Ako schudnúť v tvári? Rady podľa odborných štúdií

Už poznáte veľa tipov, cvikov a postupov na spevnenie brucha, stehien, zadku, bokov a ďalších partií, ale vás trápi hlavne dvojitá brada či tučná tvár?

Tvár nepatrí k tým častiam tela, na ktoré by vám automaticky tréner v posilňovni vytvoril cvičebný plán. Napriek tomu má veľa ľudí starosti práve s touto partiou. Tvár totiž nemožno zakryť a je našou vizitkou v každodennom živote.

Jedno z prvých miest, kde priberáme

Skúsenému výživovému poradcovi stačí jediný pohľad do tváre, aby zhruba odhadol percento telesného tuku. BMI meranie mu potom výsledok iba potvrdí.

Odborník dokáže z tváre vyčítať veľa – či nie sme chudokrvní, ako sa cítime psychicky a či netrpíme nadváhou.

Na tvári máme hlavne drobné mimické svaly a ďalšie mäkké tkanivo. Rýchlo reaguje na akékoľvek zmeny v tele – pri strese stiahnutím, pri nevhodnej životospráve opuchom alebo naopak rýchlym chudnutím, ktoré poznáte na prvý pohľad.

Najčastejšie príčiny opuchnutej tváre? Zlé stravovanie a zadržiavanie vody

Príčinou príliš opuchnutej tváre býva často nevhodné stravovanie spojené so zadržiavaním vody v tele. Dôvodom je zlé hospodárenie s tekutinami vinou nevhodnej stravy, nadmerného pitia alkoholu alebo hormonálnych zmien v dôsledku užívania liekov alebo chronickej choroby.

Vyvarujte sa najčastejším chybám v stravovaní

Pozor predovšetkým na mieru soli, zvýšenú konzumáciu jednoduchých cukrov a alkoholu. Vyhýbajte sa trvanlivým jedlám obsahujúcim konzervačné látky, ktoré rovnako podporujú zadržiavanie vody.

Pozor na tzv. rafinované sacharidy

Obsahujú ich napríklad trvanlivé sušienky alebo cestoviny. Obsahujú málo vlákniny a podľa štúdií spôsobujú výkyvy hladiny krvného cukru a zvyšujú riziko prejedania sa. Dajte radšej prednosť celozrnnému pečivu i cestovinám.

Strava bohatá na živiny a minerály vám pomôže redukovať opuchy a celkovo zlepšuje vzhľad pleti. Zamerajte sa na zelenú zeleninu a zdravé zdroje tukov, ako je avokádo, mandle a iné orechy,

odporúča fitness tréner Stuart Pilkington pre Womanmagazine.co.uk.

Strážte si dostatok vápnika aj draslíka

Chudnutie v tvári a obmedzenie retencie vody podporujú minerály draslík a vápnik. Poistite si ich dostatočný príjem prostredníctvom ovocia, zeleniny a mliečnych výrobkov.

K bohatým zdrojom draslíka patria:

Banány, zemiaky, sušené slivky alebo marhule, brokolica, karfiol, sardinky, vlašské orechy, kuracie mäso alebo mak.

Vápnik doplňte prostredníctvom:

Maku, mäkkého tvarohu, smotanových syrov a iných mliečnych výrobkov, sardiniek v oleji alebo vajíčok.

Sledujte príjem sodíka

Nadbytok sodíka v potrave spôsobuje nafukovanie a opuchy. Vedie takisto k zadržiavaniu tekutín. Vo zvýšenej miere ho obsahujú priemyselne spracované potraviny, predovšetkým mäsové výrobky.

Ďalšie príčiny opuchnutej tváre

Takisto niektoré lieky môžu spôsobovať zadržiavanie vody, ktoré sa prejaví aj v tvári (napríklad lieky na štítnu žľazu, liečivá na hormonálnom základe, vrátane antikoncepcie). U žien dochádza k retencii vody častejšie pred menštruáciou.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

Ako sa vyhnúť zadržiavaniu vody?

Rozhodne neobmedzujte pitie. Naopak. Telo potrebuje dostatok tekutín, aby si vodu neukladalo na horšie časy. Jedna zo štúdií odhalila, že tí, ktorí vypijú pohár vody hneď zrána, celkovo príjmu počas dňa zhruba o 13 % kalórií menej. Voda takisto dočasne zrýchľuje metabolizmus.

