Ako schudnúť a cvičiť brucho: Najlepšie posilňovacie cviky a kardio pre štíhly pás

Tentokrát sa zameriame na praktické informácie, ktoré sa týkajú tréningu brušných svalov. Vysvetlíme si, prečo by ste mali súčasne robiť silový tréning aj kardio a ukážeme si, ako by mohol vyzerať tréningový plán (nielen) pre ploché brucho a štíhly pás. Čo všetko sa dnes dočítate?

• Rýchlo si zopakujeme anatómiu brušných svalov a ich funkcie, povieme si, čo je to core a HSS a prečo je dôležité posilňovať nielen povrchové, ale aj hlbšie uložené svaly. 
• Vysvetlíme si, prečo cvičením len brucha v páse nezhodíte, a prečo je pre vzhľad a fungovanie brucha dôležité posilňovanie aj kardio.
• Pri cvikoch nájdete videonávody s vysvetlením, ako cvik vykonávať správne a na konci článku nájdete aj niekoľko inšpiratívnych tipov na videá, ako cvičiť brucho doma aj vo fitku. 

Základom je kalorický deficit, kvalitné jedlo a pravidelný pohyb

Pri chudnutí brucha platí rovnako ako pri akejkoľvek inej partii, že najlepším spôsobom chudnutia je komplexný prístup. To znamená, nesústrediť sa iba na cvičenie brušných svalov, ale pravidelne cvičiť celé telo. Keďže cvičením sa lokálne schudnúť nedá, neustálym cvičením brucha v páse ho tak akurát preťažíte, ale rozhodne nebudete chudnúť rýchlejšie.

Vyvážený jedálniček a kalorický deficit je základ

Ak vám ide v prvom rade o chudnutie, musíte sa naučiť dostať sa do dlhodobého mierneho kalorického deficitu – najlepšie bez držania obmedzujúcich diét a hladoviek. Najefektívnejšia je kombinácia vyváženého jedálnička a fyzického pohybu. Najľahšie kalorický deficit dosiahnete tým, že prijmete o niečo menej kalórií z jedla a súčasne zvýšite výdaj vďaka väčšiemu množstvu fyzických aktivít počas dňa.

Jedzte prevažne plnohodnotné jedlo, ktoré obsahuje hlavne makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky) aj mikroživiny (vitamíny, minerály, stopové prvky a ďalšie). Dbajte na rozumné veľkosti porcií a neprejedajte sa, len výnimočne. Ak sa to už stane, neberte to ako zlyhanie, ale ďalší deň pokračujte v nastavenom režime, ako by sa nič nestalo.

Nezabúdajte na pravidelný pohyb

Prečo sa vôbec hýbať, keď stačí ubrať na jedle? Okrem zvýšenia energetického výdaja má pohyb pre človeka mnoho zdravotných prínosov. Je to hlavne funkčný pohybový aparát, dobrá fyzická kondícia a zdravý srdcovo-cievny systém. Pohyb rovnako zlepšuje pamäť, myslenie a ďalšie kognitívne funkcie. Ideálna je kombinácia silového tréningu na celé telo a aeróbnych aktivít, ktoré rozvíjajú rôzne pohybové schopnosti a navyše prinášajú radosť.

Optimálny kalorický príjem

Ak zostane váš príjem vyšší ako výdaj aj napriek tomu, že máte veľa pohybu, neschudnete (ba naopak). Preto má zmysel poznať svoj optimálny kalorický príjem a nejaký čas sledovať, či sa ho držíte, pohybujete sa pod alebo ho máte skôr tendenciu prekračovať. Neznamená to teda, že si musíte počítať kalórie po zvyšok svojho života. Ide o to zistiť, aký spôsob stravovania vám funguje najlepšie – nie pre vašu kamarátku, kolegyňu alebo obľúbenú influencerku. Od ostatných ľudí čerpajte inšpiráciu, tipy a rady, no nie návody.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Krátke zopakovanie anatómie brušných svalov (+ ich funkcie)

Pripomeňme si, že brušné svaly sú štyri: a to priečny brušný sval, vnútorný šikmý sval brušný, vonkajší šikmý sval brušný a priamy brušný sval. Na posledný sa najviac sústredia tí, ktorí chcú mať takzvaný pekáč buchiet či six pack. K brušákom sa ešte zvykne radiť štvorhranný sval bedrový, ktorý leží na zadnej strane tela.

