Väčšina ľudí pozná kurkumu iba ako korenie, ktoré občas použije pri príprave pikantných jedál. Pravdou je, že kurkuma nachádza svoje uplatnenie v kuchyni už tisíce rokov, ale v skutočnosti je omnoho viac než len korenie, je to bez preháňania prírodný poklad.
Kurkuma je už tisíc rokov súčasťou ajurvédy, čo je tradičný indický systém medicíny, v ktorom sa používa hlavne pre svoje liečivé účinky.
Avšak v posledných rokoch ju konečne začíname u nás tiež vnímať ako silného spojenca pre naše zdravie, a to celkom oprávnene. Záujem o jej účinky prechádza aj do oblasti modernej vedy. Výskumy potvrdzujú, že nejde len o ďalší krátkodobý trend.
Kurkuma má skutočný zdravotný potenciál, pretože vie významným spôsobom podporiť naše zdravie, a to hneď v niekoľkých smeroch.
- Čo všetko kurkuma dokáže, ako ju prirodzene zaradiť do jedálnička a na čo si dať pozor?
- V tomto článku nájdete prehľadné a zrozumiteľné informácie doplnené o praktické tipy a jednoduché recepty. Žiadne preháňanie alebo domnienky, čakajú na vás vedecky podložené fakty a praktické tipy.
Čo je vlastne kurkuma a odkiaľ sa berie?
Kurkuma (lat. Curcuma longa) je botanický názov pre rastlinu známu ako kurkuma dlhá. Patrí do čeľade zázvorovitých (Zingiberaceae), z čoho tiež plynie jej príbuznosť so zázvorom. Rastie predovšetkým v Ázii, najviac v Indii, ktorá je jej najväčším producentom a tiež miestom, kde je už 4 000 rokov neoddeliteľnou súčasťou ajurvédy.
Podzemok kurkumy sa suší a melie na prášok, ktorý má typicky zlato-žltú farbu, jemne horkú chuť a hrejivú, zemitú vôňu. Farba je daná vďaka kurkumínu, čo je látka, ktorá je zároveň hlavným nositeľom zdravotných benefitov.
Kurkuma vs. kurkumín
Kurkuma
Ide o mletý sušený podzemok rastliny Curcuma longa. Využíva sa ako prírodné korenie so sýto žltou farbou a jemne zahrievacími účinkami. Obsahuje vysoký podiel prírodných flavonoidov známych ako kurkuminoidy (hlavným z nich je kurkumín). Obsahuje však iba malé množstvo účinnej látky, obsah samotného kurkumínu v sušenom prášku sa obvykle pohybuje medzi 2 až 8 % hmotnosti. Konkrétne množstvo závisí od kvality a pôvodu.
Kurkumín
Je to izolovaná bioaktívna zložka kurkumy, ktorá stojí za väčšinou popisovaných zdravotných benefitov. Ide napríklad o protizápalové a antioxidačné účinky. V doplnkoch stravy sa používa vo vysoko koncentrovanej forme, často ako extrakt so štandardizovaným obsahom kurkumínu napr. 95 %, prípadne vo forme mikrokapsúl, nanočastíc alebo liposomov pre lepšiu vstrebateľnosť.
Hlavné účinky na zdravie
- Má silné antioxidačné účinky a podporuje odbúravanie voľných radikálov
- Má protizápalové a antivirotické účinky
- Podporuje funkciu mozgu, môže mať vplyv aj na lepšiu náladu (ovplyvňuje hladiny sérotonínu a dopamínu)
- Prispieva k lepšiemu tráveniu, zvyšuje produkciu žlče
- Pozitívne ovplyvňuje črevný mikrobióm a posilňuje črevnú bariéru
- Chráni pečeň pred toxickým poškodením
- Pomáha odbúravať tuky a znižovať cholesterol
- Zlepšuje regeneráciu organizmu
- Pôsobí proti starnutiu
Najčastejšie využitie
Okrem svojho tradičného využitia v kuchyni sa kurkuma dnes uplatňuje aj v ďalších oblastiach. V potravinárstve slúži ako prírodné farbivo, ktoré dodáva potravinám sýto žltú farbu. Stále častejšie sa tiež objavuje ako aktívna zložka v doplnkoch stravy.
Svoje miesto si kurkuma našla tiež v kozmetickom a farmaceutickom priemysle, najmä vďaka svojmu upokojujúcemu, antibakteriálnemu a regeneračnému účinku.
Korenie
Kurkumu vo forme korenia je možné kúpiť buď v čistej podobe, teda v jednodruhovom variante, alebo ako súčasť rôznych zmesí, napríklad obľúbeného karí korenia.
