Bc. Monika Šaríková
Existujú dve hlavné formy „déčka”: D2 a D3. Líšia sa pôvodom i účinnosťou a je veľký rozdiel medzi tým, či prijímate prvú, či druhú formu. Najlepšie je, samozrejme, telu doplňovať obe varianty, jeden z nich je však účinnejší. Zistite, ktorý to je a prečo.
Zásadný rozdiel spočíva v pôvode. Zatiaľ čo vitamín D2 produkujú rastliny, teda huby, vitamín D3 obsahujú potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú slede, losos, tuniak, hovädzia pečeň a ďalšie živočíšne zdroje déčka.
Obsah článku:
D2 „ergokalciferol“ pochádza z rastlín
Odborne sa nazýva ergokalciferol a nachádza sa v zdrojoch rastlinného pôvodu. Konkrétne ide o huby a okrem nich aj kvasinky a droždie. Obsahujú zlúčeninu ergosterol, ktorá má rovnaké funkcie ako cholesterol u živočíchov. Pôsobením slnečného žiarenia sa mení na vitamín D2.
Ktoré huby sú najlepším zdrojom vitamínu D2?
Najviac ho obsahujú huby voľne rastúce na slnku, najmenej huby pestované bez prístupu prirodzeného slnečného žiarenia či dokonca v tme. Obsah vitamínu D2 v hubách ovplyvňujú klimatické podmienky, miera a intenzita slnečného žiarenia, ale tiež druh húb.
Huby podľa obsahu vitamínu D2 (v 100 g sušených húb):
- uchovec bazový: 637 µg,
- shiitake: 267 µg,
- hliva ustricová: 26 µg,
- šampiňóny: 51,2 µg.
Vitamín D2 obsahujú len čerstvé a sušené huby. Huby naložené v slanom náleve déčko neobsahujú. Ak nie sú huby vystavené slnku dlhšiu dobu, obsah prospešných látok klesá. Nízka spoľahlivosť je dôvod, prečo sa neodporúča vitamín D doplňovať len z rastlinných zdrojov.
VIETE, ŽE V NAZBIERANÝCH HUBÁCH SA DÁ OBSAH D2 ZVÝŠIŤ? Pri sušení huby na 2 až 3 hodiny vystavte slniečku, a potom ich dosušte v suchu a na tmavom mieste. Chuť to nijako neovplyvní.
D3 „cholekalciferol” je živočíšneho pôvodu
Obsahujú ho len niektoré živočíchy a z nich vyrobené či získané živočíšne produkty.
Živočíšne zdroje obsahujúce vitamín D3:
- losos,
- sleď,
- sardinky,
- tuniak,
- treščia pečeň,
- krevety,
- hovädzia pečeň,
- bravčová masť a slanina,
- vajíčka a mlieko.
Cholekalciferol je nevyhnutný pre správne vstrebanie a využitie vápnika, minerálu dôležitého pre zdravé kosti a zuby, ktorý zároveň napomáha správnemu fungovaniu organizmu.
Najvýznamnejším zdrojom vitamínu D3 je slnečné žiarenie. Stačí kožu každý deň vystaviť slnku na niekoľko minút a o dennú dávku je postarané. V prípade nedostatku slnečného svitu vitamín D3 dodajú telu živočíšne zdroje či doplnky stravy.
Ktorá forma je lepšia? Je účinnejší D2 nebo D3?
Obe formy vitamínu D vznikajú pôsobením slnečného ultrafialového žiarenia B (UVB), ktoré spôsobuje premenu zlúčeniny:
- ergosterolu v rastlinných olejoch u vitamínu D2,
- 7-dehydrocholesterolu v koži živočíchov u vitamínu D3.
Obe formy déčka v pečeni metabolizujú na kalcifediol, odborne 25-hydroxyvitamín D2 a 25-hydroxyvitamín D3. Podľa vedeckých štúdií je D2 menej účinnejší pri zvyšovaní hladiny kalcifediolu v krvi než D3.
Okrem pôvodu sa oba druhy odlišujú v účinnosti. Vstrebateľnosť je rovnaká, avšak z hľadiska účinnosti je najmä vo vyšších dávkach účinnejší vitamín D3 a to až štvornásobne oproti D2.
Kedy a prečo užívať doplnky stravy
Nedostatok „déčka” spôsobuje vážne zdravotné problémy. Pri nižšom príjme, než je odporúčaná denná dávka (400 IU vitamínu D denne), je vhodné ho telu doplňovať prostredníctvom špeciálnych doplnkov stravy.
Podoby doplnkov stravy obsahujúce vitamín D:
- rybí olej,
- kvapky,
- tablety,
- tobolky,
- oleje,
- gumoví medvedíci pre deti.
Toto odporúčanie platí rovnako pre tých, ktorí z najrôznejších dôvodov odmietajú konzumáciu mäsa a v krajných prípadoch i živočíšne produkty, ktoré nevyžadujú usmrtenie zvieraťa (napr. mlieko, vajíčka a syry). Týka sa to vegetariánov, vegánov, ľudí na prísnej raw strave a iných extrémnych štýlov stravovania sa.
Keď doplnok stravy, tak s vitamínom D3
Obe formy vitamínu D sa pridávajú do potravinových doplnkov stravy. Výroba vitamínu D2 vychádza lacnejšie, a preto sa používa k obohacovaniu vybraných potravín, ako je mlieko, pomarančový džús, jogurty a ďalšie. Odporúčané sú doplnky stravy obsahujúce D3.
Podľa niektorých odborníkov sú doplnky stravy obsahujúce ergokalciferol totiž menej účinné než doplnky s cholekalciferolom. Vitamín D2 je údajne citlivejší na vlhkosť a zmeny teplôt. Zatiaľ to však nebolo dostatočne vedecky preukázané. Doplnky stravy držte na suchom mieste bez priameho slnečného svetla.
VIETE, OD KEDY SA VITAMÍN D VYRÁBA UMELO? Chemicky bol vit. D2 charakterizovaný v roku 1932 ultrafialovým žiarením ergosterolu z kvasiniek a D3 od roku 1936 rovnakým spôsobom zlúčeniny 7-dehydrocholesterolu z lanolínu.
Záverečné zhrnutie: Vitamín D3 je účinnejší než D2
Ideálne je telu doplňovať obe formy, zásadnejší je však príjem D3 alebo cholekalciferolu. Pamätajte si, že:
- ide o živočíšnu formu,
- hlavnými zdrojmi vit. D3 sú morské ryby a plody, hovädzia pečeň, vajíčka a mlieko,
- väčšie množstvo déčka obsahujú huby nazbierané v lese, než tie kúpené z obchodu,
- preferujte doplnky stravy, ktoré obsahujú vitamín D3.
