Máte vyvážený jedálniček, vyberáte si kvalitné potraviny, snažíte sa jesť pestro a napriek tomu sa ručička na váhe takmer nehýbe alebo naopak hýbe, ale nesprávnym smerom? Nie ste sami, hoci sa o tejto téme príliš nehovorí, ide o veľmi častý problém.
Zdravé stravovanie a chudnutie spolu síce úzko súvisia, ale nie sú to synonymá. Mnoho ľudí automaticky očakáva, že kvalitnejší jedálniček automaticky povedie k zníženiu hmotnosti, ale vôbec to tak nemusí byť.
V tomto článku si vysvetlíme, prečo zdravé stravovanie samo o sebe nemusí viesť k chudnutiu, aké sú najčastejšie omyly a čo býva skutočnou príčinou. Vďaka tomu lepšie pochopíte princípy, ktoré ovplyvňujú telesnú hmotnosť. A možno po dočítaní tohto článku sa začnete na svoj jedálniček pozerať z inej perspektívy a po osvojení si niektorých rád konečne vaše chudnutie začne naberať pozitívny smer.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Zdravé neznamená automaticky nízkokalorické
Jedným z najrozšírenejších omylov je predstava, že všetky zdravé alebo nutrične či živinovo vhodnejšie potraviny majú automaticky málo kalórií. V skutočnosti mnoho výživovo hodnotných potravín, ktoré zaraďujeme do zdravej stravy, obsahuje pomerne veľké množstvo energie.
Typickým príkladom sú orechy
Obsahujú kvalitné tuky vrátane veľmi zaujímavého pomeru omega-3 mastných kyselín, vlákninu, vitamíny, minerálne látky a ich pravidelná konzumácia sa spája s nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení. Takže niet pochýb, že ide skutočne o veľmi cennú potravinu.
Ďalšie kalorické (ale zdravé) potraviny
Rovnako tak môžem menovať ďalšie potraviny, ako je napríklad avokádo, olivový olej, semienka, orechové maslá alebo niektoré druhy syrov či kyslomliečnych výrobkov s vyšším množstvom tuku. Sú nutrične veľmi hodnotné, ale ich energetická hodnota je vysoká.
To ale neznamená, že by sa im ľudia mali vyhýbať. Dôležitá je predovšetkým veľkosť porcie a celkový príjem energie počas dňa.
Rovnaký princíp platí aj pre domáce „fit“ dezerty
Ak sú pripravené z ovsených vločiek, datlí, orechov, arašídového masla, tučného tvarohu či kyslej smotany, tak môžu obsahovať rovnaké alebo dokonca vyššie množstvo energie než bežný múčnik. Nutričná kvalita a energetická hodnota sú dva odlišné pojmy.
Kvalita potravín je veľmi dôležitá, ale na chudnutie nestačí
To, že pri chudnutí rozhoduje energetická bilancia, neznamená, že na kvalite potravín nezáleží. Práve naopak.
Strava bohatá na zeleninu, ovocie, celozrnné obilniny, strukoviny, kvalitné bielkoviny, kyslomliečne výrobky a nenasýtené tuky pomáha lepšie zasýtiť, podporuje zdravie črevného mikrobiómu, vyživuje náš organizmus, aby dobre fungoval a, samozrejme, uľahčuje dlhodobé dodržiavanie režimu.
Vďaka tomuto zloženiu stravy bude vaše telo dobre vyživené, budete mať dostatok energie, budete sa cítiť sviežo a zaistíte si veľmi dobrý základ pre zachovanie zdravia. Avšak tieto kvalitné potraviny samé o sebe nezaručia, že budete chudnúť.
Ako názorný príklad nám poslúžia tieto dva jednodňové jedálničky
Prvý obsahuje sladké limonády s toastom a nutelou, nasleduje fast food a priebežné pojedanie sladkostí a končí sa vyprážaným chlebom vo vajíčku. Druhý jedálniček začína ovsenou kašou s ovocím a tvarohom, nasleduje losos so zemiakmi a zeleninovým šalátom, nízkotučným kefírom s hroznom, zavŕšený rybacou nátierkou s ražným chlebom a reďkovkami.
Z hľadiska zdravotných prínosov je druhý jedálniček jednoznačne lepší. Oba však môžu obsahovať rovnaké množstvo energie a ak bude výsledkom vyšší príjem energie, než sme vydali, tak nebudeme chudnúť ani v jednom prípade. Práve táto skutočnosť je pre mnohých ľudí veľkým prekvapením a dôležitým uvedomením.
Určite vnímate benefity z druhého jedálnička, no ak bude vaším cieľom redukcia hmotnosti, bude potrebné dohliadnuť na množstvo a vhodný pomer živín, prípadne pozmeniť výber niektorých potravín v daný deň. V ideálnom prípade bude dobré pridať cielenú pohybovú aktivitu a už budete na správnej ceste.