Z minulého dielu by ste si tiež mali pamätať, že priečny brušný sval je súčasťou hlbokého stabilizačného systému (HSS) a ten je zas súčasťou zložitého svalového systému CORE, ktorý by ste mali posilniť ako prvý, a až potom zaradiť klasické posilňovacie cviky na brucho. 

Chudnutie z brucha môžu podporiť špeciálne procedúry

Zoštíhlenie a vylepšenie vzhľadu problematických partií vrátane brucha ponúkajú špeciálne kozmetické procedúry. Napríklad v Body Reshape ponúkajú masáže s využitím špeciálneho prístroja, ktorý uvoľňuje tukové bunky od seba, čím stimuluje funkcie lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v podkoží a tukovom tkanive.

Akým cvičením schudnete z brucha?

Už v dobe, keď pracujete na silnejšom strede tela, môžete začať s chudnutím. Okrem úpravy stravovacích návykov (ktoré popisujeme vyššie) je prospešné zvýšiť mieru prirodzeného pohybu a k posilňovaniu pridať nejaké aeróbne aktivity. Čo je myslené tým prirodzeným pohybom? Popíšeme si to na príklade.

Scenár č. 1: Žena či muž ráno vstane, sadne do auta a ide do práce, kde niekoľko hodín sedí pri počítači. Obed si objednáva do kancelárie. Z práce ide domov autom, kde si unavený/á sadne na gauč a pustí si TV.

Koľko myslíte, že toho za deň prejde? Asi veľa nie, však. Pritom práve pohyb v priebehu dňa môže pri troche snahy tvoriť gro vašej každodennej pohybovej rutiny. 

Scenár č. 2: Žena či muž ráno vstane o 15 minút skôr. Vykoná ľahké cvičenie na prebudenie tela (napr. kĺbová rotácia, mobilná rozcvička, jogový pozdrav slnku). Stačí 5 minút. Potom sadne do auta, ide do práce. Každú hodinu vstane, ľahko sa pretiahne a 5 minút sa prejde hoci sa len napiť. Na obed pôjde do reštaurácie, krátka prechádzka po jedle je obzvlášť prospešná. Z práce ide domov autom. Chvíľu si oddýchne a potom vyrazí na osviežujúcu prechádzku do parku alebo si môže ísť zabehať.

Najlepšie cviky na brušné svaly

Pokiaľ si dvakrát či trikrát týždenne nájdete aspoň 20 až 30 minút na silovo zameraný tréning, bude to perfektné. Pre začiatočníkov je vhodný tréning celého tela (full body), ktorý môže zahŕňať jeden až dva cviky aj na brucho. Spočiatku to vyložene nutné nie je, pretože brušné svaly pracujú pri každom vašom pohybe. Nižšie nájdete prehľad cvikov, z ktorých si môžete vyberať.

RADA: Úplne najlepšie urobíte, ak oslovíte osobného trénera, ktorý vás prevedie tréningom zdravého dýchania a naučí vás správne vykonávať nižšie uvedené cviky. Mnoho ľudí totiž nezvláda ani základné bráničné dýchanie a bez toho sa HSS a celý stred tela aktivuje veľmi ťažko. Ženy, ktoré sa hanbia chodiť do bežne zmiešanej posilňovne, sa môžu obrátiť na sieť fitness centier Contours pre ženy.

