | 106 až 137 | 141 až 191 |
| 191 | 69 až 87 | 91 až 105 | 109 až 141 | 145 až 195 |
| 193 | 71 až 89 | 93 až 108 | 112 až 145 | 149 až 201 |
Tabuľka však nezohľadňuje vek a opäť tu funguje skôr ako pomocné odporúčanie. Pokiaľ ste svoju konkrétnu hodnotu nenašli, nachádzate sa na pomedzí dvoch váhových skupín.
Ďalšie možnosti zistenia normálnej váhy
Pomer pásu k bokom (tzv. WHR index)
Jednoduché meranie porovnáva centimetre okolo pása a bokov. Ľudia, ktorí majú koncentrovaný telesný tuk okolo pása a stredu tela, majú podľa aktuálne dostupných informácií väčšie riziko kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.
Index WHR však nemeria celkové percento telesného tuku ani dôležitý pomer svalov a tukov.
TIP: Čím širší pás v pomere k bokom máte, tým rastie aj riziko problémov. Z tohto dôvodu je WHR považovaný za užitočný nástroj na určenie zdravej váhy.
Pomer pásu k výške (tzv WtHR index)
Tzv. WtHR index je ďalším užitočným nástrojom pre predikciu rozvoja srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky a ďalších civilizačných ochorení. Podľa štúdie z roku 2014 je presnejší ako BMI.
Jednoduché pravidlo hovorí, že pokiaľ máte v páse menej cm než je polovica vašej výšky, máte nižšie riziko život ohrozujúcich komplikácií a pravdepodobne tiež zdravú váhu.
- Žena vysoká 163 cm by si ideálne mala namerať okolo pása cca 81 cm.
- Muž vysoký 183 cm by mal mať okolo pása cca 91 cm.
Percento telesného tuku
- Základný, esenciálny tuk nevyhnutný na prežitie.
- Zásobný tuk, ktorý chráni vnútorné orgány a telo ho môže využiť ako zásobnú energiu v prípade núdze.
Či máte zdravú váhu zistíte aj odhadom percenta telesného tuku. Orientačné meranie si urobíte doma pomocou kaliperačných klieští. Presnejšie číslo získate napríklad meraním u výživového poradcu na bioimpedančnom prístroji typu Tanita.
Celkový telesný tuk v tele zahŕňa:
- Pre mužov na 2 až 4 %
- Pre ženy na 10 až 13 %
Americká rada pre cvičenie (ACE) odhaduje ideálny pomer základného tuku:
Pre zásobný tuk platí odporúčanie:
| Úroveň aktivity | Muži | Ženy |
|---|---|---|
| Športovci | 6 až 13 % | 14 až 20 % |
| Hobby športovci | 14 až 17 % | 21 až 24 % |
| Normálná váha, bežná aktivita | 18 až 25 % | 25 až 31 % |
| Nadváha, obmedzený pohyb | 26 až 37 % | 32 až 41 % |
| Obezita, bez pohybu | 38 % a viac | 42 % a viac |
Záver: Zdravá váha nie je všetko
Tabuľky, index telesnej hmotnosti (BMI), pomer pásu k bokom (WHR) alebo pomer pásu k výške (WtHR) či percento telesného tuku predstavujú 5 základných spôsobov, ako hodnotiť zdravú váhu v domácom prostredí.
Presnejší výsledok vám dá váženie na špeciálnom prístroji u výživového poradcu.
Každé telo je však originál so všetkými svojimi proporciami aj potrebami. Myslite na to a nezanedbávajte kontroly u lekára, aj keď sa práve cítite dobre.
Prajeme pevné zdravie a váhu, akú si prajete 😊
Mgr. Daniela Krčová
Bc. Monika Šaríková