Nízkosacharidová diéta: Potraviny, ukážky jedálnička a praktické tipy

Snažíte sa schudnůť alebo zmeniť svoj životný štýl? Tak to ste už možno počuli o nízkosacharidovom alebo low-carb stravovaní. Napríklad ste aj niektorú z týchto diét vyskúšali. Čo presne pojem nízkosacharidová diéta znamená a aký môže mať vplyv na chudnutie a celkové zdravie? Dozviete sa v tomto článku.

Definícia nízkosacharidovej diéty

Nízkosacharidová alebo low-carb diéta je stravovací režim, pri ktorom dochádza k obmedzeniu príjmu sacharidov v prospech bielkovín a tukov. 

Existuje mnoho variantov nízkosacharidových diét, ktoré v rôznej miere obmedzujú sacharidy a v odlišných pomeroch ich nahrádzajú vyšším príjmom tukov alebo bielkovín.

• Pod označením nízkosacharidová nebo low-carb diéta teda môžeme nájsť tzv. ketogénnu diétu, pri ktorej sa príjem sacharidov limituje do maximálnych 5 až 10 % z celkového energetického príjmu (CEP), bielkoviny zabezpečujú nevyhnutné minimum a väčšinu energetického príjmu zastávajú tuky. 
• Na druhej strane môžeme pod označením nízkosacharidová diéta nájsť aj takú stravu, keď je príjem sacharidov obmedzený na maximálnych 45 % z CEP. Konkrétny limit denného príjmu sacharidov sa tak u jednotlivých diét môže pohybovať v extrémoch medzi 20 až 200 g na deň. 

História a vývoj nízkosacharidových diét

Spôsob stravovania založený na obmedzenom príjme sacharidov siaha až do doby niekoľko tisíc rokov p. n. l. Konkrétne obdobím paleolitu je dnes inšpirovaná paleo diéta, ktorá sa rozšírila v 20. storočí. 

Avšak rozvoj moderných nízkosacharidových diét tak, ako ich poznáme dnes, začal už v 19. storočí. Za priekopníka sa považuje William Banting, ktorý v roku 1863 vydal brožúru Letter on Corpulence, Addressed to the Public. 

Popísal v nej svoj úspešný boj s obezitou vďaka nízkosacharidovej strave. V priebehu 20. storočia tak došlo k rozšíreniu ďalších podobných diét, ktoré obmedzovali sacharidy, vrátane spomínanej paleo diéty. Zrodila sa Atkinsonova diéta, pomenovaná po svojom autorovi, kardiológovi Robertovi Coleman Atkinsovi, ktorý ju odporúčal svojim pacientom a v roku 1972 vydal pre verejnosť knihu Dr Atkins Diet Revolution, kde tiež vyzdvihuje jej pomoc pri chudnutí. Terapeuticky sa v 20. rokoch 20. storočia začala využívať tzv. ketogénna diéta – a to predovšetkým u detí pri „liečbe“ epilepsie. 

S objavom antiepileptických liekov popularita tejto diéty upadla a k jej opätovnému rozšíreniu došlo v posledných desaťročiach, keď si ju predovšetkým ako redukčnú diétu obľúbila široká verejnosť.

Úspech a popularita týchto diét prispeli k rozvoju nových diétnych smerov, ktoré tiež obmedzujú príjem sacharidov a v posledných desaťročiach sa tešia veľkej obľube nielen medzi chudnúcimi ľuďmi. 

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Popularita a kultúrny dopad nízkosacharidových diét

Popularita nízkosacharidových diét je v posledných rokoch stále vysoká a ich obľuba sa odráža do kultúrnych aj spoločenských trendov. V celom sektore potravinárskeho priemyslu došlo k rozvoju. 

Vyvíjajú sa a prichádzajú na trh stále nové výrobky, potraviny a doplnky stravy s nízkym obsahom sacharidov. Niektoré reštaurácie a iné stravovacie zariadenia alebo služby ponúkajú popri klasickom menu aj nízkosacharidové. 

Firmy a podniky reagujú na dopyt, ktorý je vďaka propagácii týchto diét stále vysoký. 

Významný vplyv pri šírení nízkosacharidových diét majú predovšetkým médiá, známé osobnosti, reklamy a sociálne siete. Trend, samozrejme, podporujú aj vedecké štúdie, ktoré skúmajú krátkodobé účinky týchto diét. Medzi odborníkov aj laickou verejnosťou nájdeme ale aj odporcov, ktorí okrem iného upozorňujú na možné zdravotné riziká či dlhodobú neudržateľnosť niektorých nízkosacharidových diét. 

Princípy nízkosacharidových diét

Makronutrienty a úloha sacharidov v tele

Makronutrienty sú hlavné živiny, ktoré naše telo potrebuje dennodenne prijímať v relatívne veľkom množstve. Ide o sacharidy, bielkoviny a tuky. Sacharidy sa v strave vyskytujú vo forme jednoduchých cukrov, komplexných polysacharidov a vlákniny.

V tele se rozkladajú na glukózu, ktorá je nevyhnutná na výrobu molekuly adenozíntrifosfát (ATP). Pri jej rozklade sa v tele uvoľňuje veľké množstvo energie, ktorú ďalej používa v ďalších chemických procesoch.

Ide o energetický substrát, ktorý hrá významnú úlohu v mnohých biochemických pochodoch v našom tele. 

