Soľ: Keltská, epsomská, himalájska a ďalšie druhy, odporúčané množstvo aj riziká nadmerného príjmu

Soľ je malá kryštalická látka, bez ktorej sa naše telo nezaobíde. Ale ako už to býva, tak každá minca má dve strany. Soľ je veľmi prospešná, pokiaľ sa s ňou zachádza rozumne, teda ak ju prijímame v optimálnom množstve. Oproti tomu nadmerný príjem je rizikovým faktorom, ktorý môže vážne poškodiť naše zdravie.

V tomto článku sa dozviete, prečo je dobré si príjem soli strážiť, ale tiež získate praktické tipy, ako si jedlo ochutiť zdravšie a postupne, nenásilnou formou sa dostať na odporúčaný denný príjem soli. A rovnako vás čakajú ďalšie zaujímavosti a postrehy k tejto dôležitej problematike.

Z čoho sa skladá soľ a aké sú jej benefity?

Soľ, chemicky známa ako chlorid sodný (NaCl), je esenciálny minerál nevyhnutný pre mnoho kľúčových fyziologických funkcií ľudského organizmu. Skladá sa zo sodíka a chloridu. 

• Sodík zohráva zásadnú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele, čo je nevyhnutné pre správne fungovanie svalov a nervov. 
• Chlorid je kľúčový pre produkciu žalúdočných kyselín, ktoré sú dôležité pre trávenie potravy.

Odporúčané denné množstvo: cca 1 čajová lyžička

Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) odporúča u dospelých osôb menej než 2000 mg sodíka denne, čo odpovedá ≈ 5 g soli = zhruba teda jedna čajová lyžička. 

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) uvádza ako „bezpečnú a adekvátnu“ hodnotu 2,0 g sodíka denne pre dospelú osobu, čo teda opäť zodpovedá ≈ 5 g soli.

Tieto limity platia ako odporúčanie pre väčšinu dospelej populácie. Avšak individuálne potreby sa môžu líšiť v závislosti predovšetkým od zdravotného stavu, ale tiež veku, fyzickej aktivity a klímy, ale k tomu sa ešte dostaneme.

Aká je realita?

Takmer všetky kategórie populácie konzumujú vyššie množstvo soli, ako je odporúčaná denná dávka. Celkový priemerný príjem soli u dospelých osôb je 4.310 mg/deň sodíka, čo zodpovedá 10,78 g/deň soli. 

To je viac než dvojnásobok odporúčaného denného množstva soli na deň.

Zdravotné problémy pri dlhodobo nadmernom príjme soli

Hlavným zdravotným rizikom je zvýšený krvný tlak, ktorý zvyšuje riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny žalúdka, obezity, osteoporózy, Menierovej choroby a ochorenia obličiek. 

Alarmujúce sú štatistiky, ktoré uvádzajú, že kvôli nadmernej konzumácii soli ročne zomrie približne 1,89 milióna ľudí.

Niektoré zdravotné rizika:

Vysoký krvný tlak (hypertenzia)

Nadmerný príjem soli je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik a zhoršenie hypertenzie alebo vysokého krvného tlaku. Sodík v soli zvyšuje zadržiavanie vody v tele, čím rastie objem krvi cirkulujúcej cievami a tlak na ich steny. 

Dlhodobo vysoký príjem soli navyše ovplyvňuje pružnosť ciev, zvyšuje ich tuhosť a zaťažuje srdce. Chronická hypertenzia zvyšuje riziko srdcových ochorení, mŕtvice a zlyhania obličiek, preto je obmedzovanie soli jedným z najúčinnejších spôsobov, ako krvný tlak dlhodobo kontrolovať.

Gastrický (žalúdočný) karcinóm

Odborné štúdie a súhrnné analýzy poukazujú na súvislosť medzi vysokým príjmom soli a vyšším rizikom rakoviny žalúdka, hovorí sa o kombinácii poškodenia žalúdočnej sliznice a zosilneného účinku baktérie Helicobacter pylori.

Poškodenie obličiek

Obličky reagujú na vysoký príjem soli citlivo, pretože regulujú množstvo tekutín v tele a ich činnosť ovplyvňuje hladina sodíka. U ľudí s už existujúcim ochorením obličiek môže nadbytočný sodík zhoršiť ich stav a výrazne znížiť ich funkciu, preto je kľúčové striktne obmedzovať množstvo soli.