Čo vlastne znamená energetická bilancia?
Ľudské telo funguje podobne ako hospodárenie s peniazmi. Energia prijatá z potravy predstavuje príjem. Energia, ktorú telo spotrebuje na základné životné funkcie, pohyb, trávenie a ďalšie procesy, predstavuje výdaj.
Ak je príjem dlhodobo vyšší než výdaj, prebytočná energia sa ukladá. Ak sú príjem a výdaj približne rovnaké, hmotnosť zostáva stabilná.
A ak je príjem nižší než výdaj, organizmus začne využívať uložené energetické zásoby a telesná hmotnosť postupne klesá. Tento stav označujeme ako kalorický deficit. Avšak pozor: nie je jedno, aký kalorický deficit zvolíme, tu je dobré poradiť sa s odborníkom.
Neznamená to, že všetky kalórie pôsobia na organizmus rovnako alebo že zloženie stravy nie je dôležité. Znamená to iba, že bez dlhodobého energetického deficitu nemožno očakávať úbytok hmotnosti.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Za akých podmienok môže zdravá strava viesť k chudnutiu?
Aby bol článok úplne objektívny a rovno odpovedal na vaše prípadné otázky, tak je potrebné spomenúť aj situácie, keď samotný prechod na zdravšie stravovanie skutočne vedie k úbytku hmotnosti.
1. Prechod z veľmi nekvalitného jedálnička
To je zďaleka najčastejšia situácia.
Ak jedálniček obsahuje veľké množstvo ultra spracovaných potravín, ako sú sladené nápoje, sladkosti, fast food, ale aj alkohol, a naopak zanedbateľné množstvo prirodzených potravín, tak býva energetický príjem veľmi vysoký, zatiaľ čo sýtosť je nízka.
Po prechode na kvalitnejšiu stravu s dostatkom zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín a kvalitných bielkovín sa ľudia často zasýtia menším množstvom jedla vďaka vysokej sýtosti potravín – a tým tiež príjmu menej kalórií než boli zvyknutí. Prirodzene tak často začnú prijímať menej energie bez toho, aby sa vedome obmedzovali a často sa automaticky dostanú do kalorického deficitu.
Chudnutie ale nie je spôsobené tým, že je strava zdravšia. Dôvodom je, že sa vďaka vyššej sýtosti spontánne znížil energetický príjem.
Avšak po určitej dobe si organizmus zvykne na nový režim, dôjde k tzv. adaptácii a množstvo jedla, ktoré na začiatku zasýtilo, už po čase nemusí stačiť. A ak sa porcie postupne zväčšia a energetický príjem začne opäť prevyšovať výdaj, dôjde k postupnému zvyšovaniu hmotnosti, hoci jedálniček zostáva zdravý.
2. Intuitívna regulácia príjmu zodpovedajúca potrebám organizmu
Existujú ľudia, ktorí si prirodzene regulujú veľkosť porcií podľa skutočného hladu a aktuálneho energetického výdaja. Napríklad v dňoch, keď nemajú fyzickú aktivitu, prirodzene jedia menej. Vďaka tomu dlhodobo prijímajú o niečo menej energie než vydajú, a to bez toho, aby si počítali kalórie.
Tento model je možný, ale nie je príliš častý. Vyžaduje si dobrú schopnosť vnímať signály vlastného tela, neprejedať sa z nudy, nekompenzovať jedlom negatívne emócie či jesť veľkosť porcie len zo zvyku, ale priebežne prispôsobovať množstvo a zloženie jedla tomu, ako aktívny deň človek prežíva.
3. Vyšší energetický výdaj vďaka pohybu
Ďalšou možnosťou je, že jedálniček zostáva energeticky pomerne výdatný, ale vďaka pravidelnej a intenzívnej fyzickej aktivite dochádza k potrebnému energetickému výdaju a k vzniku kalorického deficitu.
To sa častejšie týka športovcov alebo ľudí s fyzicky náročným zamestnaním než bežnej populácie. U väčšiny ľudí, ktorí trávia veľkú časť dňa sedením, samotné cvičenie rozhodne nestačí na kompenzáciu nadmerného príjmu energie.
Vo všetkých troch prípadoch je spoločným menovateľom stále rovnaký princíp, teda zdravá strava sama o sebe chudnutie nespôsobuje. Chudnutie nastáva vtedy, keď sa pohybujeme v kalorickom deficite.
Prečo máme pocit, že jeme menej, hoci to tak nie je?
Ľudský mozog nie je príliš dobrý v odhadovaní množstva zjedeného jedla. Výskumy dlhodobo ukazujú, že väčšina ľudí svoj energetický príjem podhodnocuje. Často nejde o úmyselné skresľovanie, ale o bežnú vlastnosť ľudského vnímania.