Sacharidy sú pre telo dôležité

Sacharidy slúžia ako primárny zdroj energie, ďalej regulujú hladinu cukru v krvi a vláknina zaisťuje správnu funkciu tráviaceho traktu. Nedostatočný príjem sacharidov môže okrem únavy spôsobovať napr. pocit podráždenosti, zmätenosť alebo problémy so zažívaním. Pokiaľ dôjde k čiastočnému obmedzeniu príjmu sacharidov, telo je schopné využívať vo väčšej miere tuk ako doplňujúci zdroj energie. 

Ak sa ale zníži množstvo sacharidov približne na 50 g a menej, telo prejde do tzv. stavu ketózy. V tomto režime nevyužíva ako primárny zdroj energie glukózu, ale energiu získava z tukov, z takzvaných ketolátok.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Rozdelenie nízkosacharidových diét a typický denný príjem sacharidov

Nízkosacharidové diéty môžeme rozdeliť do 3 hlavných skupín. 

1. Diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov (ketogénna diéta) obmedzuje príjem sacharidov na maximálnych 50 g, podľa niektorých zdrojov iba na 20 g denne. Percentuálne tak príjem energie zo sacharidov tvorí 5 až 10 % z celkového energetického príjmu. Pri tejto diéte dochádza k vyššie spomínanému stavu ketóza. 
2. Nízkosacharidová diéta obmedzuje podľa väčšiny zdrojov príjem sacharidov na 50 – 100 g denne. Percentuálne ide o obmedzenie sacharidov na 10 až 20 % denného energetického príjmu.
3. Mierna nízkosacharidová diéta sa najčastejšie pohybuje v rozmedzí 100 až 150 g, v niektorých zdrojoch až do 200 g sacharidov denne. Percentuálne tak ide o 20 až 40 %, poprípade až o 45 % celkovej energie zo sacharidov. 

Z toho sa dá vyčítať, že obmedzenie príjmu sacharidov naprieč nízkosacharidovými diétami je veľmi široké a tiež sa líši v závislosti od rôznych zdrojov.

Potraviny, ktoré (ne)patria do nízkosacharidových diét 

Podľa miery prísnosti konkrétnej nízkosacharidovej diéty sa môžu individuálne posudzovať aj potraviny, ktoré sú alebo nie sú vhodné pri danom štýle výživy. Niektoré potraviny sa preto nedajú priamo považovať za „vhodné“ či „nevhodné“ pri nízkosacharidovej strave, ale je potrebné sledovať celkovú energetickú potrebu daného jedinca a konkretného zloženia jedálnička. Až potom je možné individuálne určiť, či a v akom množstve je možné určité potraviny spoločne kombinovať, aby sa dosiahlo konkrétne množstvo sacharidov v strave. 

Všeobecne však môžeme označiť niektoré potraviny za vhodné a menej vhodné pri nízkosacharidovom stravovaní.

Vhodné potraviny

Mäso, ryby, vajcia

Pri nízkosacharidových diétach sa za všeobecne vhodné považujú všetky druhy mäsa a rýb a tiež vajcia. Dôležitá je iba ich úprava, aby pri príprave nedochádzalo k dochucovaniu cukrom, umelými ochucovadlami a nepoužívali sa marinády s vysokým podielom cukru.

Mliečne výrobky

Tvrdé syry (a niektoré čerstvé syry), tvaroh, skyr alebo grécke jogurty sú vo väčšine nízkosacharidových diét vhodné. Mlieko, kyslomliečne výrobky, ako sú jogurty a nápoje typu kefír, acidofilné mlieko, cmar a pod. obsahujú mliečny cukor (laktózu), a preto sú „povolené“ len v rámci miernejších nízkosacharidových diét.

Orechy a semená 

Všetky druhy orechov a semien sú v rámci nízkosacharidových diét vhodné, podobne ako oleje.

Zelenina a ovocie

V závislosti od typu nízkosacharidovej stravy sú „povolené“  niektoré druhy ovocia a väčšina druhov zeleniny. 

• Medzi ovocie s veľmi nízkym obsahom sacharidov patrí avokádo a olivy, považujeme ich predovšetkým za zdroj tukov, a preto sú vhodné pri všetkých nízkosacharidových diétach. Medzi ovocie, ktoré obsahuje menej sacharidov, patria čučoriedky, maliny, jahody, citrón a limetka. Pri väčšine nízkosacharidových diét je ich umiernená konzumácia „povolená“. Pri ostatných sladších druhoch ovocia viac záleží od kontextu celého jedálnička a konkrétneho množstva, ktoré si môže daný jedinec za deň „dovoliť“.
• Medzi zeleninu s nízkym obsahom sacharidov radíme všetku listovú zeleninu (hlávkový šalát, ľadový šalát, rímský šalát, rukola, kapusta, špenát a pod.), kapustovitú zeleninu (brokolica, karfiol, kaleráb, kel a pod.), uhorky, reďkvičku, zeler, petržlen, cuketu, baklažán alebo špagetovú tekvicu. Tieto druhy zeleniny sa vo väčšine nízkosacharidových diét považujú za „bezpečné“.
• Pri menej striktných nízkosacharidových diétach sa potom môžu konzumovať v bežných množstvách aj ďalšie druhy zeleniny, ktoré obsahujú o niečo viac sacharidov a neoznačujeme ich ako „nízkosacharidové“. Ide napr. o papriku, paradajky a pod.