Kto potrebuje viac soli?

Pre zachovanie objektivity a komplexného pohľadu je vhodné spomenúť aj skupiny osôb, u ktorých sa môže optimálny denný príjem soli líšiť od všeobecného odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO).

Športovci

Pri intenzívnej fyzickej aktivite dochádza k zvýšeným stratám sodíka a ďalších elektrolytov. Pokiaľ tieto straty nie sú dostatočne kompenzované, môže dôjsť k poruche elektrolytickej rovnováhy, ktorá sa môže prejaviť svalovými kŕčmi, únavou alebo v krajných prípadoch aj hyponatremiou (nebezpečne nízkou hladinou sodíka v krvi). Potreba príjmu soli u športovcov sa líši v závislosti od typu športu, intenzity a dĺžky záťaže.

Osoby so špecifickými zdravotnými problémami

Zvýšenú potrebu sodíka môžu mať napríklad ľudia s niektorými gastrointestinálnymi ochoreniami, ako je Crohnova choroba alebo ulcerózna kolitída. Pri týchto stavoch môžu časté hnačky alebo zápalové procesy viesť k zvýšeným stratám sodíka, a tým aj k vyšším nárokom na jeho doplnenie. 

Optimálny príjem sodíka je v týchto prípadoch veľmi individuálny a je vhodné konzultovať ho s lekárom alebo nutričným terapeutom.

Osoby s nadmerným potením

U ľudí s hyperhidrózou alebo pri dlhodobom pobyte v horúcom prostredí sa môže odporúčať vyšší príjem soli ako je bežný populačný priemer, a to v dôsledku zvýšených strát potom.

Všeobecne platí, že u týchto skupín je vhodné prispôsobiť príjem soli individuálnym potrebám, zdravotnému stavu aj úrovni fyzickej záťaže. 

Odporúča sa preto konzultovať optimálne množstvo sodíka s lekárom alebo odborníkom na výživu, ktorý pomôže stanoviť bezpečný a vhodný príjem pre konkrétnu situáciu.

Potraviny s vyšším obsahom soli

V praxi často vidím, že ľudia, ktorí si začnú strážiť príjem soli, sa sústredia iba na množstvo, ktoré pridávajú pri varení alebo na dosoľovanie hotového jedla. 

Pritom veľká časť sodíka sa skrýva priamo v bežne konzumovaných potravinách a nápojoch – skrátka tam, kde by sme ju nečakali alebo aspoň nie v takom množstve. 

Skrytá soľ sa ukrýva hlavne v priemyselne spracovaných výrobkoch a niektorých tradičných pochutinách, ktoré nenápadne navyšujú denný príjem sodíka bez toho, aby sme si to všimli. Medzi tieto „tiché“ zdroje soli patrí napríklad:

• údené a konzervované mäso
• mastné výrobky (údeniny, salámy, párky)
• konzervované a sterilizované potraviny
• mäso upravované v marinádach alebo hotových omáčkach
• pekárske výrobky, najmä bežné pečivo
• sójová omáčka a ďalšie ochucovadlá a zmesi korenín
• priemyselne spracované potraviny, vrátane slaných pochutín
• syry s vyšším obsahom soli (napr. balkánskeho typu, niva, parmezán)
• sladené limonády: obvykle obsahujú malé množstvo sodíka, ale vo väčších objemoch to môže prispieť k dennému príjmu
• sladké cereálie, müsli tyčinky a ďalšie sladké pochutiny

Náhrady soli a praktické tipy, ako znížiť množstvo soli

1. Dochucovanie bez soli

• Bylinky a koreniny (čerstvé aj sušené): petržlen, koriander, tymian, rozmarín, bazalka, kmín, paprika, cesnak, cibuľa.
• Kyseliny/aciditá: citrónová šťava a ocot, pomáhajú zvýrazniť chuť bez pridania soli.

2. Kontrola priemyselných potravín

Väčšina nadmerného sodíka pochádza z priemyselne spracovaných potravín. WHO a ďalšie inštitúcie odporúčajú, aby regulácia na úrovni potravinárstva (redukcie soli v priemysle) išla ruka v ruke s osobným úsilím a uvážlivým výberom potravín každého z nás.