Kurkuma dodáva pokrmom krásnu zlatistú farbu, jemne zemitú chuť a príjemný nádych exotiky. Skvele sa hodí do strukovín, polievok, nátierok alebo teplých nápojov. Kurkuma sa niekedy používa aj pri pečení, ak je cieľom dosiahnutie atraktívnejšej farby pekárskych výrobkov.
Prírodné farbivo
Kurkumín je v EÚ povolené prírodné farbivo, ktoré na obale potravín nájdete pod označením E100. Toto farbivo sa v bežnom množstve považuje za bezpečné. Má pomerne široké využitie v potravinárstve, kde sa používa na dofarbovanie potravín s cieľom dosiahnuť žltú farbu.
Napríklad sa často pridáva do horčice, cukroviniek, obilných zmesí, instantných polievok, sladených jogurtov, paštét, kukuričných chrumiek a pod.
Doplnky stravy
V doplnkoch stravy sa používa koncentrovaný extrakt kurkumínu, čo je účinná látka, ktorá má výraznejšie protizápalové a antioxidačné účinky ako samotná kurkuma.
Tieto prípravky sú vhodné pri dlhodobých zápaloch, pre lepšiu regeneráciu alebo ako prevencia civilizačných ochorení. Pre lepšie vstrebávanie sa kurkumín najčastejšie kombinuje s čiernym korením (piperínom).
Pre koho nie je kurkumín vhodný?
U zdravého človeka nie sú pri bežnej konzumácii známe žiadne závažné nežiaduce účinky. Vo vyšších dávkach však môže u citlivejších jedincov dráždiť pokožku alebo tráviaci trakt.
Kurkumín (predovšetkým vo vyšších dávkach) sa všeobecne neodporúča pre tehotné a dojčiace ženy, rovnako tak pre deti.
Užívanie kurkumy je vhodné konzultovať s lekárom, napríklad v nasledujúcich prípadoch:
- Pri ochorení pečene alebo žlčníka (môže ovplyvniť produkciu žlče)
- Pri poruchách zrážanlivosti krvi alebo užívaní liekov na riedenie krvi (napr. warfarín)
- Pri chronických zdravotných problémoch
Odporúčaná denná dávka kurkumy
Odporúčané denné množstvo kurkumy či kurkumínu zatiaľ nie je pevne stanovené. Odborné štúdie však uvádzajú, že bezpečná a súčasne prospešná dávka sa pohybuje približne medzi 500 až 2 000 mg kurkumy alebo 150 až 250 mg kurkumínu denne.
Väčšinou sa neobjavujú žiadne vedľajšie účinky, ale u ľudí s citlivým zažívaním je vhodné začať na nižšej dávke, aby bolo možné sledovať prípadné negatívne reakcie, ako sú napríklad kožné, žalúdočné či črevné problémy. Pokiaľ sa nevyskytne problém, možno dávku postupne zvyšovať.
Rovnako je vhodné rozdeliť dennú dávku na dve menšie a užiť počas dňa spolu s jedlom alebo bezprostredne po jedle.
Jeden zásadný problém: vstrebateľnosť
Kurkuma či kurkumín má jednu hlavnú nevýhodu, ktorou je veľmi nízka vstrebateľnosť. Zle sa rozpúšťa, rýchlo metabolizuje, premieňa sa na neúčinné látky a rovnako rýchlo dochádza k vylučovaniu z tela. To znamená, že pri samotnej konzumácii alebo suplementácii môže zostať mnoho potenciálnych benefitov nevyužitých.
Preto sa stále hľadajú spôsoby, ako zvýšiť jeho biologickú dostupnosť a spomaliť rýchlosť odbúravania. Našťastie už existujú niektoré efektívne metódy, ako tento problém eliminovať.
Jednou z najúčinnejších spôsobov je kombinácia kurkumínu s piperínom, čo nie je nič iné ako alkaloid z čierneho korenia, ktorý mu dodáva charakteristickú ostrú chuť. Piperín spomaľuje metabolickú premenu kurkumínu, ktorá by inak prebiehala veľmi rýchlo, a tým výrazne zvyšuje jeho biologickú dostupnosť.
Ďalšou možnosťou je kombinácia kurkumínu s tukmi, ktoré jeho vstrebávanie rovnako podporujú.
Obľúbené recepty s kurkumou
Máme pre vás dva osvedčené a veľmi rýchle recepty, ktoré môžu podporiť vaše zdravie. Jedným z nich je tradičný indický nápoj nazývaný zlaté mlieko, tým druhým je obľúbený pokrm dhal. Oba recepty spájajú lahodnú chuť s blahodarnými účinkami tohto zázračného korenia.