Nevhodné potraviny

Cukor ako sladidlo

Pri nízkosacharidových diétach sa za všeobecne nevhodný považuje cukor a ďalšie sladidlá vrátane trstinového cukru, medu a rôznych sirupov. 

Dosladzované potraviny a nápoje

Nevhodné sú, samozrejme, aj cukríky, dezerty, sladkosti, sladené mliečne výrobky, sladké nápoje, džúsy a pod. 

Obilniny a strukoviny

Väčšina nízkosacharidových diét obmedzuje aj veľkú časť obilnín vrátane strukovín a výrobkov z nich. Úplne alebo čiastočne vyradené sú teda pečivo, ovsené vločky, müsli a iné raňajkové cereálie, ďalej obedové prílohy, ako sú cestoviny, ryža, zemiaky a pod.

Ovocie (a zelenina)

Najma pri prísnejších druhoch nízkosacharidových diét je menej vhodné alebo až nevhodné konzumovať veľkú časť ovocia a niektoré druhy zeleniny. 

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

Čo hovorí o nízkosacharidových diétach vedecký výskum?

Existuje mnoho vedeckých štúdií, reviews a metaanalýz, ktoré nízkosacharidovým diétam prisudzujú rôzne benefity. Popisuje sa blahodárny vplyv týchto diét na jedincov, ktorí trpia diabetom 2. typu alebo majú tzv. metabolický syndróm. Ten je charakteristický inzulínovou rezistenciou a zvýšenými rizikovými faktormi kardiovaskulárneho zdravia, ako je vysoká hladina cholesterolu v krvi a vysoký krvný tlak. 

Štúdie popisujú, že nízkosacharidové diéty môžu mať pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie, dokážu znižovať hladiny cholesterolu a triglyceridov v krvi a priaznivo pôsobiť aj na hodnotu krvného tlaku. 

Uvádzajú tiež, že môžu podporovať metabolizmus tukov a sacharidov, napomáhať formovaniu telesnej kompozície, redukcii hmotnosti a zmenšovaniu obvodu pásu. V krátkodobom horizonte môžu viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti v porovnaní s inými diétami. 

Pre koho skôr nie a možné riziká

Sacharidové diéty vzhľadom k vyššiemu nároku tela na sacharidy nie sú naopak vhodné pre vytrvalostných športovcov. Skúmal sa tiež potenciálne negatívny vplyv týchto diét na celkovú mortalitu. Vysokobielkovinové varianty týchto diét sa z dôvodu chýbajúceho výskumu neodporúčajú pri ochorení obličiek. Podobne sa skúma aj potenciálne negatívny dopad na metabolizmus a kardiovaskulárne zdravie pri prísnych nízkosacharidových diétach s vysokým zastúpením živočíšnych tukov. 

Nedostatočný prísun vlákniny môže mať rovnako neblahý vplyv na celkové zdravie a zdravie čriev. 

Vplyv na chudnutie a redukciu telesného tuku

Vedecké štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv nízkosacharidových diét na chudnutie. V prípade, že je zachovaná kalorická reštrikcia, dochádza k efektívnemu spaľovaniu tukov a úbytok hmotnosti môže byť aj rýchlejší ako pri iných diétach. Tento efekt však trvá iba krátkodobo (niekoľko mesiacov). Po 12 mesiacoch sa rozdiely v účinnosti jednotlivých diét vyrovnávajú. 

Niektoré štúdie naopak poukázali na možný negatívny dlhodobý efekt nízkosacharidových diét, predovšetkým z dôvodu ich neudržateľnosti. Toto tvrdenie by sa však dalo použiť na akúkoľvek diétu, ktorá je pre daného jedinca neudržateľná. 

Niektoré štúdie tiež zaznamenali nižšiu chuť na jedlo a baženie po potravinách pri nízkosacharidovom stravovaní, rovnako ako zlepšenie metabolizmu sacharidov a tukov. 

Pravdepodobne môže dochádzať k nižšej produkcii hormónu grelín (hormón hladu). Tento účinok však nebol naprieč štúdiami konzistentný, a preto je potrebný ďalší výskum. 

Inšpirujte sa

Mal som nadváhu, veľké brucho a necítil som sa dobre. Bežné, predtým normálne veci, mi začínali robiť problémy. Časté zadýchavanie, problémy pri ohýbaní sa, väčšia únava.

Vplyv na metabolický syndróm 

Kardiovaskulárne zdravie

Podľa výskumov môžu nízkosacharidové diéty znižovať hladinu triglyceridov v krvi. Môžu mať tiež vplyv na znižovanie systolického aj diastolického krvného tlaku a pomáhať mierne zvyšovať hladinu HDL („dobrého“) cholesterolu v krvi. Súčasne bol ale v niektorých štúdiách zaznamenaný aj nárast LDL („zlého“) cholesterolu.

Predovšetkým pri ketogénnej diéte môže kvôli vysokému príjmu nasýtených mastných kyselín dochádzať k negatívnemu dopadu na celkové kardiovaskulárne zdravie. Naopak, štúdie, ktoré sa zameriavali na jedincov konzumujúcich väčšie množstvo rastlinných tukov, zaznamenali celkový blahodarný účinok na kardiovaskulárne zdravie. 

Stále nie je dostatok štúdií zohľadňujúcich dlhodobé dopady, závery štúdií nie sú zhodné, vplyv jednotlivých nízkosacharidových diét na organizmus môže byť odlišný v závislosti od konkrétneho zvoleného variantu diéty a individuálneho zdravotného stavu jedinca. Zdá sa, že pre niekoho môže mať konzumácia potravín s bežným množstvom sacharidov s nízkym glykemickým indexom, celozrnných obilnín, ovocia a zeleniny väčšie benefity ako nízkosacharidové stravovanie.

