Bc. Monika Šaríková
Stehná sú jednou z najväčších svalových partií. Sú nevyhnutné pre zdravý pohyb aj správne držanie tela, a preto si zaslúžia patričnú pozornosť. Ak sa túžite zbaviť nadbytočného tuku v oblasti stehien, zoštíhliť ich a zároveň posilniť a vytvarovať, je potrebná dôslednosť. Základom pekných a silných nôh je silový tréning, aeróbne aktivity a dôležitú úlohu zohráva aj jedlo.
Obsah článku:
Čo všetko si z nášho článku odnesiete?
- V anatomickom okienku sa dozviete, aké skupiny svalov označujeme súhrne ako stehná a akých pohybov sa zúčastňujú.
- Dozviete sa, aké cviky sú najlepšie na posilnenie a vytvarovanie stehenných svalov, a prečo je kombinácia posilňovania a aeróbneho tréningu jednoznačne najefektívnejšia.
- Zároveň sa môžete tešiť na ďalšie tipy, čo urobiť navyše, aby ste na svoje stehná mohli byť naozaj pyšní.
Ako na pevné a štíhle stehná? Pohyb a zdravý jedálniček to istí
Než sa vrhneme na tému chudnutie a cvičenie stehien, zopakujeme si niekoľko základných pravidiel o zdravom pohybovom a stravovacom režime vo všeobecnosti.
Schudnúť len z jednej časti tela sa nedá
Mnoho žien a mužov robí tú chybu, že sa vo svojom tréningu zameriava len na svoje slabiny. Ak sa bavíme o stehnách, v diskusných fórach najmä ženy hľadajú odpoveď na otázku Čo mám robiť, aby som schudla z nôh? Odpoveď je jednoduchá. Robte úplne to isté, ako keď chcete schudnúť zadok, brucho, paže či inú partiu. Precvičujte celé telo.
Je celkom normálne, že úbytok tuku z najhorších partií prebieha najdlhšie. Pokiaľ vás trápia silnejšie stehná, tuk z nich bude skrátka odolnejší. Jediné, čo pomáha, je zatnúť zuby a vytrvať. Keď budete precvičovať celé telo, dosiahnete rovnomerný svalový rozvoj a aj ten najodolnejší tuk sa časom vzdá a zmizne.
Kľúčový je kalorický deficit
Kalorický deficit (a tým pádom úspešné chudnutie) môžete dosiahnuť dvoma spôsobmi: znížením kalorického príjmu zo stravy alebo zvýšením energetického výdaja pomocou pohybových aktivít. Vhodné úpravy jedálnička sú pri chudnutí dostatočné, avšak najefektívnejšie a najprospešnejšie je oba spôsoby skombinovať.
Po prvé, vďaka pohybu nebudete musieť robiť príliš radikálne škrty v jedálničku a po druhé, pohyb má mnoho benefitov na zdravie od všestranného rozvoja fyzickej zdatnosti, cez budovanie svalovej hmoty až po zdravý kardiovaskulárny systém. Po tretie, pohyb ovplyvňuje duševné rozpoloženie tým, že podporuje tvorbu hormónu šťastia a dobrej nálady endorfínu.
Zdravý životný štýl je najlepšie riešenie
Zhrňme si to. Je úplne jedno, z ktorej časti tela chcete schudnúť. Ak sa chcete vyhnúť nárazovému chudnutiu a jojo efektu, postup je vždy rovnaký. Dôležité je nastaviť si stravovací a pohybový režim, ktorý budete schopní dodržiavať trvalo, nielen do momentu, keď dosiahnete vysnívanú váhu a telesné proporcie. Dlhodobé výsledky prináša pravidelnosť, vyváženosť, vhodná intenzita a konzistentnosť.
Základná anatómia stehenných svalov
Stehna tvoria tri veľké skupiny svalov. Na zadnej strane sú to hamstringy, na prednej strane sa nachádzajú kvadricepsy a svaly na vnútornej strane stehien sa označujú adduktory, používa sa aj slovenské označenie priťahovače.
- Hamstringy sú tri svaly: sval dvojhlavý (m. biceps femoris), sval poloblanitý (m. semimembranosus) a sval pološľachovitý (m. semitendinosus).
- Kvadricepsy, ako názov napovedá, tvoria štyri svaly: priamy stehenný sval (m. rectus femoris), prostredný široký sval (m. vastus intermedius), vonkajší široký sval (m. vastus lateralis) a prostredný široký sval (m. vastus medialis).
- Na prednej strane stehien sa nachádza najdlhší sval ľudského tela krajčírsky sval (m. sartorius), ktorý nie je súčasťou kvadricepsov.