Skracovačky (crunches)

Ide o základný cvik na priamy brušný sval. Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená. Chodidlá ležia celou plochou na podložke. Ruky dajte za hlavu, tak aby sa prsty len zľahka dotýkali hlavy. Ramená a lakte držte od uší. S výdychom pomocou brušných svalov zdvihnite hornú časť trupu a s nádychom vráťte späť.

Varianty:

• cvik vykonávajte s nohami zdvihnutými hore
• cvik vykonávajte so súčasným priťahovaním kolien k hrudníku
• cvik vykonávajte so striedavým priťahovaním ľavého a pravého kolena k hrudníku (cyklistické skracovačky)
• cvik vykonávajte na boku (bočné skracovačky) a zamerajte sa aj na šikmé brušné svaly

Video:

Doska (plank)

Ľahnite si na brucho a zdvihnite sa do vzporu na predlaktí. Ruky sú prepnuté a nohy sa špičkami dotýkajú zeme. Narovnajte sa a chrbticu akoby pretiahnite do diaľky. Stred tela udržujte pevný. Neprehýbajte sa v bedrách, nepodsadzujte príliš panvu a neprepadajte sa v lopatkách.

Video:

Bočná doska

Ľahnite si na bok. Oprite sa o predlaktie spodnej ruky a natiahnite obe nohy. Zdvihnite sa a dotýkajte sa zeme vonkajšou hranou chodidla spodnej nohy. Spevnite stred tela, narovnajte chrbticu a s výdychom kontrolovane zdvíhajte bok zo zeme. V hornej pozícii môžete vždy niekoľko sekúnd zotrvať. Nehýbte panvou do strany a nepovoľujte brušné svaly. Nezabudnite prestriedať strany.

Varianty:

• cvik vykonávajte s natiahnutou spodnou rukou
• v hornej polohe zdvihnite hornú nohu do výšky
• hornú ruku a trup ohnite dole a vráťte sa do východiskovej polohy

Video:

Twist

Posaďte sa, pokrčte nohy v kolenách a pätami sa zaprite o zem. S rovnými chrbtom a spevneným stredom sa mierne zakloňte. Natiahnite paže pred seba alebo ich skrížte na hrudníku, môžete tiež v rukách držať overball či záťaž a rotujte trupom zľava doprava a späť. 

Varianty:

• cvičte s chodidlami mierne nad zemou
• do rúk chyťte činku, kettlebell či inú záťaž

Video:

Priťahovanie kolien k hrudníku na lopte alebo TRX

Do tréningu brucha môžete zapojiť aj pomôcky, napríklad veľkú gymnastickú loptu. Kľaknite si na štyri a holene opatrne položte na loptu. Spevnite stred a s výdychom pritiahnite kolená k hrudníku a vráťte späť.

Varianty:

• nohy nedávajte na loptu, ale držte ju medzi členkami a kolená priťahujete k hrudníku
• namiesto lopty použite TRX a priehlavky nôh vložte do očiek

Videá: 

Ako často cvičiť brušné svaly, počty opakovaní a sérií

S cvičením brucha to nepreháňajte. Brucho nepotrebuje extra tréning. Do každého full body tréningu zaraďte jeden cvik na stred tela a jeden až dva cviky na povrchové brušné svaly. Napríklad jeden na priamy a jeden na šikmé brušné svaly. Cviky striedajte a vaše brucho dostane dostatočnú záťaž.

Čo sa týka opakovaní, ani tu to nemusíte preháňať a robiť desiatky opakovaní. Ak budete cvičiť precízne, náročné to bude až až. Orientačne sa držte 8 až 15 opakovaní v 2 až 3 sériách v závislosti od vašej momentálnej kondície. Kvalitné a bezpečné prevedenie je dôležitejšie než počet opakovaní. So silnejúcimi brušnými svalmi môžete postupne zvyšovať náročnosť – či už z pohľadu pridanej záťaže, alebo zaradenie ťažších variantov cvikov.

Aké kardio podporuje chudnutie brucha?

