Po vápniku patrí k najviac zastúpeným minerálom v ľudskom tele. Z veľkej časti sa nachádza v kostnom i zubnom tkanive a je dôležitý pre správnu funkciu metabolizmu. Menšie množstvo minerálu v tele spôsobuje problémy. Nebezpečný je ale aj jeho nadmerný príjem.
Čo je fosfor a ako ovplyvňuje ľudské zdravie?
V ľudskom organizme plní mnoho funkcií (napr. stavebnú, aktivačnú, regulačnú, katalytickú) a zúčastňuje sa na väčšine významných metabolických procesoch.
V dospelom ľudskom tele tvorí asi 1 % z celkovej váhy, čo je cca 450 až 700 g podľa hmotnosti človeka. Najviac je zastúpený v kostiach a zuboch (až 85 %), v mäkkých tkanivách a telesných tekutinách, kde je uložených 10 až 15 %. Využiteľnosť fosforu je úzko spojená s vápnikom.
Fosfor a jeho pozitívne účinky
- udržiava pevné kosti
- buduje silné zuby
- podporuje normálny energetický metabolizmus
- ovplyvňuje zdravé funkcie svalov
- znižuje bolesť po fyzickej námahe
- je dôležitý pre správnu funkciu mozgu a nervového systému
- udržiava acidobázickú rovnováhu v tele
- podporuje normálnu činnosť obličiek
- podieľa sa na uchovávaní a transporte energie
- zaisťuje dôležité funkcie: aktivačnú, regulačnú a katalytickú
- podieľa sa na normálnej funkcii bunkových membrán
Lekári fosfor používajú pri liečbe:
- rednutia a demineralizácii kostí
- astmy
- tuberkulózy
- nedostatočnej srdcovej činnosti
- porúch štítnej žľazy
- chorôb nervového systému a svalovej únavy
VIETE, ŽE obsah fosforu v krvi ovplyvňuje dĺžku života? Napríklad drobné hlodavce majú hladinu pomerne vysokú a medzi cicavcami sa dožívajú najnižšieho veku. Najmenšie hodnoty boli, naopak, namerané u ľudí, ktorí sa dožili úctyhodného veku, až 100 rokov.
Podporuje fosfor chudnutie?
Nemá na chudnutie priamy vplyv. Je však dôležitý pre zdravé fungovanie organizmu, produkciu energie i metabolizmus živín. Navyše ho obsahujú zdraviu prospešné potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré sú pre zdravé chudnutie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti dôležité.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Denná odporúčaná dávka fosforu
Denne by mal dospelý človek prijať 700 až 1250 mg. Zvýšenú potrebu majú deti od 10 rokov, dospievajúci od 15 do 18 rokov, tehotné a dojčiace ženy.
Odporučené denné dávky fosforu pre rôzne vekové kategórie:
| Vek | DDD v mg |
| Od narodenia do 3 mesiacov | 120 mg |
| Bábätká od 3 do 12 mesiacov | 300 mg |
| Deti 1 až 3 roky | 500 mg |
| Deti 4 až 6 rokov | 600 mg |
| Deti 7 až 9 rokov | 800 mg |
| Deti 10 až 18 rokov | 1 250 mg |
| Dospelí od 19 rokov | 700 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 800 až 900 mg |
Hrozba nedostatku a jeho prejavy
Fosfor patrí k bohato zastúpeným minerálom v rôznych potravinách. Nedostatok fosforu v organizme preto patrí skôr k vzácnym javom. Zdravým jedincom tento problém v podstate nehrozí. Naopak denný príjem fosforu býva pri bežnej strave až dvojnásobný, za čo môže konzumácia fastfoodu a kolových nápojov.
Ako sa nedostatok fosforu v tele prejavuje:
- slabosť a malátnosť
- podráždenosť
- rýchla únava
- svalové bolesti
- poruchy prehĺtania
- strata chuti k jedlu
- zvýšená náchylnosť na infekcie
- opuchy dolných končatín
- slabé kosti, zuby a vlasy
- osteoporóza
Za vysokú spotrebu, a tým aj stratu fosforu, najčastejšie môžu ochorenia obličiek, acidóza, katabolizmus vlastných tkanív a infúzia glukózy.
Nedostatkom fosforu môžu trpieť vegetariáni ,a najmä, vegáni, ktorí odmietajú konzumovať najvýznamnejšie zdroje minerálu, a to mäso, ryby, mlieko, syry a vajíčka, osoby s poruchami zažívania (napr. mentálna anorexia), alkoholici a obyvatelia rozvojových zemí postihnutých hladom.
VIETE, ŽE správny pomer fosforu a vápnika v organizme denne zaistia dve normálne porcie mliečnych výrobkov?
