Útlm po jedle: Čo za ním stojí a ako mu predísť

Práve ste sa dobre najedli, ale namiesto pocitu doplnenia energie vás to láka skôr do postele? Ako keby sa vám z ničoho nič vybili baterky? 

Chcete pokračovať v práci, ale jednoducho to nejde. Zatvárajú sa vám oči a najradšej by ste si dali rýchly spánok. Lenže to nejde a vy musíte fungovať ďalej aj napriek veľkej únave. Ak vás trápi ospalosť po jedle, nie ste v tom sami. Ide o pomerne bežný problém. Mierny útlm po jedle zažíva občas každý a odborne sa tento stav nazýva postprandiálna somnolencia.

Čo môže za únavu po jedle?

Pocit únavy alebo problémy so sústredením po jedle patrí medzi pomerne častý jav a väčšinou súvisí s tým, čo, kedy a v akom množstve konzumujeme. Únavu po jedle môže spôsobiť celý rad faktorov – veľkosť porcie, nevyváženosť jedla, nevhodná kombinácia potravín, rýchlosť jedenia a mnoho ďalších vecí. Ak vás útlm po jedle obmedzuje, existuje niekoľko spôsobov, ako ho odstrániť. 

Pozrime sa na najčastejšie dôvody, prečo únava po jedle vzniká a ako sa jej úspešne vyhnúť.

Dôvod č. 1: Trávenie

Za únavou po jedle môže byť trávenie. V priebehu trávenia naše telo rozkladá živiny z jedla na využiteľnú energiu. Aby trávenie fungovalo tak, ako má, musí sa v tráviacom trakte zvýšiť krvné zásobovanie. 

Počas trávenia sa preto presúva časť krvi z ostatných orgánov (vrátane mozgu) do žalúdka a tráviaceho traktu.^{1, 2} To môže znížiť prívod krvi do mozgu a spôsobiť mierny pocit ospalosti. Tento pocit je normálny a obvykle zmizne do hodiny až dvoch po jedle. Ak je ale únava výraznejšia a pretrváva dlho, súvisí to skôr so zložením jedla, ktoré ste zjedli.

Dôvod č. 2: Príliš veľká porcia jedla

Ďalším faktorom vzniku únavy je množstvo jedla. Množstvo skonzumovaného jedla totiž ovplyvňuje to, ako sa po jedle cítite. Po veľkom a bohatom jedle je omnoho pravdepodobnejšie, že sa objaví únava a budete si chcieť pospať. Telo totiž potrebuje viac času na trávenie objemného jedla, čo uberá telu určitú dávku energie. Jednoducho povedané, príliš veľké porcie kladú vyššie nároky na trávenie a dôsledkom môže byť práve ospalosť a malátnosť.

Dôvod č. 3: Vysoký podiel sacharidov v jedle

Konzumácia jedál s veľmi vysokým podielom sacharidov vede k nárastu a následnému strmému poklesu hladiny krvného cukru (glykémie) z dôvodu rýchleho vyplavenia hormónu inzulínu. Práve tento prudký prepad hladiny krvného cukru má za následok únavu, ale i hlad a zvýšenú chuť na jedlo.

Najvýraznejší vplyv na hladinu krvného cukru majú potraviny s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov („cukrov“), po ich konzumácii často dochádza k výraznej únave a k celkovému útlmu.³ Jednoduché a rafinované (priemyselne spracované) sacharidy sa v tele veľmi rýchlo rozkladajú na glukózu, ktorá je pre telo okamžitým zdrojom energie.

Prečo jednoduché sacharidy skôr škodia

Nejde o zdroj dlhodobej energie a konzumáciou týchto potravín si celkovú energiu skôr uberáme. Oproti tomu, komplexné sacharidy, sú výborným zdrojom dlhodobej energie, ktorá zaženie pocit únavy. Preto je lepšie preferovať komplexné zdroje sacharidov a obmedziť konzumáciu jednoduchých sacharidov.

Jedlá bohaté na sacharidy môžu ovplyvniť aj tvorbu niektorých hormónov, ktoré súvisia so vznikom únavy. Uvoľňovanie inzulínu (po konzumácii vysoko sacharidového jedla) zvyšuje dostupnosť aminokyseliny tryptofánu v mozgu.⁴ Z tejto aminokyseliny vznikajú hormóny serotonín a melatonín, ktoré sa označujú za „hormóny spánku“. Zvýšená hladina týchto hormónov v tele môže podporiť pocit únavy a ospalosti.⁵

Pozor na prílohy

Pozor teda nielen na to, aby sacharidové prílohy v hlavných jedlách neboli príliš veľké, ale tiež, aby jedlo neobsahovalo veľký podiel jednoduchých cukrov. Typickým príkladom takého „zabijaka“ našej produktivity sú sladké hlavné jedlá, napríklad ovocné knedličky alebo napr. rezance s makom.