Ďalším úskalím je, že zabúdame započítať ochutnávanie jedál pri varení, niekoľko sušienok počas pracovného dňa, nejaký ten cukrík, mlieko do kávy alebo pár orieškov pri sledovaní seriálu. Každá z týchto drobností sa zdá zanedbateľná. Dohromady však môžu predstavovať niekoľko stoviek kilokalórií denne.
Rovnako tak býva ťažké krotiť sa v množstve zdravých tučných potravín. Napríklad pri dochucovaní šalátu nie je jedno, či pridáme jednu alebo dve lyžice olivového oleja.
Cieľom nie je celoživotné počítanie každej kalórie
Z vyššie uvedeného by mohlo vyplývať, že jedinou cestou k úspechu je celoživotné počítanie kalórií. To ale nie je pravda. Rozhodne nie som zástankyňou striktného počítania a obmedzovania sa. Pre väčšinu ľudí je oveľa dôležitejšie pochopiť základné princípy energetickej bilancie než si dlhodobo zapisovať každý gram potravín.
Ale než sa človek dostane na optimálnu hmotnosť, tak je určite vhodné držať sa zásad, ktoré jednoducho fungujú.
Krátkodobé sledovanie jedálnička je veľmi užitočné a vo väčšine prípadov tento model odporúčam. Často totiž odhalí rozdiel medzi tým, čo si myslíme, že jeme, a tým, čo skutočne zjeme. Práve táto spätná väzba býva prvým krokom k zmene. Nie preto, aby ľudia jedli menej za každú cenu, ale aby lepšie porozumeli vlastným návykom a mohli ich upraviť spôsobom, ktorý bude dlhodobo udržateľný.
Redukčný jedálniček rozhodne nemusí byť žiadna nuda na tanieri ani neúnosné obmedzovanie sa. Aj redukčný jedálniček možno zostaviť veľmi pestro, chutne a vyvážene. A akonáhle sa dostavia prvé benefity napríklad len z nárastu energie, kvalitnejšieho spánku a stabilnejších nálad či eliminácie chutí na sladké potraviny, tak budete vedieť, že ste na správnej ceste k cieľu.
Najčastejšie omyly, ktoré bránia chudnutiu
Ak je jedálniček zložený prevažne z kvalitných potravín, ale hmotnosť sa dlhodobo nemení, príčina býva v niekoľkých opakujúcich sa návykoch. Samé o sebe nemusia predstavovať veľký problém, ich kombinácia však môže znamenať stovky kilokalórií navyše každý deň.
Zdravé desiaty nie sú „zadarmo“
Medzi časté omyly patrí predstava, že pri zdravých, malých desiatách a snackoch si môžeme zvoliť ľubovoľné množstvo. To je ale omyl a je to ako s počítaním na kalkulačke – všetko, čo zjeme, sa celý deň zrátava.
Typickým príkladom sú orechy, semienka, sušené ovocie, granola, müsli, orechové maslá alebo proteínové tyčinky. Všetky môžu byť súčasťou vyváženého jedálnička, zároveň však patria medzi energeticky koncentrované potraviny, ktoré by sme mali započítať do denného príjmu.
Káva nie je problém. Čo do nej pridáme, už často áno
Samotná čierna káva obsahuje len minimum energie. Ale také na prvý pohľad nevinné cappuccino alebo len čierna káva s cukrom a tučným mliekom predstavuje veľké množstvo energie. A keď pridáte niečo dobré, ako býva často zvykom, tak sa môžete dostať na energiu rovno malej desiaty.
Podobne je to pri sladených limonádach, džúsoch, energetických nápojoch alebo ľadových čajoch. Tekuté kalórie majú navyše nižšiu sýtosť ako pevná strava, takže ich organizmus často nijako „nekompenzuje“ menším príjmom jedla.
Alkohol sa do jedálnička nepočíta
Mnoho ľudí starostlivo sleduje, čo je, ale alkohol pri zapisovaní jedálnička často opomenú. Skúsenosť mnohých nutričných odborníkov ukazuje, že až pri podrobnejšom rozhovore vyjde najavo, že súčasťou týždňa bolo niekoľko pohárov vína, pivo alebo miešané nápoje, ktoré si dotyčný s príjmom energie vôbec nespájal.
Pritom alkohol predstavuje významný zdroj energie. Alkohol má navyše ešte jeden efekt. Znižuje sebakontrolu a u mnohých ľudí zvyšuje chuť na energeticky bohaté potraviny. Možno to sami poznáte. Posedenie s kamarátkami pri proseccu často nekončí len pri jednom pohári, ale pridajú sa oriešky, čipsy alebo syry. Podobne si ľudia k pivu objedajú slané pochutiny alebo výdatnú večeru.
