Bezhladovania.sk

Ako zdravo pribrať na váhe?

Verte či nie, v dnešnej hektickej dobe plnej stresu pribúda nielen ľudí s nadváhou, ale taktiež tých, ktorí nemôžu pribrať. Podvýživa sa spája so závažnými problémami. Zasiahnite skôr, než bude neskoro.

Reklama
Popis

Urobte prvý krok pre úspešné priberanie ešte dnes

Rezervujte si nezáväznú konzultáciu s výživovým poradcom, na ktorej získate:

  • Diagnostiku tela na prístroji typu InBody / Tanita
  • Posúdenie jedálnička a odhalenie chýb, ktoré vám bránia zdravo pribrať
  • Odporúčania, čo robiť pre lepšiu kondíciu, viac svalovej hmoty a sily
  • Motiváciu a návrh postupu pre zdravé a trvalé priberanie

Podvýživa (odborne malnutrícia) nastáva, keď kalorický príjem dlhodobo nepokrýva naše potreby a my strácame na váhe. Na vine býva nevhodná skladba stravy, nízky energetický príjem v pomere k výdaju alebo zdravotný problém. 

Ako spoznať, že váha klesla príliš nízko?

Žiadne 100 % objektívne kritérium, ktoré by vám povedalo, kedy by už bolo nutné vyhľadať pomoc, neexistuje. Záleží na tom, ako sa sami cítite a ako sa vyvíja vaša váha vzhľadom k normálu. Varovným signálom je podľa lekárov bezdôvodné chudnutie o 5 a viac kilogramov za 1 rok

Pokiaľ strácate na váhe rýchlejšie a sprevádza vás pri tom nechutenstvo a tráviace problémy, s návštevou lekára nečakajte. 

Body mass index ako pomocné meradlo

Na určenie optimálnej váhy pomáha štatistický údaj nazývaný BMI – vypočítaný z pomeru hmotnosti a výšky človeka. Vypočítajte si svoj body mass index a hneď orientačne zistíte, ako ste na tom. 

Váhová kategória BMI [kg/m²] Hmotnosť osoby vysokej 180 cm
Ťažká podvýživa ≤ 16,5 Menej než 53,5 kg
Podváha 16,5–18,5 53,5–60 kg
Ideálna váha 18,5–25 60–81 kg

Zrada:  Aj obézny človek môže byť podvyživený

Aj ľudia na pohľad dobre živení môžu trpieť podvýživou a zásadným nedostatkom živín. Príčinou býva jednotvárny jedálny lístok alebo nadbytok cukrov a tukov na úkor bielkovín. Až krvný rozbor u odborníka spravidla ukáže, ktoré živiny v tele chýbajú. 

Príčiny úbytku na váhe

Pokiaľ nechcene strácate kilogramy, zbystrite a pátrajte po príčine. Medzi najčastejšie patria: 

  • Málo hodnotná strava alebo nedostatočný energetický príjem
  • Stres
  • Zvýšená fyzická záťaž
  • Nedostatočný pitný režim
  • Nepravidelné stravovanie

Pozor na závažnejší problém

Dlhodobé chudnutie alebo naopak rýchla strata 5 a viac % telesnej váhy však môže značiť aj závažnejší problém:

  • Intolerancia niektorých potravín (lepku, laktózy…)
  • Zápaly v tráviacom trakte
  • Depresia a iné duševné ochorenia
  • Hormonálna porucha vrátane narušenia funkcie štítnej žľazy
  • Nepozvaná návšteva parazitov

Ak máte podozrenie na akýkoľvek z týchto problémov, vyhľadajte lekára čo najskôr.

Pokiaľ trpíte tráviacimi ťažkosťami, doplňte stravu o prebiotiká a probiotiká. Priateľské baktérie obnovia zdravú črevnú flóru. Vďaka tomu využijete zo stravy aj viac živín a energie.

Prvé príznaky podvýživy

  • Nedostatok energie
  • Znížená imunita
  • Úbytok svalovej hmoty
  • Hormonálne problémy

Nedostatok potrebných vitamínov, minerálov a ďalších živín roztáča bludný kruh ďalších problémov. Zastavte ho čo najskôr.

Pribrať chceme svaly, nie tuky

Cielené priberanie na váhe rozhodne nie je o tom jesť čokoľvek v snahe nahnať kalorický príjem. Pokiaľ by ste si nestrážili zloženie stravy, pravdepodobne by ste pribrali hlavne tuky

Nabrať svaly však býva oveľa ťažšie – hlavne pre ženy. Častým mýtom je, že stačí navýšiť príjem bielkovín. Tak jednoduché to ale nie je. Bielkoviny sa zo stravy nepremieňajú rovno na svaly. Ich metabolizmu je zložitejší a nadbytočný príjem – cca nad 1 g na kg váhy denne – u nešportovcov naopak škodí. 

PREČÍTAJTE SI TIEŽ
Ako nabrať svalovú hmotu?Nezabúdajte na jedálny lístok

Ako zdravo pribrať na váhe?

Kľúčom k nájdeniu optimálnej váhy je odpoveď na 3 základné otázky:

  1. Koľko jesť?
  2. Čo jesť?
  3. Kedy jesť?

Koľko jesť?

Ak chcete pribrať, váš energetický príjem musí byť vyšší ako výdaj. Vypočítajte si ideálny denný príjem kalórií s ohľadom na váš vek, váhu a aktivitu. Aby ste priberali zdravo a postupne, navýšte príjem zhruba o 20-30 % oproti vypočítanému optimu. 

