Voňavá ryža sa pokladá za zdravú a diétnu potravinu. Veľa tomu pomáha propagácia zo strany športovcov, ktorí si ju radi doprajú. Ako zástancovia vyváženého stravovania však zdvíhame prst iba v prípade, že to s ňou nebudete preháňať. Prečo?
Pozrite sa, ako vám môžeme pomôcť
Chcem vyzerať lepšie
Zostavíme vám jedálny plán, ktorý vás privedie k postave, o akej už dávno snívate – zdravo, bez hladovania a bez jojo efektu.
Trápi ma zdravie
Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.
Pravda alebo fikcia: Po ryži schudnete a narastú vám svaly
O ryži sa často tvrdí, že sa po nej rýchlo schudne a navyše bez námahy. Za jednu z hlavných zložiek v zdravom jedálničku ju považujú napríklad návštevníci posilňovní a fitness centier. Aj niektoré celebrity odporúčajú ryžovú diétu ako osvedčený spôsob chudnutia.
V skutočnosti za rýchlou stratou niekoľkých kíl stojí prísna diéta, ktorá sa drží krátku dobu a počas nej sa zameriava na konzumáciu jednej potraviny, pritom je v podstate jedno, ktorá to je. Okrem ryžovej diéty je rozšírená aj kapustová diéta, vajíčková diéta, citrónová diéta, melónová diéta, mliečna diéta a veľa ďalších.
Pravým dôvodom schudnutia nie je úbytok tukových zásob, ale strata tekutín. To znamená, že kilogramy síce miznú celkom rýchle, ale návrat k nim je po skončení diéty a návrate k normálnej strave takmer istý.
Ako to teda s ryžou, zdravou stravou a chudnutím ozaj je? Patrí do redukčnej stravy a čo o nej všetko vieme?
Ryža a jej pôvod, zloženie aj prínos pre zdravie
Pochádza zo subtropických oblastí Ázie a Afriky a za jej „rodné” miesto sa považuje rieka Ganga.
Ide o malú obilninu, jej veľkosť, tvar a farba sa odvíja od konkrétnej odrody. Dĺžka zrna sa pohybuje medzi 5 až 12 mm a šírka medzi 2 a 3 mm. Môže byť krátkozrnná, dlhozrnná a tiež guľatozrnná. Podáva sa ako príloha a je súčasťou mnohých hlavných jedál.
Nutričné hodnoty
Jednotlivé druhy ryže sa po stránke výživových hodnôt mierne líšia. Zmysel má sledovať i obsah vitamínov a minerálov.
| Druh | Energetická hodnota | Bielkoviny | Sacharidy | Tuky |
| Biela ryža | 365 kcal/1528 kJ | 7,13 g | 79,9 g | 0,66 g |
| Natural (hnedá) | 370 kcal/1549 kj | 7,94 g | 77,24 g | 2,92 g |
| Basmati | 370 kcal/1549 kJ | 9 g | 77 g | 0,4 g |
| Jazmínová | 1473 kJ | 7 g | 78,4 g | 0,6 g |
| Arborio | 1489 kJ | 7,5 g | 78,2 g | 0,84 g |
| Carnaroli | 1575 kJ | 8,2 g | 90,3 g | 0,55 g |
| Divoká | 1531 kJ | 13,7 g | 74,2 g | 1 g |
Pozn.: Uvedené hodnoty platia pre cca 100 g porciu.
Výhody alebo prečo je zdravé jesť ryžu
Ryža rozhodne nie je spasiteľná potravina a nahradiť ňou ostatné prílohy nemá žiaden zmysel, ako sa snaží presadiť ryžová diéta. Zdravý jedálniček je predovšetkým pestrý a strieda čo najviac rôznych potravín a surovín. V porovnaní s ďalšími prílohami patrí k zdravším variantom.
10 hlavných dôvodov, prečo jesť ryžu:
- Je ľahko stráviteľná.
- Nenafukuje.
- Je zdrojom komplexných sacharidov.
- Obsahuje aminokyseliny.
- Obsahuje minerály (vápnik, železo, horčík, fosfor, zinok, meď, mangán, selén a ďalšie).
- Neobsahuje lepok.
- Obsahuje „ryžový sliz”, ktorý podporuje liečbu tráviacich a črevných problémov.
- Neobsahuje cholesterol.
- Napomáha znižovať vysoký krvný tlak.
- Má protizápalové účinky a pomáha znižovať horúčku.
- Je zdrojom vitamínov skupiny B (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
Ryža a (ne)chudnutie
Ako už bolo povedané, častá konzumácia ryže nevedie k rýchlemu chudnutiu. Významný vplyv nemá ani zvolený druh. Zdravé a trvalé chudnutie je možné iba prostredníctvom kalorického deficitu a kvalitne zostaveného vyváženého a pestrého jedálnička.
Nemusíte teda konzumovať iba variantu natural, pretože nesie nálepku „celozrnná”. V prípade európskej zmiešanej stravy obsahujúcej rôzne druhy ovocia, zeleniny, obilnín a kvalitných zdrojov bielkovín, sú drobné rozdiely medzi jednotlivými druhmi irelevantné.
Najlepšie je striedať rôzne druhy ryže a čerpať ich špecifické výhody, ak už ide o zdroj vitamínov a minerálov či vlákniny.
Rovnako tak sa netreba obávať vyššieho glykemického indexu. Dnes už vieme, že vyšší GI jednej potraviny znižuje bielkoviny aj tuky a ryža sa väčšinou s niečím takým konzumuje.
Najznámejšia odroda ryže
Rozlišujeme zhruba sedem základných odrôd. Ide predovšetkým o obyčajnú bielu, jazmínovu ryžu, basmati, natural, arborio, planú a červenú ryžu z Bhútánu v Himalájach. Jednotlivé odrody sa líšia veľkosťou, tvarom a farbou zrna, ale aj zložením či spôsobom prípravy a konzumácie.
