Bezhladovania.sk

Ukážkový jedálny lístok pri naberaní svalovej hmoty

Chceli by ste pribrať svalovú hmotu, ale neviete ako na to? Strava predstavuje kľúčovú položku vášho úspechu. Zistite, ako by mal jedálny lístok pri naberaní svalovej hmoty vyzerať.

Naberať svaly neznamená jesť čokoľvek od rána do večera

Základ by vždy mala tvoriť pestrá a vyvážená strava, s dostatkom všetkých základných živín a dôrazom na hodnotné bielkoviny. Konkrétne množstvo tu, bohužiaľ, nie je možné uviesť, pretože každý sme iný a každý budeme naberať svaly s úplne odlišným denným príjmom energie a jednotlivých živín.

Čo je ale dôležité, aby sme boli pri naberaní svalov v energetickom nadbytku a do toho dostatočne a adekvátne cvičili, aby získaná energia nešla namiesto svalov do tuku.

Pridajte druhú večeru

Aby sme všetky denné jedlá zjedli, je dobré mať viac porcií počas dňa. Zaraďte napríklad aj druhé večere vo forme jedál bohatých na rastlinné a ideálne aj živočíšne bielkoviny.

Inšpirujte sa napríklad týmto jedálnym lístkom. Pamätajte, že konkrétne gramáže musia byť vždy prispôsobené na mieru danému človeku a jeho energetickému výdaju.

TIP: Prečítajte si rady výživovej poradkyne Sandry, ako zdravo nabrať svalovú hmotu.

1. deň

Raňajky: Muffiny z ovsenej múky s banánom a čokoládou

Desiata: Celozrnný wrap so šampiňónmi, avokádom a rajčinami

Obed: Celozrnný kuskus s pečenými paprikami, špenátom a morčacími prsiami

Olovrant: Cottage s celozrnným chlebom a zeleninou

Večera: Hovädzí steak s grilovanou zeleninou a zemiakmi

Večera 2: Ovsená kaša s proteínom

2. deň

Raňajky: 3 miešané vajíčka, zelenina, žitný chlieb

Desiata: Ovocný koktejl s kefírovým mliekom a ovsenými vločkami

Obed: Morčacie prsia na kari, ryža, zelenina

Olovrant: 4 knäckebroty so syrom a šunkou, baby špenát

Večera: Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom

Večera 2: Tvaroh s kakaom, jahodami a vlašskými orechami

3. deň

Raňajky: Ovsené lievance s banánom a tvarohom

Desiata: Celozrnný sendvič s morčacou šunkou, žervé a rajčinou

Obed: Pečený steak z lososa, zemiaková kaša a brokolica

Olovrant: Kefírové mlieko, banán, hrsť vlašských orechov

Večera: Quinoa s pečenou cuketou, kuracím mäsom a paprikou

Večera 2: Proteínový koktejl, jablko

Prajeme dobrú chuť a skorú radosť z výsledkov 🙂. 

TIP: Vyskúšajte takisto diétny jedálny lístok plný zdravých bielkovín.

Mgr. Sandra Figalová

Mgr. Sandra Figalová

Send this to a friend