Draslík: Ako pôsobí na zdravie, kedy si dávať pozor na jeho nadbytok a hlavné zdroje v potravinách

Ľudský organizmus si nie je schopný draslík vyprodukovať sám. Získava ho z prirodzených zdrojov – potravín, v prípade jeho nedostatok z doplnkov stravy. Nedostatok i nadbytok draslíku môže vyvolať mnoho zdravotných problémov. Preto je dôležité dbať na jeho pravidelné doplňovanie.                              

Čo je draslík a prečo je dôležitý pre naše zdravie

Draslík je tretím najviac zastúpeným minerálom v tele. S ďalšími piatimi minerálmi: fosforom, sodíkom, horčíkom, vápnikom a chlórom vytvára skupinu minerálov označovaných ako elektrolyty. Odborná literatúra ich popisuje ako nekovové elektrické vodiče, v ktorých sa prúd prenáša iónovými časticami. 

Všetky elektrolyty sa podieľajú na procesoch, ako je napr. regulácia krvného tlaku, normálna vodná bilancia, vedenie nervových vzruchov, svalové kontrakcie, zdravé tráviace ústrojenstvo, či činnosť srdca. 

Draslík prispieva k normálnej koordinácii svalovej a srdcovej činnosti a udržuje stabilný krvný tlak. Nachádza sa najmä vo svaloch (cca 80 %), zvyšok sa ukladá v kostiach, v červených krvinkách, a tiež v pečeni. 

Hlavný význam draslíka pre fungovanie organizmu:

• spolu so sodíkom prispieva ku správnej rovnováhe tekutín v tele
• bráni nadmernému zadržiavaniu vody
• zaisťuje optimálny prenos nervových impulzov, je dôležitý pre zdravý nervový systém
• zmierňuje vyššiu citlivosť na soľ
• pomáha regulovať svalové kontrakcie a pravidelný rytmus srdca
• podieľa sa na udržaní stabilného krvného tlaku, znižuje krvný tlak
• znižuje riziko vzniku mŕtvice (cievnej mozgovej príhody)
• predchádza vzniku osteoporózy a obličkových kameňov

Draslík patrí k minerálom, ktoré sa primárne nachádzajú v rastlinných zdrojoch a ukladá sa hlavne vo svaloch.

Odporúčaná denná dávka draslíka

Výška dennej odporúčanej dávky draslíka sa u zdravého dospelého človeka pohybuje okolo 2 600 mg u žien a 3 400 mg u mužov. 

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Kedy hrozí nedostatok draslíka v tele a ako sa prejavuje

Zdravý dospelý človek pravidelne konzumujúci menšie porcie zeleniny, ovocia, strukovín a rýb, nízkou hladinou tohoto elektrolytu väčšinou netrpí. Problém s jeho nedostatkom nastáva pri nezdravej životospráve, ale predovšetkým pri zvýšenom vylučovaní draslíka z tela.

Hlavné prejavy nízkeho príjmu podľa hladiny draslíka v krvi: 

• Pri miernom nedostatku (hladina v krvi 3 až 3,5 mmol/l): obvykle bez príznakov,
• pri strednom nedostatku (hladina 2,5 až 3 mmol/l): kŕče a bolesti svalov, celková slabosť, únava, zápcha, nevoľnosť, zvracanie,
• pri ťažkom nedostatku (hladina menej než 2,5 mmol/l): nepravidelný tep a paralýza. 

K nadmernému vylučovaniu prostredníctvom odpadových telesných tekutín najčastejšie dochádza pri intenzívnej fyzickej aktivite a chorobách spojených s nadmernou stratou tekutín, ako je:

• zvracanie, hnačky, potenie
• choroby obličiek 
• nadmerné užívanie diuretík
• nízka hladina horčíka
• užívanie antibiotík

Ako možno rozpoznať nedostatok draslíka v tele:

• celková únava, ospalosť, slabosť
• nespavosť
• svalové kŕče
• bolesti hlavy a závrate, hučanie v ušiach
• nevoľnosť, zvracanie
• hnačka či zápcha
• plynatosť
• zhoršená koncentrácia a pamäť
• časté zmeny nálad
• nesústredenosť a depresie
• brnenie v končatinách
• vysoký krvný tlak
• nepravidelný rytmus srdca

Draslík, vápnik a osteoporóza

Príjem draslíka je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika, ako najdôležitejšieho minerálu pre zdravé a silné kosti. Nízka hladina draslíka vedie k poklesu hladiny vápnika, čo môže viesť až k postupnému zníženiu hustoty kostí a vzniku osteoporózy, vyvolávajúcu rednutie kostného tkaniva. 

