Vo výživovej poradni si pri novoprichádzajúcich klientoch všímam isté podobnosti. Striedanie trendových diét, prísne jedálničky, obdobia rezignácie a nekontrolovateľného dopriavania si chutných pokrmov, ale aj obdobia jojo efektov spolu s frustráciou.
Mnohí klienti prichádzajú s pocitom, že už skúsili všetko a sú už unavení z nekonečných pokusov o chudnutie. Vo väčšine prípadov im nechýba vôľa ani snaha. Ale chýba im pochopenie súvislostí, schopnosť prestať hľadať skratky a staviť na jednoduché a osvedčené princípy, pri ktorých je potrebné vydržať.
Týmto článkom by som vás chcela nasmerovať na začiatok inej cesty, ktorá nesľubuje zázraky na počkanie, ale dovedie vás konečne k výsledkom. Poradím vám, ako začať bez chaosu a vytvoriť si funkčný systém, ktorý dáva zmysel a je dlhodobo udržateľný aj v dnešnej uponáhľanej realite.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Hľadanie „zlatého grálu“ = odkladanie zmeny na NIKDY
Z chudnutia sa stáva neuveriteľne zložitá disciplína. Áno, ide o komplexný proces, v ktorom hrá úlohu mnoho faktorov, ale zložitosť a komplexný pohľad prenechajte odborníkom. Tí majú vedomosti v danej problematike a lepšie dokážu zhodnotiť výsledky štúdií, kriticky ich vyhodnotiť a prípadne nové zistenia implementovať do stravovacieho režimu svojich klientov.
Pri laikoch, ktorí sa snažia vyriešiť svoju nadváhu či obezitu, si všímam, že často donekonečna zbierajú obrovské množstvo informácií o chudnutí, nechajú sa ľahko pohltiť presvedčivými tipmi na sociálnych sieťach, hľadajú neustále zázračné tipy a rýchle skratky. Bohužiaľ, výsledkom nie je lepšia orientácia, ani užší pás, ale zmätok a odďaľovanie skutočnej zmeny.
Dostupných informácií je dnes veľké množstvo. Problémom je, že sa často líšia alebo si priamo protirečia. Raz sú problémom sacharidy, inokedy tuky, potom hormóny, črevný mikrobióm alebo sa upíname na údajne „zázračné“ potraviny na chudnutie a pod.
Z praxe, vedy aj psychológie pritom vyplýva pomerne jasný výstup. Chudnutie nie je jednoduché v tom zmysle, že by bolo bez práce, ale je relatívne jednoduché vo svojich základných princípoch.
Často sa pritom stáva, že ľudia než vôbec začnú so zmenou, tak sa zaseknú na stravovacích detailoch a uniká im, že majú úplne zle postavené základy. Napríklad ich jedálniček postráda pestrosť a rôznorodosť základných potravín, ale aj ovocie a zeleninu, majú nedostatočný pitný režim a naopak konzumujú veľké množstvo sladkých pochutín.
Napriek tomu títo ľudia riešia, či má viac kalórií ryža alebo kuskus alebo sa upnú výhradne na konzumáciu potravín typu „high protein“. Pritom si neuvedomujú, že niektoré tieto výrobky majú vysoké množstvo pridaných cukrov. A takýchto príkladov by som mohla z výživovej poradne menovať mnoho. Takže nezačínajte od konca, ale pekne od začiatku.
Konzistencia: bez nej to nebude fungovať
Jedna z najčastejších chýb, s ktorou sa v praxi tiež stretávam, je nekonzistencia.
Mnoho ľudí dokáže niekoľko dní alebo týždňov fungovať veľmi dobre. Držia sa plánu, strážia si jedlo, cvičia, snažia sa. Problém ale nastáva, akonáhle prídu menej priaznivé dni, záskok za kolegu v práci, choré deti alebo obdobie Vianoc, dovolenky alebo letných grilovačiek. Ľudia často vybočia z režimu a majú pocit, že už je všetko stratené. Naozaj nemusíte robiť všetko na 100 % alebo na 0 %. V skutočnosti sa dajú aj tieto menej priaznivé situácie rozumne zvládnuť a pritom stále mieriť k cieľu.