Výskum v tejto oblasti stále pokračuje a pri dodržiavaní nízkosacharidových diét je vhodné k nim pristupovať obozretne. 

Hladina cukru v krvi, citlivosť na inzulín a diabetes mellitus 2. typu

Mnohé štúdie zaznamenali pozitívny vplyv nízkosacharidových diét na hladinu krvného cukru. Obmedzený príjem sacharidov napomáha znižovať jeho hladinu, a tým zvýšiť citlivosť na inzulín. Z tohto dôvodu sa môžu nízkosacharidové diéty odporúčať ako podporná terapia pre pacientov s inzulínovou rezistenciou, prediabetom alebo diabetom.

Niektoré štúdie zaznamenali zníženie glykovaného hemoglobínu po 3 mesiacoch na nízkosacharidovej diéte, iné po pol roku. Aj v tomto prípade však nie je z dlhodobého hľadiska naprieč štúdiami jasná zhoda. 

Podobne ako pri vplyve na zmenu hmotnosti, hladiny triglyceridov v krvi a citlivosti na inzulín dochádzalo vo výskumoch v dlhodobom horizonte (12 mesiacov a dlhšie) k znižovaniu týchto benefitov a na zdravie. Autori zároveň upozorňovali na neudržateľnosť týchto diét. Iné štúdie naopak naznačili, že pokiaľ je konkrétna nízkosacharidová diéta nastavená tak, aby ju klient bol schopný dodržiavať dlhšie, môže z nej čerpať aj dlhodobé benefity. 

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Typy nízkosacharidových diét

Ketogénna diéta

Definícia a princípy

Ketogénna diéta je výživový smer, pri ktorom dochádza k obmedzeniu príjmu sacharidov a bielkovín, pričom hlavným zdrojom energie pre telo sa stávajú tuky. Pri tejto diéte dochádza k metabolickému stavu s názvom ketóza – ide o stav, keď telo začne namiesto sacharidov ako primárneho zdroja energie využívať tuky. 

Ku ketóze dochádza spravidla v momente, keď sa príjem sacharidov zo stravy zníži pod 50 g na deň, resp. približne pod 10 % z celkového energetického príjmu. 

Benefity ketogénnej stravy

Ketogénna diéta môže byť nápomocná pri redukcii telesnej hmotnosti. Môže tiež prispievať k regulácii hladiny krvného cukru a znižovať hladiny triglyceridov v krvi. Pozitívnym účinkom ketogénnej diéty je schopnosť znížiť počet epileptických záchvatov u (najčastejšie detských) pacientov s epilepsiou. 

Skúmané, ale zatiaľ nepresvedčivé, sú možné pozitívne účinky ketogénnej diéty na nádorové ochorenia a možné zlepšenie kognitívnych funkcií u pacientov s Alzheimerovou chorobou. 

Možné riziká

Medzi možné zdravotné riziká ketogénnej diéty patrí nedostatok vlákniny, niektorých vitamínov a minerálnych látok. Nadmerný príjem nasýtených mastných kyselín môže zvyšovať LDL cholesterol a negatívne ovplyvňovať zdravie srdca a ciev. 

V dlhodobom horizonte sa podľa niektorých štúdií môžu benefity ketogénnej diéty vytrácať a naopak môže dochádzať k zvýšenému riziku inzulínovej rezistencie a ďalších problémov. Zároveň sa diskutuje aj vyššia záťaž na obličky.

V závislosti od individuálnych genetických predispozícií a celkového zdravotného stavu tak môže pri ketogénnej diéte dochádzať k pozitívnemu, ale aj negatívnemu dopadu na celkové zdravie. Predovšetkým v dlhodobom horizonte sú riziká a benefity ketogénnej diéty nedostatočne prebádané, a preto je potrebné k diéte pristupovať obozretne. Pacienti, ktorí trpia niektorými z vyššie popísaných ochorení, by mali túto diétu vždy konzultovať s lekárom. 

Atkinsonova diéta

Atkinsonova diéta je jedna z nízkosacharidových diét zameraná na redukciu hmotnosti. Existujú dva varianty. Prvý, prísnejší, je určený pre jedincov, ktorí si prajú redukovať viac ako 20 g tukov. Druhý variant je benevolentnejší a slúži na redukciu menej ako 18 kg. Delí sa do 4 fáz. 

Fázy diéty

1. fáza: Fáza indukcie. Je najprísnejšia, povolených je maximálně 20 – 25 g sacharidov. Účelom tejto fázy je naštartovať chudnutie. Sacharidy sú povolené iba vo forme vybraných druhov zeleniny a dôraz sa kladie na tuky a bielkoviny v podobe mäsa, rýb a vajec. Prvá fáza trvá aspoň dva týždne.
2. fáza: Fáza chudnutia. V tejto fáze sa povolený limit sacharidov zvyšuje približne o 5 g týždenne. Dochádza k postupnému zaraďovaniu viacerých druhov zeleniny, orechov a semien. Dĺžka fázy sa odvíja od rýchlosti chudnutia, trvá do tej doby, než dôjde k úbytku približne 5 kg. 
3. fáza: Fáza prípravy na udržanie hmotnosti. Dochádza k ďalšiemu zaradzovaniu potravín a k navýšeniu sacharidov približne o 10 g týždenne v podobe vybraného ovocia, celozrnných potravín a pod. Dĺžka fázy sa vyvíja podľa konkrétneho požadovaného úbytku hmotnosti a cieľovej stabilizácie hmotnosti. 
4. fáza: Fáza udržiavania. Ide o fázu, ktorá by mala trvať dlhodobo. Hmotnosť je stabilná, množstvo sacharidov individuálne podľa konkrétnych potrieb daného jedinca.