Práve kombinácia alkoholu a následného pojedania môže predstavovať oveľa viac energie, než si väčšina ľudí uvedomuje. Ak sa podobné situácie opakujú každý víkend, môžu významne ovplyvniť celkovú energetickú bilanciu, a tým aj úspešnosť chudnutia.
Skreslená predstava o proteínových pudingoch, krupiciach, tyčinkách a nápojoch
Tu pozor, tieto výrobky skutočne obsahujú zdroj bielkovín, ale mnohokrát aj veľké množstvo energie. Je rozdiel, keď si obohatíte ovsenú kašu o neochutený proteín, alebo keď si kúpite ochutenú instantnú ovsenú kašu s proteínom. Energetická hodnota sa mnohokrát veľmi líši.
Celodenné „drobné“ kalórie, ktoré si neuvedomujeme
Najväčšie prekvapenie často nepredstavujú hlavné jedlá, ale drobnosti počas dňa.
Príklady drobností, ktoré komplikujú chudnutie:
- ochutnávanie pri varení
- niekoľko cukríkov v práci
- dojedanie zvyškov po deťoch
- hrsť orieškov pri sledovaní filmu
- lyžica arašídového masla „len tak“
- olivový olej pridávaný odoka
- smotana do kávy
- majonéza, kečup alebo sladké omáčky ku grilovanému mäsu
Práve preto býva krátkodobý záznam jedálnička veľmi užitočný, ale aby to malo skutočný zmysel, tak musíte byť k sebe poctiví. Mnoho ľudí je mnohokrát prekvapených, koľko energie prijmú okrem hlavných jedál.
Víkendy dokážu narušiť úspešný týždeň
Častým scenárom je starostlivo dodržiavaný režim od pondelka do piatku. Raňajky podľa plánu, domáce obedy, pravidelný pohyb. Skrátka zabehnutý režim, z ktorého človek len tak nevybočí. Ale cez víkend je úplne iný režim, návštevy, reštaurácie, grilovanie, víno, zákusky alebo večerné posedenie s priateľmi.
To neznamená, že sa je potrebné víkendovým akciám vyhýbať. Ale je dobré dodržiavať určité zásady, ktoré vás výrazne neobmedzia a pritom nezmaria vaše týždenné úsilie.
Neprimeraná odmena po fyzickej aktivite
Ďalším častým javom, ktorý si u klientov všímam, je neprimeraná kompenzácia pohybu. Po náročnom tréningu majú ľudia pocit, že si môžu dať výdatnú porciu jedla, nejakú tú sladkosť a stále viac energie vydali než prijali. V skutočnosti býva energetický výdaj pri fyzickej aktivite výrazne nižší, než si väčšina ľudí myslí.
To ale neznamená, že pohyb nemá pri redukcii zmysel, má a obrovský. Navyše pravidelná fyzická aktivita prináša mnoho kľúčových benefitov. Len pozor na skreslené vnímanie skutočne vydanej energie.
Nejde o dokonalosť, ale o dlhodobý priemer
Jedným z najväčších omylov je presvedčenie, že jedno menej vhodné jedlo znamená zlyhanie. V skutočnosti o výsledku nerozhoduje jeden obed, jedna torta ani jedna oslava. Rozhodujú stovky malých krokov počas týždňov a mesiacov.
Ak je väčšina jedálnička vyvážená, porcie zodpovedajú potrebám organizmu a energetický príjem je dlhodobo o niečo nižší než výdaj, hmotnosť spravidla postupne klesá.
Naopak, ani najzdravší jedálniček nedokáže obísť základné fyziologické zákonitosti. Kvalita stravy je kľúčová pre zdravie, ale množstvo prijatej energie zostáva jedným z hlavných faktorov ovplyvňujúcich zmeny telesnej hmotnosti.
Záver: Jesť zdravé potraviny neznamená automaticky chudnúť
- Kvalita jedálnička je dôležitá, ale na chudnutie sama o sebe nestačí. Úlohu hrajú aj ďalšie aspekty: celkový kalorický príjem alebo to, čo robíte po zvyšok dňa. Veľký vplyv má aj pohyb.
- Všetky zdravé potraviny automaticky nemajú málo kalórií, napríklad orechy alebo avokádo. Denný energetický príjem sa hodí pri chudnutí sledovať aspoň na začiatku.
- Okrem zloženia a množstva potravín je potrebné sledovať aj vhodný pomer živín.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje:
- Hall, K.D., Guo, J., Courcoulas, A.P., et al. (2022). The energy balance model of obesity: Beyond calories in, calories out. The American Journal of Clinical Nutrition.
- World Health Organization (WHO). (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
- Livingstone, M.B.E. & Black, A.E. (2003). Markers of the validity of reported energy intake. Journal of Nutrition.
- World Health Organization (WHO). (2023). Reducing the consumption of sugar-sweetened beverages to reduce the risk of unhealthy weight gain.
