Ako nabrať svalovú hmotu? Nezabúdajte na jedálny lístok

Bezhlavo ste sa vrhlo na posilňovanie a dúfate v rýchly nárast svalovej hmoty? Pozor na to, aby nadšenie nevystriedalo sklamanie z výsledkov, ktoré vášmu nasadeniu nezodpovedajú. Na vine býva nevhodná skladba jedálneho lístka. 

Prečo je strava taká dôležitá?

Väčšina ľudí, ktorí s posilňovaním iba začínajú, si neuvedomujú dôležitosť správnej výživy pri naberaní svalovej hmoty. Táto zložka pritom tvorí prinajmenšom 50 % úspechu. Keď telo nemá z čoho brať energiu a kvalitné živiny, nemôže sa regenerovať ani rásť. Urputná drina z dvíhania činiek tak prichádza navnivoč. Správne stravovanie je preto základným pilierom efektívneho tréningu. 

Vezmite to od bielkovín

Pri nedostatku kvalitných bielkovín môže prísť k úbytku aktívnej svalovej hmoty, spomaľuje sa bazálny metabolizmus a predovšetkým tuková hmota sa nezmenšuje, 

varuje známy český odborník na výživu Petr Havlíček. 

Aby ste mohli nabrať svalovú hmotu, nezaobídete sa bez dostatku bielkovín. Ich príjem by mal byť o niečo vyšší ako u ľudí, ktorí nešportujú. Pokiaľ chcete výrazne navyšovať objem, dodajte telu 1,5-2 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy.  

Zároveň však vezmite do úvahy aj svoju športovú aktivitu. Horná odporúčaná hranica (2g) platí pre vrcholových športovcov aj kulturistov, ktorí tvrdo trénujú. Začiatočníkom bohato stačí 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej váhy na deň. 

Bielkoviny nad zlato

Problémom však niekedy môže byť do seba takéto množstvo bielkovín vôbec dostať. Ide totiž o živinu pomerne vzácnu a drahú v porovnaní s tukmi a sacharidmi, ktoré sa nachádzajú v mnohých potravinách. 100 g kuracích pŕs obsahuje „iba“ 20-25 g bielkovín. Potreba bielkovín u 80 kg muža, ktorý chce posilňovať a výrazne nabrať svalovú hmotu je však minimálne 120 g bielkovín na deň. 

Podľa článku The muscle building diet sú bielkoviny jednoznačne základom jedálneho lístka:

Okrem toho, že sú rozhodujúce pre celkové zdravie a funkciu ľudského tela, zabraňujú pocitom vlčieho hladu a takisto hrajú dôležitú rolu pri zhadzovaní tuku a zachovaní svalovej hmoty.

Najlepšie zdroje bielkovín:

• kuracie mäso
• hovädzie mäso
• divina
• jahňacie mäso
• ryby
• krevety
• tvaroh
• syr typu cottage
• grécky jogurt
• olomoucké tvarôžky
• nízkotučné syry
• fazuľa
• quinoa
• tofu
• arašidy
• mandle
• konopné semienka

Živočíšne verzus rastlinné bielkoviny

Bielkoviny z rastlinných zdrojov sú menej kvalitné než tie živočíšne, a to kvôli tomu, že majú nižšie zastúpenie aminokyselín, a tým aj nižšiu využiteľnosť proteínov pri trávení. Rastlinné bielkoviny skrátka nedodávajú telu kompletné aminokyselinové spektrum. 

Pokiaľ sa aj napriek tomu rozhodnete uprednostniť rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi, choďte na to kombináciou pestrej palety rôznych potravín, aby ste dosiahli vyššie zastúpenie aminokyselín. Vyskúšajte hrach, šošovicu, cícer, sóju a orechy.

Bielkoviny nájdete aj v niektorých obilninách a zelenine. Bohaté na proteíny sú najmä konopné semienka a quinoa. 

8 vajec na raňajky? Na nič. Proteíny dávkujte postupne

S bielkovinami to v rámci jedného chodu rozhodne nepreháňajte, pretože ľudské telo vie využiť iba 25-30 g proteínov naraz. Najväčšou chybou je vaječná omeleta z 8 vajec na raňajky alebo obrovský kus hovädzieho mäsa na obed. 

TIP: Podstatne lepší efekt dosiahnete, keď príjem bielkovín rozložíte rovnomerne do celého dňa a proteíny vhodne skombinujete s ďalšími makroživinami. 