- Medzi adduktory patria veľký priťahovač (m. adductor magnus), dlhý priťahovač (m. adductor longus) a krátky priťahovač (m. adductor brevis), hrebeňový sval (m. pectineus) a štíhly stehenný sval (m. gracilis).
Čo sa týka činnosti, hamstringy sa podieľajú na zakopávaní (ohyb v kolene) a zanožovaní (natiahnutie v bedrách), kvadricepsy majú na starosti prednoženie (ohyb v bedrách) a predkopávanie (natiahnutie v kolene) a priťahovače vykonávajú prinoženie v bedrovom kĺbe. Svaly stehien sa podieľajú ešte na vonkajšej alebo vnútornej rotácii bedrového alebo kolenného kĺbu.
V súvislosti so stehnami sa často hovorí o vonkajšej strane stehien. Na bočnej strane sa nachádza dlhá fascia nazývaná iliotibiálny trakt (ITB), ktorá má začiatok na veľkom sedacom svale a napínači stehennej pokrývky a upína sa na holennú kosť. Unožovanie (addukcia) ako také zaisťujú sedacie a bedrové svaly, ktoré bližšie rozoberá článok: Ako schudnúť a cvičiť zadok.
Príklady pohybových aktivít a športov, ktorých sa zúčastňujú sedacie svaly:
Stehenné svaly sú nevyhnutné pre lokomočnú činnosť, čo znamená pohyb vpred, dozadu, do strán ale tiež hore. Všetky uvedené činnosti sú nevyhnutné na vykonávanie základných pohybových aktivít: ako je napríklad chôdza, beh a skákanie, na ktorých zvládaní stojí mnoho športových aktivít, ako napríklad:
- pešie výlety,
- turistika,
- vysokohorská turistika,
- beh po ceste,
- beh v teréne,
- bicyklovanie,
- trenažéry: spinning, eliptický trenažér, rotopéd,
- lyžovanie,
- bežkovanie,
- korčuľovanie a kolieskové korčule (inline),
- bojové športy,
- skákanie cez švihadlo,
- a mnoho ďalších.
Prečítajte si tiež:
- Funkčný tréning: Ako má vyzerať, tipy na videá a rozhovor s fitness trénerom
- Kardio, posilňovanie alebo HIIT: Ktorý pohyb je pri chudnutí najlepší?
Ako postupovať pri cvičení stehien
Vďaka anatomickému okienku už viete, aké konkrétne pohyby stehenné svaly vykonávajú a môžete si z toho odvodiť, aké cviky sa na cvičenie stehien hodia. Pokiaľ nie, nevadí – po tejto krátkej kapitole nasleduje prehľad a popis vykonania vybraných cvikov na stehná.
Od komplexných k izolovaným cvikom
Najskôr si však pripomeňme, ako pri cvičení stehien postupovať. Tréning začnite ťažšími viackĺbovými (komplexnými) cvikmi, ktoré zapájajú svaly nôh, ale najlepšie celého tela.
Potom sa môžete zamerať na vaše slabšie partie – väčšinou to bývajú hamstringy a priťahovače. Kvadricepsy bývajú väčšinou najsilnejšie z celej skupiny. Môžete pridať jeden až tri cviky izolované, ktoré chcete zamerať na nejaký konkrétny pohyb či šport. Neuškodí, ak do tréningu zaradíte cviky na zlepšenie mobility bedrového kĺbu (pokojne v podobe úvodnej rozcvičky).
Bilaterálne a unilaterálne cviky
Pre rovnomerný vývoj svalov a vyrovnanie svalových dysbalancií sa odporúča striedať nielen rôzne viackĺbové cviky, ale tiež cviky zaťažujúce obe strany tela naraz (bilaterálne: drep, leg press) alebo len jednu stranu tela (unilaterálne: výpad, bulharský drep, drep na jednej nohe).
Pomôcky a stroje
Ďalší spôsob, ako spestriť tréning nôh a celého tela a zvýšiť jeho obťažnosť, predstavujú cvičebné pomôcky a posilňovacie stroje. Nebojte sa do tréningu okrem cvikov s vlastnou váhou zaradiť rôzne pomôcky, ako odporové gumy, kettlebelly, TRX a pokiaľ chodíte do fitka, využívajte aj jednoručky, veľkú činku a rôzne posilňovacie stroje.
RADA PRE ZAČIATOČNÍKOV A NESKÚSENÝCH: Ak si neviete rady s tréningovým plánom, nájdite si osobného trénera. Nielenže vám vymyslí osobný cvičebný plán, ale tiež vás naučí vykonávať jednotlivé cviky správne. Čisto na ženy je zameraná napríklad sieť fitness centier Contours.
