Mgr. Zuzana Veselá
Túto otázku zadávajú do Googlu denne stovky, možno tisícky ľudí. Máme pre vás dobrú správu – brušné svaly máme úplne všetci. Bývajú však plaché a ukryté pod vrstvou tuku. Takže čo s tým?
Zrada: “Obyčajným” cvičením na brucho si nepomôžete. Prečo?
Taká jednoduchá cesta ku krásnemu telu nevedie. Pneumatiky na bruchu sa zbavíte jedine tak, že celkovo znížite podiel tuku v tele. Základom úspechu je správne nastavený jedálny lístok a celkovo zdravá životospráva.
Pozor na oslabenie chrbta
Pokiaľ chcete z ničoho nič vyrysovať brucho cvičením, koledujete si nielen o zdravotný problém, ale dokonca aj opačný estetický efekt – vypuklé bruško. Ak totiž necvičíte celé telo, ale iba brucho, oslabujete si chrbtové svalstvo. Váš postoj tak bude zhrbený a dolné brucho v konečnom dôsledku ešte väčšie.
Ako teda konečne schudnúť z brucha?
Čakajú vás dva dôležité kroky a jeden bonusový, pokiaľ vás cvičenie chytí.
- Schudnúť tuk – na celom tele
- Spevniť celkovo postavu a zvýšiť podiel svalovej hmoty
- + Bonusový krok: Vytvarovať brucho
Čo urobiť preto, aby ste schudli tuky
Základom je dostať pod kontrolu svoju stravu – ako zloženie, tak aj kalorický pomer medzi denným príjmom a výdajom.
- Vypočítajte si svoj ideálny denný kalorický príjem a ten znížte cca o 10 až 15 %. Dostanete sa tak do dlhodobo udržateľného deficitu, ktorý vedie ku chudnutiu bez jojo efektu.
- Začnite jesť pravidelne – zhruba 5 až 6x denne. Naštartujete tak metabolizmus na spaľovanie.
- Dodržujte pitný režim.
- Zvýšte príjem zeleniny kvôli vláknine, vitamínom a minerálom.
- Obmedzte tučné a nezdravé jedlá. Zamerajte sa na zdravé zdroje tukov – ryby, orechy, semienka, kvalitné rastlinné oleje.
Nezabúdajte aj na ďalšie dôležité zložky zdravého životného štýlu: čo najmenej stresu a čo najviac spánku. Bez nich kilá dolu proste nepôjdu.
TIP: Stiahnite si nákupný zoznam 60 zdravých potravín, ktoré sa oplatí mať stále poruke.
Ako spevniť brucho a celé telo? Všetko začína pri core.
Na začiatku sa zamerajte na hlboké svaly stredu tela, ktoré stabilizujú postoj a držanie tela – nazývané po anglicky core. Využite pri tom cviky ako:
- Plank
- Bočný plank
- Zvíhanie panvy z ľahu
TIP: Vyskúšajte 30-dňovú výzvu pre pevný core.
Rozvoj aktívnej svalovej hmoty
Pokiaľ zvýšite podiel svalov na úkor tukov, vaše telo bude nielenže lepšie vyzerať, ale aj spaľovať tuky – a to aj keď spíte alebo sedíte.
Pre rozvoj aktívnej hmoty vám pomôžu “viackĺbové” cviky:
- Drepy
- Kliky – na začiatok dámske
- Zhyby, mŕtvy ťah – pre pokročilých
Cviky na brucho
Úspešne chudnete tuky a vytvorili ste si zdravý základ svalovej hmoty? Pokračujte v celotelovom cvičení a pridajte aj jednoduché cviky na brušné svaly, ktoré nezaťažujú chrbticu.
Medzi tie najlepšie patria:
- Chôdza so stiahnutým bruchom
- Balansovanie na jednej nohe
- Zdvíhanie nôh na gymnastickej lopte
Zapojte bránicové dýchanie
Väčšina z nás prirodzene dýcha tzv. do brucha. Prehĺbte vedome tento pohyb – pri cvičení, na zastávke, kedykoľvek si spomeniete….
Začnite malým cvičením:
- Chyťte sa dlaňami v spodnej časti rebier
- Nadýchnite sa, najviac ako je to možné, proti dlaniam. Pocítite, ako sa vám rebra “rozťahujú” do strán.
- Pomaly vydychujte a hrudník pritom sťahujte dole. Vzniká tlak, ktorý brucho spevní.
Postupne získate v bránicovom dychu prax a začnete ho využívať – a posilňovať – automaticky.
Nezabúdajte chodiť
Okrem posilňovania nezabúdajte ani na aeróbne cvičenie, čiže kardio tréning. Podľa výskumu Dukovej univerzity je ideálna oba typy tréningu kombinovať.
Kardio cvičením spálite tuky a posilňovaním vytvarujte telo. Je na vás, či si dáte 2 dlhšie prechádzky týždenne a 2 posilňovacie tréningy zvlášť alebo obe aktivity skombinujete.
TIP: Chcete naozaj rýchle výsledky? Vyskúšajte HIIT (High Intensity Interval Training). V priebehu cca 20 minút v rýchlom slede vystriedate aeróbne aj posilňovacie cviky. Zvýšite tak pokojový energetický výdaj aj hladinu rastového hormónu.
Užite si každú minútu cvičenia aj radosť z nového tela. Pekné tehličky na bruchu na seba nedajú dlho čakať.
Monika Šaríková