Zvážte aj výmenu rafinovaných sacharidov (biele pečivo, klasické cestoviny, biela múka, instantné sladené cereálne kaše) za komplexné sacharidy s vyšším obsahom vlákniny a nižším glykemickým indexom, medzi ktoré patria celozrnné potraviny (celozrnné či žitné pečivo, celozrnné cestoviny, špaldová múka, ovsené vločky atď.).

Ak chcete znížiť príjem jednoduchých sacharidov, obmedzte konzumáciu týchto potravín:

• cestoviny z bielej múky
• biela ryža
• chlieb a pečivo z bielej pšeničnej múky
• sladkosti (koláče, buchty, croissanty, sušienky, donuty, muffiny, nekvalitné čokolády, bonbóny)
• cukor
• med
• rôzne sirupy (ďatľový, javorový, ryžový atď.)
• ovocie vo veľkom množstve (nad 300 g/deň)
• pšeničná tortilla

Ak chcete svoj jedálniček obohatiť o komplexné sacharidy, ktoré dodávajú telu dlhodobo využiteľnú energiu, preferujte tieto potraviny:

• celozrnné obilniny
• celozrnné a žitné pečivo
• ovsené vločky
• zemiaky
• celozrnná ryža
• celozrnné cestoviny
• celozrnný kuskus
• strukoviny
• zelenina
• quinoa
• amarant
• pohanka
• celozrnná tortilla

Dôvod č. 4: Potraviny bohaté na tuky

Konzumácia príliš ťažkých jedál môže byť ďalším dôvodom pre vznik únavy po jedle. Hlavným dôvodom je dlhšia doba trávenia. Zatiaľ čo sacharidy sa trávia najrýchlejšie, pri tukoch je to naopak. 

Tuky sa trávia najdlhšie zo všetkých makroživín a rovnako spomaľujú trávenie ostatných živín.^{6, 7} Ak teda raňajkujete jedlo príliš bohaté na tuky, celý proces trávenia bude trvať dlhšie, čo môže pripraviť váš organizmus o určité množstvo energie.

Ďalším dôvodom vzniku únavy po konzumácii tučných jedál je nevhodný typ tukov. Tuky delíme na nasýtené a nenasýtené. Práve konzumácia veľkého množstva nasýtených tukov môže zaťažiť trávení a spôsobiť únavu i zhoršenie koncentracie.^{8, 9} Riešením môže byť konzumácia jedál s nižším obsahom tuku a výber potravín, v ktorých prevládajú nenasýtené  tuky.

Medzi potraviny s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, s ktorými by ste vo svojom jedálničku mali skôr šetriť, patria:

• tučné druhy mäsa
• tučné údeniny (salámy, klobásy, párky, zabíjačkové špeciality)
• plnotučné mliečne výrobky (mlieko, syry nad 45 % tuku, smotana)
• maslo
• tuk
• palmový a kokosový tuk
• jedlá z fast foodu
• polotovary
• smotanové a syrové omáčky

Medzi potraviny bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, po ktorých môžete v primeranom množstve siahnuť, patria:

• orechy a semienka
• orechová maslá
• avokádo
• olivy
• kvalitné rastlinné oleje (olivový, avokádový, ľanový)
• tučné ryby (losos, čerstvý tuniak, pstruh, makrela, sleď, sardinky)

Dôvod č. 5: Priemyselne spracované potraviny

Aj veľké množstvo vysoko spracovaných potravín (chipsy, sladké pečivo, fast food alebo vyprážané jedlá) môže spôsobiť, že si budete chcieť po jedle zdriemnuť. Tieto potraviny sú totiž bohaté na jednoduché cukry a/lebo nekvalitné tuky, ktoré vaše telo skôr spomalia, než nabudia.

Pozor na tieto priemyselne spracované potraviny:

• sladené nápoje, limonády, energetické drinky a ľadové kávy
• sladkosti (koláče, buchty, sušienky, donuty, torty, zákusky, croissanty)
• sladké a krehké pečivo
• polotovary (mrazená pizza, instantné rezance apod.)
• chipsy a chrumky
• priemyselne vyrobená zmrzlina a nanuky
• sladké tyčinky
• kukuričné lupienky
• vyprážané jedlá
• ochutené mliečne výrobky

Dôvod č. 6: Jedlo rýchlo zhltnuté

Jednou z príčin ospalosti po jedle môže byť tiež rýchlosť, akou pokrm zjete. Trvá asi 20 minút, než mozog dostane informáciu, že je žalúdok plný.^{10, 11} Ak teda do seba „nasúkate“ jedlo počas 5 minút, mozog si nestihne uvedomiť pocit zasýtenia a vy tak nakoniec zjete omnoho viac. 

Keď sa potom prejete, bude mať vaše telo viac práce s trávením a vy tak budete o to viac unavení. Preto vždy dajte jedlu čas a jedzte len toľko, aby vás to príjemne zasýtilo.