Najlepšie cviky na posilnenie a tvarovanie stehenných svalov
Vzhľadom k tomu, že sme si v predchádzajúcom článku Ako schudnúť a cvičiť zadok, popísali hneď niekoľko komplexných cvikov, ktoré pôsobia ako na sedacie, tak aj na stehenné svaly, uvedieme iné cviky na stehná. Samozrejme, aj tie však môžu ovplyvniť vzhľad a tvar zadku, ktorý len ťažko oddelíte od stehien.
Cviky na stehná popísané v článku o cvičení zadku:
- klasický drep
- mŕtvy ťah
- výpad
- bulharský drep
- výstupy na lavici
Široký drep a sissy drep
Pozornosť budeme venovať dvom variantom drepu, ktoré sa viac zameriavajú na svaly stehien.
- Prvým z nich je široký drep, pri ktorom sa viac ako pri klasickom postoji na šírku bokov zapája vnútorná strana stehien alebo priťahovače. Široký drep sa vykonáva v širokom postoji. Drep s veľmi širokým postojom sa nazýva sumo drep.
- Druhým je takzvaný sissy drep, ktorý intenzívne zapája svaly prednej strany stehien aj bez ďalšej záťaže. V posilňovni mávajú stroj určený na vykonávanie drepov. Ide o hacken drep, ktorý vám môže pomôcť aj vybudovať objem.
Video: drep
Predkopávanie
Stroj na predkopávanie nájdete v každom fitku a zvládnu ho aj úplní začiatočníci. Tento posilňuje kvadricepsy. Posaďte sa na lavicu a obe priehlavky vložte pod oporné valce. Oprite sa chrbtom o operadlo a s výdychom valec vytlačte do hornej polohy, ale neprepínajte kolená. S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy. Okrem toho, že si môžete upravovať záťaž, môžete náročnosť zvýšiť tým, že budete cvičiť unilaterálne: striedavo na jednu nohu a potom na druhú.
Domáce varianty: V domácom prostredí môžete predkopávanie vykonávať na stoličke a ako záťaž použite odporovú gumu, ktorú pripevníte o nohu stoličky.
Video: predkopávanie
Zakopávanie
Ani tento stroj nechýba v žiadnej posilňovni a ako ste iste pochopili, je určený na precvičenie hamstringov. Ľahnite si na lavicu a päty vložte pod penové valce. S výdychom valec tlačte k zadku a s nádychom ho vráťte späť. Neprepínajte kolená. Vďaka pokrčeným nohám v kolenách sú viac zaťažované hamstringy ako zadok. Na tie je zamerané zanožovanie s napnutou nohou.
Domáci variant: Doma môžete zakopávať v ľahu. Gumu pripevnite o dvere, o nohu gauča či iný stabilný predmet. Upevnite si gumu za kotník a ľahnite si na brucho. Zakopávajte najskôr jednou nohou a potom vystriedajte.
Video: zakopávanie
Leg press
Ďalším strojom, ktorý slúži na intenzívne precvičenie stehien, je leg press. Položte sa chrbtom na lavicu a chodidlá položte cca do stredu dosky. S výdychom tlačte nohy hore a s nádychom dole. V hornej pozícii neprepínajte kolená.
Pomocou zmeny postavenia chodidiel môžete cvik zamerať na rôzne svalové skupiny nôh. S chodidlami ďalej od seba zamerajte pozornosť na adduktory, s chodidlami na spodnej časti dosky zvýšite dôraz na kvadricepsy a ak položíte chodidlá smerom k hornej hrane, viac si zamakajú hamstringy a zadok.
Video: leg press
Hacken drep
V posilňovni môžu mať iný posilňovací stroj určený na vykonávanie drepov. Ide o hacken drep, ktorý vám môže pomôcť aj vybudovať objem. Funguje podobným spôsobom ako leg press, ale zatiaľ čo v leg presse ležíte, v stroji na hacken drepy stojíte. Tiež tu môžete meniť postoj chodidiel na základe toho, na ktoré svalové partie chcete zacieliť.
Video: hacken drep
AKO SPRÁVNE CVIČIŤ NA STROJOCH: Ani na posilňovacích strojoch nezabúdajte na správnu techniku prevedenia. Nepreháňajte to s váhou a vždy si naložte len toľko, aby ste zvládli aspoň päť alebo šesť precíznych prevedení. Ak chcete nohy skôr posilniť a tvarovať, odporúča sa vykonávať cca 12 až 15 opakovaní.
Doplňujúce a naťahovacie cvičenia
Okrem posilňovania, ktoré zvyšuje silu a zlepšuje tvar (vzhľad) svalov, dbajte tiež na ich regeneráciu. Venujte sa strečingu, ktorý zlepšuje flexibilitu svalov, používajte foam roller a do svojho plánu zaraďte tiež cvičenie na mobilitu.