Benefity a riziká Atkinsovej diéty

Pri Atkinsovej diéte sa na rozdiel od ketogénnej diéty okrem tukov kladie dôraz aj na vyšší príjem bielkovín. Benefity a riziká tejto diéty sú z veľkej časti podobné. Atkinsova diéta podporuje rýchly úbytok hmotnosti, môže mať pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi, ale aj tu hrozí riziko nedostatku vlákniny, vitamínov a minerálnych látok. 

Vyšší príjem nasýtených tukov môže byť tiež rizikom kardiovaskulárnych ochorení a vyšší príjem bielkovín môže nadbytočne preťažovať obličky.

Hoci by posledná fáza Atkinsonovej diéty mala byť udržiavacia, pre mnoho ľudí bude táto diéta v dlhodobom horizonte neudržateľná. 

Paleo diéta

Paleo diéta je jedna z nízkosacharidových diét a je inšpirovaná obdobím paleolitu. Konzumácia potravín pri paleo diéte sa má približovať tomu, čo mali k dispozícii naši predkovia. Zameriava sa teda na nespracované potraviny, ako sú mäso, ryby, vajcia, zelenina, ovocie, orechy a semená. Naopak, potraviny, ktoré paleo diéta nepovoľuje, sú obilniny a pseudoobilniny, strukoviny, mlieko a mliečne výrobky, niektoré oleje (napr. slnečnicový, sójový a kukuričný), spracované potraviny a pridané cukry.

Výhody a nevýhody

Paleo diéta môže prispievať k zníženiu celkovej telesnej hmotnosti, obvodu pásu, aj percenta telesného tuku. Môže tiež napomáhať znižovať systolický a diastolický krvný tlak a zlepšiť celkový lipidový profil, vrátane zníženia LDL cholesterolu. Zistil sa aj podobný krátkodobý efekt na zníženie hladiny cukru v krvi. Zároveň však doterajšie štúdie nezaznamenali, že by paleo diéta mala v porovnaním s inými redukčnými diétami výrazne lepšie výsledky a k zlepšeniu spomínaných zdravotných parametrov tak môže dochádzať pri redukcii hmotnosti aj pri iných diétach. 

South Beach diéta

South Beach diéta je podobne ako Atkinsova diéta rozdelená do fáz – konkrétne ide o 3 fázy. 

1. Prvá fáza je podobná ako pri Atkinsovej diéte, trvá dva týždne a dochádza v nej k obmedzeniu väčšiny zdrojov sacharidov. 
2. V druhej fáze dochádza k opätovnému zarazdovaniu potravín s nízkym glykemickým indexom, celozrnných potravín, ovocia a zeleniny. Trvá dovtedy, kým nedôjde k dosiahnutiu cieľovej hmotnosti. 
3. V tretej fáze by malo dôjsť k upevneniu dlhodobého režimu s limitovaným množstvom sacharidov s nízkym glykemickým indexom. 

South beach diéta neuvádza konkrétne limity pre množstvo sacharidov. Odporúča sa jesť tri hlavné jedlá a dva olovranty denne. Dôraz sa kladie na chudé zdroje bielkovín, zeleninu, mononenasýtené mastné kyseliny a vybrané druhy ovocia. Súčasťou diéty je aj cvičebný plán. 

Vedecké dôkazy o zdravotných benefitoch alebo lepších výsledkoch v rámci redukcie hmotnosti nie sú preukázané. Naopak, predovšetkým prvá fáza diéty sa považuje za veľmi striktnú a rizikovú. Podobne ako pri iných nízkosacharidových diétach, aj South Beach diéta neobsahuje niektoré vitamíny a minerálne látky a dostatok vlákniny. V dlhodobom horizonte tak hrozia zdravotné riziká, a preto je potrebné k tejto diéte pristupovať s obozretnosťou.

Dukanova diéta

Dukanova diéta je vysokoproteínová nízkosacharidová diéta. Podobne ako Atkinsova je rozdelená do 4 fáz.

1. fáza je nazvaná útočná, trvá maximálne týždeň. Povolená je konzumácia vysokého množstva bielkovín, príjem sacharidov a tukov je obmedzený. Vhodné sú nízkotučné zdroje bielkovín, ako je chudé mäso, ryby a nízkotučné mliečne výrobky. V tejto fáze je denne nutné vypiť 6 – 8 pohárov vody a zjesť 1,5 lyžice otrúb. Odporúča sa aj 20 minút fyzickej aktivity denne. 
2. fáza je fáza rovnomernej straty, dochádza v nej k striedaniu dní s vysokým príjmom bielkovín s dňami, keď sa konzumuje aj zelenina. Otrúb je v tejto fáze potrebné zjesť 2 lyžice. Fyzická aktivita je navýšená na 30 minút denne. 
3. fáza je upevňovacia. Do jedálnička sa postupne zaradzujú ďalšie potraviny, predovšetkým niektoré druhy ovocia, syr a celozrnné potraviny. Ovsené otruby sú konzumované v množstve 2,5 lyžice denne, fyzická aktivita minimálne v rozsahu 25 minút denne. 
4. fáza je stabilizačná a mala by byť dlhodobá, vychádza z predchádzajúcej fázy, ale je benevolentnejšia. Otruby sú navýšené na 3 lyžice denne. Jeden deň v týždni je iba bielkovinový. Každý deň fyzická aktivita o dĺžke 20 minút. Potraviny nie sú vyložene zakázané, ale je potrebné kontrolovať ich množstvo.