Telo nefunguje na krátkych úsekoch. Rozhodujúce je to, čo robíme opakovane a dlhodobo. Konzistencia v dobre nastavenom režime je skrátka kľúčová. Preto má oveľa väčší zmysel nastaviť si režim, ktorý je udržateľný aj v bežnom živote, než dokonalý plán, ktorý vydržíte dodržiavať len pár dní či týždňov.
A znova vypichnem jednu dôležitú myšlienku: konzistencia neznamená dokonalosť. Dôležité je sa dlhodobo držať v správnom smere, pretože ten rozhoduje o výsledku. Takže zabudnite na brzdu a plyn, ale stavte na plynulosť.
Príprava: kto je pripravený, nie je prekvapený
Moje obľúbené príslovie, ktoré platí aj vo výžive. Keď si pripravíte jedlo na ďalší deň dopredu, výrazne tým znižujete pravdepodobnosť, že v momente hladu z núdze siahnete po nutrične nevhodnom riešení.
Podobne funguje aj dodržiavanie pravidelnej fyzickej aktivity. Ak máte v diári stanovené dni, kedy idete cvičiť alebo sa venujete nejakej športovej aktivite, tak uberáte priestor na vyjednávanie a odsúvanie aktivity na vhodnejší deň. A keď si navyše dopredu pripravíte športové oblečenie, tašku do fitka alebo vybavenie na bicykel, tak výrazne znižujete rozhodujúci čas, keď zvádzate boj s lenivosťou.
Rovnaký princíp platí aj pri pitnom režime
Keď máte so sebou vždy vhodné tekutiny v dostatočnom množstve, tak jednoducho pijete viac a lepšie, než keď to riešite až v momente smädu.
Príprava nie je o perfektnom plánovaní života. Ale je výhodné urobiť správne rozhodnutia vo chvíli, keď na ne máte pokoj a nie vo chvíli, keď ste pod tlakom okolností. Sú to zdanlivé maličkosti, ktoré v konečnom dôsledku tvoria veľmi podstatné kroky, ktoré vás môžu významne podporiť v nových návykoch alebo ich úplne sabotovať.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Zmena v stravovaní: 5 dôležitých krokov, ktoré dávajú zmysel
Keď sa ľudia rozhodnú zmeniť svoj jedálniček, často začínajú príliš zložito. Hľadajú presné pomery živín a konkrétne gramáže, ideálny jedálniček alebo konkrétne „správne“ potraviny. V prvej fáze zabudnite na dokonalosť a neriešte detaily. Ide o to, aby bol jedálniček udržateľný a vás posúval smerom k cieľu.
1. Prevaha základných, prirodzených potravín
Prvý krok nie je o počítaní kalórií ani o striktných pravidlách. Zamerajte sa na zloženie potravín.
Základom by mali byť potraviny, ktoré prirodzene obsahujú dôležité živiny a dobre zasýtia. Prakticky to znamená, že v jedálničku majú svoje miesto kvalitné zdroje bielkovín, komplexné sacharidy, primerané množstvo tukov, ale aj dostatok zeleniny a ovocia.
Príkladom základných potravín je napríklad chudé mäso, ryby, vajcia, neochutené mliečne výrobky, strukoviny, celozrnné obilniny, zemiaky, orechy, semienka a kvalitné rastlinné oleje.
2. Eliminácia vysoko priemyselne spracovaných potravín
Zároveň dáva zmysel postupne obmedzovať vysoko priemyselne spracované potraviny. Tie bývajú energeticky veľmi bohaté a príliš vás nezasýtia, a preto ich zvládnete skonzumovať veľké množstvo naraz. Nemusíte ich ihneď striktne vyradiť, ale postupne eliminujte ich množstvo a nahraďte ich vhodnejšími základnými potravinami.
Práve tu prichádza na rad aj jedna veľmi praktická zručnosť, ktorú ľudia často podceňujú, a to je čítanie etikiet. Nie je potrebné tráviť nad zložením potravín niekoľko minút. V praxi stačí pár jednoduchých orientačných bodov a zdravý rozum.
Ak má potravina veľmi dlhý zoznam zložiek, rôzne chemické názvy, ktorým nerozumiete alebo je pridaný cukor uvedený na prvom mieste, obvykle to znamená, že nepôjde o ideálne potraviny, ktoré by vás podporili vo vašom cieli.