Väčšie množstvo jedál s proteínmi v kombinácii s vlákninou a zdravými tukmi je to najlepšie, čo môžete pre optimálne ukladanie živín urobiť, 

hovorí Jim White, zakladateľ Jim White Fitness and Nutrition Studios.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Znížte príjem tuku

Či už sa snažíte schudnúť alebo naberať svaly, mali by ste znížiť príjem tukov v prospech bielkovín. Pri bežnom stravovaní, pokiaľ netrpíte problémami s nadváhou, sa odporúča, aby tuky tvorili 25-30 % všetkých prijatých živín. Pri posilňovaní by tuky mali mať zastúpenie viac ako 15 % a zároveň maximálne 20 % príjmu. Dôležité je takisto zvoliť kvalitné zdroje tukov a uprednostniť za studena lisované oleje, avokádo, morské ryba, orechy a semienka.

Server aworkoutroutine.com apeluje na všetkých, ktorí tuky nemilosrdne z jedálneho lístka vyškrtávajú: 

Rovnako ako bielkoviny sú aj tuky dôležité pre celkové zdravie. Zaisťujú absorpciu vitamínov rozpustných v tukoch a starajú sa o optimálnu produkciu hormónov, medzi ktoré patrí aj testosterón, ktorý hrá významnú úlohu v procese budovania svalov. 

Nezatracujte sacharidy

Sacharidy sú pri posilňovacom tréningu nesmierne dôležité. Zastávajú zdroj rýchlej energie (mení sa v tele na zásobný polysacharid glykogén), ktorý telo využíva najmä pri anaeróbnej námahe. Touto námahou sa rozumie činnosť s veľmi vysokou intenzitou, ale krátkym trvaním. Sem patrí aj posilňovanie. 

Sacharidy, ktoré potrebujete, aby ste naberali svalovú hmotu však nie sú myslené ako jednoduché cukry v tortách a sušienkach, ale komplexné polysacharidy. Ich hlavným zdrojom sú obilniny (ryža, zemiaky, cestoviny).

TIP: Myslite aj na pravidelnú hydratáciu organizmu. Pokiaľ budete dodržiavať optimálny pitný režim, v posilňovni sa vám bude cvičiť oveľa lepšie a v priebehu dňa budete pociťovať menší hlad. 

Anabolické okno

Anabolické okno je pojem dôležitý pre každého, kto chce posilňovať efektívne. Ide o obdobie jednej až dvoch hodín po tvrdom tréningu, kedy dôjde k vyčerpaniu zásob glykogénu a telo je pripravené prijať veľké množstvo živín pre doplnenie energie. 

Bezprostredne po tréningu zjedzte väčšie množstvo sacharidov, ktoré sa „vsiaknu“ do svalov a okrem energie im dodajú takisto objem. 

V tejto chvíli si môžete s ľahkým svedomím dopriať aj jednoduché sacharidy v ovocí alebo sacharidovom nápoji. O niečo neskôr si dajte jedlo bohaté na polysacharidy v kombinácii s bielkovinami. 

Pozor! Anabolické okno nie je kúzelná formula ospravedlňujúca vás naládovať sa zmrzlinou a hranolkami potom, čo v posilňovni zdvihnete pár činiek. Je to stav, ku ktorému dochádza po naozaj maximálne intenzívnom tréningu doslova na hranici vlastných síl. 

Telo rastie po tréningu, nie v priebehu neho

Veľa ľudí sa domnieva, že práve doba, kedy zrovna dvíhate činky, je ten pravý a jediný okamih, v priebehu ktorého svaly rastú. To je nezmysel. 

Svaly rastú až v priebehu regenerácie, kedy sa obnovujú mikroskopické narušenia svalových vlákien. Preto je práve dostatočná regenerácia, výživa a odpočinok zásadným faktorom úspechu. Fatálnou chybou najmä u začiatočníkov je, že trénujú príliš často a bránia tak kvalitnej regenerácii svalov. 

Podľa serveru 8fit.com

neexistuje žiaden rýchly program pre rast svalovej hmoty. Aby bolo možné dosiahnuť určité zmeny, vaše telo potrebuje tvrdú prácu a dostatok času na prispôsobenie. Keby bolo všetko také jednoduché, všetci by sme mali veľké bicepsy a vypracované brušné svaly. 

Výsledky stále nie sú podľa vašich predstáv? Skúste výživového poradcu

Nájsť optimálnu skladbu jedálneho lístka pre naberanie svalovej hmoty je náročná úloha. Vyžaduje zohľadniť všetky dôležité faktory a mať potrebné znalosti na to, aby výsledný program naozaj fungoval tak, ako má. 

Ideálnym riešením je preto odborná pomoc výživového poradcu. Jedálny lístok na naberanie svalovej hmoty zostaví na základe diagnostiky, požiadaviek a možností klienta – teda na mieru a hlavne účinne.