Čo môže spôsobiť predávkovanie fosforom
V súčasnej dobe je častejšie predávkovanie fosforom, než jeho nedostatok. Západoeurópsky jedálniček bohatý na fosfor predávkovaniu dokonca napomáha. Veľa fosforu totiž obsahujú napr. tavené syry, a hlavne Coca-cola, a podobné sladené nápoje. Veľké množstvo fosforu ale pre ľudský organizmus určite nie je prínosný!
Mnoho odborníkov fosfor prirovnáva k cholesterolu. „V oboch prípadoch ide o látku, ktorá sa vyskytuje v živých organizmoch celkom prirodzene a v primeranom množstve je potrebná a užitočná. Obe látky v nadbytku škodia cievam. Cholesterol cievy upcháva, fosfor znižuje ich pružnosť. Cieva potom nie je schopná plniť funkciu elastického nárazníka medzi srdcom a tkanivami. Tuhou cievou sa krv preženie veľkou rýchlosťou a len minimálne zbrzdenými pulzami narazí do periférnych tkanív. Strata plynulosti krvného toku zhoršuje prenos kyslíku,” uvádzal MUDr. Petr Táborský, primár dialyzačného strediska NephroCare v Prahe.
Ako sa prejavuje predávkovanie fosforom:
- nevoľnosť
- zvracanie
- hnačka
- nízky krvný tlak
- zvýšená teplota
Nadbytok fosforu u detí a seniorov
Nadmerné množstvo má negatívny vplyv na zhoršené vstrebávanie vápnika a tiež železa. Ak je pomer vápnika k fosforu nízky, dochádza k rednutiu (odvápneniu) kostí. Ideálny pomer vápnika k fosforu je 2:1. To predstavuje problém najmä pre malé deti, ktorým sa kosti len vyvíjajú a seniorov, ktorí sú ohrození osteoporózou.
Vysoké množstvo fosforu môže u malých detí viesť až ku vzniku vážnej choroby akromegálie, ktorá sa prejavuje rýchlejším rastom koncových častí tela (nosa, brady, dolnej čeľusti, lícnej kosti, prstov na rukách a nohách) a vnútorných orgánoch.
Nadbytok fosforu u osôb so zlou funkciou obličiek
Pozor by si mali dávať osoby s chronickými ochoreniami obličiek. Problémy môžu nastať aj v súvislosti s poruchou metabolizmom hormónu prištítnych teliesok a u pacientov po ožarovaní.
Hlavné zdroje fosforu
Môžete ho čerpať z rastlinných i živočíšnych produktov. Z potravín rastlinného pôvodu je však horšie využiteľný. Prirodzeným zdrojom sú hlavne bielkoviny: mäso, mlieko, mliečne výrobky a vajíčka. Veľké množstvo obsahujú tavené syry, ktoré sa však vo väčšom množstve nehodia do zdravej stravy.
Najlepšie zdroje fosforu v potravinách:
- mäso a ryby
- vnútornosti – pečeň
- mlieko a mliečne výrobky – jogurty, ementál, mozzarella, a tavené syry, cottage syr
- ryby a morské plody – ustrice
- vaječné žĺtky
- obilniny – fazuľa, hrach, šošovica
- vlašské orechy, mandle, kešu
- sója, tempeh a tofu
- ryža
- ovsené vločky
- pšeničné otruby
- mak
- kakao
- cesnak a cibuľa
- koreňová zelenina mrkva a zeler
- hrozno
- kolové nápoje
VIETE, ŽE sa fosfáty používajú ako aditíva pridávané do priemyslovo spracovaných potravín. Stabilizujú kyslosť, predĺžia životnosť (trvanlivosť) potravín, či zaisťujú mäkkú konzistenciu a dobrú roztierateľnosť. Konkrétne ide o éčka E338–343, E450–452 a E1410–1414.
Tipy na recepty bohaté na fosfor
- Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľami
- Pečené fazule s koreňovou zeleninou v paradajkovej omáčke
- Hrejivý masala kotlík s fazuľami a sezónnou zeleninou
- Datľové košíčky s makom a orechovým krémom
- Bezlepkové slivkové gule so škoricovým makom
- Dhaal zo žltej šošovice
- Strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
- Mrkvovo-jablkové košíčky s vlašskými orechmi
- Miešaný zelerový šalát s mrkvou a ananásom
- Krúpové rizoto s fazuľami a pečenou zeleninou
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Záverečné zhrnutie: Pozor na vysoký príjem fosforu
Je dobré vedieť, že:
- Zdravú dávku tohto minerálu zaisťujú telu čerstvé suroviny – mäso, mliečne výrobky, obilniny a pod.,
- za normálnych okolností zdravému človeku nehrozí nedostatok, ale skôr predávkovanie,
- riziko nadbytku znížite obmedzením konzumácie sladkých a sýtených nápojov a tiež spracovaných potravín.