Aké má účinky pri chudnutí

Niektoré nepriame výskumy naznačujú, že diéty s vysokým obsahom proteínov s nízkym obsahom sacharidov, ako je Dukanova diéta, môžu byť účinné pri chudnutí.

Dukanova diéta vedie k zníženiu hmotnosti, táto nízkosacharidová vysokobielkovinová diéta však prináša aj určité zdravotné riziká v rámci nedostatku dôležitých vitamínov a minerálnych látok. Medzi možné zdravotné riziká súvisiace s touto diétou patria kardiovaskulárne ochorenia, ochorenia pečene, obličiek alebo osteoporóza.

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

Praktické tipy pre nízkosacharidové stravovanie

Plánovanie, nákup a príprava jedla

• V ideálnom prípade zvoľte miernejšiu nízkosacharidovú diétu, ktorá pre vás nebude diétou v pravom slova zmysle, ale stane sa výživovým štýlom, ktorý budete schopní dodržiavať dlhodobo (bez negatívnych dôsledkov v zmysle absencie dôležitých vitamínov, minerálnych látok a vlákniny alebo iných zdravotných komplikácií). 
• Vytvorte si týždňový alebo dvojtýždňový jedálniček, podľa ktorého môžete nakupovať a pripravovať si jedlo.
• Jedlo si pripravujte aspoň deň vopred a nakupujte si s vopred napísaným zoznamom potravín, aby ste na niečo nezabudli.
• Vyhnite sa horlivému nakupovaniu špeciálnych low-carb potravín a výrobkov alebo nízkosacharidových náhrad stravy. Iste si vystačíte so základným výberom potravín.
• Zamerajte sa na kvalitné zdroje bielkovín, vhodné zdroje živočíšnych aj rastlinných tukov a nevynechávajte úplne ani komplexné sacharidy, celozrnné potraviny, strukoviny, ovocie a zeleninu.
• Vždy majte doma dostatok surovín na vytvorenie plnohodnotného jedla. Z kategórie bielkovín sú to napr. vajcia, chudé mäso, ryby a alebo rastlinné zdroje, ako je tofu, tempeh, seitan a ďalšie. Z kategórie tukov sú to okrem živočíšnych bielkovín a rýb tiež orechy a semienka, rastlinné oleje, avokádo, maslo a pod. Majte doma vhodné zdroje komplexných sacharidov, ktorými sú napr. strukoviny, celozrnné pečivo, celozrnné obilniny, celozrnná tortilla, kuskus, bulgur, quinoa, pohánka a pod. A vždy majte doma aj čerstvé alebo mrazené ovocie a zeleninu.

Príklady jedálnička pri nízkosacharidovej strave

Nasledujúce príklady pokrmov si môžete upraviť podľa miery reštrikcie sacharidov v danej nízkosacharidovej diéte (vynechajte alebo znížte množstvo príloh).

Raňajky:

• Vajcia na rôzne spôsoby (omeleta, miešané, varené) so zeleninou a celozrnným pečivom. 
• Jogurt/skyr alebo tvaroh s ovocím, orechami/semienkami a ovsenými vločkami, granolou alebo müsli.
• Celozrnné pečivo so syrom, šunkou, avokádom a zeleninou.

Desiate:

• Zelenina s hummusom alebo so syrom.
• Orechy a semienka.
• Jogurt/kyslomliečny nápoj s ovocím.

Obedy:

• Quinoový šalát so zeleninou a grilovaným mäsom.
• Pečená ryba alebo grilovaný steak so zeleninou, zemiakmi a tvarohovým dipom.
• Šalát zo strukovín, cestovín s grilovanými kúskami mäsa so zeleninou.

Večere:

• Krémová zeleninová polievka s mozzarellou, vareným vajcom a krutónmi z celozrnného toastu.
• Zapečená tortilla s tuniakom alebo kuracím mäsom s guacamole.
• Vaječný nákyp so syrom/šunkou a zeleninou s celozrnným pečivom alebo zemiakmi.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Prekonávanie chutí na sladké 

Prechod na nízkosacharidovú stravu môže byť pre mnohých veľkou výzvou. Kľúčom k úspechu je zamerať sa na niekoľko faktorov, ktoré môžu ovplyvňovať chute. V prvom rade je dôležité zvoliť vhodnú diétu s obmedzením sacharidov a správne nastaviť celkový energetický príjem. Pokiaľ je cieľ chudnutie, mala by byť nastavená adekvátna a predovšetkým udržateľná kalorická reštrikcia. Chute na sladké môžu byť spôsobené jednak z dôvodu návyku a skrátka bažíte po sladkom, ale mnohokrát sú spôsobené nedostatočným energetickým príjmom alebo nevhodným rozvrhnutím jedál v priebehu dňa. 