Nezabúdajte na strečing stehien
V rámci všestranného rozvoja je dobré okrem budovania sily pracovať tiež na flexibilite (tj. pasívny rozsah pohybu). Na to slúžia preťahovacie cvičenia alebo strečing. Statickému strečingu (preťahovanie v statických polohách) sa odporúča venovať sa po tréningu, alebo ešte lepšie, vyčleňte si samostatnú lekciu a budete mať istotu, že pretiahnutiu nôh budete venovať plnú pozornosť.
TIP: Výborné preťahovacie cvičenia ponúka joga, vďaka ktorej sa dostanete do netradičných (a pre vaše telo veľmi prospešných) pozícií.
Video: strečing
Cvičenie pre lepšiu mobilitu bedier
Mobilita znamená aktívny rozsah pohybu v kĺbe. Pravidelné mobilné cvičenie zamerané na rozsah pohybu v bedrách má výrazný efekt na tréning nôh. Čím je rozsah pohybu v bedrovom kĺbe väčší, tým ľahšie sa vám budú vykonávať drepy aj ďalšie cviky.
Video: mobilita bedier
Foam roller: domáci masér každý deň a zadarmo
Ďalšou pomôckou, ktorá vašim stehnám veľmi prospeje, je cvičenie s penovým valcom (foam roller). Rolovanie zvyšuje prekrvenie svalov, znižuje napätie, zlepšuje flexibilitu a celkovo podporuje relaxáciu. Pravidelným používaním navyše uvoľníte stuhnuté a boľavé miesta (takzvané trigger pointy).
Kedy a ako používať roller? Dynamické rolovanie môžete zaradiť na začiatok tréningu za účelom zahriatia a na konci tréningu alebo v rámci regenerácie je efektívne pomalé váľanie. Ja ho najradšej používam po dlhom behu alebo len tak v rámci podpory regenerácie svalov.
Video: Rolovanie nôh
Ako často cvičiť stehná, počty opakovaní a sérií
Počet cvikov by sa mal odvíjať od typu tréningu. Ak posilňujete celé telo dvakrát až trikrát týždenne, vystačíte si v každom tréningu s jedným až dvoma komplexnými cvikmi na nohy. Nebojte sa prestriedať rôzne cviky a ich varianty. Ak chcete pridať izolované cviky, stačí jeden až dva. Delený tréning, ktorý je vhodný až pre pokročilých, možno poskladať z väčšieho množstva cvikov, napríklad piatich až siedmich.
Počty sérií a opakovaní
Pri precvičovaní stehien sa za účelom posilnenia a tvarovania osvedčili 2 a 4 série po 8 až 15 opakovaní v závislosti od toho, či ide o cviky s vlastnou váhou alebo so záťažou. Zásadné je dbať na správne prevedenie, to by rozhodne nemalo byť na úkor vyššieho počtu. Radšej urobte poriadne tri opakovania ako desať odfláknutých. S pribúdajúcou silou môžete zvyšovať záťaž alebo náročnosť prevedenia cvikov.
Tipy na videá: tréning nôh na YouTube.sk
30 Min FULL BODY DUMBBELL WORKOUT at Home
Tréning spodnej časti tela pre ženy
35 minút RUN-SPECIFIC tréning nôh
Najlepšie cviky s vlastnou váhou pre silnejšie nohy
Zoštíhliť stehná a zlepšiť ich vzhľad pomôžu aj špeciálne masáže
Podporu zoštíhlenia a vylepšenia vzhľadu problematických partií ponúkajú procedúry, ktoré sa vykonávajú na špeciálnych prístrojoch. Body Reshape je služba, ktorá pomocou špeciálneho prístroja uvoľňuje tukové bunky od seba, čo má podporiť funkcie lymfatického systému, zlepšiť mikrocirkuláciu krvi v podkoží a tukových tkanivách. Rovnako môže podporiť získavanie energie z tuku.
Záverečné zhrnutie: Silné stehna vás dostanú ďalej aj vyššie
Pekné a silné nohy môže mať každý. Stačí sa každý deň hýbať a cvičiť (a k tomu kvalitne jesť). Desí vás to? Nemalo by. Svaly sú funkčná záležitosť a pokiaľ ich chcete využívať dlho, mali by ste sa o ne dobre starať.
Čo vaše stehna potrebujú, aby boli pevné, silné a pekne tvarované?
- pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý obsahuje dostatok kvalitných bielkovín
- silový tréning nielen nôh, ale aj celého tela najmenej 2× týždenne
- pravidelné cvičenie pre lepšiu mobilitu a flexibilitu
- rozmanité aeróbne aktivity každý deň: svižná chôdza, beh, bicyklovanie, turistika, korčuľovanie, plávanie, tanec a iné
- odpočinok a regenerácia: sauna, masáže, ľahká prechádzka a spánok