Biela ryža
Štandardná a bežne dostupná odroda, predávaná v rôznych dĺžkach. Používa sa asi najviac, všeobecne je veľmi obľúbená a to aj pre nízku cenu. Vychádza najlacnejšie zo všetkých druhov.
Natural ryža
Odroda ryže obsahujúca veľké množstvo živín, ako je napríklad vitamín B, vlákninu a veľa minerálov, nenasýtené kyseliny a ďalšie zdraviu prospešné látky. Oproti bielej ryži obsahuje viac vlákniny dôležité pre zdravé trávenie.
Jazmínová ryža
Tento celosvetovo obľúbený druh je typický pre čínsku, thajskú a japonskú tradičnú kuchyňu. Poznáte ju podľa intenzívnej vône a lepivej štruktúry. Zrna „jazmínky“ majú žltohnedú farbu a niektoré štúdie naznačujú, že prispieva k zníženiu hladiny cholesterolu.
Basmati
Hovorí sa jej „princezná” či „kráľovná” medzi ryžami a používa sa hlavne v indickej, nepálskej, pakistanskej a indonézskej kuchyni. Typické je pre ňu dlhšie zrno, hnedé zafarbenie a orechová vôňa.
Nemá šupku a je vhodná pre bezlepkovú diétu. Na rozdiel od jazmínovej varianty nelepí, je sypká s nižším obsahom vody. Ďalej má nižší glykemický index a obsahuje vitamín E.
Arborio a carnaroli
Taliani majú vlastný typ ryže, ktorá má vo výslednej podobe úžasnú krémovú konzistenciu a tak trochu pripomína kašu. Jej krátke a guľaté zrna totiž pri varení vstrebajú veľa vody.
Okrem arboria sa v Taliansku pestuje odroda carnarola, ktorá má rovnako menšie guľaté zrna a vstrebáva veľa vody. Najčastejšie sa používa na prípravu pravého talianskeho rizota.
Divoká (planá) ryža
V skutočnosti ide o druh trávy s dlhými a tmavými zrnami, ktorá rastie v Severnej Amerike. Obsahuje vitamín B, má mierne údenú orechovú chuť a pomerne dlho sa varí. Preto sa podobne ako strukoviny cez noc namáča do vody. Pridáva sa do ryžových zmesí a hodí sa do šalátov.
[irp posts=“50518″]
Bhútanska červená ryža
Vo vysokých nadmorských výškach sa pestuje špeciálne nutrične veľmi bohatá odroda, jej zrna majú červenohnedú farbu.
Tipy na zdravé a chutné recepty s ryžou
Je to neskutočne hravá surovina, ktorá sa uplatní takmer v každej svetovej kuchyni, nielen v čínskej, thajskej, japonskej, indickej, ale aj arabskej, africkej, mexickej, juhoamerickej i v našej slovenskej. Obľúbená je ryža s mäsom na x spôsobov i vegetariánske variácie.
Čo je však na varení ryže to najdôležitejšie? Naučiť sa pripraviť ju tak, aby bola dokonalá, nadýchaná a voňavá.
- Neprežeňte to s vodou. Na 1 hrnček ryže stačí 1,5 hrnčeka vody.
- Použite širší a nižší hrniec. Ryža sa tak uvarí rovnomerne.
- Ryžu niekoľkokrát prepláchnite vodou. Prispieva to k výslednej kyprosti.
- Vsypte do hrnca, osoľte a naposledy premiešajte. Ryžu počas varenia nemiešajte, ani nenakukujte pod pokrievku.
- Od začiatku varte na miernom plameni, pokiaľ sa nevyvarí voda. Neponáhľajte sa. Na vysokom plameni sa neuvarí, naopak zostane tvrdá a na dne spálená.
- Nakoniec vypnite sporák a prikrytý hrniec ešte nechajte chvíľu odpočívať.
Naším osvedčeným typom je ryžovar. Postará sa o dokonalú konzistenciu, chuť i vôňu. Navyše ryža bude hotová skoro bez práce.
[irp posts=“24477″]
- Špenátové rizoto s hráškom a bazalkovým pestom
- Čína z tofu so zeleninou a ryžou
- Vegetariánska čína s tofu a cuketou
- Pečený karfiol s karí a kurkumou
- Talianske hubové rizoto
- Šošovicový šalát s červenou repou
- Šafránové rizoto s cottage syrom
- Mexická fazuľa burrito v diétnej verzii
- Indické celozrnné karí so zeleninou
- Teplý šalát s celozrnnou, ryžou a pečeným karfiolom
- Hrejivý masala kotlík s fazuľou a zeleninou
Odporúčame
Nechajte sa viesť k vysnívanej postave – deň po dni
Stiahnite si vzorový jedálniček na zdravé chudnutie vrátane receptov z našich sezónnych kuchárok: Chuť jesene 🍁 a Kúzlo zimnej kuchyne ❄️
- 2 sezónne kuchárky zdarma (PDF)
- Praktické tipy na chudnutie a výživu
- Jedálny plán na celý týždeň vrátane receptov
Stiahnite si hneď teraz
Záverečné zhrnutie: Aj pre ryžu platí príslovie „všetko s mierou”
Prečo ryža patrí do vyváženého zdravého jedálnička:
- Obsahuje komplexné sacharidy, bielkoviny, vitamíny, minerály i vlákninu.
- Neobsahuje lepok a môžu ju tak konzumovať i celiatici.
- Ľudské telo ju ľahko strávi a navyše nenafukuje.
- Odporúča sa pri tráviacich a črevných problémoch.
- Pomáha regulovať cholesterol aj krvný tlak.