3. Zvýšiť príjem draslíka v potravinách

Ovocie, zelenina, zemiaky, strukoviny, orechy a semená dodávajú draslík, ktorý môže pomáhať znížiť krvný tlak a čiastočne vyrovnáva negatívne dopady sodíka.

Konkrétny praktický plán pre zníženie soli v jedálničku

1. Kontrola množstva: niekoľko dní si zapisujte, koľko soli denne prijmete. Počítajte, ako pridanú soľ pri varení, tak soľ obsiahnutú v hotových potravinách.
2. Vhodná náhrada: soľ čiastočne nahraďte bylinkami, korením, octom či šťavou z citróna.
3. Výber potravín: voľte čerstvé, menej spracované výrobky a hľadajte potraviny s nižším obsahom soli (napr. v šunkách).
4. Postupné znižovanie: chuť sa preučí v priebehu niekoľkých týždňov. Vaším cieľom by mal byť príjem približne 5 g soli za deň. 
5. Čítanie etikiet: Naučte sa čítať informácie na obaloch potravín. Konkrétne množstvo soli v danej potravine nájdete na zadnej strane etikety v tabuľke výživových hodnôt. Ale pozor, soľ sa často skrýva tiež v potravinách, kde by ste ju nečakali, napríklad v sladkých potravinách či nápojoch.
6. Domáca strava: Ak si pripravíte pokrm sami, tak máte plnú kontrolu nad tým, koľko soli do jedla pridávate. Ak sa stravujete prevažne v reštauráciách alebo iných podobných zariadeniach, tak môžete množstvo soli v pokrmoch iba odhadovať.

Druhy soli a rozdiely medzi nimi

Na trhu nájdeme desiatky druhov soli. Hlavné rozdiely sú v pôvode, veľkosti kryštálikov, spracovaní a prípadnom obsahu stopových minerálov. 

Čo je dobré spomenúť, tak žiadna „gurmánska“ soľ nie je zdravšia natoľko, aby vykompenzovala nadmerný príjem, rozdiely v minerálnom obsahu sú stopové a nevyvážia zdravotné riziká. 

Pokiaľ potrebujete jód, voľte jódovanú soľ alebo iný spoľahlivý zdroj jódu.

• Kuchynská (jódovaná) soľ (table salt): rafinovaná, často s pridaným jódom (prevencia strumy). Najjednoduchšia a najlacnejšia voľba. 
• Morská soľ: morská soľ, ako už názov napovedá, sa získava odparovaním morskej vody. Môže obsahovať stopové množstvo minerálov (horčík, vápnik, jód). Nutrične je ale podobná kuchynskej soli, minerálny prínos je spravidla zanedbateľný.
• Himalájska soľ: jej typická ružová farba je daná predovšetkým obsahom železa a medi, ale obsahuje tiež horčík, draslík alebo vápnik. Ide o horninovú soľ s malým množstvom stopových prvkov.
• Keltská soľ: získava sa ručne z pobrežných slaných mokradí. Je charakteristická šedivým až svetlošedým zafarbením, ktoré pochádza z minerálov a ílovitého sedimentu, v ktorom sa soľ usádza.

Záver: Soľ sama o sebe nie je nepriateľ

• Soľ sama o sebe nie je nepriateľom, problémom je jej dlhodobý nadbytok, často skrytý v bežne konzumovaných, vysoko priemyselne spracovaných potravinách.
• Začnite jednoducho: pri varení sa snažte soliť radšej menej ako viac, hotové jedlo na tanieri už automaticky nedosoľujte a venujte väčšiu pozornosť výberu potravín. 
• Jedzte v pokoji a naozaj vnímajte chuť každého sústa. A v neposlednom rade, dajte sebe aj svojim chuťovým bunkám čas, aby si zvykli na prirodzenú chuť jedla .Tieto kľúčové návyky sú zásadné pre ochranu zdravia a prevenciu vážnych zdravotných problémov.

Zdroje:

1. WHO (2025). Sodium reduction. World Health Organization. Fact sheet, 7 February 2025.
2. He, F. J., & MacGregor, G. A. (2007). Salt, blood pressure and cardiovascular disease. Current Opinion in Cardiology.
3. Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium intake and hypertension.