Príjem potravín v priebehu dňa by mal byť preto starostlivo rozvrhnutý a mal by byť zaistený dostatok vlákniny, bielkovín aj tukov a dané množstvo „povolených“ sacharidov. Samozrejme, je potrebné myslieť aj na adekvátny príjem tekutín a celkový denný režim. Dôležité je venovať pozornosť spánku: kvalitný a dostatočne dlhý spánok je prevenciou hladu aj chutí na sladké. 

Zníženie miery stresu a dostatok pohybu sú ďalšie z dôležitých faktorov, ktoré pomáhajú k optimálnemu fungovaniu, tráveniu a spracovaniu prijatých živín.

Zvládanie spoločenských situácií a stravovanie sa v reštauráciách

Aj rôzne spoločenské akcie či návštevy reštaurácií môžu byť pri pri nízkosacharidovom stravovaní výzvou (podobne ako spomínané chute na sladké). Opäť je veľmi dôležitá voľba konkrétnej diéty a na jej základe je potrebné stravu mimo domu individuálne plánovať. Pri miernejších nízkosacharidových diétach nemusia byť reštaurácie ani iné spoločenské udalosti žiadnym problémom. 

Stačí sa vyhnúť sladkým a akoholickým nápojom, zamerať sa na celozrnné potraviny, ovocie, zeleninu, dostatok bielkovín, tukov a mierne obmedziť celkové množstvo sacharidov. Pokiaľ ide o prísnejšiu nízkosacharidovú diétu, je potrebné lepšie plánovanie stravy, napríklad zvoliť reštaurácie či miesta, kde bude možnosť konzumácie potravín podľa vlastného výberu či si prípadne vlastnú stravu zaistiť vopred. 

Možné riziká nízkosacharidových diét

Nedostatok živín a s tým súvisiace zdravotné problémy

Hoci niektoré z nízkosacharidových diét môžu vybraným jedincom prinášať rôzne benefity, v závislosti od konkrétneho typu diéty môže tiež dochádzať k mnohým zdravotným rizikám a komplikáciám. 

Medzi tie najčastejšie patrí napríklad nedostatok živín. Vynechanie alebo významné obmedzenie určitej skupiny potravín skôr alebo neskôr spôsobí deficit vitamínov, minerálnych látok a vlákniny. To sa potom v rôznej miere odráža na zdravotnom stave jedinca. Môže dochádzať k rozvoju mnohých ochorení. V extrémnych prípadoch nedostatok živín a celkovej energie spôsobuje závažné zdravotné komplikácie. V závislosti od počiatočného zdravotného stavu môže u niektorých jedincov nízkosacharidová diéta prehĺbiť ochorenia a spôsobiť ďalšie zdravotné komplikácie.

Neudržateľnosť

Prísnejšie formy nízkosacharidových diét sú často neudržateľné a bez odborného dohľadu predstavujú samé o sebe zdravotné riziko. Ich nevhodné dodržiavanie môže viesť v lepších prípadoch k neudržateľnému chudnutiu a následnému opätovnému priberaniu hmotnosti. V horších prípadoch môže dôjsť k vyčerpaniu celého organizmu a k závažným zdravotným komplikáciám.

Riziko pre výkon športovcov

Nízkosacharidové diéty môžu byť tiež veľmi kontraproduktívne pre športovcov. Sacharidy sú hlavným palivom pre svaly a pokiaľ svaly nedostávajú dostatok sacharidov, musia sa s tým nejakým spôsobom vysporiadať. 

Ak prejde športovec na striktnú nízkosacharidovú diétu, telo sa musí na tento stav adaptovať a začať využívať energiu z tukov namiesto sacharidov. Tento proces adaptácie môže trvať týždne až mesiace a môže pri ňom dochádzať k vyššej únave. Znižuje sa aj výkonnosť a schopnosť regenerácie, niektorí jedinci môžu dokonca zaznamenať aj problémy s kognitívnymi funkciami a zmeny nálad. Preto pokiaľ chce aktívny športovec prechádzať na nízkosacharidovú stravu, mal by postupovať pozvoľna, aby sa telo bolo schopné adaptovať. Tento prechod je vhodné konzultovať s odborníkom, ktorý športovcovi pomôže optimalizovať rozloženie živín v priebehu dňa, aby bol proces prechodu čo najhladší. 

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Záver: Nízkosacharidová diéta môže mať mnoho podôb

• Pre niekoho môže predstavovať skvelý spôsob, ako znížiť celkové množstvo pridaných cukrov zo stravy a zaradiť namiesto nich komplexné sacharidy, dostatok vlákniny, kvalitné zdroje bielkovín a tukov. 
• Môže vďaka tomu viesť k efektívnemu zníženiu hmotnosti a prispieť k zlepšeniu celkového zdravia. Táto forma nízkosacharidovej diéty by sa dala označiť skôr za nástroj na úpravu životného štýlu než diéta ako taká. 
• Na druhej strane sa ale nízkosacharidová diéta môže chápať ako diéta v pravom slova zmysle. Jej striktné formy sú potom veľkým rizikom pre tých, ktorí chcú rýchlo dosiahnuť požadovanú hmotnosť v domnienke, že práve jedna z týchto nízkosacharidových diét bude ten pravý spôsob.
• Preto vždy dobre zvážte, akú diétu si zvolíte. Možno zistíte, že namiesto striktnej nízkosacharidovej diéty postačí upraviť doterajší životný štýl, v ktorom budú mať svoje miesto aj sacharidy. 