Draslík a športovci

Je veľmi dôležitý pre športovcov. Okrem toho, že pomáha odbúravať sodík z tela a bráni tak zadržovaniu vody v tele a následnému nafukovaniu brucha, vytvára elektrické náboje vysielajúce signály z mozgu do tela potrebné pre svalovú činnosť. 

Dopĺňa bunkám energiu počas náročného športového tréningu a fyzickej aktivity, a súčasne po výkone zase pomáha pri regenerácii svalov. Chráni telo pred svalovými kŕčmi, spevňuje kosti a posilňuje imunitný systém.

Draslík a riziko predávkovania

Dlhodobý nadmerný príjem draslíka, ku ktorému väčšinou dochádza pri kombinácii potravín s doplnkami stravy bohatými na tento minerál, môže viesť k vážnemu poškodeniu čriev a vzniku srdcovej arytmie.

Rizikové faktory predávkovania:

• príliš mnoho doplnkov draslíka
• chronické ochorenia obličiek
• časté a intenzívne fyzické aktivity
• chemoterapia
• cukrovka
• ťažké popáleniny

Predávkovanie draslíkom hrozí aj osobám, ktoré majú problémy s jeho vylučovaním. To sa týka osôb, ktoré trpia chronickými chorobami obličiek alebo ich obličky nefungujú dostatočne. Na správny príjem by mali dbať osoby užívajúce lieky na vysoký krvný tlak a seniori, pretože funkcia obličiek s postupujúcim vekom klesá. 

Vo všeobecnosti sa odporúča vyššia opatrnosť pri užívaní draslíkových doplnkov. Nekontrolované užívanie väčšieho množstva takýchto doplnkov môže znížiť schopnosť obličiek vylučovať nadbytočný minerál v tele.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Ktoré potraviny obsahujú draslík:

Draslík obsahujú hlavne potraviny rastlinného pôvodu. Väčšie množstvo obsahuje najmä ovocie, zelenina, strukoviny a orechy. Menšie množstvo nájdeme v živočíšnych zdrojoch, hlavne v rybách (napr. losos). 

Najlepšie zdroje draslíka v potravinách:

Zelenina:

• červená cvikla
• listová zelenina
• paradajky a paradajková šťava, pyré a pretlak
• mrkva
• zemiaky
• bataty
• špenát 
• paštrnák
• kel
• hrášok
• tekvica

Strukoviny:

• biela fazuľa
• sójové bôby
• šošovica
• hrach

Ovocie:

• avokádo
• banány
• pomaranče a pomarančový džús
• ananás
• sušené marhule, figy a datle
• hrozno

Obilniny:

• pšenica
• pšeničné klíčky

Orechy:

• vlašské orechy

Ryby a morské plody:

• losos
• tuniak
• mušle

Ostatné:

• kokosová voda
• čierny čaj
• káva

Potraviny s najvyšším obsahom draslíka (100 g):

V jedálničku bohatom na draslík by nemala chýbať listová zelenina.

Tipy na recepty s vysokým obsahom draslíka

• Paradajkový krém s miso pastou
• Zeleninový boršč
• Pečené fazule so zeleninou v paradajkovej omáčke
• Batatová polievka s kokosovým mliekom
• Šošovicová polievka s paradajkami
• Šošovicové karbonátky s ovsenými vločkami
• Šošovicový šalát s červenou cviklou
• Tekvicový koláč
• Smoothie z červenej cvikly
• Šalát z červené cvikly s tofu alebo s kozím syrom
• Batatové brownies s vlašskými orechmi
• Cviklové burgre s quinoou
• Pečená cvikla s bylinkami a humusom
• Batatové šišky so špenátom a pestom
• Lahodný mrkvový chlebíček s mandľami a vlašskými orechmi
• Brokolicová polievka s kokosovým mliekom
• Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
• Francúzske zemiaky s orechovým syrom
• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou

Záverečné zhrnutie: Draslík je „dobrý” pre zdravé nervy a svaly

5 hlavných dôvodov, prečo by ste mali dbať na dostatočný príjem draslíka:

• Podieľa sa na udržiavaní rovnováhy tekutín v tele.
• Bráni zadržiavaniu vody.
• Ovplyvňuje správny prenos nervových vzruchov.
• Je dôležitý pre svalové kontrakcie.
• Znižuje riziko vzniku osteoporózy, obličkových kameňov a mŕtvice.