Tým sa opäť dostávam k prvému bodu, pretože ďalšou výhodou základných potravín je to, že pri ich zložení nemáte nad čím premýšľať, neochutený tvaroh je proste fajn tvaroh, rovnako tak skyr, jogurt, kefír či acidofilné mlieko. Tieto potraviny možno prípadne ochutiť ovocím a máte vyriešenú desiatu bez zložitostí.
3. Zloženie jedál
Ďalším krokom je zloženie jednotlivých porcií jedál. Je veľmi výhodné mať každú porciu jedla zloženú zo základných živín, ktoré spolu dobre fungujú. Teda zdroj bielkovín, sacharidov, tukov a ideálne aj vlákniny. Keď sa jedlo skladá zmysluplne, prirodzene lepšie zasýti a pomáha udržať stabilný príjem energie počas dňa.
Na začiatku to nie je o presnom počítaní jednotlivých makronutrientov. Ale pre lepšiu orientáciu môže pomôcť aj jednoduché sledovanie jedálnička, napríklad pomocou nástrojov, ktoré ukazujú základné zloženie stravy. Nie preto, aby človek všetko kontroloval do detailu, ale aby získal základný prehľad a spätnú väzbu.
4. Kalorický deficit ako základný princíp
Chudnutie nastáva vo chvíli, keď je príjem energie dlhodobo nižší než jej výdaj.
Tento princíp je dobre opísaný a potvrdený mnohými výskumami. V praxi to ale neznamená, že je nutné neustále počítať kalórie. Úprava vyššie uvedených bodov by mala prirodzene viesť k zníženiu príjmu energie. Predsa len, kvalitného jedla z prirodzených surovín sa tak neprejeme, ako to býva pri sladkostiach, hotových jedlách či slaných snackoch.
Kalorický deficit možno dosiahnuť vhodnou úpravou stravy, ale aj zvýšením pohybovej aktivity. Ideálna je kombinácia oboch nástrojov.
Dôležité je, že každý človek má inú štartovaciu pozíciu. Inú hmotnosť, inú históriu chudnutia, iný denný režim. Ak ste na to pripravení a zmeny si postupne sadnú, tak si môžete začať zaznamenávať, čo jete a v akom množstve. Zo záznamov môžete získať dobrý prehľad, kde sa orientačne nachádzate. Akonáhle budete mať dobre zvládnutý tento krok, tak možno prejsť ku konkrétnym výpočtom a prípadným zásahom, ale to odporúčam nechať na odborníka.
5. Pitný režim ako jednoduchý (ale často opomínaný) základ
Dostatočný príjem tekutín je základný, ale často podceňovaný faktor. Najjednoduchšou voľbou je voda, ktorú možno ochutiť citrónom, mätou, zázvorom či ovocím. Naopak je vhodné obmedziť sladké nápoje a alkohol, ktoré vám rozhodia krvný cukor a prijmete veľké množstvo energie.
A čo s tým pohybom, fakt musím?
Nemusíte, ale zatiaľ možno len neviete, že chcete. Áno, bez pohybu pôjde chudnutie tukového tkaniva len ťažko. A to nespomínam len ako trénerka a milovníčka pohybu, ale máme k tomu jasné dáta a nespočet konkrétnych príkladov z praxe. Ale hlavne by ste nemali chcieť byť bez pohybu.
Je užitočné zmeniť spôsob, ako o pohybe premýšľame. Pohyb by nemal byť vnímaný ako nutné zlo alebo ako „trest“ za zjedené jedlo či len prostriedok, ako sa zbaviť prebytočného tuku na našom tele. Telo je nastavené na pohyb. Keď sa nehýbeme, postupne strácame kondíciu, energiu, svaly, silu i celkovú funkčnosť. Nejde len o spaľovanie energie, ale o to, že sa celý organizmus prirodzene spomaľuje, oslabuje a rúca.
Preto má zmysel aktívne zaraďovať pohyb do života. A súčasne vyberať taký pohyb, ktorý zodpovedá našej aktuálnej situácii a kondícii. Nie ten, ktorý vyzerá najefektívnejšie a je práve trendy, ale ten, ktorý je bezpečný, udržateľný a reálne uskutočniteľný konkrétne pre nás.