TIP: Dostatočný pitný režim neznamená prehnaný. Zistite, koľko vody by ste mali denne vypiť.

Čo piť?

Alkohol a nápoje obsahujúce kofeín sa do pitného režimu nepočítajú. Ba naopak, spôsobujú dehydratáciu a zvyšujú riziko zadržiavania vody. Základom pitného režimu by mala byť čistá voda. Príjem tekutín doplňte minerálnymi vodami alebo bylinnými či ovocnými čajmi.

Pozor na sladené a perlivé nápoje.

Pridajte pohyb – hlavne kardio tréning

Kľúčový vplyv na metabolizmus vody má takisto nedostatok pohybu. Stačí 20 až 30 minútová svižná prechádzka denne. Rozprúdite lymfu aj trávenie. Chôdzu občas prestriedajte s plávaním alebo jazdou na bicykli. Ak chcete účinok kardio tréningu znásobiť, posilňujte chvíľku po ňom s odporovou gumou alebo s vlastnou váhou.

TIP: Prečítajte si, ako zostaviť tréning pre začiatočníka. Rozprúdite lymfu aj zdravé trávenie.

Jednoduché cviky na chudnutie v tvári

Spevnenie tvárových svalov a rysov je možné docieliť pomocou mnohých jednoduchých cvikov. Ich účinnosť potvrdilo aj množstvo odborných štúdií.

Tigrí rev pre posilnenie a pretiahnutie svalov

Ideálne na pretiahnutie a posilnenie prakticky všetkých svalov na tvári. Otvorte ústa čo najviac doširoka, vyplazte jazyk a vygúľte oči – pritom vydávajte krik. Cvik však robte radšej v súkromí 🙂

Široký úsmev s kútikmi hore pre krásnu tvár

Spomeňte si na niečo príjemné a široko sa usmejte. Snažte sa kútiky úst zdvihnúť čo najviac. Cvik opakujte 10x za sebou. Iba to s urputnosťou nepreháňajte. Inak vás môže chytiť kŕč.

Bagrovanie proti dvojitej brade

Pokiaľ vás trápi väčší podbradok, pomáha takzvané bagrovanie. Spodnú čeľusť pri ňom vysúvate dopredu a naspäť.

Artikulácia samohlások

Nakoniec posledný cvik, ktorým je artikulované vyslovovanie samohlások a,e,i,o, u – a to až s prehnanou starostlivosťou. Podobne funguje takisto rýchle striedanie vyslovovania “X” a “O”.

Ako často cvičiť?

Tieto jednoduché cviky môžete robiť kedykoľvek a kdekoľvek, najlepšie však osamote. Jedna zo štúdií odporúča cvičiť 2x denne po dobu aspoň 8 týždňov. Štúdia sa však netýka konkrétne chudnutia v tvári. Preto berte odporúčanie s rezervou a cvičte, kedykoľvek si spomeniete – zhruba 10 minút denne.

Doprajte si za odmenu masáž tváre

Ku krásnej pleti a pevnejším rysom pomôže takisto masáž tváre. Pokiaľ sa vám nechce ku kozmetičke, vystačíte si aj s jednoduchou domácou masážou.

Večer sa odlíčte, vyčistite si pleť a hydratáciu krémom spojte s krúživými pohybmi smerom zo stredu tváre smerom von. Začnite kruhmi zo stredu čela, potom pozdĺž lícnych kostí, nad ústami a na brade. Masáž robte iba ľahkým tlakom, aby vás príjemne ukolísala k spánku.

Spite, kedykoľvek môžete

Výdatný spánok dokáže viac než tisíc tabletiek a čajov na chudnutie. Odbúrava totiž kortizol, stresový hormón nahromadený v priebehu dňa. Odborné štúdie naopak opakovane naznačili, že dlhodobý nedostatok spánku mení metabolizmus a prispieva k nárastu hmotnosti a zvýšenému ukladaniu tukov.

Suma sumárum:

Kombinácia zdravej stravy, správneho pitného režimu, dostatku pohybu a spánku vám dá ten najlepší základ pre vylúčenie prebytočnej vody a chudnutie tukov. Akonáhle sa zníži jeho percento po celom tele, uvidíte výsledky aj na tvári. Výsledok si poistite pravidelným cvičením a masážami tváre.

Nezabudnite, že dôležitú rolu hrá takisto stres. Čím menej sa budete stresovať, tým rýchlejšie prídu prvé výsledky.