Odpoveď je jednoduchšia než by ste čakali – je to úplne jedno. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá zahŕňa pohyb, zvyšuje váš denný energetický výdaj. Teda môže prehĺbiť kalorický deficit, a tým pádom podporiť redukciu telesnej hmotnosti. Samozrejme, s odpovedajúcou stravou, pretože zlý jedálniček neprecvičíte.

Vo svojom voľnom čase preto robte to, čo vás naozaj baví. Pokiaľ ste to ešte nenašli, na Bezhladovania.sk nájdete veľa tipov na rôzne cvičenia pre jednotlivcov aj skupiny, napríklad:

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Pre zdravé chudnutie je dôležitý odpočinok a spánok

VEĽMI dôležitou súčasťou zdravého a aktívneho životného štýlu je dostatočná regenerácia (odpočinok) a kvalitný spánok. Pomáha naučiť sa zvládať stresové situácie a uvoľniť sa.

Techniky, ktoré môžu aktívne podporiť regeneráciu:

• ľahká prechádzka alebo bicyklovanie,
• saunovanie,
• masáže, domáce rolovanie na penovom valci,
• otužovanie,
• relaxačná a restoratívna joga,
• meditácie a dychové techniky.

Vzorový tréningový plán (nielen) pre vaše brucho

Nemá zmysel cvičiť každý deň, pokiaľ pre vás pohyb bol skôr výnimkou. Rýchlo sa vyčerpáte, budete unavení a nakoniec stratíte motiváciu. Všeobecne je lepšie začínať po menších krôčikoch. Časom si nájdete vlastnú pohybovú rutinu.

Pohyb pridávajte postupne

1. Prvé mesiace sú dôležité a rozhodujú o tom, či pri cvičení vydržíte alebo nie. Preto to nepreháňajte a na prvý mesiac si naplánujte týždenne jeden maximálne dva silové tréningy na celé telo. Stačí 30 minút. K tomu pridajte aspoň polhodinovú svižnú prechádzku najlepšie každý deň. 
2. V druhom mesiaci pokračujte s dvoma silovými tréningami týždenne a pridajte extra kardio aktivity dvakrát až trikrát týždenne. Môže to byť dlhšia prechádzka, bicyklovanie, indiánsky či pomalý beh či iné individuálne alebo skupinové športy. Nezabúdajte pritom na viac prirodzeného pohybu počas dňa. Stačí viac chodiť a menej vysedávať.
3. V treťom mesiaci si ponechajte dva silové tréningy týždenne, ale podľa pocitu a chuti môžete zvýšiť pokojne na tri. Do pohybovej rutiny pridajte jeden intenzívnejší kardio tréning, aby ste si zvykli na vyššiu záťaž. Pre vaše telo pôjde o nový stimul, čo môže pomôcť predísť stagnácii.

Vzor týždennej pohybovej rutiny pre začiatočníkov (dosiaľ takmer žiaden pohyb):

Vzor týždennej pohybovej rutiny pre zdatnejších a aktívnejších jedincov:

Tipy na videá na cvičenie brucha na YouTube.sk

Najlepšie cviky na spevnenie brucha. Cvičenie pre začiatočníkov

Ako schudnúť spodné brucho. Cviky pre začiatočníkov na doma

4 najlepšie cviky na brucho

Záverečné zhrnutie: So zdravým jedálničkom a pravidelným pohybom môže mať ploché brucho každý

Od cvičenia HSS a core ste sa posunuli k silovému tréningu celého tela, ktoré zahŕňa cviky na brušné svaly. Tiež už viete, že neschudnete pohybom, ale je potrebné tiež prispôsobiť jedálniček, pretože sa chudne jedine vďaka kalorickému deficitu.

Zapamätajte si, že silné brušné svaly:

• sú dôležité pre dobrú fyzickú zdatnosť každého jedinca,
• pomáhajú zlepšiť výkonnosť pri mnohých športoch, a to vďaka lepšej stabilite, koordinácii či sile,
• poskytujú ochranu pred zranením,
• fungujú ako ochrana vnútorných orgánov a chrbtice.