Zlaté mlieko
Zlaté mlieko, známe tiež rovnako ako golden milk alebo ajurvédske kurkumové latté, je tradičný nápoj pochádzajúci z indickej kultúry. Spája silu kurkumy, zázvoru, škorice a zdravých tukov. Je vhodný na podporu imunity, zmiernenie zápalov a navodenie pokojného spánku.
Tento teplý nápoj sa stal obľúbeným nielen pre svoje účinky, ale aj pre svoju jemne korenenú chuť a zlatistú farbu. Ak si ho pripravíte s čiernym korením a tukom, tak zvýšite jeho využitie v tele. Ideálne je popíjať tento nápoj večer, ako prírodnú alternatívu kakaa alebo čaju, keď si chcete dopriať chvíľu pokoja a podporiť regeneráciu tela.
Ingrediencie (1 porcia):
- 250 ml rastlinného mlieka (mandľové, kokosové, ovsené…)
- ½ lyžičky mletej kurkumy
- Štipka mletého čierneho korenia (kvôli lepšej vstrebateľnosti kurkumínu)
- ¼ lyžičky škorice
- Kúsok nastrúhaného čerstvého zázvoru alebo štipka sušeného
- 1 lyžička kokosového oleja alebo ghí
- Med alebo javorový sirup (podľa chuti)
Postup:
- Všetko okrem medu vložte do menšieho hrnca a pomaly zahrievajte.
- Miešajte asi 5 až 10 minút, aby sa chute prepojili.
- Nechajte ľahko schladiť, potom oslaďte medom.
- Nápoj vypite teplý.
Dhal s červenou šošovicou
Dhal je tradičný indický pokrm zo strukovín, ktorý vyniká svojou jednoduchosťou, sýtosťou a bohatou chuťou. V tomto variante zohráva hlavnú úlohu červená šošovica, ktorú rýchlo uvaríte a ľahko strávite. Kurkuma dodá nielen farbu a chuť, ale aj porciu zdravia. Ideálny ako teplý obed alebo večera v kombinácii s ryžou alebo chlebovou plackou.
Ingrediencie (2 porcie):
- 150 g červenej šošovice
- 1 malá cibuľa
- 2 strúčiky cesnaku
- 2 lyžičky mletej kurkumy
- 1 lyžička mletého kmínu
- ½ lyžičky mletého koriandra
- 1 lyžica kokosového oleja
- 400 ml vody alebo zeleninového vývaru
- Soľ, čierne korenie, citrónová šťava na dochutenie
- Čerstvý koriander alebo petržlen na ozdobu
Postup:
- Na oleji orestujte cibuľu, pridaj cesnak a korenie.
- Pridajte šošovicu, zalejte vodou, vývarom a kokosovým mliekom a varte asi 15 minút do zmäknutia.
- Nezabudnite pridať soľ, čierne korenie a pokvapkať šťavou z citróna.
- Podávajte ideálne s ryžou alebo chlebovou plackou (naan).
Záver: Zlatá bodka za kurkumou
- Kurkuma, ale predovšetkým jej účinná látka kurkumín, predstavuje funkčnú potravinu, ktorá spája tisícročnú tradíciu s poznatkami modernej vedy.
- Či už ju využijete ako korenie v kuchyni, alebo dáte prednosť doplnkom stravy, môže byť prirodzeným a cenným spojencom na ceste k zdravšiemu životnému štýlu.
- Vďaka jednoduchým tipom pre lepšiu vstrebateľnosť a ľahkým receptom môžete z kurkumy získať maximum – a to chutne, bezpečne a s ohľadom na potreby vlastného tela.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje:
- WINTER, Ruth. A Consumer’s Dictionary of Food Additives. New York: Crown Publishing, 2009.
- SHOBA, G., JOY, D., JOSEPH, T., MAJEED, M., RAJENDRAN, R., & SRINIVAS, P. S. S. R. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998.
- KLESCHT, V., HRNČIŘÍKOVÁ, I., MANDELOVÁ, L. Éčka v potravinách. 1. vydání. Praha: Triton, 2007.
- FÉR potravina. E‑100 Kurkumin. In: Seznam éček [online]. [cit. 2025‑07‑24]. Dostupné z: https://www.ferpotravina.cz/seznam-ecek/E100
- TAYYEM, R. F., HEATH, D. D., AL‑DELAIMY, W. K., & ROCK, C. L. Curcumin content of turmeric and curry powders. Nutrition and Cancer, 2006.
- POLLMER, U., HOICKE, C., GRIMM, H. U. Víš, co jíš? Praha: Ottovo nakladatelství, 2006.
- BISWAS, S. K. Does the interdependence between oxidative stress and inflammation explain the antioxidant paradox? Oxidative Medicine and Cellular Longevity, 2016.