Zdroje:

1. Atallah R, Filion KB, Wakil SM, Genest J, Joseph L, Poirier P, Rinfret S, Schiffrin EL, Eisenberg MJ. Long-term effects of 4 popular diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a systematic review of randomized controlled trials. Circ Cardiovasc Qual Outcomes. 2014 Nov;7(6):815-27. doi: 10.1161/CIRCOUTCOMES.113.000723. Epub 2014 Nov 11. PMID: 25387778.
2. Batch JT, Lamsal SP, Adkins M, Sultan S, Ramirez MN. Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article. Cureus. 2020 Aug 10;12(8):e9639. doi: 10.7759/cureus.9639. PMID: 32923239; PMCID: PMC7480775.
3. Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020 Dec 9;12(12):3774. doi: 10.3390/nu12123774. PMID: 33317019; PMCID: PMC7763365.
4. Crosby L, Davis B, Joshi S, Jardine M, Paul J, Neola M, Barnard ND. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front Nutr. 2021 Jul 16;8:702802. doi: 10.3389/fnut.2021.702802. PMID: 34336911; PMCID: PMC8322232.
5. Dong T, Guo M, Zhang P, Sun G, Chen B. The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLoS One. 2020 Jan 14;15(1):e0225348. doi: 10.1371/journal.pone.0225348. PMID: 31935216; PMCID: PMC6959586.
6. Ghaedi E, Mohammadi M, Mohammadi H, Ramezani-Jolfaie N, Malekzadeh J, Hosseinzadeh M, Salehi-Abargouei A. Effects of a Paleolithic Diet on Cardiovascular Disease Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2019 Jul 1;10(4):634-646. doi: 10.1093/advances/nmz007. Erratum in: Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):1054. PMID: 31041449; PMCID: PMC6628854.
7. Goldenberg JZ, Day A, Brinkworth GD, Sato J, Yamada S, Jönsson T, Beardsley J, Johnson JA, Thabane L, Johnston BC. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ. 2021 Jan 13;372:m4743. doi: 10.1136/bmj.m4743. PMID: 33441384; PMCID: PMC7804828.
8. GOLDMAN, Rena a Kayli ANDERSON. Dukan Diet: Phases, Sample Menus, and More [online]. 2022. Dostupné z: https://www.everydayhealth.com/diet-and-nutrition/the-dukan-diet.aspx 
9. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy WS Jr, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors: a meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Am J Epidemiol. 2012 Oct 1;176 Suppl 7(Suppl 7):S44-54. doi: 10.1093/aje/kws264. PMID: 23035144; PMCID: PMC3530364.
10. John L Sievenpiper, Low-carbohydrate diets and cardiometabolic health: the importance of carbohydrate quality over quantity, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue Supplement_1, August 2020, Pages 69–77, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz082
11. Landry, M.J., Crimarco, A. & Gardner, C.D. Benefits of Low Carbohydrate Diets: a Settled Question or Still Controversial?. Curr Obes Rep 10, 409–422 (2021). https://doi.org/10.1007/s13679-021-00451-z
12. Jamka M, Kulczyński B, Juruć A, Gramza-Michałowska A, Stokes CS, Walkowiak J. The Effect of the Paleolithic Diet vs. Healthy Diets on Glucose and Insulin Homeostasis: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Clin Med. 2020 Jan 21;9(2):296. doi: 10.3390/jcm9020296. PMID: 31973038; PMCID: PMC7073984.
13. Macedo RCO, Santos HO, Tinsley GM, Reischak-Oliveira A. Low-carbohydrate diets: Effects on metabolism and exercise – A comprehensive literature review. Clin Nutr ESPEN. 2020 Dec;40:17-26. doi: 10.1016/j.clnesp.2020.07.022. Epub 2020 Aug 23. PMID: 33183532.
14. MODGLIN, Lindsay a Jessica DIGIACINTO. Atkins Diet Review: Benefits, Risks And Foods [online]. 2023. Dostupné z: https://www.forbes.com/health/body/atkins-diet-review/
15. Noto H, Goto A, Tsujimoto T, Noda M. Low-carbohydrate diets and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of observational studies. PLoS One. 2013;8(1):e55030. doi: 10.1371/journal.pone.0055030. Epub 2013 Jan 25. Erratum in: PLoS One. 2019 Feb 7;14(2):e0212203. PMID: 23372809; PMCID: PMC3555979.
16. Silverii GA, Botarelli L, Dicembrini I, Girolamo V, Santagiuliana F, Monami M, Mannucci E. Low-carbohydrate diets and type 2 diabetes treatment: a meta-analysis of randomized controlled trials. Acta Diabetol. 2020 Nov;57(11):1375-1382. doi: 10.1007/s00592-020-01568-8. Epub 2020 Jul 8. PMID: 32638087.
17. Sukkar SG and Muscaritoli M (2021) A Clinical Perspective of Low Carbohydrate Ketogenic Diets: A Narrative Review. Front. Nutr. 8:642628. doi: 10.3389/fnut.2021.642628
18. Patikorn, C., Saidoung, P., Pham, T. et al. Effects of ketogenic diet on health outcomes: an umbrella review of meta-analyses of randomized clinical trials. BMC Med 21, 196 (2023). https://doi.org/10.1186/s12916-023-02874-y
19. Walker C, Reamy BV. Diets for cardiovascular disease prevention: what is the evidence? Am Fam Physician. 2009 Apr 1;79(7):571-8. PMID: 19378874.
20. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Rocz Panstw Zakl Hig. 2015;66(2):137-42. PMID: 26024402.