Dôvod č. 7: Potraviny s vysokým obsahom tryptofánu

Niektoré druhy potravín môžu spôsobiť ospalosť, pretože ovplyvňujú produkciu spánkového hormónu serotonínu. Ide napríklad o potraviny s vysokým obsahom tryptofánu, ktorý telo využíva k tvorbe spánkového hormónu serotonínu. Medzi potraviny bohaté na tryptofán patria napr. orechy a semienka, kuracie a morčacie mäso, strukoviny, losos, vajíčka, mliečne výrobky a tofu.^{12, 13}

Dôvod č. 8: Zdravotný problém

Pocit únavy po jedle môže byť spôsobený aj nejakým zdravotným problémom, ako je anémia, znížená činnosť štítnej žľazy, potravinová alergia, spánková apnoe alebo celiakia. Ak máte pocit, že únava po jedle je extrémna alebo sa objavila bez zjavného dôvodu a negatívne ovplyvňuje váš každodenný život, skonzultujte tento problém so svojim lekárom.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Na záver: 8 tipov, ako predísť únave po jedle

Mierny útlm po jedle je v skutočnosti úplne normálny. Ak vás ale dlhodobo obmedzuje v každodennom fungovaní, je potrebné s ním bojovať. Siahnuť po káve alebo energetickom drinku nie je ale úplne ta najlepšia voľba. 

Síce vás to na krátku dobu „nakopne“, ale únava sa čoskoro vráti a často ešte vo väčšom množstve. Poďme sa pozrieť na niekoľko základných zmien, ako útlmu po jedle efektívne predchádzať.

1. Skúste znížiť veľkosť porcií jedla a miesto troch veľkých jedál jedzte štyri alebo päť menších jedál denne.
2. Jedzte nutrične vyvážené jedlá. Vyhýbajte sa jedlám s extrémne vysokým podielom sacharidov a cukrov. Zamerajte sa na to, aby jedlo obsahovalo dostatok bielkovín a vlákniny, primerané množstvo komplexných sacharidov a menšiu dávku zdravých tukov.
3. Vyvarujte sa konzumácii príliš tučných a vyprážaných jedál.
4. Preferujte potraviny obsahujúce nenasýtené tuky a obmedzte potraviny bohaté na nasýtené tuky.
5. Eliminujte z jedálnička čo najviac priemyselne spracovaných potravín.
6. Jednoduché sacharidy vo svojom jedálničku nahraďte za komplexné sacharidy.
7. Doprajte si kvalitný, neprerušovaný a plnohodnotný spánok. Optimálne je spať 7–8 hodín denne.
8. Pravidelne sa hýbte. Pohyb a cvičenie má pozitívne účinky na dlhodobú energetickú hladinu. Snažte sa však vyhnúť cvičeniu v neskorých hodinách, aby ste si tým nezaťažili zaspávanie.

Zdroje

1.      Gallagher, T., & You, Y. J. (2014). Falling asleep after a big meal: Neuronal regulation of satiety. Worm, e27938.

2.      Kvietys, P. R. (2010). The Gastrointestinal Circulation. San Rafael (CA): Morgan & Claypool Life Sciences. Chapter 5, Postprandial Hyperemia. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK53094/

3.      Mantantzis, K., Schlaghecken, F., Sünram-Lea, S. I., & Maylor, E. A. (2019). Sugar rush or sugar crash? A meta-analysis of carbohydrate effects on mood. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 101, 45–67.

4.      Daniel, P. M., Love, E. R., Moorhouse, S. R., & Pratt, O. E. (1981). The effect of insulin upon the influx of tryptophan into the brain of the rabbit. The Journal of Physiology, 312, 551–562.

5.      Paredes, S. D., Marchena, A. M., Bejarano, I., Espino, J., Barriga, C., Rial, R. V., Reiter, R. J., & Rodríguez, A. B. (2009). Melatonin and tryptophan affect the activity-rest rhythm, core and peripheral temperatures, and interleukin levels in the ringdove: changes with age. The Journals of Gerontology Series A Biological Sciences and Medical Sciences, 64(3), 340–350.

6.      Patricia, J. J., & Dhamoon, A. S. Physiology, Digestion. [cit. 13-12-2022]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK544242/

7.      Ogobuiro, I., Gonzales, J., & Tuma, F. Physiology, Gastrointestinal. [cit. 10-12-2022]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537103/

8.      https://www.medicalnewstoday.com/articles/321655

9.      Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal, 16(1), 53.

10.   https://www.webmd.com/diet/obesity/features/slow-down-you-eat-too-fast

11.   Zhang, Z., Venn, B. J., Monro, J., & Mishra, S. (2018). Subjective Satiety Following Meals Incorporating Rice, Pasta and Potato. Nutrients, 10(11), 1739.

12.   Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A, Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International Journal of Tryptophan Research, 2, 45–60.

13.   Friedman, M. (2018). Analysis, Nutrition, and Health Benefits of Tryptophan. International Journal of Tryptophan Research, 11.