Veľmi častou chybou je napríklad snaha začať s behom vo chvíli, keď má človek vyššiu hmotnosť a nízku kondíciu. Na prvý pohľad to môže pôsobiť ako logická voľba, pretože beh spaľuje veľa kalórií. V tomto prípade to tak ale fungovať nebude a ani po zdravotnej stránke si nepolepšíte. Verte, že taká záťaž neurobí dobre vašim kĺbom, bedrovým kĺbom ani srdcu. Výsledkom nebýva ani lepšia kondícia a často ani očakávaný úbytok hmotnosti. Telo je skôr preťažené a často sa začnú objavovať problémy pohybového aparátu.
V takej situácii dáva oveľa väčší zmysel začať jednoduchšie. Napríklad svižnou, pravidelnou chôdzou a postupne predlžovať vzdialenosť a zrýchľovať tempo. Pri vyššej hmotnosti môže byť veľmi vhodné aj využitie palíc, ktoré zapájajú viac svalových skupín a zároveň odľahčia kĺby.
Spánok a psychická pohoda
Spánok a psychická pohoda sú tiež dôležité faktory, ale často chcú ľudia zmeniť všetko naraz a to nie je možné. Vo chvíli, keď ešte nemajú zvládnutý stravovací režim ani pravidelný pohyb, býva tlak na lepší spánok a psychickú pohodu len ďalším zdrojom stresu a frustrácie.
Preto dáva väčší zmysel postupné začleňovanie nových návykov. Najprv je potrebné dobre nastaviť stravu a pohyb, a potom je možné pracovať na ďalších zmenách.
Dobrou správou je, že akonáhle budete mať lepší stravovací režim a pravidelný pohyb, tak sa často automaticky zlepší aj psychika a spánok. Keď človek je pravidelnejšie, kvalitnejšie a pridá primeraný pohyb, telo i nervový systém na to začnú pozitívne reagovať.
Všetko robím päť mesiacov a napriek tomu sa nič nemení
Áno, človek má niekedy pocit, že robí všetko správne, drží sa odporúčaní, snaží sa a napriek tomu sa váha nehýbe. Alebo to tak skôr len vyzerá.
V takej chvíli má zmysel najprv spomaliť a pozrieť sa na realitu trochu objektívnejšie. Nielen cez číslo na váhe, ale aj cez to, čo sa deje s telom celkovo. Často sa totiž stáva, že sa mení zloženie tela, ubúda tuk, pribúda svalová hmota. Preto je vždy dobré sledovať viac ukazovateľov. Nielen teda celkovú váhu, ale aj obvody – ako vám napríklad sedí vaše staré oblečenie. Najlepšie je zájsť aj na meranie (analýzu) zloženia tela.
Ak ale naozaj nedochádza k žiadnej zmene, môže pomôcť odborník, ktorý sa na vašu stravu a celkový režim pozrie komplexne a môže vám poukázať na miesta, kde je priestor na zlepšenie.
Keď budete mať vyššie uvedené princípy dobre zvládnuté, tak odborník už bude pracovať s človekom, ktorý má vhodne nastavený základ a má tiež určitú dávku disciplíny – ako v strave, tak vo fyzickej aktivite. A s takým človekom sa pracuje úplne inak a výsledky môžu prísť veľmi rýchlo.
Rozhodne nezačnete od nuly, ale doladia sa nezrovnalosti a behom chvíľky sa môžete posunúť míľovými krokmi vpred.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Záver: Pochopte súvislosti a chudnutie pôjde lepšie a rýchlejšie
- Osvojte si jednoduché princípy chudnutia a lepšie si predstavíte ideálny jedálniček aj chyby, ktoré teraz možno robíte.
- Pamätajte, že základom úspešného chudnutia je udržateľný kalorický deficit. Úlohu zohráva aj zdravý spánok a pitný režim.
- Niekedy najlepšie funguje chudnutie pod dohľadom odborníka: výživového poradcu alebo nutričného špecialistu. Pri väčšej nadváhe pomôže aj lekár obezitológ.