Počítajte, že:

Aby ste pribrali 0,5 kg týždenne, musíte pridať zhruba 2 000 až 3 000 kJ nad rámec bežného kalorického príjmu.

Čo jesť?

Okrem zvýšeného energetického príjmu si strážte aj kvalitu a zloženie potravín. Zachovajte odporúčaný pomer makroživín. Pre nešportovcov pri dopĺňaní váhy platí cca: 

  • 50–55 % sacharidov (cukrov)
  • 25–30 % lipidov (tukov)
  • 15–20 % proteínov (bielkovín)

Dostatočný príjem minerálov, stopových prvkov a vitamínov si zaistíte pestrou stravou bohatou na ovocie, zeleninu, mäso a obilniny. 

Z vitamínov si strážte hlavne dostatočný príjem B komplexu, potrebného pre zdravé trávenie a funkciu nervového systému. 

Cukry: Komplexné sacharidy vs. jednoduché cukry

Pri naberaní váhy navýšte zhruba o 20-30 % porcie sacharidových príloh – ryže, batátov alebo zemiakov. Získate tak viac energie a telo rýchlejšie vybuduje svaly. Nebojte sa ani priemyselne nespracovaných rýchlych cukrov – hlavne zo sladkého ovocia alebo medu. 

Vhodné zdroje:

Komplexné sacharidy (zdroj „pomalej“ energie) Rýchle = jednoduché cukry
Celozrnná ryža Med
Zemiaky, batáty Mlieko
Pečené gaštany  Sladké ovocie – melón, banán, hrozno
Ovsené vločky Sušené ovocie – sušené jablko, hrozienka, marhule

Odporúčané tuky

Zdravé tuky vám dodajú energiu potrebnú nielen pre naberanie svalov. Vhodné zdroje nájdete v:

  • Rastlinných olejoch – ľanovom, sezamovom…
  • Avokáde
  • Tučných rybách – losos, makrela
  • Orieškoch a semienkach

TIP: Nechajte si stále poruke misku s orieškami a sušenými plodmi. Keď pocítite pokles energie, zobnite si. 

Ideálny zdroj bielkovín

Najviac energie dodávajú červené druhy mäsa – hovädzie alebo bravčové. Nehodí sa však na každodennú konzumáciu. Na ňu zvoľte:

  • Hydinové chudé mäso
  • Vysoko percentnú šunku
  • Vajcia
  • Strukoviny
PREČÍTAJTE SI TIEŽ
Zoznam 100+ najlepších zdrojov bielkovín v potravinách

Vyhnite sa potravinám, ktoré urýchľujú trávenie

Ak máte rýchly metabolizmus, nepokúšajte ho ďalšími potravinami s touto schopnosťou:

  • Silná káva
  • Čierny čaj
  • Zázvor, klinčeky
  • Pálivé korenie

Kedy jesť

Základom je pravidelnosť v strave. Dodržujte pravidlo 3 – každé tri hodiny zjedzte niečo aspoň malé. 3 hodiny pred spaním už nejedzte. 

  • Denné jedlo si rozdeľte na 5 až 6 porcií.
  • Majte stále poruke vodu. 
  • Pokojne si pridajte ďalší olovrant alebo druhú večeru.

Príklady vhodných „duplí“

Na druhú večeru alebo olovrant na „dojedenie“ sa výborne hodia:

  • Polievky – vývary aj strukovinové
  • Celozrnný chlieb s lučinou
  • Celozrnný toast s domácim džemom/medom
  • Wrap s kuracím mäsom/tuniakom a guacamole

TIP: Pokiaľ trpíte nechutenstvom, najlepšie vám urobia kaše a polievky hustejšej konzistencie.

S cvičením neprestávajte

Bojíte sa hýbať, aby ste nestratili ďalšie kilá? Pri správne zostavenom jedálnom lístku zohľadňujúcom vašu fyzickú aktivitu nič také nehrozí. Ak chcete nabrať svaly, navýšte silový a posilňovací tréning na úkor aeróbnej aktivity

  • Do posilňovne zájdite cca 2-3x týždenne.
  • Začnite cvičením s vlastnou váhou. Zamerajte sa na komplexné viackĺbové cviky – ako je plank, kľuky alebo príťahy. Postupne môžete záťaž zvyšovať. 
  • Po tréningu doplňte sacharidy vo forme ovocia alebo mliečneho kokteilu. 

Zhrnutie: Ako zdravo pribrať na váhe?

  1. Vypočítajte si svoj denný kalorický príjem a ten navýšte zhruba o 20 až 30 %. 
  2. Najviac energie získate zväčšovaním sacharidových príloh. 
  3. Nechcite všetko hneď – prírastok cca 0,5 kg týždenne je optimálny. 
  4. Jedzte pravidelne každé 3 hodiny.
  5. Nebojte sa druhého olovrantu alebo večere.

A nezabudnite – musíte hlavne chcieť. S úsmevom ide všetko lepšie. Prajeme veľa síl a skorú radosť z výsledkov.

Reklama
Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Som vyštudovaná právnička, ale v súčasnosti sa naplno venujem písaniu. Mám rada českú, taliansku, indickú a mexickú kuchyňu. Milujem ochutnávanie nových exotických druhov ovocia a (nealko!) nápojov. Od vyváženého jedálneho lístka z poctivých surovín sa podľa mňa odvíja aj naša celková pohoda.

Reklama
Send this to a friend